Ką turėtumėte valgyti menstruacijų metu?

Sveikos, mielos moterys! Kaip patyrusi gydytoja, dažnai sulaukiu klausimų apie mitybą menstruacijų metu. Ką gi valgyti tomis dienomis, kai jaučiamės išsipūtusios, pavargusios ir irzlios? Nėra vieno stebuklingo maisto, kuris pašalintų visus simptomus, bet tinkama mityba tikrai gali pagerinti savijautą. Skaitykite toliau ir sužinosite, ką rekomenduoju!

Prisiminkite, kada jūsų mama ar motinos figūra jūsų gyvenime paaiškino, kas jums buvo laikotarpis. Ar tai buvo nepatogus paaiškinimas, pasenęs vaizdo įrašas apie tai, kaip pasikeis jūsų kūnas, ar keistas parodymas ir pasakojimas naudojant įvairius moteriškus higienos produktus? Jei ne, laikyk save laimingu. Nepriklausomai nuo to, kaip sekėsi, ar prisimeni kalbėjus apie tai, kaip stebuklingos damos metu gali trokšti visko, kas yra sūru, sūru ar saldu? Tikriausiai ne, bet tai gerai. Netrukus į tai pasinersime.

Tetos Flo atvykimas paprastai gali reikšti gėrybių bėgimą už puslitros mėgstamų ledų arba maišelius sūrių užkandžių. Ir nors apkabinti maišelį su mėgstamais traškučiais besaikiai žiūrint tą naują, senų laikų romantišką serialą gali atrodyti labai paguodžianti, Ob/Gyn Cristina McClure, DO, teigia, kad menstruacijų užkandžiavimas gali sukelti daugybę problemų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl šiuo metu svarbu tinkamai pasirinkti maistą.

Iš naujo apibrėžkite „gerus dalykus“, kad nesijaustumėte blogai

Kai esate mėšlungis ir irzlus, tiesiog žinote, kad karštas pyragas su pyragu, riešutais ir plakta grietinėle viską pagerins. Problema ta, kad saldūs patiekalai gali labai paveikti jūsų insulino kiekį.

„Maistas, kuris yra tikrai saldus ir saldus, padidins jūsų insulino kiekį, o didelis insulino kiekis gali sukelti kitų moteriškojo faktoriaus hormonų disbalansą. Štai kodėl norite laikytis mažo glikemijos kiekio dietos, pradedant likus bent porai savaičių iki numatomų mėnesinių“, – sako dr. McClure.

Jei mėnesinių metu valgote daug angliavandenių ir cukraus, galite jaustis išsipūtęs arba pailsėjęs. Moterims, sergančioms policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS), gali pasireikšti nereguliarios mėnesinės, kurios gali sukelti kitų komplikacijų. Tačiau kai cukraus kiekis kraujyje didėja ir mažėja, daktaras McClure’as sako, kad galite jaustis pavargę arba dažnai skauda galvą.

„Kita problema, susijusi su tų karštų pyragaičių pyragaičiais, kyla dėl pridėtų estrogenų, kurių galima rasti kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas ir aliejai. Estrogenai, kurių galima rasti kai kuriuose gyvūniniuose produktuose ir pridėtuose aliejuose, gali sukelti neįprastą gimdos gleivinės sustorėjimą. Tada per menstruacinį ciklą jūsų kūnas turi sukurti daugiau prostaglandinų, kad suardytų gleivinę. Daugiau prostaglandinų reiškia didesnį skausmą. Taigi, jūs taip pat norite vengti maisto produktų, kurie gali padidinti estrogenų kiekį jūsų kūne.

Kaip perprogramuoti tuos potraukius

Nuo pyragaičių ir traškučių pamėgimo iki salotų nepavirsite per naktį, tačiau galima pamažu pasirinkti geresnius sprendimus. Dr. McClure’as rekomenduoja ne tik keistis sveikais tam tikru laikotarpiu, bet ir keisti bendrą valgymo būdą, kad būtų lengviau sekti ciklo pradžią. Pavyzdžiui, užuot paguodusi savo mėgstamą šokoladinį desertą, ji siūlo nusipirkti nedidelį gabalėlį juodojo šokolado.

„Tai iš tikrųjų yra maisto produktų, kurių jūs ketinate, perprogramavimas ir keitimas. Iš pradžių gali būti sunku visiškai pereiti nuo karštų keksų prie sveikesnio maisto, bet tai įmanoma. Pavyzdžiui, jei norite deserto, pereikite prie kažko panašaus į mažą tamsaus šokolado gabalėlį. Jūs vis tiek gausite antioksidantų iš šokolado, kurio trokštate, tik ne dideliais kiekiais ir su mažiau cukraus. Galų gale galite užsibrėžti tikslą pabandyti visiškai atsisakyti saldumynų.

Dr. McClure taip pat rekomenduoja sumažinti kofeino ir alkoholio vartojimą, nes šie gėrimai gali jus dehidratuoti. Jei tiesiog negalite gyventi be kavos, ji siūlo ryte išgerti puodelį, o likusią dienos dalį pereiti prie geriamojo vandens. Ji priduria, kad visą dieną gurkšnodami vandenį iš tikrųjų galite nepabusti. (Norėdami patekti į vonios kambarį turėsite judėti toliau!) Bet jei vanduo nuobodu, tiesiog įpilkite į jį mėgstamų šviežių skonių, pavyzdžiui, citrinos griežinėlių, uogų, žolelių ar agurkų.

Maisto produktai, kuriuos reikia kaupti maždaug tam tikrą laiką

Kadangi moters kūnas per menstruacijas ir visą gyvenimą patiria tiek daug, daktaras McClure ragina moteris pasimaitinti geru maistu, kuriame gausu antioksidantų, geležies ir skaidulų. „Taip pat norite sutelkti dėmesį į pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, ir omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lašiša, linų sėmenys ir riešutai, gavimą, kad natūraliai sumažintumėte uždegimą.”

Geležies šaltiniai

Pasak daktaro McClure’o, pradėkite didinti geležies kiekį likus savaitei ar dviem iki ciklo, kad padidintumėte kraujo skaičių.

„Čia gaunamas nedidelis liesos raudonos mėsos kiekis, taip pat žalios, lapinės daržovės – nuo ​​špinatų iki mangoldų ir brokolių“, – sako ji. Jei einate pupelių keliu arba esate vegetaras, lęšiuose ir pupelėse iš tikrųjų yra nemažai geležies. Tačiau žinoma, kad kai kurios pupelės padidina uždegimą, todėl jas reikia tinkamai išvirti – pavyzdžiui, naudojant greitpuodį, kad išnaudotumėte gerąsias pupelių savybes ir nepadidintumėte uždegimo problemos. „Visi šie maisto produktai padeda atkurti kraujo skaičių“, – sako dr. McClure.

Antioksidantų šaltiniai

Reikia idėjų kitiems saldumynams per mėnesines? Apsirūpinkite tamsiomis uogomis. Daktaras McClure’as sako, kad mėlynės, gervuogės, braškės, avietės ir vyšnios yra puikūs antioksidantų šaltiniai. Antioksidantai yra svarbūs, nes padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie yra susiję su tokiomis ligomis kaip diabetas ir vėžys. Jie taip pat gali būti destruktyvūs, jei jūsų kūne yra didelis jų kiekis.

Ląstelienos šaltiniai

Tam tikru mastu estrogeno reabsorbcija gali būti blokuojama skaidulomis. Skaidulų galima rasti sveikuose grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, vaisiuose ir daržovėse. Kryžmažiedžių daržovės (pvz., brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, šveicarinis mangoldas ir bok choy) yra ne tik geri skaidulų šaltiniai, bet ir gausu antioksidantų bei mažina uždegimą.

Daržovės, tokios kaip morkos ir saldžiosios bulvės, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. Jei trokštate vaisių, rinkitės mažai glikemijos turinčius produktus, tokius kaip uogos, vyšnios, greipfrutai, kriaušės, žali obuoliai. Kaip minėta anksčiau, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, taip pat yra geri skaidulų šaltiniai. Tačiau daktaras McClure’as siūlo valgyti grūdus ir ankštinius augalus saikingai, nes kai kurie iš šių maisto produktų taip pat gali padidinti uždegimą organizme.

Ar reikėtų vartoti papildus mėnesinėms?

„Tai yra kiekvieno atvejo scenarijus“, – sako dr. McClure. „Kai kurioms moterims trūksta vitamino D arba jos apskritai blogai maitinasi, todėl negauna daug B grupės vitaminų. Tokiais atvejais papildai gali būti naudingi. Buvo atlikti keli tyrimai su moterimis, kurios linkusios patirti priešmenstruacinius nuotaikos sutrikimus, ir jie nustatė, kad vitamino B6 papildai iš tikrųjų gali šiek tiek padėti. Tačiau vis dar reikia atlikti daug tyrimų apie papildų vartojimą mėnesinėms“, – sako dr. McClure.

Ji priduria, kad dar vienas dalykas, kuris šiuo metu yra tiriamas, yra tai, ar omega-3 papildai gali padėti nuo mėšlungio ir menstruacijų uždegiminių aspektų.

„Kai kurie tyrimai parodė naudą, o kiti neparodė jokio skirtumo. Toje srityje tiesiog reikia atlikti daug tyrimų. Tačiau apskritai papildai gali būti naudingi. Rekomenduoju moterims aptarti juos su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.

O jei bandote pastoti, bent mėnesį iki planavimo pastoti norėsite pradėti vartoti prenatalinį vitamino ar folio rūgšties papildus.

„Gana dažnai moterys nesuvokia, kad folio rūgštis yra svarbi norint sumažinti tam tikrus apsigimimus, atsirandančius anksti po pastojimo. Taigi, kiekviena moteris, kuri bando pastoti, turėtų tęsti prenatalinį gydymą arba bent jau kasdien vartoti folio rūgšties papildus bent pirmąjį mėnesį iki bandant pastoti.

Taigi, mielos moterys, menstruacijos – ne liga! Mėgaukitės gyvenimu ir nepamirškite pasirūpinti savimi. Subalansuota mityba, lengvas judėjimas ir pakankamai poilsio – štai Jūsų receptas! O jei kyla abejonių, nepamirškite, kad Jūsų gydytojas visada pasiruošęs Jums padėti.