Kaip mesti kofeiną be galvos skausmo

Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis čia, Lietuvoje. Pastaruoju metu pastebiu, kad vis daugiau pacientų skundžiasi dėl galvos skausmų, bandydami atsisakyti kavos. Nenuostabu – kofeinas veikia kaip tikrų tikriausias narkotikas! Bet nesijaudinkite, yra būdų, kaip jį mesti be skausmo.

Kava, arbata, soda, energetiniai gėrimai – kofeino yra įvairių formų, tačiau juos visus sieja vienas svarbus bruožas: juose esančio kofeino gali būti neįtikėtinai sunku atsisakyti.

Jei geriausia pabudimo dalis yra puodelyje esantis kofeinas, gali būti, kad laikas jį sumažinti.

Kofeinas laikomas stimuliatoriumi. Baltoji karčioji medžiaga, kurios natūraliai randama daugiau nei 60 augalų, patenka į kraują iš skrandžio ir plonosios žarnos. Patekęs į kraują, kofeinas stimuliuoja jūsų centrinę nervų sistemą – nervus, smegenis ir nugaros smegenis, kad jaustumėtės budresni ir budrūs.

Jei jums įdomu, kaip mesti kofeiną (arba bandėte anksčiau), žinote, kad jums gali skaudėti galvą. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas yra pripratęs prie kofeino kiekvieną dieną.

Svarbiausia yra lėtai mažinti kofeino kiekį savo racione. Nedarykite klaidos visiškai staigiai sustodami. Taip elgdamiesi greičiausiai patirsite abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, raumenų skausmas, dirglumas ir sunku susikaupti.

Ir jums gali kilti pagunda vėl gerti kavą ar gazuotą sodą arba galite galvoti apie vaistų nuo galvos skausmo su kofeinu vartojimą, kad simptomai išnyktų. Ir jei tai padarysite, priklausomybės ciklas iš naujo. Abstinencijos simptomų išvengimas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonės ir toliau vartoja kofeiną.

Registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD, pasakoja, kaip saugiai sumažinti kofeino suvartojimą ir kaip tai padaryti nesukeliant galvos skausmo ar kitų kofeino vartojimo nutraukimo simptomų.

Kofeino poveikis organizmui

Mes linkę vartoti kofeiną, kad nemiegotume ir padėtų susikaupti. Tai gali padidinti jūsų energiją ir sumažinti nuovargį.

Ir nors kofeinas paprastai laikomas saugiu, jo suvartojimas vos 300 miligramų per dieną gali padidinti neigiamo šalutinio poveikio riziką, įskaitant:

• Pykinimas.
• Nerimas.
• Nemiga.
• Neramumas.

Kuo daugiau kofeino suvartojate, tuo didesnė tikimybė, kad patirsite neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant neurologines ir širdies problemas ir net mirtį.

Ir net žmonės, kurie geria saugų kofeino kiekį, gali tai daryti dėl nesveikų priežasčių.

„Kiekvieną kartą, kai bandote valdyti stresą medžiaga, reikia stabtelėti ir pagalvoti“, – teigia Czerwony.

Ar turiu priklausomybę nuo kofeino?

JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) teigia, kad sveiki suaugusieji neturėtų suvartoti daugiau nei 400 miligramų kofeino per dieną, o tai atitinka keturis ar penkis puodelius kavos. Tačiau Amerikos medicinos asociacijos mokslo reikalų taryba rekomenduoja ne daugiau kaip 250 miligramų (arba maždaug tris puodelius kavos) per dieną.

„Jei kiekvieną rytą geri puodelį kavos, tai nėra toks didelis dalykas“, – pažymi Czerwony. „Bet jei kasdien visą dieną geriate espresą, tai yra didesnė problema.

Jei esate nėščia, norėsite būti dar atsargesni su kofeinu. Amerikos nėštumo organizacija rekomenduoja apriboti kofeino suvartojimą iki 200 miligramų per dieną (įskaitant maistą su kofeinu). Vaikai ir paaugliai turėtų visiškai vengti kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų.

Taigi, kiek laiko kofeinas yra jūsų sistemoje? Kofeino poveikis gali būti jaučiamas jau po 15 minučių po jo suvartojimo. Kofeino kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį maždaug po valandos ir daugumai žmonių išlieka toks kelias valandas. Praėjus šešioms valandoms po kofeino vartojimo, pusė jo vis dar yra jūsų kūne. Kofeino pašalinimas iš kraujotakos gali užtrukti iki 10 valandų.

Ar kava sukelia priklausomybę?

Jūsų kūnas gali būti priklausomas nuo kofeino, bet techniškai tai nėra priklausomybė. Jis padidina dopamino kiekį, bet jo kiekis yra mažas. Neteisėti stimuliatoriai, tokie kaip metamfetaminas („met“) ir MDMA („ecstasy“ arba „molly“), sukelia didžiulį antplūdį, kuris sutrikdo jūsų smegenų atlygio grandines. Jūs tampate „priklausomas“ nuo ekstazio ir „priklausomas“ nuo kofeino.

Kaip mesti kofeiną be galvos skausmo

Kofeino abstinencija yra būtent tai, kaip skamba – abstinencija nuo medžiagos.

„Jūsų kūnas tiesiogine prasme išgyvena abstinencijos simptomus, tarsi atsikratytumėte bet kokios kitos medžiagos“, – aiškina Czerwony. „Kadangi tai veikia centrinę nervų sistemą, būsite drebulys, irzlus ir skaudės galvą.

Kad išvengtumėte šių nepageidaujamų šalutinių poveikių, įskaitant varginančius galvos skausmus, susijusius su abstinencija, eikite lėtai ir nesitikėkite, kad per naktį atsisakysite kofeino vartojimo.

Tiesą sakant, atsisakę kofeino šaltos kalakutienos, galite dar labiau pasitikėti juo.

Kofeinas veikia kaip vazokonstriktorius, kuris gali padėti sumažinti galvos skausmą, todėl jis yra daugelio nereceptinių skausmą malšinančių vaistų sudedamoji dalis. Taigi, vartojant kofeino turintį skausmą malšinantį vaistą nuo kofeino abstinencijos galvos skausmo, jis sumažins skausmą, bet tik tęs jūsų priklausomybę nuo kofeino.

„Jūs tikrai nepadedate sau – jūs tiesiog maitinate savo priklausomybę kitaip“, – paaiškina Czerwony. „Vietoj to, jūs norite pradėti atpratinti save.

Jei vartojate receptinius vaistus, kurių sudėtyje yra kofeino, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie alternatyvų galimybę, tačiau žinokite, kad jų gali nebūti. Jei ne, turėsite sumažinti kofeino vartojimą kitais būdais.

Jei bandote mesti kofeino įpročius ir norite išvengti to baisaus galvos skausmo, štai nuo ko galite pradėti.

Atlikite kofeino auditą

Prieš pradėdami mesti rūkyti, įvertinkite dabartinį kofeino suvartojimą: kiek iš tikrųjų suvartojate per dieną? Išsiaiškinkite, kiek kofeino yra geriamuose gėrimuose, tada pagalvokite, kur galite sumažinti jo kiekį.

„Daug žmonių man sako, kad negali užmigti naktį, jei geria kavą po 14 val.“, – pasakoja Czerwony. „Taigi, šis žingsnis iš tikrųjų yra įvertinimas, kaip kofeinas veikia ir trukdo jūsų kasdienei veiklai.

Nors kofeino kiekiai priklauso nuo to, ką geriate – ir ne tik nuo kokio gėrimo, bet ir nuo prekės ženklo – šie skaičiavimai gali padėti jums įvertinti:

• Puodelis filtruotos kavos: 140 miligramų.
• Puodelis tirpios kavos: 100 miligramų.
• Konservuotas energetinis gėrimas: 80 miligramų.
• Puodelis juodosios arbatos: 75 miligramai.
• Sodos skardinė: 40 miligramų.
• Puodelis kavos be kofeino: 12 miligramų.
• Puodelis karšto šokolado: 9 miligramai.

Bet tai ne tik tai, ką geriate. Kofeino taip pat slypi tokiuose maisto produktuose kaip šokoladas ir kavos skonio ledai, taip pat daugelyje miltelių prieš treniruotę, baltyminius gėrimus, vandens skonio stipriklius ir net vaistus.

„Labai svarbu perskaityti etiketes ir stebėti, ką tos etiketės jums sako“, – pataria Czerwony.

Gerkite daugiau vandens

Kitas būdas įveikti kofeino abstinencijos simptomus yra vanduo, vanduo, vanduo. Ir išlikę hidratuoti suteiks jūsų kūnui energijos, o tai gali panaikinti kofeino poreikį.

„Žmonės dažnai geria kofeiną, nes atrodo, kad negali išbusti, tačiau dehidratacija dažnai yra priežastis, dėl kurios jie neturi energijos“, – aiškina Czerwony. „Jei galite gauti hidratacijos, atsigausite ir jums nereikės tiek daug kofeino.

Nustatykite laiko limitą

Nustatykite laiką, iki kurio kiekvieną dieną nustosite vartoti kofeino. Medicinos specialistai rekomenduoja 14 val., kad netrukdytų miegoti.

„Laiko limito nustatymas yra naudingas, kad sumažėtų kofeino kiekis, o kūnas galėtų atsipalaiduoti ir užmigti“, – sako Czerwony.

Pakeiskite gėrimą su mažesniu kofeino kiekiu

Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų. Jei dažniausiai geriate tamsaus skrudinimo kavą, pirmiausia pereikite prie šviesaus skrudinimo. Jei dažniausiai geriate juodąją arbatą, išbandykite žaliąją arba baltąją arbatą.

Anot Czerwony, „mažindami mažiau kofeino turinčių gėrimų, galėsite pažaboti kofeino suvartojimą lėtai nujunkydami ir leisdami kūnui priprasti prie mažesnio kiekio laikui bėgant, nesukeldami anksčiau minėtų šalutinių poveikių“.

Atsiremkite į be kofeino

Jei paprastai geriate espreso kavą, kurioje yra daugiau kofeino nei kituose gėrimuose, kuriuose yra kofeino, pradėkite pjaustydami pusę ar net ketvirtadalį kavos be kofeino. Tada kas kelias dienas sumažinkite jį toliau, laikui bėgant lėtai mažindami suvartojamą kiekį.

Tyrimai parodė, kad tamsiai skrudintose kavos pupelėse paprastai yra šiek tiek mažiau kofeino nei šviesiai skrudintose kavos pupelėse. „Tačiau tai daugiausia lemia pupelių tūris. Kai du kepsniai lyginami pagal svorį, skirtumas yra nereikšmingas“, – patikslina Czerwony.

Išbandykite kitus mainus

Jei gilinsitės į savo psichologiją, kad nustatytumėte savo vartojimo įpročius, galite pastebėti, kad pats kofeinas jums nėra toks svarbus, kaip jausmas, kai jį vartojate.

Apsvarstykite, kaip galite išlaikyti savo kofeino rutiną be kofeino:

• Jei jums patinka sėdėti ryte prie šiltos, jaukios kavos puodelio, pabandykite jį pakeisti šiltu, jaukiu arbatos puodeliu.
• Jei trokštate gazuoto gazuoto sodos, pažiūrėkite, ar putojantis, becukris seltzeris gali padėti.
• Jei norite kartu su draugais pasimėgauti „Instagram“ vertų gėrimų kavinėje, rinkitės ryškiaspalves, bet nesaldintas arbatas, tokias kaip drakono vaisiai ir pasiflorų vaisiai.

„Svarbu ieškoti variantų be kofeino, jei bandote sumažinti bendrą kofeino suvartojimą, kad išliktumėte hidratuotas ir sumažintumėte stimuliatorių, kuriuos pridedate į savo kūną, kiekį“, – skatina Czerwony.

Apatinė eilutė?

Kaip ir bet kurios medžiagos, kofeino gali būti sunku atsisakyti, bet galbūt ne taip sunku, kaip manote.

„Jei bandote paspausti atstatymo mygtuką savo sveikatai, – sako Czerwony, – sumažinti kofeino kiekį ir didinti vandens suvartojimą yra vienas iš paprasčiausių ir naudingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau.

Taigi, mieli kavos mėgėjai, atsisveikinti su kofeinu be galvos skausmo tikrai įmanoma! Svarbiausia – kantrybė ir laipsniškas vartojimo mažinimas. Atminkite, kiekvieno organizmas skirtingas, tad svarbu klausyti savo kūno ir atrasti jums tinkamiausią būdą. Jei jaučiate stiprų diskomfortą, visada verta pasitarti su savo gydytoju.