7 geriausi irklavimo mašinos pranašumai

Sveiki! Daugiau nei [įrašykite skaičių] metų dirbu gydytoju ir nuolat tenka kalbėtis su pacientais apie sveiką gyvenseną. Šiandien noriu aptarti vieną universaliausių treniruoklių – irklavimo mašiną, ir jos septynis privalumus jūsų sveikatai.

Per pastaruosius kelerius metus tikriausiai pastebėjote, kad prie sporto salės irklavimo treniruoklių, dar žinomų kaip „ergs“, daugėja žmonių. Ilgos ir žemos mašinos paprastai yra paslėptos palei sieną arba kampe. Ir nors anksčiau jie rinko dulkes, dabar mato daug veiksmo. Taip yra todėl, kad irklavimas garsėja kaip puiki mankštos forma, viso kūno treniruotė, kuri gali pagerinti jūsų kardio žaidimą.

Jei gyvenate šalia vandens telkinio, tikras daiktas yra puikus pasirinkimas. Tačiau irklavimo mašina nėra prastas pakaitalas. Tiesą sakant, jūs netgi galite gauti a geriau treniruokitės irklavimu patalpose!

Kalbėjomės su mankštos fiziologu Chrisu Dempersu, ACSM EP-C, norėdami sužinoti daugiau apie irklavimo treniruoklių naudojimo naudą, kaip tinkamai jais naudotis ir kaip išvengti traumų.

Kas yra irklavimas ir kaip tai darote?

Kaip ir bėgimas ar seansas ant elipsės, irklavimas yra viso kūno treniruotė. Bet skirtingai nei tos veiklos, jūs neturite to daryti. Tai reiškia, kad mažiau spaudžia kojas ir daugiau dirba viršutinė kūno dalis.

Vienu smūgiu atliekami keturi pagrindiniai judesiai: gaudymas, varymas, finišas ir atstatymas. „Dempers“ suskirsto pagrindus, pateikdamas nuoseklų vadovą kiekvienam:

• Laimikis: Pradėkite sėdėdami ant sėdynės, sulenkę kelius, o pėdas pritvirtinkite prie pėdos strypo (arba diržais, priklausomai nuo mašinos). Tada kabeliu suimkite rankeną, pritvirtintą prie smagračio mašinos priekyje. Stumkite save į priekį pakankamai, kad jūsų blauzdos būtų beveik statmenos žemei, o viršutinė kūno dalis būtų pakreipta į priekį maždaug 55 laipsniais (jei nesate tikri, kaip tai atrodo, pagalvokite, kaip 10 valanda yra ant laikrodžio ciferblato). .
• Vairas: Atsitraukite kojomis, naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, kad atloštumėte kūną atgal sklandžiai, kontroliuojamais judesiais, taip pat traukdami rankeną link krūtinės.
• Apdaila: Pagalvokite apie apdailą kaip priešingą laimikiui. Jūsų kojos tiesios ir visiškai ištiestos. „Tu šiek tiek palinki atgal. Jūsų rankos susitraukia į krūtinę ir galiausiai link saulės rezginio“, – aiškina Dempersas. Jei jūsų liemuo anksčiau buvo 10 val., tai dabar turėtų būti apie 2 val. Tai gali būti smūgio pabaiga, bet dabar laikas iš naujo nustatyti kitą.
• Atsigavimas: Slyskite į priekį, grąžindami kelius į pradinę padėtį ir ištiesdami rankas bei rankeną į priekį link smagračio. „Tai turėtų būti vienas sklandus judesys nuo pradžios iki pabaigos“, – priduria Dempersas. „Ir tada kartojate judesį tiek, kiek norite, kad treniruotės būtų.

Naudodami amortizatorių (svirtį smagračio šone), galite reguliuoti oro srautą į smagratį, o tai savo ruožtu turi įtakos jūsų traukimo įtempimui. Kuo didesnis oro srautas, tuo didesnė įtampa, o tai reiškia sunkesnę treniruotę.

Irkluokite saugiai

Tačiau, kaip ir visi kiti pratimai, irkluodami turite laikytis tinkamos formos, kad gautumėte visas naudos ir apsisaugotumėte nuo traumų. Įsitikinkite, kad:

• Kelius laikykite tiesiai ir neutraliai. „Jūs nenorite, kad jie pasilenktų į šoną jums judant, nes tai gali sukelti klubų problemų“, – įspėja Dempersas ir priduria: „Tiesiog būkite tikri, kad jų neužrakinate, kai traukiatės atgal. “
• Išlaikykite taisyklingą laikyseną. Taisyklinga laikysena taip pat svarbi ir ją gali būti sunku išlaikyti, nes padidinate įtampą. „Pagalvokite apie knygos pusiausvyrą ant galvos, kaip senuose laikysenos lavinimo filmuose“, – siūlo Dempersas. „Laikykite pečius atgal, o galva tiesiai. Nesilenkkite suapvalintais pečiais ir galva žemyn.
• Įtraukite savo branduolį. Taip, irkluojant daug dirba rankos ir kojos, bet taip pat ir pagrindiniai (pilvo) raumenys. Jie stabilizuoja jūsų kūną ir palaiko apatinę nugaros dalį, o tai pagerina jūsų efektyvumą, apsaugo nuo traumų ir suteikia galios kiekvienam smūgiui.

Jei neišlaikysite tinkamos formos, Dempersas perspėja, kad irklavimas gali sukelti problemų tiek viršutinėje, tiek apatinėje nugaros dalyje, taip pat nugaros spazmus. Pečių problemos taip pat kelia pavojų, jei traukiate kūną aukščiau, pavyzdžiui, link smakro, o ne prie krūtinės.

Atsižvelgdami į šiuos patarimus, galėsite maksimaliai treniruotis ir jaustis gerai, jei šiek tiek pavargsite, kiekvieną kartą, kai nulipsite nuo irklavimo mašinos.

Ką jūsų kūnui daro irklavimo treniruoklis?

Kartodami tą pačią keturių žingsnių seką vėl ir vėl gali atrodo paprasta, tai suteikia puikią treniruotę.

„Irklavimas turi aerobinį aspektą ir stiprybės aspektas“, – teigia Dempersas. „Ypač tada, kai reguliuojate mašinos įtempimą, kad traukimas būtų sunkesnis – tai labai išvysto kojas.

Nugara taip pat treniruojama, kai traukdami judate pirmyn ir atgal. „Dirbdami stiprinant viršutinę nugaros dalį, irklavimas papildo laikyseną“, – tęsia jis. „Tai tikrai svarbu, nes tiek daug žmonių turi praleisti dienas žiūrėdami į kompiuterius ar telefonus. Labai svarbu pagerinti viršutinės stuburo laikyseną.

Ir nepamirškite savo pagrindo! Pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis, įstrižai, sėdmenys ir šlaunies raumenys treniruojami irklavimo treniruoklio metu. Jei laikysitės tinkamos formos, jūsų branduolys bus užimtas kiekvienas žingsnis irklavimo proceso. Šių raumenų stiprinimas taip pat yra labai svarbus norint išlaikyti stabilumą ir greitį.

Nauda sveikatai naudojant uždarą irklavimo mašiną

Tik peržvelgdami judesius, tikriausiai suprantate, kad viso kūno treniruotės, tokios kaip irklavimas, gali duoti daug naudos jūsų kūnui. Štai tik keletas iš jų.

1. Degina kalorijas

„Irklavimas degina kalorijas“, – sako Dempersas. „Aš vertinčiau jį žemiau bėgimo, bet aukščiau už elipsinę mašiną. Jūsų greitis, intensyvumas ir pasipriešinimas turi įtakos sudeginamų kalorijų kiekiui, tačiau tai gera treniruotė, kad ir kaip sunkiai dirbtumėte.

2. Mažo poveikio, didelio kardio treniruotės variantas

Vienas iš didžiausių irklavimo pranašumų yra tai, kad tai mažai veikia, todėl sąnariams suteikiama labai reikalinga pertrauka. „Kadangi tai yra pasipriešinimo pratimas, atliekamas sėdint, nugara ir keliai nesusidėvi tiek daug“, – dalijasi Dempers.

Tačiau jis patikslina, kad neaukojate savo kardio pratimų, pasirinkdami irklavimą, o ne tokią stiprią veiklą kaip bėgimą.

„Jei žiūrite į tai griežtai kaip į aerobinį pratimą, pakeičiantį kažką panašaus į bėgimą, galite pusvalandį mankštintis ant ergos ir atlikti puikią kardio treniruotę“, – sako jis. Tavo širdis ir plaučiai su ačiū tau.

3. Pagerina judesių amplitudę ir sąnarių jėgą

Jei kovojate su artritu, tikriausiai girdėjote frazę „judesys yra losjonas“. Tai tiesa! Išlikimas aktyvus padeda sumažinti skausmą ir sustingimą, tuo pačiu pagerinant sąnarių judėjimą ir sukimo momentą.

4. Gerina laikyseną, pusiausvyrą ir koordinaciją

Galbūt negalvojate apie tai, kaip laikotės savęs, kaip apie stiprybę, bet taip yra. Stiprūs šerdies ir nugaros raumenys padeda išlaikyti laikyseną ir sumažinti spaudimą stuburui. Ir nors smegenys yra labai svarbios pusiausvyrai ir koordinacijai, taip pat mūsų raumenys. Jie padeda greitai reaguoti ir išvengti kritimų.

5. Mažina stresą

Pagauk, važiuok, finišuok, atgauk. Pagauk, važiuok, finišuok, atgauk. Nesvarbu, ar tai darote ramiame ežere, ramiame sporto salės kampelyje ar patogiai namuose, pasikartojantis irklavimo pobūdis gali turėti meditacinį poveikį. Pridėkite tai prie stresą mažinančių fizinės veiklos privalumų ir gausite natūralų nuotaikos stiprintuvą.

6. Daugeliui žmonių prieinama mankšta

Jūs kontroliuojate irklavimo seanso greitį ir intensyvumą, todėl jis tinkamas pradedantiesiems ir yra saugus įvairaus fizinio pasirengimo žmonėms. Mašina, esanti žemai iki žemės, taip pat sumažina pavojų (ir baimę!) nukristi. Dėl šios priežasties irklavimas yra a ypač geras pasirinkimas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems regėjimo sutrikimų ir žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, tokių kaip laikysenos ortostatinė tachikardija (POTS).

Irklavimo mašinos pasiekiamos ir kitais būdais. Jie nėra pigūs, bet kadangi siūlo viso kūno treniruotę ir kintamą pasipriešinimą, jie gali pakeisti kelių specialių mašinų vietą. Taip, jums vis tiek reikės daug vietos (dauguma irkluotojų yra maždaug 8 pėdų ilgio, nors paprastai ne platesni už jūsų kūną). Tačiau, nors kai kurios ergos gali būti sunkios, dauguma jų yra pakankamai lengvos, kad jas būtų galima perkelti ar sudėti, o tai yra didelis pranašumas, palyginti su dideliais bėgimo takeliais ir elipsinėmis mašinomis, kurios yra vienoje vietoje.

7. Tinka bet kokiam treniruočių režimui

Kadangi irklavimas suteikia jums tokią gerą kardio treniruotę, ji taip pat yra lanksti, atsižvelgiant į tai, kaip ją pritaikyti prie savo kasdienybės. Jei nenorite, kad tai būtų ilga treniruotė, kaip minėta, galite daryti trumpus intervalus tarp kitų pratimų, kad palaikytumėte širdies ritmą.

„Manau, kad tai yra patrauklumas irklavimui“, – pažymi Dempersas, – „galite tai atlikti kaip vieną ilgą treniruotę arba įtraukti ją į didesnę rutiną, užšokdami ir išlipdami trumpiems serijoms. Atlikę greitą smūgį, galite lengvai pereiti prie kažko kito, pvz., atsispaudimų ar virdulio siūbavimo, tada iškart sugrįžkite.

Ar galite įgyti formą vien irkluodami?

Įvairovė gali būti gyvenimo prieskonis, bet kartais tiesiog norisi įsitvirtinti lengvoje, patikimoje rutinoje. Jei taip skamba kaip jūs, irklavimas gali būti būtent tokia kardio ir jėgos treniruočių kombinacija, kurios ieškojote.

Tačiau fitneso mėgėjai nebus patenkinti tiesiog treniruotis ant irklavimo mašinos. Taip yra todėl, kad irkluojant patalpose nereikia naudoti kiekvienos iš trijų judėjimo plokštumų.

Trys judėjimo plokštumos yra:

1. Sagitalinė plokštuma: juda į priekį ir atgal.
2. Vainikinė (arba priekinė) plokštuma: juda kairėn ir dešinėn.
3. Skersinė plokštuma: sukamasis judėjimas.

Irklavimui patalpose, kaip ir daugeliui populiarių pratimų, reikia judėti tik sagitalinėje plokštumoje. Taigi, galbūt norėsite užsiimti ir kita veikla, pavyzdžiui, joga ar kalanetika, kuri apima judėjimą vainikinėje ir skersinėje plokštumose. Arba pabandykite irkluoti tikrovėje valtiskuris apima visas tris judėjimo plokštumas.

Kiek minučių reikia irkluoti per dieną?

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja kiekvienam per savaitę mankštintis po 150 minučių vidutinio intensyvumo. Kaip ir bėgimo takelis, dviratis ar elipsė, uždaras irklavimo treniruoklis leidžia nustatyti treniruočių intensyvumą.

Kiek ir kaip dažnai turėtumėte naudoti irklavimo treniruoklį, priklauso nuo to, ar užsiimate kitokia fizine veikla.

Dabar tarkime, kad irklavimo treniruoklis yra ta vieta, kur jūs atliekate visus savo pratimus. Tokiu atveju turėtumėte pabandyti sukurti iki 20 minučių vidutinio intensyvumo irklavimo per dieną. Kai jūsų ištvermė gerėja, galite žaisti pagal seansų trukmę ir dažnumą. Galbūt jums labiau patinka, pavyzdžiui, 50 minučių, tris kartus per savaitę.

Atminkite, kad jei irklavimo srityje nesate naujokas, jums gali tekti pradėti lėtai, kad išlaikytumėte tinkamą formą. Kai tai padarysite, laikui bėgant turėsite ugdyti jėgą ir ištvermę. Ir tai gerai. Tiesą sakant, tai būtina dėl priežasčių, prie kurių grįšime šiek tiek vėliau.

Bet koks fizinis aktyvumas yra geras fizinis aktyvumas, taigi, jei savo irklavimo treniruokliu galite suvaldyti tik penkias minutes per dieną, papildykite jais kitais pratimais, kad pasiektumėte (arba kuo arčiau) tą 150 minučių ribą.

Kaip greitai pamatysite irklavimo rezultatus?

Kadangi tai yra viso kūno treniruotė, laikas, kurį praleidžiate ergui, gana greitai duoda matomų rezultatų – pavyzdžiui, per kelias savaites nuo nuoseklios irklavimo praktikos pradžios.

Tiesiog būtinai išsikelkite sau realius tikslus. Fitnesas yra procesas. O jei irklavimo treniruoklius nesate naujokas, prireiks laiko patobulinti savo formą. Raumenys vystosi lėtai per mėnesius nepaisant kokios jėgos treniruotės darote. Ir jei tikitės numesti keletą svarų, atminkite, kad CDC teigia, kad numesti daugiausiai du kilogramus per savaitę yra sveikiausias ir tvariausias būdas numesti svorio.

Kantrybė yra dorybė, bet jums jos daug nereikės. Rezultatai, kurių nematote veidrodyje, pavyzdžiui, padidėjusi energija ir ištvermė, pasirodys greitai. Taigi, pirmyn irkluokite, irkluokite, irkluokite savo (sausumos) valtį!

Taigi, mielieji, kaip patyręs gydytojas galiu drąsiai teigti – irklavimo treniruoklis yra tikras lobis jūsų sveikatai! Nuo širdies ir kraujagyslių stiprinimo iki streso mažinimo, ši universali treniruotė suteikia daugybę privalumų. Neapsigaukite jos paprastumu – irklavimas yra puikus būdas pagerinti savo savijautą ir užtikrinti energingą gyvenimą.