Kodėl sveiki grūdai turėtų būti jūsų racione

Sveiki! Kaip patyręs gydytojas, kasdien susiduriu su įvairiausiomis sveikatos problemomis. Dažnai matau, kad mityba vaidina lemiamą vaidmenį gerai savijautai. Šiandien noriu pakalbėti apie tai, kodėl sveiki grūdai turėtų tapti neatsiejama jūsų raciono dalimi.

Tinkama mityba gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių bei bendrą sveikatą, tačiau maisto produktų etiketės ir pavadinimai gali būti klaidinantys.

Tai ypač pasakytina apie grūdus. Daugelis iš mūsų užaugo girdėdami, kad svarbu valgyti nesmulkintus grūdus. Vis dėlto pasivaikščiojimas duonos koridoriumi jūsų bakalėjos parduotuvėje gali jaustis tarsi žodyno išbandymas: jūsų grūdai gali būti sveiki, taip, bet jie taip pat gali būti rafinuoti, praturtinti, sustiprinti, rupūs, smulkūs… pradėkime paslaptį, kuri yra „daugiagrūdis“!

Kaip įsitikinti, kad grūdai, kuriuos valgote, yra tinkami?

Kalbėjomės su dietologe Erin Rossi, RD, LD, norėdami sužinoti, kas tiksliai yra nesmulkinti grūdai, kodėl jie jums tokie naudingi ir kaip juos rasti.

Kas yra sveiki grūdai?

Tokie grūdai kaip kviečiai, avižos, kaša ir ryžiai turi išorinį sluoksnį arba apvalkalą. Visų grūdų derlius pirmiausia nuimamas kaip viso grūdo branduolys, susidedantis iš sėlenų, gemalo ir endospermo sluoksnių.

Šiuose sluoksniuose yra sveikų vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat angliavandenių, baltymų ir sveikųjų nesočiųjų riebalų.

Tačiau perdirbtų (arba rafinuotų) grūdų sveiki išoriniai sluoksniai nuvalomi. Šio malimo proceso metu mechaniškai pašalinamos sėlenos – ląstelienos turtingas išorinis sluoksnis, kuriame yra B grupės vitaminų ir mineralų. Malimas taip pat pašalina gemalų sluoksnį, kuriame yra nepakeičiamų riebalų rūgščių ir vitamino E.

Štai kodėl jūs norite kuo dažniau laikyti sveikus grūdus, teigia Rossi. Nors kai kuriuose maisto produktuose, pagamintuose iš perdirbtų grūdų, yra vėl pridėta maistinių medžiagų, kad jie būtų sveikesni, net patobulintuose arba „sodrintuose“ maisto produktuose, pagamintuose iš rafinuotų grūdų, trūksta sveikų savybių, kurios natūraliai būdingos visai neperdirbtai rūšiai.

Nesmulkintų grūdų nauda

Dieta, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, gali padėti:

• Venkite svorio padidėjimo. Išorinėje grūdų dangoje yra sėlenų arba pluošto, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Rezultatas? Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie valgo daug nesmulkintų grūdų, KMI paprastai būna mažesnis ir jie rečiau sveria vidurinėje dalyje.
• Pagerinkite savo žarnyno sveikatą. Skaidulos padeda jūsų virškinimo sistemai gerai funkcionuoti, nes sutvirtina išmatas ir palaiko „reguliarius“, kaip sakoma. Bet tai dar ne viskas! Atrodo, kad sveiki grūdai pagerina žarnyno mikrobiotą.
• Pagerinkite (arba palaikykite) cholesterolio kiekį. Mes jau seniai žinome, kad maistinės skaidulos gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Daugybė tyrimų, įskaitant šį, paskelbtą 2015 m., rodo, kad avižos yra geriausias nesmulkintas grūdas cholesterolio kiekiui mažinti.
• Sumažinkite savo kraujospūdį. 2022 m. paskelbtame tyrime nustatyta, kad vartojant daugiau nesmulkintų grūdų, laikui bėgant gali sumažėti hipertenzijos išsivystymo rizika.
• Užkirsti kelią 2 tipo diabetui. Tyrimai parodė, kad valgymas, kuriame gausu sveikų grūdų, padeda išvengti diabeto. Taip yra todėl, kad žmonės, kurie valgo daug nesmulkintų grūdų, ne tik sumažina antsvorio ar nutukimo (diabeto rizikos veiksnio) riziką, bet ir turi mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir didesnį jautrumą insulinui.
• Sumažinkite tam tikrų vėžio rūšių riziką. 2020 m. atlikta sisteminė 17 skirtingų tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, valgantys nesmulkintus grūdus, rečiau serga gaubtinės ir tiesiosios žarnos, skrandžio, kasos ir stemplės vėžiu.
• Užkirsti kelią širdies ligoms ir insultui. Tyrimai rodo, kad valgymas, kuriame gausu sveikų grūdų, turi didelį teigiamą poveikį jūsų širdies sveikatai. Nesmulkinti grūdai taip pat apsaugo nuo insulto. Štai kodėl jie yra labai svarbūs tiek DASH dietoje, tiek Viduržemio jūros dietoje – dviejuose mitybos planuose, kuriuos gydytojai reguliariai rekomenduoja žmonėms, turintiems problemų su širdies ir kraujagyslių ligomis.

Nesmulkintų grūdų rūšys

Taigi, mes žinome, kas yra sveiki grūdai ir kodėl jie mums naudingi, bet ką tiksliai turėtume valgyti, jei norime praturtinti savo mitybą?

Daugelis sandėliuko kabės atitinka sąskaitą, įskaitant:

• Visų rūšių avižiniai dribsniai (nuo neperdirbtų avižinių kruopų iki greitai paruošiamų produktų).
• Tam tikri pusryčių dribsniai, granola ir musliai.
• Bet kokie ryžiai, kurie nėra balti – ypač draudžiami ryžiai.
• Viso grūdo duona, makaronai, krekeriai ir miltai.
• Spragėsiai (ir apskritai kukurūzai).

Jei dar negaminate su jais, taip pat galite apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti šiuos nesmulkintus grūdus:

• Kvinoja.
• Bulgur.
• Kviečių uogos.
• Spelta.
• Amarantas.
• Farro.
• Miežiai.
• Soros.
• Teff.
• Sorgas.
• Kasha.
• Grikiai.
• Rugiai.
• Freekeh.
• Fonio.
• Kvietrugiai.

„Pirkti paruoštą maistą gali būti sudėtinga, ypač kai ieškote maisto, pagaminto iš nesmulkintų grūdų“, – pažymi Rossi. Šie patarimai gali padėti:

• Patikrinkite etiketę. Pirmajame sąraše turi būti nurodyta „100 % viso grūdo“.
• Venkite bet kokio maisto, kuriame minima frazė „sodrinta“ arba „rafinuota“. Tai dovana, kad prekėje yra rafinuotų grūdų.
• Ieškokite ne pelno siekiančios Nesmulkintų grūdų tarybos antspaudo „Visas grūdas“. Šis antspaudas nurodo, kad produkte yra bent pusė sveikų grūdų porcijos.

Ar nesmulkinti grūdai yra sveikesnis pasirinkimas?

Per pastaruosius kelerius metus vis gausėjantis influencerių, dietų prekiautojų ir savarankiškai paskirtų „ekspertų“ choras tvirtino, kad sveiki grūdai nėra geresni už rafinuotus grūdus. Jie ne tik teigia, kad sveiki grūdai jums netinka, bet kai kurie taip pat ginčijasi, kad jie aktyviai blogai tau. Jie teigia, kad nesmulkinti grūdai yra pilni „antimaistinių medžiagų“ ir yra atsakingi už nuolat didėjantį lėtinių sveikatos sutrikimų turinčių žmonių skaičių.

Tačiau mokslas šių idėjų nepatvirtina. Ir Rossi taip pat.

Nors angliavandenių kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, yra ribotas, o kai kurie yra geresni už kitus, nesmulkinti grūdai yra svarbus makroelementų šaltinis ir yra subalansuotos mitybos pagrindas.

Rossi patarimas? „Rinkitės nesmulkintus grūdus ir venkite rafinuotų grūdų. Jei tai padarysite, padidinsite šių sudėtingų angliavandenių naudą ir suteiksite savo kūnui reikalingų degalų, nepadidindami cukraus kiekio kraujyje.

Tiesos grūdeliai

Nesvarbu, ar esate avižinių dribsnių mėgėjas, „freekah“ fanatikas ar rugių mėgėjas, valgykite jums patinkančius nesmulkintus grūdus: jie jums tinka! Ir nebijokite eksperimentuoti su grūdais, kurių dar niekada nebandėte.

„Yra tiek daug skanių receptų, kuriuose naudojami sveiki grūdai, o ne perdirbti grūdai“, – skatina Rossi. „Ir jūs galite jaustis gerai pagal kiekvieną pagamintą receptą, kai juos naudojate.

Kaip patyręs gydytojas, kasdien matau mitybos įtaką sveikatai. Ir patikėkite, sveiki grūdai – tai ne tik madinga tendencija. Tai – ilgaamžiškumo, energijos ir puikios savijautos pagrindas. Įtraukite juos į savo racioną jau šiandien ir pajusite teigiamą poveikį savo kūnui!