Geriausi elektrolitų papildymo šaltiniai

Sveiki! Gydytoju dirbu jau daug metų ir nuolat sulaukiu klausimų apie elektrolitų papildymą. Žmonės nori žinoti, kaip išlaikyti gerą savijautą, ypač po intensyvaus sporto ar karštą dieną. Šiandien papasakosiu apie geriausius ir natūraliausius elektrolitų šaltinius, kurie padės jums jaustis puikiai!

Elektrolitai. Pavadinimas primena septintojo dešimtmečio žaislą, 1970-ųjų anglų roko grupę ir 1990-ųjų šokių pamišimą. Juos galite rasti šalia didelių žaidimų ir daugumoje bakalėjos parduotuvių koridorių. Jūs žinote, kad jie yra gyvybiškai svarbūs, ir negalvojate, kaip juos apsirūpinti, bet negalite suprasti, kodėl.

Kalbėjomės su registruota dietologe Julia Zumpano, RD, LD, norėdami sužinoti, kas yra elektrolitai, kodėl mums jų reikia ir kaip juos papildyti, kai baigiasi.

Kas yra elektrolitai ir kam jie reikalingi?

Kiekvienas, užaugęs sportuodamas arba nukritęs nuo skrandžio ligų, tikriausiai galėtų pasakyti, kad elektrolitai yra svarbūs. Tačiau daugelio iš mūsų žinios čia sustoja.

„Manau, kad dauguma žmonių nesupranta elektrolitų, – sako Zumpano. „Visuomenė žino, kad mums reikia elektrolitų. Tačiau jie nėra tikri, kodėl, ir jie nėra tikri, kada ir kaip turėtume juos priimti.

Taigi, kas tiksliai yra elektrolitai ir kodėl jie yra tokie svarbūs?

Zumpano apibūdina elektrolitus kaip elektroniniu būdu įkrautus mineralus, kurie padeda reguliuoti keletą procesų mūsų kūne. Gali būti keista manyti, kad mūsų kūnas yra elektrinis, bet taip yra. Be elektros impulsų mūsų organai negalėtų bendrauti vienas su kitu, o visa sudėtinga sistema sugestų.

„Elektrolitai reguliuoja mūsų pH ir skysčių balansą. Jie būtini mūsų širdžiai, raumenims, smegenims ir nervams veikti“, – aiškina ji. „Taigi, jie tikrai labai svarbūs“.

Kaip tikriausiai galite įsivaizduoti, būtina palaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą. Kai ši pusiausvyra iškrenta, galite patirti daugybę simptomų, priklausomai nuo disbalanso pobūdžio. „Yra tiek daug šalutinių poveikių, nes yra tiek daug elektrolitų”, – pažymi Zumpano. „Taigi, kiekvienas iš jų gali sukelti šiek tiek skirtingą šalutinį poveikį.”

Pasak Zumpano, kai kurie dažniausiai pasitaikantys elektrolitų disbalanso simptomai yra šie:

• Raumenų trūkčiojimas ar mėšlungis.
• Padidėjęs troškulys.
• Prasta ištvermė, ypač sportuojant.
• Potraukis sūriam maistui.
• Irzlumas ir smegenų rūkas.
• Nereguliarus širdies plakimas ar ritmai.
• Galvos skausmas ir galvos svaigimas.

Taigi, elektrolitai neabejotinai yra svarbūs, bet kokie tiksliai yra elektroniniu būdu įkrauti mineralai, kuriuos turime vartoti? Ištraukite savo periodinę lentelę, nes tuoj pateksime į mokslą!

Elektrolitų tipai ir rekomenduojamas suvartojimas

Yra septyni pagrindiniai elementai, kurių reikia norint palaikyti normalų elektrolitų lygį. Tie elementai yra:

• Natris (Na).
• Chloridas (Cl).
• Kalis (K).
• Kalcis (Ca).
• Magnis (Mg).
• Fosforas (P).
• Bikarbonatas (HCO3).

Zumpano paaiškina, kad kiekvienas elektrolitas turi skirtingas savybes ir paskirtį.

„Labai svarbu, kad visi elektrolitai būtų subalansuoti“, – pabrėžia ji. „Mes negalime sutelkti dėmesio tik į vieną. Jie visi yra būtini ir kiekvienas organizme veikia šiek tiek skirtingai, tačiau jie visi veikia kartu. Taigi tikrai svarbu įsitikinti, kad suvartojate visus elektrolitus tinkamu kiekiu.

Čia pateikiamos pagrindinės kiekvieno elektrolito savybės, taip pat rekomenduojama paros vertė pagal amžių. Šios gairės yra geras atspirties taškas, tačiau dėl daugelio ar įvairių priežasčių kai kuriems iš mūsų reikia daugiau elektrolitų. Daugiau apie tai vėliau.

Natrio

Natris yra labai svarbus tiek padedant ląstelėms pasisavinti maistines medžiagas, tiek palaikant skysčių balansą jūsų organizme. Tai taip pat gausiausias elektrolitų jonas žmogaus organizme.

Federalinės gairės rekomenduoja per dieną suvartoti mažiau nei 2300 miligramų (mg) natrio. Aktyvūs, sveiki žmonės turėtų gauti daugiau nei 1500 mg per dieną, todėl svarbu atidžiai stebėti savo suvartojamą kiekį. Žemiau esančioje lentelėje nurodytas minimalus natrio kiekis, kurio mums reikia, kad išliktume sveiki pagal amžių.

AmžiusPakankamas suvartojimas (AI)Amžius

Gimimas – 6 mėn	110 mg
7-12 mėnesių	370 mg
1-3 metai	800 mg
4-8 metai	1000 mg
9-13 metų	1200 mg
14+ metų	1500 mg
Gimimas – 6 mėn
Pakankamas suvartojimas (AI)
110 mg
7-12 mėnesių
Pakankamas suvartojimas (AI)
370 mg
1-3 metai
Pakankamas suvartojimas (AI)
800 mg
4-8 metai
Pakankamas suvartojimas (AI)
1000 mg
9-13 metų
Pakankamas suvartojimas (AI)
1200 mg
14+ metų
Pakankamas suvartojimas (AI)
1500 mg

Chloridas

Natris yra gausiausias jonas mūsų organizme, tačiau chloridas yra antrasis jonas. Jis atlieka esminį vaidmenį reguliuojant skysčių ir rūgščių kiekį mūsų organizme.

Amžius Kasdieninė pamatinė vertė (DRV) Nėščia arba žindantiAmžius

Gimimas – 12 mėn	570 mg	–
1-3 metai	1500 mg	–
≥ 4 metai	2300 mg	2300 mg
Gimimas – 12 mėn
Dienos pamatinė vertė (DRV)
570 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
1-3 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
1500 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
≥ 4 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
2300 mg
Nėščioms ar žindančioms
2300 mg

Kalis

Kalis veikia kartu su natriu, kad reguliuotų mūsų skysčių balansą, tačiau jis taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį raumenų ir nervų funkcijoje, ypač jūsų širdyje. Tiesą sakant, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų pasikalbėti su savo paslaugų teikėju – jiems gali būti naudinga dieta, kurioje yra daug kalio.

Amžius Kasdieninė pamatinė vertė (DRV) Nėščia arba žindantiAmžius

Gimimas – 12 mėn	700 mg	–
1-3 metai	3000 mg	–
≥ 4 metai	4700 mg	5100 mg
Gimimas – 12 mėn
Dienos pamatinė vertė (DRV)
700 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
1-3 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
3000 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
≥ 4 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
4700 mg
Nėščioms ar žindančioms
5100 mg

Kalcis

Kai girdime žodį „kalcis“, mes linkę galvoti apie kaulus. Mes neklystame tai darydami – kalcis yra esminė stiprių kaulų statybinė medžiaga. Tačiau jis atlieka vienodai svarbias funkcijas jūsų raumenims, nervams ir širdžiai.

Amžius Kasdieninė pamatinė vertė (DRV) Nėščia arba žindantiAmžius

Gimimas – 12 mėn	260 mg	–
1-3 metai	700 mg	–
≥ 4 metai	1300 mg	1300 mg
Gimimas – 12 mėn
Dienos pamatinė vertė (DRV)
260 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
1-3 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
700 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
≥ 4 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
1300 mg
Nėščioms ar žindančioms
1300 mg

Magnis

Magnis yra labai svarbus tiek smegenų, tiek raumenų funkcijai, įskaitant tą svarbiausią raumenį: jūsų širdį. Zumpano taip pat pažymi, kad šis mineralas padeda maistines medžiagas paversti energija. Atitinkamai, magnio trūkumas gali būti dažna nuovargio priežastis.

Amžius Kasdieninė pamatinė vertė (DRV) Nėščia arba žindantiAmžius

Gimimas – 12 mėn	75 mg	–
1-3 metai	80 mg	–
≥ 4 metai	420 mg	400 mg
Gimimas – 12 mėn
Dienos pamatinė vertė (DRV)
75 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
1-3 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
80 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
≥ 4 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
420 mg
Nėščioms ar žindančioms
400 mg

Fosfatai

Zumpano fosfatus apibūdina kaip fosforo pagrindu pagamintas molekules, kurios padeda mūsų kūnams metabolizuoti maistines medžiagas. Ji taip pat apibūdina jį kaip vieną iš pagrindinių molekulių, vadinamų nukleotidais, komponentų, kurie yra mūsų DNR statybiniai blokai.

Amžius Kasdieninė pamatinė vertė (DRV) Nėščia arba žindantiAmžius

Gimimas – 12 mėn	275 mg	–
1-3 metai	460 mg	–
≥ 4 metai	1250 mg	1250 mg
Gimimas – 12 mėn
Dienos pamatinė vertė (DRV)
275 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
1-3 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
460 mg
Nėščioms ar žindančioms
–
≥ 4 metai
Dienos pamatinė vertė (DRV)
1250 mg
Nėščioms ar žindančioms
1250 mg

Bikarbonatas

Bikarbonatas gaminamas inkstuose naudojant anglies dioksidą, kurio jūsų kūnas neišskiria per kvėpavimą. Tai padeda reguliuoti jūsų kūno pH lygį. Daugelis iš mūsų pagamina visą mums reikalingą bikarbonatą.

Kam reikia papildomų elektrolitų?

Nors dauguma iš mūsų įprastus elektrolitus galime gauti maitindamiesi sveikai, yra daug tokių, kurie valgo ne taip gerai, kaip turėtume, arba kurių organizmas ar gyvenimo būdas reikalauja didesnio suvartojimo. Taip pat esame labiau pažeidžiami elektrolitų pusiausvyros sutrikimo tam tikru amžiaus ir gyvenimo etapais. Kūdikiams, mažiems vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms šiuo atžvilgiu kyla didesnė rizika. Šioms populiacijoms taip pat paprastai reikia papildomo postūmio:

• Žmonės, kurie dirba arba daug laiko praleidžia lauke. Net jei jūsų darbas nėra fiziškai sudėtingas, buvimas lauke visą dieną turės įtakos jūsų hidratacijos lygiui. Tai ypač aktualu, kai lauke karšta, tačiau vien valanda po valandos būnant saulėje gali pasitarnauti.
• Žmonės, kurie aktyviai sportuoja. Ar daug sportuojate, ar ilgai? Ar daug prakaituojate sportuodami? Ar jūsų pasirinkta fizinė veikla vyksta lauke? Jums gali prireikti papildomų elektrolitų, kad kompensuotumėte išdirbtą prakaitą.
• „Super megztiniai“. Ne visai išgalvotas medicininis terminas, bet jis tikrai yra aprašomasis! Kai kurie vadinamieji „super megztiniai“ turi odos būklę, vadinamą pirmine židinine hiperhidroze, dėl kurios prakaito liaukos dirba viršvalandžius. Kiti žmonės patiria hiperhidrozę dėl pagrindinės sveikatos problemos, kaip šalutinio vaisto poveikio arba dėl hormoninių pokyčių. Ir – jei esame visiškai sąžiningi – kai kurie iš mūsų tiesiog prakaituoja.
• Žmonės, kurie yra dehidratuoti. Galbūt esate bjaurus apsinuodijimo maistu atvejis. Galbūt „Happy Hour“ išgėrėte vieną (ar tris) per daug gėrimų ir visą rytą praleidote garbindami prie porceliano sosto. Galbūt jau porą dienų karščiuojate. Galbūt užmigote saulėje ir tapote nerimą keliančiu raudonu atspalviu. Bet kokia ūmi būklė, sukelianti dehidrataciją, gali laikinai sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą.
• Žmonės, turintys ilgalaikių sveikatos sutrikimų, sukeliančių elektrolitų disbalansą. Yra daug įvairių lėtinių ligų, kurios gali sumažinti elektrolitų kiekį: nuo lėtinės inkstų ligos (CKD) ir laikysenos ortostatinės tachikardijos (POTS) iki medžiagų vartojimo sutrikimo (SUD) ir aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos). Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite sveikatos būklę, sukeliančią dehidrataciją – jis gali jums pranešti, ar jums reikia daugiau elektrolitų, nei galite gauti iš dietos.
• Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus. Kortikosteroidai, chemoterapija, diuretikai, vidurius laisvinantys vaistai ir antibiotikai gali sutrikdyti elektrolitų kiekį. Jūsų paslaugų teikėjas gali pasakyti, ar dėl vartojamo vaisto reikia padidinti elektrolitų suvartojimą.

„Tai tikrai labai suasmenintas dalykas“, – teigia Zumpano. „Apskritai, jei maitinamės sveikai, turėtume gauti visus reikalingus elektrolitus. Bet jei žinote, kad maitinatės ne taip sveikai, sunkiai sportuojate, ar esate super megztinis, tikrai verta pagalvoti apie tų elektrolitų papildymą. Beveik iš karto pasijusite geriau.

Maistas ir gėrimai, papildantys elektrolitus

Dauguma žmonių visus reikalingus elektrolitus gauna su maistu, todėl jiems nereikia nerimauti dėl papildų, nebent jie serga.

Natūralus maistas ir sultys

Nors skirtingų elektrolitų rasite daugybėje skirtingų maisto produktų, Zumpano teigia, kad yra bendra tema: jų gausiausia visaverčiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse. Kitaip tariant, jei valgote augalinę ar daugiausia augalinę dietą ir vengiate perdirbto maisto, tikriausiai gaunate tai, ko jums reikia.

Elektrolitų vartojantiems žmonėms Zumpano rekomenduoja:

• Vaisius.
• Daržovės, ypač žalumynai.
• Pupelės.
• Jūros dumbliai.
• Pieno produktai.
• Tamsus šokoladas.
• Riebi žuvis.
• Alyvuogės.
• Marinuotos sultys.
• Kaulų sultinys.
• Riešutai ir sėklos.

Sportiniai gėrimai ir elektrolitų užpiltas vanduo

Kai išgirsti žodį „elektrolitai“, tai tikriausiai sukuria ryškiaspalvio sportinio gėrimo vaizdą. Ar tai todėl, kad jie yra geriausias elektrolitų šaltinis?

Zumpano taip nemano. „Manau, kad jie yra labai aukšti ir gerai parduodami“, – patikslina ji. Tiesą sakant, sportinių gėrimų trūkumai dažnai nusveria jų naudą.

„Jie į vandenį prideda šiek tiek elektrolitų, tačiau paprastai, atsižvelgiant į prekės ženklą, į juos yra pridėta nemažai cukraus ir dažų“, – priduria ji. Renkantis elektrolito pakaitalą ar sustiprintą gėrimą, Zumpano rekomenduoja pažvelgti į sudedamąsias dalis.

„Įsitikinkite, kad jame tikrai yra pakankamai elektrolitų, o ne daugiausia cukrus, dirbtinis cukrus ir maistiniai dažai“, – ragina ji. Būkite ypač atidūs kiekviename produkte esančiam natrio, kalio, magnio ir kalcio kiekiui.

Taip pat išpopuliarėjo viena iš daugelio sportinių gėrimų alternatyvų – elektrolitų turintis vanduo. „Šie produktai yra tik paprastas vanduo, į kurį pridėta elektrolitų mineralų“, – aiškina Zumpano. Juose paprastai yra daugiau elektrolitų nei sportiniuose gėrimuose, be cukrų ir dažiklių.

Tačiau tai nėra vieninteliai du būdai, kaip pasiekti geresnę pusiausvyrą.

Tabletės ir paketėliai

Jei reikia greitai papildyti elektrolitų atsargas, Zumpano yra elektrolitų miltelių ir tablečių gerbėjas. Tereikia iš anksto išmatuotą miltelių pakelį (arba tabletę numesti) supilti į indą su vandeniu ir išmaišyti. Apskritai šios galimybės gali būti sveikesnės.

„Juose paprastai gali būti mažiau cukraus, be dažiklių ir daugiau to, ko jums tikrai reikia”, – priduria ji.

„Jums tikrai reikia skaityti etiketes ir palyginti, bet iš to, ką aš tyrinėjau, dauguma tablečių ir miltelių yra nuo 25 iki 50 kalorijų ir turi vieną ar du gramus cukraus“, – tęsia ji. „Kai žiūrite į standartinį sportinį gėrimą, matote iki 150 kalorijų viename butelyje ir iki 20 gramų cukraus, galbūt daugiau.

Zumpano pakartoja, kad neturėtumėte manyti, kad elektrolitų milteliai ir tabletės jums tinka. Turite atlikti namų darbus.

„Skirkite laiko etikečių skaitymui ir palyginimui. Ir būkite išsilavinę, ką dedate į savo kūną“, – pataria ji.

Naminiai elektrolitų gėrimai

Jei jums patinka „pasidaryk pats“ projektas, galite pasigaminti savo elektrolitų gėrimą. Jei nieko daugiau, tai tikriausiai bus daug skaniau nei alternatyvos!

Yra daug receptų, tačiau „Zumpano“ pastebi, kad yra tam tikrų ingredientų, kurie būtinai pasirodo vėl ir vėl.

• Kokosų vandens pagrindas. Kokosų vandenyje gausu kalio. Tai taip pat geras natrio, magnio ir fosforo šaltinis. Palyginkite prekių ženklus, nes jų cukrus gali skirtis.
• Citrusiniai. Citrinos, žaliosios citrinos ir greipfrutų sultys yra puikus pasirinkimas jūsų „pasidaryk pats“ elektrolitų gėrimui. Pavyzdžiui, citrinų sultys yra geras natrio, kalio, kalcio ir magnio šaltinis.
• Druska. Standartinėje valgomojoje druskoje yra ir natrio ir chloridas ir (vartojamas saikingai) yra puikus būdas padidinti jūsų elektrolitų gėrimo hidratacijos vertę.
• Neapdorotas medus. Neapdorotas medus suteikia ne tik malonią saldumo dozę, bet ir geras natrio, kalio, magnio ir kalcio šaltinis.
• Imbieras. Sutarkuokite imbiero ir įpilkite sulčių į savo elektrolitų mišinį, kad gautumėte papildomo kalcio ir magnio. Taip pat galite naudoti miltelius arba maltą imbierą arba imbiero pastą – šias parinktis lengva naudoti ir praskiesti skysčiu.

„Pagaminkite puikų ąsotį iš elektrolito ir laikykite jį šaldytuve, kad galėtumėte gurkšnoti visą dieną“, – siūlo Zumpano. „Taip pat galite pasigaminti ir atšaldyti arba paruošti po veiklos, pavyzdžiui, dirbdami kieme, maudydamiesi ar darydami bet ką, kur daugiau prakaituojate ir reikia papildyti skysčių kiekį.

Ir jei kuris nors iš aukščiau išvardytų ingredientų jus trikdo, būkite tikri: yra daug kitų ingredientų, kuriuos galite išbandyti, pavyzdžiui, granatų sultys, ciberžolė ir net arbūzų vanduo!

Nepersistenkite

Dabar, kai žinote, kokie svarbūs elektrolitai yra jūsų bendrai sveikatai, galbūt norėsite savo pasirinktą elektrolitų gėrimą laikyti pririštą prie rankos. Tačiau tai nėra gera idėja, nes, kaip aiškina Zumpano, balansas yra viskas.

„Mes tikrai galime patirti neigiamą per daug kalio, per daug natrio, per daug kalcio, bet koks iš šių elektrolitų perteklius gali sukelti tikrai neigiamų pasekmių sveikatai“, – sako ji.

Ji rekomenduoja gerti vieną ar du elektrolitų gėrimus per dieną – galbūt daugiau, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Nesunku pervartoti šių elektrolitų turinčių gėrimų, apriboti iki 16 uncijų skysčio per dieną įprastą aktyvią dieną.

„Pažiūrėkite, kaip jaučiatės“, – sako ji. „Jūs nenorite per daug vartoti. Norite labai gerai žinoti, ko reikia jūsų kūnui ir kiek jūsų kūnas netenka per skysčius ir prakaitą. Ir tada tiesiog papildykite tai, kas prarasta. Nepersistenkite“.

„Puikinanti“ informacija

Elektrolitai yra būtini mineralai, kurie padeda jūsų organizmui veikti. Daugelis iš mūsų visus reikalingus elektrolitus gauname su maistu, tačiau kai kuriems žmonėms ir tam tikroms medicininėms aplinkybėms jų reikia daugiau nei kitiems.

Kai senka arba sutrinka elektrolitų pusiausvyra – pavyzdžiui, po treniruotės ar sergant – tai pajusite. Įvairūs fiziniai procesai nutrūks, sukeldami daugybę simptomų: nuo troškulio ir raumenų stovyklų iki smegenų rūko ir nereguliaraus širdies plakimo.

Laimei, greitai grįšite į verslą, jei valgysite tinkamą maistą ar gersite tinkamą gėrimą. Sportiniai gėrimai, vanduo su elektrolitais, elektrolitų milteliai ir tabletės gali atlikti savo darbą, tačiau juos reikia atidžiai peržiūrėti. Norite elektrolitų, o ne krūvos pridėtinio cukraus ar dažiklių.

Taip pat galite būti kūrybingi gamindami savo elektrolitų gėrimą. Kad ir kaip nuspręstumėte papildyti, tiesiog nepamirškite saiko svarbos. Per didelis šių mineralų kiekis gali sukelti sveikatos problemų.

Taigi, mieli skaitytojai, tikiuosi, kad šis straipsnis jums padėjo suprasti, kurie elektrolitų papildymo būdai yra geriausi. Atminkite, subalansuota mityba ir pakankamas skysčių vartojimas dažniausiai yra pakankamas elektrolitų balansui palaikyti. Tačiau, jei jaučiate simptomus, tokius kaip nuovargis, raumenų mėšlungis ar galvos svaigimas, pasitarkite su savo gydytoju. Būkite sveiki!