Sveiki! Esu gydytojas, jau daug metų dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Šie vitaminai labai svarbūs mūsų sveikatai, bet per didelis jų kiekis gali būti žalingas. Tad svarbu žinoti, kaip juos vartoti atsakingai ir gauti daugiausia naudos!
Kalbant apie vitaminus, yra dvi didelės stovyklos: riebaluose tirpios rūšys ir vandenyje tirpios rūšys.
Kad jūsų kūnas veiktų kuo puikiausiai, jums reikia pakankamo kiekio abiejų.
O kalbant apie riebaluose tirpius vitaminus, yra keletas patarimų ir gudrybių, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš savo kasdienės normos.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K. Jie dažniausiai gaunami iš gyvulinės kilmės ir pieno produktų, tačiau jų taip pat galima rasti kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse. Ir jie svarbūs kelioms jūsų kūno funkcijoms, įskaitant jūsų regėjimą, kaulų sveikatą, imunitetą ir kraujo krešėjimą.
Kalbėjomės su šeimos gydytoju Matthew Goldmanu, MD, apie kiekvieną iš šių riebaluose tirpių vitaminų ir apie tai, kaip maksimaliai išnaudoti šias svarbias maistines medžiagas.
Kokie vitaminai tirpsta riebaluose?
Yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:
- Vitaminas A.
- Vitaminas D.
- Vitaminas E.
- Vitaminas K.
Dr. Goldmanas suskirsto kiekvieną, nurodydamas, ką jie daro, kiek jums reikia ir kur juos rasti.
Vitaminas A
Vitaminas A yra labiausiai susijęs su jūsų regėjimu. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų odą ir plaukus sveikus bei stiprinant imunitetą.
Kiek turėtumėte gauti
JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja 900 mikrogramų (mcg) vitamino A dienos normą suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams.
Maistas su vitaminu A
Jūsų kūnas natūraliai negamina vitamino A. Jis gaunamas tik iš maisto, kurį valgote. Vitamino A yra gyvūniniuose produktuose, taip pat kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, ypač apelsinuose.
| Saldžiosios bulvės | 1 bulvė | 1 403 |
| Špinatai | 1/2 puodelio | 573 |
| Žalios morkos | 1/2 puodelio | 459 |
| Marinuota Atlanto silkė | 3 uncijos | 219 |
| Kantalupa | 1/2 puodelio | 135 |
| Saldžiosios raudonosios paprikos | 1/2 puodelio | 117 |
| Mango | 1 mango | 112 |
| Kietai virti kiaušiniai | 1 didelis kiaušinis | 75 |
| Juodaakiai žirniai | 1 puodelis | 66 |
| Džiovinti abrikosai | 5 abrikosai | 63 |
| Saldžiosios bulvės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 bulvė | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 1 403 | ||
| Špinatai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 573 | ||
| Žalios morkos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 459 | ||
| Marinuota Atlanto silkė | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 219 | ||
| Kantalupa | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 135 | ||
| Saldžiosios raudonosios paprikos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 117 | ||
| Mango | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 mango | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 112 | ||
| Kietai virti kiaušiniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 didelis kiaušinis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 75 | ||
| Juodaakiai žirniai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 66 | ||
| Džiovinti abrikosai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 5 abrikosai | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 63 |
Vitaminas D
Žinomas kaip „saulės vitaminas“, jūsų kūnas gamina vitaminą D veikiamas saulės spindulių. Natūraliai jo randama labai nedaugelyje maisto produktų.
Vitaminas D yra svarbus kaulų ir raumenų sveikatai ir gali padėti apsisaugoti nuo osteoporozės. Jis taip pat palaiko jūsų imuninę sistemą ir skatina smegenų sveikatą.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja suaugusiems ir 1 metų ir vyresniems vaikams suvartoti 15 mcg vitamino D per dieną.
Kūdikiams iki 1 metų reikia apie 10 mikrogramų vitamino D per dieną. Vitaminas D nepatenka į motinos pieną, todėl kūdikiai, maitinami krūtimi / krūtimi, turėtų gauti vitamino D papildą kasdien. Mišiniais maitinamiems kūdikiams taip pat reikia vitamino D papildų per pirmuosius kelis gyvenimo mėnesius, kol jie per dieną išgers mažiausiai 32 uncijas vitaminu D praturtinto mišinio. Jūsų vaiko pediatras gali geriausiai patarti dėl kūdikio mitybos poreikių.
Maistas su vitaminu D
Didžiąją dalį vitamino D gaunate per saulės šviesą, o ne maistą. Natūraliai jo nėra daugelyje maisto produktų. Tačiau kai kurie supakuoti maisto produktai gali būti praturtinti vitaminu D.
| Menkių kepenų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 34 |
| Virtas vaivorykštinis upėtakis | 3 uncijos | 16.2 |
| Virta sockeye lašiša | 3 uncijos | 14.2 |
| Baltieji grybai | 1/2 puodelio | 9.2 |
| 2% pieno (praturtintas vitaminu D) | 1 puodelis | 2.9 |
| Vitaminu D praturtintas sojų ir avižų pienas | 1 puodelis | nuo 2,5 iki 3,6 |
| Vitaminu D praturtinti grūdai | 1 porcija (kaip nurodyta maistingumo etiketėje) | 2 |
| Menkių kepenų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 34 | ||
| Virtas vaivorykštinis upėtakis | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 16.2 | ||
| Virta sockeye lašiša | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 14.2 | ||
| Baltieji grybai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 9.2 | ||
| 2% pieno (praturtintas vitaminu D) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2.9 | ||
| Vitaminu D praturtintas sojų ir avižų pienas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 puodelis | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| nuo 2,5 iki 3,6 | ||
| Vitaminu D praturtinti grūdai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 porcija (kaip nurodyta maistingumo etiketėje) | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 2 |
Vitamino D trūkumas yra dažnas. Vitamino D papildai gali būti naudingi daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie turi ribotą saulės spindulių poveikį, ir žmonėms su tamsesne oda. Šiek tiek pakalbėsime apie vitamino D trūkumą.
Vitaminas E
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas. Tai reiškia, kad jis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia senėjimą ir lėtines ligas. Vitaminą E dažnai matysite kaip odos priežiūros produktų, ypač produktų, parduodamų kaip „anti-senėjimo“ arba „minkštinančių“, sudedamąją dalį.
Kaip jūsų dietos dalis, vitamino E tyrimai vyksta. Tačiau yra įrodymų, kad vitaminas E gali apsaugoti nuo širdies ligų, vėžio, akių sutrikimų ir pažinimo nuosmukio.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja kasdien 15 miligramų (mg) vitamino E suaugusiesiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams.
Maistas su vitaminu E
Daugelis riešutų ir aliejų yra natūralūs vitamino E šaltiniai. Kai kurie supakuoti maisto produktai taip pat gali būti praturtinti vitaminu E.
| Kviečių gemalų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 20.3 |
| Saulėgrąžų sėklos | 1 uncija | 7.4 |
| Migdolai | 1 uncija | 6.8 |
| Saulėgrąžų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 5.6 |
| Dygminų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 4.6 |
| Lazdyno riešutai | 1 uncija | 4.3 |
| Žemės riešutų sviestas | 2 šaukštai | 2.9 |
| Žemės riešutai | 1 uncija | 2.2 |
| Kukurūzų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 1.9 |
| Špinatai | 1/2 puodelio | 1.2 |
| Kviečių gemalų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 20.3 | ||
| Saulėgrąžų sėklos | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 7.4 | ||
| Migdolai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 6.8 | ||
| Saulėgrąžų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 5.6 | ||
| Dygminų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 4.6 | ||
| Lazdyno riešutai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 4.3 | ||
| Žemės riešutų sviestas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 2 šaukštai | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 2.9 | ||
| Žemės riešutai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 uncija | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 2.2 | ||
| Kukurūzų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.9 | ||
| Špinatai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Miligramai vienai porcijai | ||
| 1.2 |
Vitaminas K
Vitaminas K padeda stiprinti kaulus, reguliuoja kraujo krešėjimą ir palaiko kraujospūdį.
Kiek turėtumėte gauti
FDA rekomenduoja kasdien 120 mcg vitamino K suaugusiems ir 4 metų ir vyresniems vaikams.
Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas (Coumadin®), turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie rekomenduojamą vitamino K vartojimą. Taip yra todėl, kad dideli vitamino K kiekiai gali padidinti kraujo krešulių riziką žmonėms, vartojantiems šiuos vaistus.
Maistas su vitaminu K
Yra dviejų tipų vitaminas K: vitaminas K1 ir vitaminas K2. Jie daro panašius dalykus jūsų kūnui, tačiau gaunami iš skirtingų maisto šaltinių.
Vitaminas K1 paprastai siejamas su lapiniais žalumynais ir kitomis daržovėmis. Vitamino K2 daugiausia yra pieno ir gyvūninės kilmės produktuose.
Šiuose maisto produktuose yra daug vitamino K:
| Nattō (fermentuota soja) | 3 uncijos | 850 |
| Apykaklės žalumynai | 1/2 puodelio | 530 |
| Virtos ropės | 1/2 puodelio | 426 |
| Žali špinatai | 1/2 puodelio | 72.5 |
| Žalias kopūstas | 1/2 puodelio | 57 |
| Virti brokoliai | 1/2 puodelio | 110 |
| Džiovinti skrudinti anakardžiai | 1/2 puodelio | 80 |
| Skrudintos sojos pupelės | 1/2 puodelio | 43 |
| Sojų aliejus | 1 valgomasis šaukštas | 25 |
| Paruoštas šaldytas edamamas | 1/2 puodelio | 21 |
| Nattō (fermentuota soja) | ||
| Porcijos dydis | ||
| 3 uncijos | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 850 | ||
| Apykaklės žalumynai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 530 | ||
| Virtos ropės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 426 | ||
| Žali špinatai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 72.5 | ||
| Žalias kopūstas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 57 | ||
| Virti brokoliai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 110 | ||
| Džiovinti skrudinti anakardžiai | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 80 | ||
| Skrudintos sojos pupelės | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 43 | ||
| Sojų aliejus | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1 valgomasis šaukštas | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 25 | ||
| Paruoštas šaldytas edamamas | ||
| Porcijos dydis | ||
| 1/2 puodelio | ||
| Mikrogramai vienai porcijai | ||
| 21 |
Kaip veikia riebaluose tirpūs vitaminai
Kaip riebaluose tirpūs vitaminai, vitaminai A, D, E ir K tirpsta riebaluose ir aliejuje.
Tai reiškia, kad riebaluose tirpūs vitaminai maiste, kuriuos valgote, pasisavinami suvalgytų riebalų. Tai riebalai, kurie leidžia jiems patekti į jūsų kraują, cirkuliuoti visame kūne ir išlaikyti jus geriausios formos.
„Riebaluose tirpūs vitaminai geriausiai pasisavinami, kai valgomi su sveikais riebalais“, – aiškina dr. Goldman.
Tai reiškia, kad kartu su maistu, kuriame gausu vitaminų, už savo pinigus gausite daugiausiai maistinių medžiagų, jei taip pat pasidėsite šiek tiek sveikų riebalų. Tai gali būti maisto produktai, tokie kaip avokadai, alyvuogių aliejus, sėklos, riešutai ir augalinis aliejus.
Tačiau tikriausiai nereikia apie tai per daug galvoti, jei jau valgote gana gerai subalansuotą mitybą.
„Jei valgote įvairų visavertį maistą, greičiausiai gausite pakankamai sveikų riebalų, kad pasisavintumėte šiuos vitaminus“, – pažymi dr. Goldman.
Jei pasikliaujate papildais, kad pasisotintumėte riebaluose tirpiais vitaminais, vartokite juos kartu su sveiku užkandžiu ar maistu.
Jie kaupiasi jūsų kūne
Skirtingai nuo vandenyje tirpių vitaminų, kurie greitai prasiskverbia per jūsų kūną ir išsiskiria su šlapimu, jūsų kūnas kaupia riebaluose tirpius vitaminus kaip lietaus dienos fondą.
„Riebaluose tirpūs vitaminai ilgą laiką saugomi jūsų kūno riebaliniame audinyje ir kepenyse“, – aiškina dr. Goldman.
Kadangi jūsų kūnas turi riebaluose tirpių vitaminų, dauguma žmonių, kurie turi pakankamai maistingo maisto, gauna daug vitaminų A, E ir K per daug nesistengdami.
Kita vertus, vitamino D trūkumas yra gana dažnas reiškinys. Taip yra todėl, kad vitamino D nėra lengvai randama daugelyje maisto produktų, o daugelis žmonių negauna pakankamai saulės šviesos, kad jų organizmas pagamintų pakankamai vitamino D. Vitamino D trūkumas netgi buvo vadinamas „nepaisoma epidemija“. Daugiau nei milijardas žmonių visame pasaulyje turi vitamino D trūkumą.
Tačiau yra ir kita pusė. Kadangi riebaluose tirpūs vitaminai prilimpa prie jūsų kūno, galite gauti per daug gero.
„Gali būti, kad riebaluose tirpių vitaminų perteklius taps toksiškas. Taigi, svarbu neviršyti rekomenduojamos paros dozės“, – perspėja daktaras Goldmanas. „Paprastai riebaluose tirpius vitaminus geriausia gauti iš maisto šaltinių, o ne iš papildų, nebent sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas konkrečiai jums rekomendavo papildų.
Kitaip tariant, tikriausiai negausite per daug ar pavojingų vitaminų A, D, E ir K kiekių iš savo dietos. Tačiau jei vartojate ir papildus, norėsite būti atsargūs ir nepersistenkite.
Jei turite klausimų apie tai, ar su maistu gaunamas tinkamas riebaluose tirpių vitaminų kiekis, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Taigi, mieli mano skaitytojai, riebaluose tirpūs vitaminai – svarbūs mūsų sveikatai, bet kaip ir su viskuo, svarbu saikas! Per didelis jų kiekis gali sukelti ne mažiau problemų nei trūkumas. Stebėkite savo mitybą, o iškilus klausimams, visada geriausia pasitarti su savo gydytoju.
Galbūt jus domina:
Mamos pertvarkymai: viskas, ką reikia žinoti
Klaidingos cholangiokarcinomos informacijos naršymas
Reikia nervų bloko? 4 dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Normalus kūdikių, mažų vaikų ir paauglių augimas
Mitybos gairės bet kokio amžiaus vaikams
Osteoporozė ir menopauzė: apsaugokite kaulus
Pandemijos kovų įveikimas su savo partneriu