Kas yra Paleo dieta ir jos privalumai

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien norėčiau pakalbėti apie Paleo dietą – mitybos planą, paremtą mūsų protėvių maisto racionu. Nors ši dieta gana populiari, svarbu žinoti ir jos privalumus, ir trūkumus. Šiame straipsnyje aptarsime Paleo dietos principus ir kaip ji gali paveikti jūsų sveikatą.

Nors visi turėtume stengtis maitintis sveikiau, gali būti sunku suprasti, kaip tai padaryti. Ar turėtumėte valgyti daugiau grūdų? Ar turėtumėte atsisakyti pieno produktų? O kaip su cukrumi? O kaip su riebalais?

Štai kodėl tokios dietos kaip paleo dieta – remiantis tuo, ką valgė mūsų protėviai, kurie buvo medžiotojai ir rinkėjai – išpopuliarėjo. Kai kurios dietos gali padėti mums nustatyti, ką valgyti, siekiant sveikesnio gyvenimo.

Bet kas tiksliai yra paleo dieta ir ar ji jums tinka?

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, pasakoja apie paleo dietos privalumus ir trūkumus bei jos veiksmingumą.

Kas yra paleo dieta?

„Paleo dieta remiasi maistu, kurį žmonės valgė paleolito eroje, kuri buvo maždaug prieš 2,5 mln. iki 10 000 metų“, – sako Zumpano.

Paleo dieta taip pat gali būti žinoma kaip akmens amžiaus dieta, urvinio žmogaus dieta arba medžiotojų-rinkėjų dieta. Paleo dietos maisto produktų sąrašas apima:

• Vaisiai.
• Daržovės.
• Liesa mėsa, pavyzdžiui, žole šeriama jautiena ir žvėriena.
• Žuvis, įskaitant tas, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša ir tunas.
• Riešutai.
• Kiaušiniai.
• Sėklos, pavyzdžiui, chia sėklos ir linų sėklos.

Nors tai gali atrodyti kaip geras maisto kiekis, kurį galite valgyti, ar yra tam tikrų paleo dietos taisyklių? Taip, sako Zumbano. Turėsite vengti šių maisto produktų:

• Grūdai.
• Ankštiniai augalai.
• Pieno.
• Rafinuotas arba pridėtas cukrus.
• Pridėta druskos.
• Labai perdirbti maisto produktai.
• Tam tikros daržovės, kuriose yra daug krakmolo, pavyzdžiui, kukurūzai, žirniai ir bulvės.

Paleo dieta grindžiama mintimi, kad joje pagrindinis dėmesys skiriamas maistui, kurį mūsų kūnas yra sukurtas valgyti, ir kad mūsų kūnas neprisitaikė valgyti maistą, kuris išsivystė iš šiuolaikinio ūkininkavimo. Manoma, kad tokie maisto produktai kaip grūdai ir pieno produktai prisideda prie širdies ligų, nutukimo ir diabeto.

Kiek veiksminga yra paleo dieta?

Zumpano sako, kad paleo dieta gali būti labai veiksminga.

„Ši dieta orientuota į vieno ingrediento maisto produktų įtraukimą“, – sako ji. „Tai pašalina visus perdirbtus maisto produktus, o to siekiame bet kuriame mitybos plane.

Tai, kad paleo dieta yra daug baltymų ir mažai angliavandenių turintis mitybos planas, gali padėti numesti svorio. Tačiau Zumpano perspėja, kad pašalinus maisto grupes, tokias kaip grūdai ir pieno produktai, galite likti be tam tikrų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

„Nevalgydami grūdų ir pieno produktų, prarandate naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų“, – įspėja ji.

Tačiau jei netoleruojate grūdų ar pieno produktų, pašalinę šias tam tikras maisto grupes galite jaustis geriau.

„Ilgalaikiu požiūriu, ieškodami alternatyvų grūdams, ankštiniams augalams ar pieno produktams, bent jau gausite maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti, jei neturėsite tų maisto produktų“, – pažymi Zumpano.

Paleo dietos privalumai

Kiekviena dieta turi privalumų ir trūkumų, o Zumpano apibūdina kai kuriuos paleo dietos privalumus.

Tai gali padėti numesti svorio

Pašalinus tam tikrus maisto produktus, pvz., perdirbtus maisto produktus, sūrius užkandžius ir riebius maisto produktus, ypač bet kokius parduotuvėje įsigytus supakuotus maisto produktus, savo mitybą vėl sutelkiate į visavertį maistą.

„Valgant visus tuos perdirbtus maisto produktus gali padidėti kalorijų kiekis, padidėti cholesterolio kiekis ir padidėti kraujospūdis“, – aiškina Zumpano. „Sumažinę valgomų maisto produktų kiekį pašalinate maistą, kuris paprastai yra kaloringas ir dažnai vartojame per daug, pavyzdžiui, sūrį ir angliavandenius.

Dar vienas pliusas? Maistas, kuriame yra daug baltymų, paprastai būna labai sotus.

„Tai taip pat padeda numesti svorio, nes jausitės labiau patenkinti“, – sako Zumpano. „Potraukį galima geriau valdyti laikantis daug baltymų ir skaidulų turinčios dietos. Taip pat galėsite lengviau laikytis, nes potraukis kitiems maisto produktams laikui bėgant atslūgs.

Tai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį

Tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, nes atsisakote maisto, kuriame yra daug riebalų ir cukraus. Tai netgi gali pagerinti jūsų gliukozės toleranciją ir padidinti jautrumą insulinui, o tai gali padėti valdyti 2 tipo diabetą.

„Tačiau jūs norite būti atsargūs, nes kai kuriais atvejais galite net padidinti cholesterolio kiekį, priklausomai nuo to, kiek riebi jūsų mėsa“, – teigia Zumpano. „Norite rinktis liesos mėsos variantus, pvz., žole šeriamą jautienos nugarinę, nugarinę, šoninę ar filė, paukštieną be odos ir laukinius žvėrieną, palyginti su kiauliena ar ėriena ar net riebiais jautienos gabalais.

Paleo dietos trūkumai

Retai kada dieta neapsieina be minusų. Zumpano paaiškina, į ką reikia atsižvelgti prieš bandant paleo dietą.

Tai neapima tam tikrų maisto produktų

Nors perdirbto maisto ir cukraus atsisakymas yra paleo dietos pranašumas, nevalgyti grūdų, ankštinių daržovių ir pieno gali būti ne pats geriausias žingsnis.

„Žinojimas, kad daugiau niekada nebegalite valgyti grūdų, ankštinių augalų ar pieno produktų, kelia nerimą, nes jie aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis“, – sako Zumpano. „Geriausia rasti dietą, kurioje būtų subalansuotos maisto grupės.”

Kadangi iš grūdų negaunate būtinų skaidulų, ji priduria, kad turite valgyti vaisius ir daržoves, turinčius daug skaidulų, pavyzdžiui, uogas ir Briuselio kopūstus.

Kalcio, kurio jums gali trūkti dėl pieno produktų išskyrimo, ji siūlo gauti iš daržovių, tokių kaip brokoliai ir špinatai, arba įtraukti papildytą pieną, kad atitiktų jūsų poreikius.

Ilgalaikis jo poveikis nežinomas

Nors paleo dieta turi daug privalumų, Zumpano teigia, kad kol kas nėra pakankamai tyrimų apie jos ilgalaikį poveikį.

Ji rekomenduoja ilgesnį laiką vengti griežtos paleo dietos. Apsvarstykite galimybę daryti pertraukas, kad valgytumėte kai kuriuos ankštinius augalus, grūdus ir pieno produktus, arba pereikite prie Viduržemio jūros dietos, kuri yra šiek tiek panaši į paleo dietą, bet ne tokia ribojanti. Viduržemio jūros dieta turi daug tyrimų, kurie rodo teigiamus ilgalaikius rezultatus.

„Mes žinome, kad Viduržemio jūros dietos yra labai saugu laikytis visą gyvenimą“, – sako Zumpano. „Paleo dietos galite laikytis tol, kol pajusite, kad pasiekėte savo sveikatos tikslus. Apsvarstykite galimybę dirbti su registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog suvartojate kuo daugiau maistinių medžiagų. Jei pasirinksite, galite lėtai įtraukti nedideles Viduržemio jūros dietos dalis. Pabandykite į savo racioną reguliariai įtraukti pusę puodelio pupelių ar virtų grūdų, kad gautumėte tų maistinių medžiagų ir kad ji būtų ilgalaikė.

Ir gali būti sunku ilgai laikytis tokios ribojančios dietos, kaip paleo dieta.

„Yra kai kurių dalykų, kuriuos naudinga pašalinti visam laikui, pavyzdžiui, rafinuotus miltus ir cukrų, sūrus užkandžius ir perdirbtą mėsą bei sūrius“, – pažymi Zumpano. „Tačiau labiausiai naudinga laikytis dietos, kurioje yra kuo įvairesnis maistas.”

Ar turėtumėte išbandyti paleo dietą?

Paleo dieta gali padėti pasiekti trumpalaikius sveikatos tikslus, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje turėtumėte apsvarstyti tokią galimybę kaip Viduržemio jūros dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas gerai subalansuotam maistui.

Be to, jei sergate lėtine inkstų liga arba laikotės ribojamos baltymų dietos, paleo dieta jums gali netikti. Ir jei turite virškinimo sutrikimų, tokių kaip divertikulitas ar divertikuliozė, riešutai ir sėklos, įtraukti į paleo dietą, gali būti problema. Tačiau Zumpano sako, kad jūs vis tiek galite laikytis dietos pašalindami šias maisto kategorijas.

Tiems, kurie anksčiau sirgo valgymo sutrikimais arba kurių imunitetas yra susilpnėjęs, turite būti atsargūs ribojant kalorijas. Zumpano teigia, kad geriausia laikytis paleo dietos vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.

Internete galite rasti daugybę paleo dietos receptų, pavyzdžiui, keptos lašišos ar vištienos salotų. O užkandžiai, kurie yra draugiški paleo, yra vaisiai, riešutai, morkos ir salsa.

„Apskritai, paleo dieta yra puiki dieta norint pradėti šuolį“, – daro išvadą Zumpano. „Jei nerimaujate dėl savo svorio, norite sutelkti dėmesį į savo žarnyno sveikatą, bandote reguliuoti cukraus kiekį kraujyje arba netoleruojate pieno produktų, tai gali būti geras pasirinkimas. Tačiau galiausiai į savo mitybą norite įtraukti daugiau įvairovės. O Viduržemio jūros dieta puikiai tinka mitybos planui visą gyvenimą.

Taigi, Paleo dieta, nors ir paremta mūsų protėvių mityba, šiandieniniame pasaulyje gali būti puikus būdas pagerinti sveikatą. Per savo ilgametę praktiką mačiau ne vieną pacientą, kuriam šis mitybos planas padėjo atsikratyti nereikalingų kilogramų, pagerinti virškinimą ir tiesiog jaustis energingiau. Žinoma, kaip ir su bet kokia dieta, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir, esant poreikiui, pasikonsultuoti su specialistu.