Geriausi grūdai nuo diabeto

Sveiki! Jau daug metų dirbu gydytoju čia, Lietuvoje, ir nuolat susiduriu su klausimais apie diabetą ir mitybą. Žmonės nori žinoti, kokie maisto produktai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šiandien noriu pakalbėti apie grūdus – ar visi jie vienodi diabetikams? Skaitykite toliau ir sužinosite, kurie grūdai gali tapti jūsų draugais kovojant su diabetu!

Kai pagalvoji apie esminius greitus pusryčius, galbūt į galvą neateina nieko daugiau nei dubenėlis dribsnių su pienu. Apskaičiuota, kad daugiau nei 280 milijonų žmonių Jungtinėse Valstijose pasirenka dribsnius kaip savo pusryčius.

Bet jei sergate diabetu, ar toks senas budėjimo režimas yra geriausias būdas pradėti savo dieną?

Deja, ne.

„Mes nedažnai rekomenduojame dribsnius kaip sveiką pasirinkimą. Tai taikoma žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, ir kitiems“, – sako sertifikuota diabeto priežiūros ir švietimo specialistė Shannon Knapp, RN, CDCES. „Javų grūduose dažnai yra labai daug paprastų angliavandenių, pridėtinio cukraus ir krakmolo, kurie nesuteikia jūsų organizmui degalų, reikalingų sveikatai. Ir žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, tai gali neigiamai paveikti gliukozės kiekį.

Bet jei jūsų vardas yra javai, kai kurie javai yra geresni už kitus. Kas yra geresnis grūdų pasirinkimas, jei sergate diabetu? O į kokius sveikesnius pusryčius verta atsižvelgti? Knappas dalijasi patarimais.

Ko ieškoti diabetui palankiose kruopose

Gliukozės kiekio (dar žinomo kaip cukraus kiekis kraujyje) valdymas yra 1 darbas, kai sergate diabetu. Ir daugybė grūdinių kultūrų nepadarys jūsų gliukozės kiekiui jokios naudos. Pavyzdžiui, viename dubenyje vaisių skonio kukurūzų puodukų yra 7 arbatiniai šaukšteliai cukraus.

Vis dėlto kartais niekas nepasitaiko taip, kaip paguodžiantis dribsnių dubuo. O gal esate susikaustęs ir dribsniai yra vieninteliai jūsų turimi pusryčiai.

Knappas pataria, kad jei sergate cukriniu diabetu ir trokštate dubenėlio dribsnių, turėtumėte atidžiai stebėti mitybos etiketę.

Štai į ką reikia atkreipti dėmesį renkantis javus, jei sergate cukriniu diabetu.

Nesmulkinti grūdai

Natūraliausioje būsenoje grūdai turi daug naudos sveikatai. Juose yra sveikų vitaminų, mineralų, skaidulų ir nesočiųjų (sveikų) riebalų. Tačiau perdirbti ir rafinuoti grūdai gamybos metu praranda daug maistinių medžiagų.

„Visi grūdai yra sveikesnis pasirinkimas, tačiau diabetu sergantiems žmonėms ypač svarbu rinktis nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus“, – sako Knappas. „Nesmulkinti grūdai yra sudėtingi angliavandeniai, o tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau ir užtikrina pastovų gliukozės srautą, o ne greitą šuolį.

Savo dribsnių maistingumo etiketėje ieškokite tokių frazių kaip „100 % viso grūdo“. Arba „Viso grūdo“ antspaudas iš Nesmulkintų grūdų tarybos.

Venkite javų, kuriuose yra „sodrintų“ arba „rafinuotų“ grūdų.

Pluoštas

Jei sergate cukriniu diabetu, geriausia rinktis grūdus, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų. Kodėl?

Nors skaidulos yra tam tikra angliavandenių rūšis, jūsų organizmas jos nepasisavina. Taigi, tai neturi įtakos jūsų gliukozės kiekiui taip, kaip kiti angliavandeniai. O skaidulos padeda jaustis sotesniems, ilgiau. Grūdai, kuriuose yra daug skaidulų, gali padėti jums netrukus po to nevalgyti „antrų pusryčių“.

Galite padidinti dribsnių skaidulų kiekį, į pusryčius įtraukę saują uogų.

Baltymai

Baltymai yra svarbi sveikos mitybos plano dalis, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Tai padeda išlaikyti sotumą ir suteikia kūnui energijos.

„Aš visada rekomenduoju šiek tiek baltymų su kiekvienu valgymu, įskaitant pusryčius“, – sako Knapp. „Taigi, jei valgote dribsnius ir negalite gauti baltymų, pavyzdžiui, kiaušinio, grūdai su baltymais gali padėti jums gauti šiek tiek baltymų.

Padidinkite savo dribsnių baltymų kiekį rinkdamiesi daug baltymų turintį pieną. Arba vietoj pieno naudokite baltymų kokteilį. Taip pat galite į savo dribsnius įmaišyti riešutų ar sėklų, kad padidintumėte baltymų kiekį. Apsvarstykite graikinius riešutus, migdolus, pekano riešutus, chia sėklas, moliūgų sėklas ar linų sėmenis kaip baltymų turinčius priedus.

Mažai arba visai nepridėto cukraus

Tiesą sakant, niekam nereikia pridėtinio cukraus. Tai nėra svarbi niekieno sveikos mitybos įpročių dalis. Tačiau diabetu sergantiems žmonėms dar svarbiau apriboti suvartojamo cukraus kiekį.

Idealiu atveju jūsų pusryčių dribsniai neturėtų pridėti cukraus, tačiau tai gali būti sunku rasti. Pridėto cukraus kiekis turi būti kuo mažesnis. Vienoje porcijoje stenkitės valgyti dribsnius, kuriuose yra 5% ar mažiau dienos pridėtinio cukraus vertės.

Ir nepamirškite porcijos dydžio. Netgi dubenėlis, kuriame vienoje porcijoje yra tik 1 ar 2 gramai pridėtinio cukraus, gali greitai tapti daug didesnis, jei jo suvalgysite daugiau, nei rekomenduojama etiketėje.

Alternatyvos grūdams diabetu sergantiems žmonėms

Šalti dribsniai ryte gali būti pagrindinis daugelio žmonių maistas, tačiau yra daug daugiau maistingų pusryčių, kurie gali būti geresnis pasirinkimas.

„Mišrus maistas visada bus geriausias pasirinkimas“, – skatina Knappas. „Tai reiškia, kad valgis su keliais skirtingais viso maisto produktais iš skirtingų maisto grupių.

Reikia mišrių pusryčių idėjų? Išbandykite:

• Viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu, su uogomis šone.
• Viso grūdo angliška bandelė su avokadu ir keptu kiaušiniu.
• Avižiniai dribsniai su uogomis ir riešutais.

Kodėl diabetu sergantiems žmonėms reikia pusryčių

Sakoma, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Ir tai gali būti, ypač diabetu sergantiems žmonėms.

„Daugelis žmonių negali visą laiką sėdėti prie sočių pusryčių, ir mes tai žinome. Tačiau jei ryte valgysite ką nors sveiko, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą, tai pasikeis“, – dalijasi Knapp.

Štai kodėl: po nakties poilsio ryte paprastai turite didesnį atsparumą insulinui. Taigi, neretai pabudus jūsų gliukozės kiekis būna didesnis. Sveiki pusryčiai gali padėti normalizuoti gliukozės kiekį dieną.

Jei meniu yra dribsniai, rinkitės protingai. Bet dar geriau: pusryčiams ieškokite viso maisto iš skirtingų maisto grupių.

Jei turite klausimų, kaip geriausiai valdyti diabetą, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti jums sugalvoti jums tinkamas strategijas ir sveikos mitybos patarimus.

Per daugelį metų darbo su pacientais, sergančiais diabetu, supratau vieną dalyką: nėra vieno stebuklingo grūdo, kuris išgydytų šią ligą. Svarbiausia – subalansuota mityba, kur grūdai vaidina svarbų vaidmenį. Rinkitės pilno grūdo produktus, tokius kaip avižos, miežiai, bolivinė balanda, ir stebėkite savo cukraus kiekį kraujyje. Atminkite, kiekvienas žmogus – individualus, tad konsultuokitės su savo gydytoju ar dietologu, kad rastumėte sau tinkamiausią mitybos planą.