Kiek baltymų reikia valgyti norint numesti svorio

Sveiki, draugai! Dažnai girdžiu klausimą: kiek baltymų reikia suvalgyti norint sulieknėti? Kaip gydytojas, galiu pasakyti, jog vieno atsakymo nėra – viskas priklauso nuo Jūsų aktyvumo lygio ir individualių poreikių. Bet tikrai – dieta su pakankamu baltymų kiekiu padės jaustis sočiau, išlaikyti raumenų masę metant svorį ir pasiekti geresnių rezultatų.

Baltymai yra maistinė medžiaga, kuri atlieka esminį vaidmenį kuriant ir palaikant jūsų kūno sveikatą, įskaitant jūsų raumenis, odą ir kaulus. Tai taip pat svarbi jūsų dietos dalis, kai reikia pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį.

„Baltymai yra neįkainojami, kai reikia sotumo ir pasitenkinimo po valgio“, – sako registruota dietologė Annalize Pratt, RD. „Žinojimas, kaip naudoti šią pagrindinę maistinę medžiagą kaip subalansuotos mitybos dalį, yra tikimybė numesti svorio.

Kiek baltymų turėčiau valgyti norint numesti svorio?

Baltymų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Kiek jums reikia, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, liesų raumenų kiekį, bendrą sveikatą ir aktyvumo lygį.

Vienu metu galima pasisavinti ir sunaudoti tik tam tikrą baltymų kiekį (25–35 gramus). Gera idėja valgyti mažesnį baltymų kiekį per dieną, o ne daug vieno valgio metu.

Rekomenduojamas dienos kalorijų procentas iš baltymų paprastai yra nuo 10% iki 35% baltymų. Viename grame baltymų yra 4 kalorijos. Tai reiškia, kad jei per dieną suvalgote apie 2000 kalorijų, savo dienos racione norėtumėte siekti 50–175 gramų baltymų.

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Ekspertai teigia, kad turėtumėte stengtis sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvalgote kiekvieną dieną. Kalbant apie tai, kiek baltymų reikia valgyti, Pratt teigia, kad geriausia pirmiausia pasitarti su registruotu dietologu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite medicininę diagnozę, pvz., inkstų ligą, kuri gali turėti įtakos jūsų baltymų poreikiui.

„Baltymų poreikiai labai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir ligos istorijos”, – sako ji. „Apskritai, turėtumėte įsitikinti, kad 10–35% jūsų dienos kalorijų sudaro baltymai, o jei norite numesti svorio, turėtumėte sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvalgote kiekvieną dieną.

Apskaičiuokite, kiek baltymų jums reikia

Norėdami nustatyti, kiek baltymų jums reikia, naudokite USDA DRI skaičiuoklę. Tai nusistovėjęs būdas nustatyti maistinių medžiagų poreikius, įskaitant rekomendacijas dėl baltymų.

Internetinė skaičiuoklė naudoja jūsų ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį, kad parodytų jūsų:

• KMI.
• Dienos kalorijų poreikio įvertinimas.
• Rekomenduojamas makroelementų (angliavandenių, riebalų, baltymų ir skaidulų) suvartojimas.
• Rekomenduojamas mikroelementų (vitaminų ir mineralų) ir vandens suvartojimas.

Ar man reikia daugiau baltymų, jei esu labai aktyvus ar sportuoju?

Taip. Labai aktyviems žmonėms apskritai reikia daugiau kalorijų. Šios papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš baltymų, taip pat angliavandenių ir riebalų.

Norėdami numesti svorio, sportininkai ir intensyviai sportuojantys turėtų suvartoti nuo 1 iki 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui savo tikslo svorio. Ši rekomendacija gali skirtis, atsižvelgiant į veiklos tipą ir intensyvumą. Tai taip pat priklauso nuo baltymų, kuriuos valgote, ir nuo to, kada jie suvartojami per dieną.

Patartina pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, kad gautumėte asmenines mitybos rekomendacijas, pagrįstas jūsų sveikata, aktyvumo lygiu ir tikslais.

Kaip baltymai padeda numesti svorio?

Baltymai gali padidinti svorio metimą kaip subalansuotos mitybos dalis. Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau baltymų, tai gali padėti:

1. Ilgiau jauskitės sotūs

Baltymai virškinami ilgiau nei kitų rūšių maistinės medžiagos, todėl galite ilgiau išlaikyti pasitenkinimą. Tai gali padėti išvengti užkandžių ir sumažinti kalorijų kiekį.

Tyrimai rodo, kad ilgesnį laiką valgant daugiau baltymų turinčios dietos galima valgyti mažiau ir sverti mažiau. Viename tyrime žmonės, kurie valgė daug baltymų turinčių dietų, valgydavo ilgiau ir valgydavo mažiau.

Prattas pažymi, kad jei nevalgote pakankamai baltymų, labiau tikėtina, kad valgysite daugiau kitų maisto produktų, kad pasisotintumėte. „Tai gali sukelti didesnį kalorijų suvartojimą”, – sako ji.

2. Išsaugokite liesą kūno masę

Padidinus suvartojamų baltymų kiekį, gali sumažėti kenksmingų riebalų kaupimasis organizme, ypač aplink pilvą (pilvą). Baltymai naudojami raumenų auginimui, todėl jie taip pat gali padėti išvengti raumenų praradimo, kai metate kilogramus.

3. Maistui virškinti naudokite daugiau kalorijų

Kai valgote, jūsų kūnas degina kalorijas, nes skaido maistą, pasisavina maistines medžiagas ir paverčia maistą jūsų kūno energija. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).

Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei angliavandenius, todėl baltymų TEF yra didesnis. Vien valgydami baltymus jau sudeginate daugiau kalorijų. Tai gera žinia, jei kiekvieną dieną stengiatės sudeginti papildomai 500 kalorijų, kad numestumėte svorio.

4. Laikykite mažiau kūno riebalų

Gali pasitaikyti atvejų, kai suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Norint numesti svorio, svarbu sumažinti tų kalorijų kiekį, kuris yra kaupiamas riebaluose.

Jūsų kūnas apdoroja tris pagrindines makroelementus (baltymus, angliavandenius ir riebalus) skirtingais būdais. Baltymus yra daug sunkiau kaupti kaip kūno riebalus nei angliavandenius ar riebalus, todėl net jei turite per daug baltymų, kaupiate mažiau riebalų.

Sveiki baltymų šaltiniai

Galite rasti daug plačiai prieinamų ir įperkamų baltymų šaltinių. Gyvūninės kilmės maistas, pavyzdžiui, mėsa ir kiaušiniai, suteikia baltymų, kuriuos organizmas gali lengviau pasisavinti ir panaudoti nei augalinės kilmės baltymus.

Rekomenduojami šaltiniai:

• Kiaušiniai (visų rūšių) arba kiaušinių baltymai.
• Pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį ar jogurtą.
• Žuvis ir jūros gėrybės, pavyzdžiui, upėtakis, lašiša ar sardinės.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, žalieji žirneliai, pupelės ar lęšiai.
• Mėsa, pavyzdžiui, vištiena, liesa jautiena, kalakutiena ar kiauliena.
• Riešutai, grūdai ir sėklos, įskaitant riešutų sviestą.
• Tofu.

Kada vartoti baltymų papildus

Galite naudoti papildus, kai jums reikia greito ir patogaus baltymų pasirinkimo. Tačiau atminkite: JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) nereglamentuoja papilduose naudojamų ingredientų. Be to, papildams dažnai trūksta kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, todėl jie neturėtų būti vartojami reguliariai kaip baltymų turinčio maisto pakaitalas.

„Pavyzdžiui, jei planuojate sportuoti po darbo ir prieš vakarienę, o nevalgėte nuo pietų, baltymų batonėlis ar milteliai gali būti paprastas būdas pastiprinti treniruotę prieš valgant visavertį maistą“, – sako Prattas. „Arba jei jums sunku valgyti pusryčius ryte, šie dalykai gali būti geras pasirinkimas retkarčiais greitai pavalgyti keliaujant.

Jei išgersite kalorijų, greičiausiai nesijausite toks sotus, kaip jas suvalgęs, priduria ji. Baltymų papildus derinkite su kažkuo kitu (pvz., daug skaidulų turinčiu vaisiu, pavyzdžiui, obuoliu), jei retkarčiais jį naudojate kaip maisto pakaitalą. Taip nepraleisite kitų maistinių medžiagų.

Rinkdamiesi baltymų miltelius, batonėlį ar gėrimą, ieškokite produktų, kurių (vienoje porcijoje) yra:

• Mažiausiai 10-15 gramų baltymų.
• Mažiau nei 15 gramų visų angliavandenių.
• Mažiau nei 200–250 kalorijų.
• Mažiau nei 5 gramai pridėtinio cukraus.

Kas neturėtų laikytis daug baltymų turinčios dietos?

Daug baltymų turinti dieta nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų ligomis arba tiems, kuriems atliekama dializė. Per daug baltymų gali apsunkinti inkstų darbą ir atlikti svarbų darbą – filtruoti atliekas, rūgštis ir papildomą vandenį iš organizmo. Tai gali sukelti daugiau toksinų jūsų kūne ir pabloginti inkstų ligas.

Išlaikyti numestą svorį

Tinkamas baltymų kiekis, kaip subalansuotos mitybos dalis, yra tik dalis tikslo, kai kalbama apie sveiką svorį. Likusi dalis apima nesveikos gyvensenos įpročių keitimą ir reguliarias mankštas, kad išliktume sveiki.

„Nesvarbu, kokios dietos laikotės, beveik visada pavyksta sėkmingiau naudojant tą mankštos komponentą“, – teigia Prattas. „Jūs taip pat turite išlaikyti tą kalorijų deficitą, kad laikui bėgant išlaikytumėte svorio mažėjimą. Baltymų įtraukimas į savo mitybą gali padėti kasdien patenkinti maistinių medžiagų poreikius ir sveikatos tikslus.

Taigi, mieli skaitytojai, prisiminkime – baltymai svarbūs metant svorį, bet tai ne stebuklinga piliulė. Svarbiausia – subalansuota mityba ir aktyvus gyvenimo būdas. Jei abejojate, kiek baltymų jums reikia, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu. Juk kiekvienas esame skirtingas! Būkime sveiki ir energingi!