Kiek kalorijų sudeginate per dieną?

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Daugelis pacientų manęs klausia: „Daktare, kiek gi kalorijų aš sudeginu per dieną?”. Tai puikus klausimas! Skaitykite toliau, ir kartu panagrinėsime šį klausimą išsamiau.

Kai jūsų akys nuskaito šį tekstą, jūs deginate kalorijas. Ir jei mintis apie tą „treniruotę“ privertė jus šiek tiek nusijuokti – gerai, jūs sudeginote dar daugiau kalorijų. (Šis iš pažiūros kvailas faktas taip pat yra moksliškai įrodytas.)

Tiesa ta, kad jūsų kūnas NIEKADA NEPASTOJA deginti kalorijų. Ta kalorijų liepsna gali būti panaši į penkių pavojaus signalų ugnį tam tikru paros metu, pavyzdžiui, kai mankštinatės, tačiau liepsna visada dega.

Per dieną natūralus jūsų kūno kalorijų sudeginimas be jokios veiklos gali svyruoti nuo 1300 iki daugiau nei 2000, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties. (Daugiau apie tai šiek tiek.)

Taigi, kaip ir kodėl deginate kalorijas skaitydami, miegodami ar ilgai dirbdami ant sofos? Paskaičiuokime kartu su endokrinologu ir svorio valdymo specialistu Marcio Griebeleriu, MD.

Kodėl jūsų kūnas degina kalorijas

Kai tiek daug kalbama apie „kalorijų deginimą“, daugiausia dėmesio skiriama svorio metimui, tikroji jūsų kūno kalorijų poreikio priežastis dažnai nepastebima. Kalbama ne apie skaičius skalėje. Tai apie išgyvenimą.

„Norėdami gyventi, turite deginti kalorijas“, – sako daktaras Griebeleris. „Jūsų kūnas degina kalorijas, kad išjudintų širdį, kvėpuotų, galvotų… kad padarytų viską.

Tas nuolatinis deginimas, siekiant išlaikyti jūsų kūną, yra žinomas kaip jūsų medžiagų apykaita. Jei norite sužinoti daugiau, jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) reiškia minimalų kalorijų skaičių, kurio reikia jūsų organizmui.

Taigi, kai nieko nedarote, jūsų kūnas vis dar yra užimtas ir degina kalorijas, kad visos sistemos veiktų.

Jūsų medžiagų apykaitos greičio apskaičiavimas

Štai kur viskas darosi įdomi.

Nors mes visi turime BMR, ne visi dalijamės ja tas pats BMR. Tai nėra kokia nors standartinė formulė, kaip Pitagoro teorema. (Tai yra A² + B² = C², jei per vidurinės mokyklos matematikos pamokas esate surūdijęs.)

BMR, dar žinomas kaip jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis, labai skiriasi dėl tokių veiksnių kaip:

• Amžius.
• Aukštis.
• Svoris.
• Seksas.
• Raumenų ir riebalų santykis.
• Genetika.

Daugybė internetinių BMR skaičiuoklių naudoja Harriso-Benedikto lygtį, kad pateiktų apytikslį jūsų kūno sudegintų kalorijų kiekį. Išmanieji laikrodžiai, kurie seka kūno rengybą, naudoja šią formulę kasdieniams sudegintų kalorijų skaičiams.

„Šie internetiniai įrankiai ir laikrodžiai gali padėti suprasti jūsų medžiagų apykaitos greitį, tačiau jie jokiu būdu nėra tobuli“, – pažymi dr. Griebeleris.

Kalorijų sudeginimo įvertinimai

Vadovaudamiesi šiais paaiškinimais apie tai, kad kasdienį sudegintų kalorijų skaičių sunku nustatyti, vis tiek pabandykime sugalvoti kelis paprastus skaičius. (Štai kodėl jūs pradėjote skaityti šį straipsnį, tiesa?)

Taigi, pažvelkime į vidutinio dydžio suaugusio vyro ir moters BMR skirtingo amžiaus JAV. Dydžio duomenis pateikia JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC).

Vidutinis suaugęs vyras JAV yra 5 pėdų, 9 colių (175 centimetrų) ūgio ir sveria 199,8 svaro (90,5 kilogramo). Amerikos moterų vidutinis ūgis yra 5 pėdos, 3 1/2 colio ūgio (157 cm) ir 170,8 svaro (77,4 kg).

Įveskite šiuos matavimus į BMR skaičiuotuvą ir pamatysite pagrindinį metabolizmo kalorijų sudeginimą pagal amžių, jei dieną praleidžiate ilsėdamiesi:

• Amžius 20: 2020 kalorijų (vyrai) / 1559 kalorijos (moterys).
• 30 metų: 1964 kalorijos (vyrai) / 1516 kalorijos (moterys).
• 40 metų: 1907 kalorijos (vyrai) / 1473 kalorijos (moterys).
• 50 metų: 1850 kalorijų (vyrai) / 1429 kalorijos (moterys).
• 60 metų: 1793 kalorijos (vyrai) / 1386 kalorijos (moterys).
• 70 metų: 1737 kalorijos (vyrai) / 1343 kalorijos (moterys).
• 80 metų: 1680 kalorijų (vyrams) / 1300 kalorijų (moterims).

Iš esmės per minutę sudeginate apie kaloriją vien būdami savimi. Tokiu greičiu reikėtų pažymėti, kad iki šiol sudeginote apie 2 kalorijas!

Daugeliui žmonių jūsų BMR sudaro apie 60–70% jūsų kasdien sudeginamų kalorijų. Likusios kalorijos priprantama, kai iš tikrųjų pradedate judėti ir daryti tai, ką žmonės daro kiekvieną dieną.

Dabar, jei sportuosite, tai padidins bendrą dienos kalorijų suvartojimą, pažymi dr. Griebeleris. Bet tai tikrai neturės įtakos jūsų baziniam medžiagų apykaitos greičiui.

Ar galite pakeisti medžiagų apykaitos greitį?

Taip, galite – ir būdas tai padaryti yra pakankamai paprastas: pridėkite raumenų, kurių, pasirodo, labai reikia, kai kalbama apie kalorijas.

Raumenų masė reikalauja, kad jūsų kūnas sunaudotų daugiau energijos, net kai jis ilsisi. Pagalvokite apie tai kaip temperatūros pakėlimą deginant kalorijas. „Jei auginate raumenis, padidinsite bazinę medžiagų apykaitą“, – aiškina daktaras Griebeleris.

Taigi, jei bandote numesti svorio, svarbu išsaugoti raumenis ir mesti kilogramus. Raumenų praradimas svorio metimo metu iš tikrųjų gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sudeginti bazines kalorijas – tai yra priešinga tam, ką bandote pasiekti.

Ar turėtumėte sutelkti dėmesį į savo medžiagų apykaitos greitį?

Ar įdomu kalbėti apie medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą? Jūs lažinate! Tačiau tai nėra kažkas, dėl ko turėtumėte kasdien susimąstyti, bandydami kurti sveiką gyvenimo būdą, sako dr. Griebeleris.

Vietoj to, skirkite savo energiją tam, kad išliktumėte tinkami ir aktyvūs. Pratimai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir sukurti kalorijų reikalaujančius raumenis. (Sužinokite, kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami tam tikrą veiklą.)

Taip pat būtina sveikai maitintis. „Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų, kurių reikia raumenims auginti“, – pataria dr. Griebeleris. (Gaukite patarimų, kaip skaičiuoti valgio kalorijas.) Nepamirškite ir streso bei miego valdymo svarbos.

Apatinė eilutė? Nors jūsų kūnas VISADA degina kalorijas, nesitikėkite vien BMR, kad išlaikytumėte fizinę formą ir formą.

„Skaičiuoti kalorijas, sudegintas dėl medžiagų apykaitos greičio, neturėtume siekti“, – sako dr. Griebeleris. „Vietoj to, sutelkite dėmesį į fizinį aktyvumą, valdykite stresą, gerai miegokite ir tinkamai maitinkitės. Raskite savo pusiausvyrą ten“.

Taigi, brangieji, sudegintų kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių – amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir dar daugiau. Svarbiausia ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir gyventi sveiką gyvenimo būdą, sportuoti ir maitintis subalansuotai. O jei abejoji, geriausia pasitarti su savo gydytoju, juk kiekvienas esame unikalus!