5 patarimai, kaip ramiau miegoti

Sveiki! Aš esu gydytojas, jau daugelį metų dirbantis Lietuvoje. Pastebiu, kad vis daugiau žmonių susiduria su miego problemomis. Šiame straipsnyje pasidalinsiu 5 praktiškais patarimais, kaip pagerinti miego kokybę ir kasnakt mėgautis ramiu poilsiu. Nors šie patarimai nėra vaistas, tikiuosi, kad jie padės jums susikurti sveikesnius miego įpročius.

Miegoti. Kai kuriems tai yra iššūkis. Nerimastingos mintys ar mėtymasis gali sutrikdyti jūsų gebėjimą gauti gerų ZZZ. Jei miego trūkumas valdo jūsų naktis, tai tikrai gali sujaukti jūsų dienas. Galite jaustis vangūs, sunku susikaupti, jaustis irzlūs, niūrūs ir nuobodu.

Tačiau ramus miegas yra svarbus dėl daug daugiau priežasčių nei dėl gerovės. Tyrimai rodo, kad prastas miegas gali turėti didelį poveikį jūsų sveikatai, įskaitant atminties sutrikimus ir didesnę tikimybę patekti į automobilio avariją.

Gali padėti žinoti, kad kiekvienas žmogus retkarčiais patiria sunkumų užmigdamas ar užmigdamas. Tuo tarpu Nancy Foldvary-Shaefer, DO, siūlo šiuos patarimus, kaip gerai pailsėti.

1. Įleiskite šviesą

Dr. Foldvary-Shaefer sako: „Jūsų kūnas turi vidinį laikrodį, kuris leidžia žinoti, kada laikas eiti miegoti“. Šis cirkadinis ritmas yra svarbus, kad jūsų smegenys žinotų, kada laikas miegoti ir pabusti.

Norėdami iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą, įsitikinkite, kad kiekvieną dieną gausite daug ryškios šviesos arba saulės. Tai ne tik padės miegoti naktį, bet ir suteiks daugiau energijos visai dienai.

2. Sutrumpinkite ekrano laiką

Gali būti sunku nustoti slinkti antraštėse ar vartyti draugų bendrinamas nuotraukas. Tačiau svarbu leisti sau laiko atsitraukti nuo antraščių ir socialinės žiniasklaidos.

Ekrano laikas prieš miegą arba, dar blogiau, kol esate lovoje, neskatins sveiko miego įpročių.

„Pabandykite nustatyti komendanto valandą prieš einant miegoti vieną ar dvi valandas ir išjungti elektroninius prietaisus, kad nusileistumėte nakčiai“, – sako dr. Foldvary-Shaefer.

3. Valgykite tinkamą maistą

Mityba turi įtakos jūsų miegui. „Maistas yra tiesiogiai susijęs su serotoninu – pagrindiniu hormonu, kuris kartu su vitaminu B6, B12 ir folio rūgštimi padeda skatinti sveiką miegą“, – sako dr. Foldvary-Shaefer.

Ji rekomenduoja valgyti maistą, kuris ramina kūną, padidina serotonino kiekį ir paruošia ramiam miegui. Tai apima sudėtingus angliavandenius, tokius kaip:

• Pilno grūdo duona ir makaronai.
• Liesūs baltymai, tokie kaip vištiena arba kalakutiena.
• Širdies sveikatai naudingi riebalai, tokie kaip graikiniai riešutai, anakardžiai ir pistacijos.
• Gėrimai, tokie kaip šiltas pienas arba ramunėlių arbata.

4. Saugiai vartokite migdomuosius

Jei kyla pagunda naudoti nereceptinius migdomuosius vaistus, kad pailsėtumėte, pagalvokite dar kartą. Dr. Foldvary-Shaefer vietoj to rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos (CBTI). „CBTI yra veiksmingesnis už ilgalaikį miegą palengvinančių priemonių naudojimą“, – sako ji. Pirmyn! to Sleep yra ekspertų sukurta internetinė CBTI programa, kurią galite išbandyti patys namuose.

Retai naktį, kai jums reikia miego pagalbos, reikia atsiminti keletą gerų gairių.

• Skirkite pakankamai laiko pilnam nakties miegui.
• Nebandykite jų naktį prieš didelę, įvykių kupiną dieną.
• Stebėkite šalutinį poveikį.
• Ir migdomąsias priemones naudokite tik trumpą laiką. „Jei nuolat kenčiate nuo nemigos, geriausia pasikalbėti su gydytoju“, – sako dr. Foldvary-Shaefer.

5. Nemiegok per ilgai

Jei mėgstate nusnūsti kiekvieną dieną, pabandykite juos apriboti iki 10 ar 15 minučių. Taip lengviau atsitrenkti į žemę pabudus. Per ilgas ar per dažnas miegas gali neigiamai paveikti miego įpročius ir sukelti miego inerciją, ty niūrumo ar dezorientacijos jausmą, kurį patiriame pabudę iš gilaus miego.

6. Ribokite alkoholio vartojimą

Ši naktinė kepurė prieš miegą gali padėti lengvai užmigti, tačiau gali atimti gerą nakties poilsį. Kadangi alkoholis metabolizuojamas antroje nakties pusėje, miegas tampa labiau suskaidytas. Tai gali reikšti ryškius sapnus, vaikščiojimą per miegus, košmarus ir net kvėpavimo sutrikimus, nes alkoholis atpalaiduoja raumenis. Tai taip pat gali reikšti pabudimą, kad vidury nakties pasinaudotumėte tualetu. Geriausia apriboti gėrimų vartojimą vėlai vakare arba visiškai jų atsisakyti.

Ką daryti, kai dirbate naktinėje pamainoje?

Darbas netradicinėmis pamainomis gali sutrikdyti jūsų kūno vidinį laikrodį ir sukelti miego sutrikimų. Dr. Foldvary-Shaefer rekomenduoja laikytis įprastos rutinos prieš miegą ir padaryti aplinką palankią miegui, net jei miegate dieną.

„Miegamajame turi būti tamsu, vėsu ir tylu, o savo gyvenimo žmonėms leiskite žinoti, kokiomis valandomis dirbate ir kada miegosite, kad jie žinotų, kada palikti jus ramybėje“, – pataria dr. Foldvary-Shaefer.

Taigi, mielieji! Tikiuosi, kad šie penki paprasti patarimai padės jums pagerinti miego kokybę. Atminkite, ramus miegas – tai ne prabanga, o būtinybė. Kaip patyręs gydytojas, galiu drąsiai teigti – kokybiškas miegas yra sveikatos ir energijos garantas. Pasirūpinkite savimi ir saldžių jums sapnų!