Sveikiausi grūdai pusryčiams

Sveiki, mielieji! Kaip ilgametis gydytojas, nuolat sulaukiu klausimų apie sveiką mitybą. Šiandien noriu pakalbėti apie pusryčius – juk tai svarbiausias dienos valgys! O ką rinktis, jei norisi ne tik sočiai pavalgyti, bet ir aprūpinti organizmą energija bei vertingomis medžiagomis? Mano atsakymas paprastas: sveiki grūdai!

Avižiniai dribsniai yra išbandytas ir tikras pusryčių pagrindas ir puikus būdas įtraukti sveiką nesmulkintą grūdą į savo mitybą. Bet štai tiesa: avižos nėra VIENINTELIAS grūdas, kurį verta valgyti, jei nori ryte pakilti ir spindėti.

Daug kitų nuostabių grūdų nuimama iš laukų visame pasaulyje, sako registruotos dietologės Beth Czerwony, RD, LD, ir Laura Jeffers, RD, LD. Jie tiesiog nesulaukia tokio paties dėmesio kaip galingosios avižos.

„Gali būti gana bauginantis, kai pradedi naudoti kai kuriuos iš šių senovinių grūdų“, – sako Czerwony. „Bet gerai viską sumaišyti ir šiek tiek leistis į nuotykius. Išbandykite ką nors kitokio. Jums gali patikti.”

Taigi, jei esate pasirengęs eksperimentuoti, šie septyni grūdai yra gera vieta pradėti.

Kvinoja

Ši riešutų skonio senovinė supersėkla, tariama „keen-wah“, kilusi iš Bolivijos ir Peru Andų kalnų. „Daug laiko žmonės nemano, kad iš kvinojos galima virti karštus dribsnius, bet iš tikrųjų ji labai populiari“, – pažymi Czerwony.

• Kaip jį paruošti: Nuplaukite 1 puodelį quinoa. Įdėkite į nedidelį puodą su 2 puodeliais vandens. Užvirinkite, tada uždenkite ir troškinkite 15 minučių. Tarnauja dviem.
• Kodėl verta pabandyti: Viename puodelyje yra 8 gramai baltymų, tai yra mitybos galia. (Greitas faktas: kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalų, kuriuose yra visaverčių baltymų). Šie grūdai taip pat yra be glitimo ir yra geras geležies šaltinis.

Amarantas

Mes čia šiek tiek apgaudinėjame, nes šis „pseudocuolas“ techniškai yra sėkla, o ne tikras grūdas. Tačiau tai buvo pagrindinis inkų, majų ir actekų maistas.

• Kaip jį paruošti: Puode sumaišykite 1/2 puodelio burnočių ir 1 1/2 puodelio vandens ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 20 minučių. Tarnauja dviem.
• Kodėl verta pabandyti: Šioje mažoje sėkloje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl ji yra augalinis visaverčių baltymų šaltinis. Tai taip pat be glitimo.

Polenta

Kukurūzų miltų košė? Taip, prašau! Polenta italai, prancūzai ir šveicarai vadina paprastus virtus kukurūzų miltus. Tai taip pat universalus patiekalas. Jį galima valgyti karštą arba palikti atvėsti, o tada supjaustyti griežinėliais, kepti arba kepti ant grotelių.

• Kaip jį paruošti: „Polenta“ yra gerai prižiūrima. Išbandykite šį metodą. Nedideliame puode užvirinkite 2 puodelius vandens. Įmaišykite 1/2 puodelio polentos ir 1/4 arbatinio šaukštelio druskos. Dažnai maišykite ir sumažinkite šilumą. Troškinkite, dažnai maišydami, apie 30 minučių. Įpilkite daugiau vandens, jei jis išdžius. Tarnauja dviem.
• Kodėl verta pabandyti: Polenta, pagaminta iš ekologiškų kukurūzų, yra geras vitamino C ir poros antioksidantų karotinoidų (liuteino ir zeaksantino) šaltinis. Ir tai dar vienas pasirinkimas be glitimo!

Kamut

Legenda pasakoja, kad šis senovinis grūdas buvo rastas Egipto kapuose. Pagaminti iš Khorasan kviečių, grūdai yra gana dideli (bent jau grūdams) ir dvigubai didesni už pagrindinio kviečių branduolį. (Kamut® iš tikrųjų yra prekės pavadinimas.)

• Kaip jį paruošti: Mirkykite 1/2 puodelio Kamut per naktį 1 puodelyje vandens. Nusausinkite, nuplaukite ir sudėkite į nedidelį puodą. Uždenkite coliu vandens ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite mažiausiai 25 minutes, kol vanduo susigers.
• Kodėl verta pabandyti: Šiuose senoviniuose kviečiuose yra daugiau baltymų, seleno, cinko ir magnio nei šiuolaikiniuose.

Soros

Palaukite sekundę… ar ne soros paukščių sėklos? Taip, tai yra, bet tai taip pat patvirtina žmonės. Senovės Romoje jis iš tikrųjų buvo naudojamas košei, o Indijoje ir Etiopijoje tradiciškai buvo malamas ir naudojamas paplotiniams. Verta pabandyti ir šiandien.

• Kaip jį paruošti: Lengvai paskrudinkite 1/2 puodelio sorų nedideliame puode dvi ar tris minutes (arba iki kvapo). Įpilkite 1 1/2 puodelio vandens arba apelsinų sulčių ir užvirinkite. Troškinkite 15 minučių. Tarnauja dviem.
• Kodėl verta pabandyti: Sorose yra daug skaidulų, geležies, B grupės vitaminų, mangano, fosforo ir magnio, be glitimo.

Grikiai

Kitas netikras grūdas – grikiai yra trikampė sėkla, gimininga rabarbarams. Jo skrudintos kruopos (kasha) yra Rytų Europos patiekalas, gardinamas su pienu arba troškintais grybais ir svogūnais.

• Kaip jį paruošti: 1 puodelį grikių kruopų nuplaukite karštu vandeniu. Įdėkite į nedidelį puodą su 2 puodeliais vandens. Užvirkite, tada uždenkite ir troškinkite apie 20 minučių, kol suminkštės. Tarnauja dviem.
• Kodėl verta pabandyti: Jūs gausite visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, įskaitant liziną ir argininą. Be to, tai labai geras mangano šaltinis, taip pat jame yra daug vario, magnio, skaidulų ir fosforo. Ir nepaisant to, kad pavadinime yra „kviečių“, grikiai iš tikrųjų yra be kviečių ir be glitimo!

Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra nebrangus pagrindinis produktas, kurį daugelis iš mūsų turi savo sandėliuke, bet linkę pamiršti. (Tačiau neleiskite jam per ilgai išslysti: rudieji ryžiai genda greičiau nei kitų rūšių ryžiai dėl didelio aliejaus kiekio.)

• Kaip jį paruošti: Į nedidelę keptuvę įdėkite 1 puodelį virtų rudųjų ryžių ir 1 puodelį vandens. Užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir troškinkite 7–8 minutes, kol sutirštės. Tada pridėkite… na, kas skamba gerai. Rudieji ryžiai pusryčiams puikiai tinka likučiams sunaudoti!
• Kodėl verta pabandyti: Rudieji ryžiai yra kietas mangano, taip pat seleno, fosforo, vario, magnio ir niacino šaltinis.

Pridėti skanių, sveikų priedų

Norite pridėti ką nors papildomo į savo pusryčių grūdus? Variantų begalė! Norėdami pateikti keletą idėjų, sumaišykite ir suderinkite bet kurį iš toliau pateiktų produktų ir niekada nesiskųsite nuobodu pusryčių dubenėliu!

• Pienas. Įpilkite neriebaus pieno arba eikite į neriebų migdolų, kokosų ar sojų pieną.
• Vaisiai. Mėlynės? Tobulas. Avietės? Veiks ir tie. Gervuogės, mangai, bananai, braškės, razinos, datulės ar figos? Viskas gerai! Iš esmės naudokite mėgstamus vaisius ir mėgaukitės.
• Riešutai. Jei jaučiatės veržliai, įberkite pekano riešutų, graikinių riešutų, migdolų ar bet ko kito, galinčio sužadinti jūsų skonio receptorius. Riešutų sviestas taip pat tinka.
• Prieskoniai. Atidarykite prieskonių spintelę ir gerai išnaudokite cinamoną, kardamoną, muskato riešutą, kvapiuosius pipirus ar vanilę.

„Būkite kūrybingi“, – rekomenduoja Czerwony. „Jūs tikrai galite padaryti savo pusryčius įdomius, skanius ir sveikus.

Taigi, mielieji, man, kaip ilgametei gydytojai, aišku viena – sveiki pusryčiai su grūdais yra puikus būdas pradėti dieną! Pasirinkę pilno grūdo avižinius dribsnius, grikius ar kitus jums patinkančius grūdus, suteiksite savo organizmui energijos ir maistingųjų medžiagų, reikalingų produktyviai dienai. Nepamirškite įvairovės ir eksperimentuokite su įvairiais priedais – vaisiais, uogomis ar riešutais. Skanaus ir būkite sveiki!