Tabata prieš HIIT: koks skirtumas?

Sveiki! Esu ilgametę patirtį turintis gydytojas ir šiandien noriu pakalbėti apie dvi populiarias treniruočių metodikas – Tabata ir HIIT. Nors abi jos puikiai tinka norint greitai sudeginti kalorijas ir pagerinti fizinę formą, tačiau egzistuoja esminių skirtumų, kuriuos svarbu suprasti renkantis sau tinkamiausią variantą.

Dvidešimt sekundžių neatrodo taip ilgai, tiesa? Na, o jūsų mintys apie tai gali pasikeisti po kelių Tabata – treniruočių programos, kuri maksimaliai sudegins raumenis į minimalų laiką – seansų.

Olimpinio kalibro treniruočių rutina meta iššūkį jūsų kūnui širdį veriančio fizinio krūvio protrūkiais, atskirtais trumpomis pertraukėlėmis – iš tikrųjų padarykite tai waaaaay per trumpos pertraukėlės – atgauti kvapą.

Tabata yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, geriau žinomos kaip HIIT bendruomenėje, kur prakaituoja. Apšilkime užsiėmimą su mankštos fiziologe Katie Lawton, med.

Kaip atlikti Tabata treniruotes

Įjunkite laikmatį, nes jums jo prireiks.

„Tabata“ treniruotės suskirsto treniruotę į aiškiai apibrėžtus intervalus – paprastai 20 sekundžių „stumkite iki ribos“ pratimo, po kurio seka 10 sekundžių poilsio. „Tai gana greitai padidins jūsų širdies ritmą“, – pažymi Lawtonas.

Aštuoni iš eilės darbo ir atsipalaidavimo ciklai patenka į 4 minučių ratą Tabatoje. Per visą 20 minučių trukmės treniruotę vyksta keturi raundai. (Po kiekvieno raundo yra atsigavimo minutė.)

Visa ta matematika sudaro gana intensyvią aerobinę (kardio) ir anaerobinę (jėga) patirtį. „Tabata“ sukurta siekiant išplėsti jūsų VO2 max ribą – techninį deguonies terminą, naudojamą mankštos metu.

„Tai atrodys kaip labai ilgos minutės“, – sako Lawtonas. „Per trumpą laiką reikia įdėti daug pastangų – ir jūs tai pajusite.

Skirtumas tarp Tabata ir HIIT

Koks skirtumas: „Tabata“ prieš HIIT

Ar žinote, kad visos rupūžės yra varlės, bet ne visos varlės yra rupūžės? Tai geriausias būdas apibūdinti Tabata ir HIIT santykius.

Tabata yra HIIT, bet ne visi HIIT yra Tabata. Iš esmės „Tabata“ iš esmės yra didesnio intensyvumo HIIT versija su trumpesnėmis ir griežčiau apibrėžtomis treniruotėmis, sako Lawtonas. HIIT rutina suteikia šiek tiek daugiau lankstumo.

„Jie labai panašūs ir jums tinka“, – sako Lawtonas. „Tai priklauso nuo to, kas jums labiau patinka“.

Tabatoje naudojami pratimai

Vienas iš „Tabata“ treniruočių privalumų yra tai, kad nereikia jokios įrangos. Visą rutiną galima sukurti pagal pagrindinius kūno svorio pratimus, kuriuose vietoj svarmenų kilnojimo lėkštės naudojami jūsų kaulai ir masė.

Kūno svorio pratimai, kurie gerai tinka Tabata, apima:

• Atsispaudimai.
• Aukšti keliai/bėgimas vietoje.
• Čiuožimo įtūpstai.
• Kalnų alpinistai.
• Burpees.
• Pritūpimai šuoliai.
• Šokinėjantys domkratai.
• Traška.

Norėdami atlikti visą grandinę, tiesiog pasirinkite keturis iš aukščiau išvardytų pratimų ir kiekvieną atlikite 4 minučių raundą.

Lawtonas rekomenduoja suskaičiuoti, kiek pakartojimų kiekvieną pratimą atliekate raundo pradžioje – pavyzdžiui, atsispaudimų skaičių per pirmąsias 20 sekundžių intervalas – ir tada pamėginti jį suderinti per kitus septynis.

„Tikslas yra aukštai iškelti kartelę ir vėl ir vėl ją pasiekti“, – sako ji.

Daugybę visos grandinės „Tabata“ treniruočių galima rasti internete ir transliuoti įkvėpimui. Jei treniruojatės grupėse, daugelis kūno rengybos centrų siūlo „Tabata“ užsiėmimus.

Ar galite naudoti sporto salės įrangą?

absoliučiai! Nors tu to nedarai reikia įranga Tabata kasdienybei, tikrai galite naudoti savo mėgstamą įrangą. Pvz., Kettlebells puikiai dera su programa. Lygiai taip pat ir hanteliams, medicinos kamuoliukams, šokdynėms ar pasipriešinimo juostoms, sako Lawtonas.

Jūsų stacionaraus dviračio sėdynė taip pat puikiai tinka Tabatai. (Pažymėtina, kad treniruočių programa iš pradžių buvo išbandyta naudojant sportininkus, spaudžiančius pedalus ant stacionarių dviračių.)

Svarbiausia Tabata yra išlaikyti laiko schemą – 20 sekundžių fizinio krūvio, po kurio 10 sekundžių ilsisi. Ką daryti ar naudoti kiekviename ture, priklauso nuo jūsų.

Profesionalus Lawton patarimas: bėgimo takeliai nėra idealūs Tabatai. Laikas, per kurį diržas įsibėgėja ir sulėtėja per kiekvieną intervalą, išmuša laiką. (Ir net negalvokite apie šokinėjimą ant judančio diržo ir nuo jo.)

Jei norite dirbti bėgdami į Tabata treniruotę, atlikite aukštus kelius / bėgimo vietoje pratimą arba eikite į vietinę trasą.

Tabata nauda

Tad kam išgyventi šį vingiuotą 20 minučių išbandymą? Atsakymas paprastas: jums būtų sunku rasti kitą treniruočių rutiną, kuri per trumpą laiką padidintų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Tyrimai parodė, kad skiriant kelias minutes „Tabata“ treniruotei, širdis ir jėga gerėja labiau nei kur kas daugiau valandų skiriant vidutinio intensyvumo treniruotėms. Tai taip pat gana įspūdingas riebalų degiklis.

Dar vienas „Tabata“ privalumas: tai ideali treniruotė keliaujant, nes ji greita ir gali būti atliekama be jokios įrangos. „Tabata galite atlikti savo viešbučio kambaryje“, – pažymi Lawtonas.

Ar yra rizikos?

Tabata yra varginanti. Turite būti pakankamai tinkami, kad patenkintumėte fizinius poreikius ir nesusižeistumėte.

Lawtonas siūlo pradėti „Tabata“ atlikdamas tik vieną ar du 4 minučių ratus, kad priprastų prie intensyvumo. Jei viskas gerai, apsvarstykite galimybę pridėti daugiau. „Norite stumti save, bet taip pat turite būti protingi“, – sako Lawtonas.

Taip pat reikėtų apsvarstyti pratimų testą nepalankiausiomis sąlygomis, jei pradedate didelio intensyvumo rutiną.

Tabatos istorija

Tabata yra santykinai naujokas treniruočių srityje po to, kai atsirado 1990 m. Tai Japonijos pratimų mokslo eksperto daktaro Izumi Tabata, dirbusio su šios šalies olimpine greitojo čiuožimo komanda, bendravardis.

Daktaras Tabata sukūrė treniruočių rutiną, kad padidintų savo čiuožėjų raumenų jėgą ir širdies pajėgumą. Jis teigė, kad trumpos, bausmingos, didelio intensyvumo treniruotės gali atnešti aukso medalių rezultatų.

Ar pavyko? Pasakykite taip: Japonija tarptautinėje greitojo čiuožimo trasoje yra galinga jėga.

Taigi, mielieji, tiek Tabata, tiek HIIT treniruotės gali būti puikus būdas pagerinti savo sveikatą ir fizinę formą. Svarbiausia atrasti jums tinkamiausią ir maloniausią metodą. Kaip ir su visais pratimais, prieš pradedant intensyvias treniruotes, tokias kaip Tabata ar HIIT, rekomenduoju pasitarti su savo gydytoju arba kineziterapeutu, ypač jei turite sveikatos problemų. Būkite sveiki ir energingi!