Kaip sukurti ergonomišką namų biurą

Sveiki! Esu gydytojas, ne vienerius metus praleidęs stebėdamas, kaip netaisyklinga laikysena prie kompiuterio gali pakenkti jūsų sveikatai. Šiandien noriu pasidalinti patarimais, kaip susikurti ergonomišką namų biurą. Taip, biurą, kuris ne tik stilingas, bet ir draugiškas jūsų nugarai, kaklui ir riešams.

Jei kiekvieną dieną praleidžiate keletą valandų dirbdami prie stalo, tikriausiai patyrėte skausmą ir skausmą, kurį sukelia bloga laikysena. Kalbame apie riešo skausmą, kaklo ir nugaros problemas, klubų skausmą ir net padidėjusį galvos skausmą dėl netinkamo nustatymo.

Pridėkite naują iššūkį dirbti iš namų pandemijos metu ir jums gali kilti klausimas, kaip sukurti naują darbo vietą, kad ji būtų produktyvi ir išvengtų skausmo.

Laimei, yra patarimų ir gudrybių, kaip įrengti savo biurą (arba laikiną namų biurą), kad pasiektumėte gerą laikyseną ir ergonomiką. Chiropraktikas Andrew Bangas, DC, aptaria, ką nepamiršti, kad išvengtumėte diskomforto ir traumų.

Keturi ergonomikos pagrindai

Nenuostabu, kad sėdėjimas visą dieną (ypač jei esate susikūprinęs ir slampinėjate ant nešiojamojo kompiuterio) gali turėti nepageidaujamų pasekmių jūsų sveikatai. Nuo padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizikos iki skausmingų sužalojimų, tokių kaip riešo kanalas ir sustingęs kaklas, tinkamas stalo ir darbo vietos įrengimas turėtų būti jūsų sveikatingumo sąrašo prioritetas.

„Kalbant apie gerą ergonomiką, tai iš tikrųjų yra padėties nustatymas, kad išvengtumėte traumų, skausmo ir nuovargio ir tiesiog pagerintumėte bendrą darbo našumą“, – sako dr. Bang.

O kas gi nenorėtų visų tų dalykų pasiekti?

Dr. Bang paaiškina, kad nustatant sąranką reikia sutelkti dėmesį į keturias pagrindines sritis:

• Galva.
• Rankos.
• Atgal.
• Judėjimas.

Šie keturi pagrindiniai dalykai yra auksinės ergonomikos taisyklės (nesvarbu, ar dirbate biure, ar nuotoliniu būdu).

„Aš sakau savo pacientams, kai jie įrengia savo darbo vietą, galvokite: galva dešinė, rankos dešinėn, nugara dešinėn ir judėkite dešinėn“, – aiškina jis. „Taigi, jei tuos keturis dalykus padarysite teisingai, tai leis jums būti tokioje padėtyje, kurioje galėsite išvengti skausmo ir daugybės kitų sužalojimų.

Dr. Bang toliau gilinasi į keturias pagrindines tinkamo nustatymo sritis.

Jūsų galvos padėtis

„Jūsų galva yra kaip 10 svarų boulingo kamuolys, kai jūsų stuburas yra neutralioje padėtyje“, – aiškina daktaras Bangas. „Ir jei atsidursite netinkamoje padėtyje, jūsų stuburas priims daugiau šio svorio.”

Taigi kuo toliau galva tolsta nuo neutralaus stuburo, tuo labiau didėja svoris. Net pajudinus galvą 15 laipsnių į priekį (taip šiek tiek žiūrint žemyn), galva sveria nuo 10 svarų iki maždaug 24 svarų! Tai labai padidina jūsų stuburą, o tai gali greitai sukelti kaklo ir nugaros skausmus.

Pridėkite žvilgsnį žemyn į popieriaus lapą – ir jūsų kaklo bei pečių spaudimas šokteli iki beveik 40 svarų. Darykite tai kelias valandas ir mes kalbame apie didelį skausmą ir žalą, sako dr. Bang.

Dėl šios priežasties visada sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas ir galva būtų neutralioje padėtyje. Kompiuterio ekraną pastatykite tiesiai priešais save taip, kad jūsų akys pirmiausia žiūrėtų į tą ekrano sritį, kurią naudojate dažniausiai. Naudokite knygas arba dėžutę, kad pakeltumėte ekraną iki atitinkamo lygio.

Jei turite du ekranus, pagrindinį ekraną pastatykite tiesiai į centrą, o antrinį – kairėje arba dešinėje.

„Jei galite, pabandykite perkelti antrinį ekraną“, – sako daktaras Bangas. „Kelias savaites palaikykite antrinį ekraną dešinėje, o po kelių savaičių pakeiskite jį į kairę. Gera ergonomika yra tai, kad kaklas būtų judinamas ir būtų išvengta pasikartojančių judesių.

Jūsų rankos padėtis

Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, galite susidurti su problema, kad ekranas yra taip aukštai, kad negalite pasiekti klavišų. Dėl šios priežasties visada rekomenduoju naudoti belaidę klaviatūrą, sako dr. Bang. Jei negalite patogiai įvesti teksto, įsitempsite, o tai greitai sukels kaklo, spąstų ir riešo problemų.

Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, pageidaujama rankų padėtis bus 90 laipsnių. Taigi tai reiškia, kad jūsų pečiai turi būti nuleisti ramybės padėtyje (ne sulenkti iki ausų), o alkūnės turi būti sulenktos, riešai turi likti neutralūs.

Kalbant apie kompiuterio pelę, daktaras Bangas rekomenduoja naudoti ergonomišką pelės eilėraštį, o ne tradicinę pelę. Įprasta kompiuterio pelė verčia riešą pasisukti, o tai gali sudirginti riešo kanalo sindromą arba sukelti bendrą riešo skausmą. Ergonomiška pelė leidžia riešą išlaikyti neutralią padėtį, tarsi spaustumėte kažkieno ranką.

Taip pat naudinga retkarčiais pajudinti pelės kilimėlį, kad jūsų padėtis būtų šiek tiek įvairesnė. Vėlgi, sutelkite dėmesį į pasikartojančių judesių mažinimą, kad išvengtumėte traumų.

Jūsų nugaros padėtis

„Dauguma standartinių kompiuterių kėdžių turi juosmens atramą ir galimybę keisti ūgį, o tai puikiai tinka norint pritaikyti darbo vietą“, – sako. Bang. „Tačiau jei dirbate su įprasta kėde, galbūt net namuose, yra keletas dalykų, kuriuos galite išbandyti, kai reikia palaikyti gerą nugaros padėtį.

Pirmiausia turite įsitikinti, kad jūsų kojos ir šlaunys yra lygiagrečiai su sėdynės pagalve. Tai leidžia tolygiai paskirstyti jūsų svorio spaudimą ir sumažina šlaunų ar kojų skausmo riziką. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra kabančios arba nenaudojate kėdės laiptelių, kad atremtumėte kojas. Jei reikia, pasiimkite dėžutę ar taburetę kojoms pailsėti.

„Kartais, kai tikrai dirbame, esame linkę šiek tiek pasilenkti į priekį, bet jūsų nugara turi būti atremta į kėdės atlošą“, – aiškina dr. Bang. „Jei nuolat pasilenki į priekį, pavargsi ir pavargsi, o tai sukels spaudimą ir nugaros skausmus.

Vietoj to pabandykite naudoti juosmens atramos pagalvę, kuri leis jums sėdėti natūraliai išlenkus nugarą. Padėkite pagalvę ant nugaros ir sureguliuokite taip, kad galva būtų virš kaklo ir pečių. Tai veikia net su įprasta, maža pagalve.

Pagalvokite apie savo stuburo išlinkimą kaip apie spyruoklę. Spyruoklė gali pakeisti slėgį ir paskirstyti jį tolygiai, kai jį veikia gravitacija. Jei ištiesinsite stuburą arba per daug jį išlenksite dėl to, kad esate keistoje padėtyje, pradėsite jausti diskomfortą.

Kartu su juosmens atramine pagalve galite įsigyti kėdės pagalvėlę, kuri taip pat padės paskirstyti jūsų svorį. Kai kuriose pagalvėlėse yra išpjautas uodegos kaulas, o tai yra dažnas nusiskundimas dėl ankstesnės traumos arba gimdymo.

Judėjimas

„Net jei sėdėsiu geriausioje įmanomoje padėtyje, jei išbūsiu ten per ilgai, tai man sukels skausmą ir diskomfortą“, – sako dr. Bang. „Kai užstrigsi darydamas tą patį, susižeisite. Pasikartojantys judesiai yra didelė traumų priežastis.

Mūsų jungtys yra pritaikytos savaime sutepti, kai judame. (Štai kodėl judėjimas mums toks naudingas!) Judindami raumenis mes taip pat išsitempiame, nes esame įsitempę arba per ilgai sėdėdami ar stovėdami.

„Iš vieno savo paciento išmokau posakį, kuris, mano nuomone, yra toks svarbus – judesys yra losjonas“, – sako dr. Bang. „Turime keltis ir judėti visą dieną“.

Nustatykite laikmatį, suplanuokite jį savo kalendoriuje arba nustatykite sau taisyklę, kad kiekvieno konferencinio pokalbio metu stengsitės įtraukti judesius, net jei tai paprastas kaklo tempimas. Stenkitės per dieną išsiaiškinti laiką, kai šiek tiek judesio ar tempimo neturės įtakos jūsų darbui.

Sumaišykite užduotis kartu. Taigi, skaitydami ilgą el. laišką, pasitempsite. Jei laukiate, kol jūsų pietūs įkais mikrobangų krosnelėje, laukdami šiek tiek judėkite. Pasinaudokite pertraukomis vonios kambaryje, kad atsikeltumėte kas 45–60 minučių. Arba jei turite stovimą stalą, kas valandą pereikite nuo sėdėjimo prie stovimo ir vėl atgal.

„Įvairovės kūrimas visą dieną padės mums kovoti su skausmu ir diskomfortu“, – sako dr. Bang. „Judėjimas yra svarbi geros darbo vietos ergonomikos dalis.

Taigi, mieli skaitytojai, kaip gydytojas su patirtimi, galiu drąsiai teigti, kad ergonomiškas namų biuras – tai ne prabanga, o būtinybė. Skirkite laiko tinkamai darbo vietai sukurti, pasirūpinkite patogia kėde, reguliuojamu stalu ir gera apšvietimu. Nepamirškite reguliarių pertraukų ir mankštos. Jūsų nugara, akys ir bendra savijauta jums padėkos!