Geriausi (ir blogiausi) cukraus pakaitalai

Sveiki, mieli skaitytojai! Aš esu gydytojas, jau ne vienus metus dirbantis Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie cukraus pakaitalus – plačią ir kartais painią temą. Yra puikių alternatyvų, galinčių padėti sumažinti cukraus kiekį jūsų racione, bet yra ir tokių, kurių reikėtų vengti. Pasidalinsiu savo žiniomis ir patarimais, kaip išsirinkti geriausius (ir apeiti blogiausius) cukraus pakaitalus!

Pripažinkime: pridėtas cukrus tikrai nėra geras jūsų sveikatai. (Atsiprašau.)

Suprantama retkarčiais pasilepinti. Pridėtas cukrus yra plačiai paplitęs mūsų maisto tiekime, o per daug ribojamas ir neigiamas gyvenimas daugeliui žmonių nėra tvarus ar realus.

Jūs tikriausiai tai jau žinote. Ir galbūt manėte, kad radote geresnį sprendimą. geraitu manai, jei cukrus nėra toks puikus mano organizmui, tai saldumyną gausiu iš dirbtinių saldiklių, medaus ir kitų cukraus pakaitalų. Problema išspręsta.

Išskyrus, tikrai ne. (Atsiprašau dar kartą.)

Kalbant apie saldiklius, ne visi cukraus pakaitalai yra vienodi.

Paprašėme registruotos dietologės Annos Taylor, RD, LD, sutvarkyti ir pasidalinti patarimais, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį.

Problema su saldžiu maistu

Cukrus ir saldinti maisto produktai daro daugiau nei kelia pavojų susirgti ertmėmis. Jie gali sužadinti jūsų apetitą, todėl būsite dar alkanesni nei buvote. Be to, persivalgydami su saldumynais galite susirgti nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, suriebėjusiomis kepenų ligomis ir kt.

Mažas cukraus suvartojimas yra svarbi jūsų kūno sveikatos dalis.

Kiek cukraus yra per daug?

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja kiekvieną dieną laikytis šių cukraus apribojimų:

• 25 gramai (6 arbatiniai šaukšteliai) moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris (AFAB).
• 36 gramai per dieną (9 arbatiniai šaukšteliai) vyrams ir žmonėms, gimusiems vyrams (AMAB).

„Vidutinis amerikietis per dieną suvalgo apie 68 gramus cukraus”, – sako Taylor. „Tai gali pridėti iki 28 svarų kūno riebalų per metus.”

Mes visi esame žmonės. O rytoj atsisakę saldumynų tikriausiai neužteks jūsų darbų sąrašo. Tačiau suvartojamo kiekio sumažinimas gali turėti didelį skirtumą. Taylor paaiškina, kaip sveikai sumažinti cukraus suvartojimą.

Geriausias pasirinkimas: švieži ir šaldyti vaisiai

Pirmasis būdas pasaldinti maistą ir gėrimus yra šviežių arba šaldytų vaisių naudojimas.

Skirtingai nuo supakuotų ir keptų saldumynų, kuriuose gausu tuščių kalorijų, vaisiuose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminas C ir kalis, taip pat natūralus cukrus. Tai daro jį idealiu saldikliu, sako Taylor.

Vaisiai puikiai tinka pasisotinti vitaminais, antioksidantais ir kitais naudingais junginiais. Taigi, jie suteiks šiek tiek saldaus skonio, o taip pat bus naudingi viso kūno sveikatai. laimėti.

Pabandykite pasaldinti avižinius dribsnius įmaišydami į bananą ar obuolių padažą. Į paprastą graikišką jogurtą sudėkite mėlynes. Saldinti kokteiliai su šaldytais vaisiais. Arba įpilkite vandens sauja griežinėliais pjaustytų braškių arba keliomis laimo griežinėliais.

Riba: natūralus cukrus

Natūralūs cukrūs apima tokius dalykus kaip žalias medus, klevų sirupas, agavos nektaras ir žalias cukrus.

Geros žinios yra tai, kad kai kurie natūralūs saldikliai suteikia šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei stalo cukrus.

Blogos naujienos? Visi jie vis dar yra cukraus formos ir yra daug kalorijų.

Bet koks natūralus cukrus turėtų būti įskaičiuotas į kasdienį suvartojamo cukraus kiekį – kaip ir rafinuotas cukrus.

„Nesvarbu, ar jis natūralus, ar rafinuotas, cukrus vis tiek yra cukrus ir turėtų būti ribojamas“, – pažymi Taylor.

Be to, žaliavinis medus ir grynas klevų sirupas turi antioksidantų ir prebiotinių oligosacharidų, kurie padeda maitinti žarnyno florą. (Vertimas: jie gali išlaikyti jūsų virškinimą.)

Tačiau atminkite, kad medaus negalima duoti kūdikiams iki 1 metų. Jame gali būti botulizmo bakterijų sporų, kurios kelia rimtą pavojų kūdikių sveikatai.

Kalbant apie klevų sirupą, norisi būti išrankus. Kai kuriuose komerciniuose klevų sirupo prekės ženkluose gali būti daug daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo, o ne natūralių saldiklių. Patikrinkite, ar maisto produktų etiketėse nėra paslėptų ingredientų.

„Didelės fruktozės dietos yra susijusios su ilgalaikėmis medžiagų apykaitos komplikacijomis, tokiomis kaip atsparumas insulinui, pilvo riebalų kaupimasis ir didelis trigliceridų kiekis”, – aiškina Taylor. „Taigi, geriau vengti maisto su daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.

Agavų nektaras yra dar vienas natūralus pasirinkimas. Tačiau jis suteikia mažiau maistinių medžiagų nei žalias medus ar grynas klevų sirupas.

„Agavos nektaras turi tiek pat angliavandenių ir kalorijų, kiek ir stalo cukrus, tačiau iš nedidelio kiekio gauname daug skonio. Taigi, jūs naudojate mažiau, kad gautumėte tą patį saldumą“, – sako Taylor. „Tai vis tiek padidins cukraus kiekį kraujyje. Taigi, jei jūs sergate cukriniu diabetu, turėtumėte būti atsargūs.

Ką reikia atsiminti apie natūralius pridėtinio cukraus šaltinius: pagal jūsų svorį ir cukraus kiekį kraujyje jie elgiasi taip pat, kaip cukrus. Taigi, jūs nenorite persistengti.

„Visi pridėtiniai cukrūs yra uždegiminiai. Tai apima medų ir klevų sirupą “, – paaiškina Taylor.

Riba: rafinuotas cukrus

Stalo cukrus yra uždegiminis, kaloringas ir neturi jokios maistinės naudos.

Tai tikriausiai taip pat slepiasi kai kuriuose jūsų mėgstamuose maisto produktuose.

„Daugelyje aromatizuotų granolos batonėlių, jogurtų ir dribsnių vienoje porcijoje jau yra apie šaukštą pridėto cukraus“, – sako Taylor. „Daugelyje saldžių gėrimų vienoje porcijoje yra daugiau nei trys šaukštai pridėtinio cukraus.”

Riba: dirbtinis cukrus

Įprasti dirbtiniai saldikliai yra tokie, kaip sacharinas (Sweet n’ Low®), aspartamas (Equal®) ir sukralozė (Splenda®).

Dirbtiniai saldikliai gali skambėti kaip svajonės išsipildymas. Visas saldus skonis, bet be tikrojo cukraus ir be (arba labai mažai) kalorijų? Taip prašau!

Tačiau dirbtiniai saldikliai kelia tam tikrų rūpesčių.

Kaip kas? Na…

1. Kaip ir su cukrumi, dirbtiniai saldikliai gali sukelti daugiau saldaus ir saldaus maisto troškimo.
2. Dirbtiniai saldikliai dažnai apima cukraus alkoholius. Vienas cukraus alkoholis, dažniausiai naudojamas dirbtiniuose saldikliuose, eritritolis, buvo susijęs su padidėjusia širdies priepuolio ir insulto rizika.
3. Kai kurie mokslininkai teigia, kad dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su daugybe kitų sveikatos būklių, įskaitant nutukimą, hipertenziją, 2 tipo diabetą, širdies ligas ir kt. Tačiau šie rezultatai nebuvo patvirtinti visame pasaulyje. Tyrimai vis dar vyksta.

Pasiruošę atsisakyti saldumynų?

Aišku viena: joks cukraus ar jo pakaitalų perteklius nėra sveikas.

Cukrus sukelia priklausomybę. Kuo daugiau cukraus valgai, tuo daugiau norisi. Tačiau galima sumažinti ir atsisakyti pridėtinio cukraus.

Kaip galite atsikratyti savo įpročio?

„Meskite sau iššūkį – jūsų maistas ir gėrimai ne visada turi būti saldūs“, – ragina Taylor.

Pradėkite nuo mažo. Nereikia valgyti šaltos kalakutienos, kad gautumėte naudos iš mažiau cukraus turinčios dietos.

1. Sumažinkite saldiklio kiekį kavoje ar arbatoje vienu arbatiniu šaukšteliu per savaitę.
2. Gerkite daugiau vandens ir mažiau gaiviųjų gėrimų, limonadų ir saldžių arbatų.
3. Atskieskite sultis pusę įprastos porcijos sumaišydami su vandeniu, kad išlaikytumėte šiek tiek saldumo.
4. Pradėkite skaityti etiketes. Didžioji dalis cukraus, esančio amerikietiškoje dietoje, yra perdirbtuose ir saldintuose jau pagamintuose maisto produktuose ir gėrimuose. Kai pradėsite ieškoti, suprasite, kur slepiasi pridėtinio cukraus, ir tada galėsite ieškoti natūralių alternatyvų.

„Daugumos žmonių tikslas neturėtų būti pridėtinio cukraus suvartojimas iki nulio. Tai nerealu“, – teigia Taylor. Tačiau jūsų suvartojamo cukraus pripažinimas yra pradžia. O žinodami, kur galite rasti sveikesnę alternatyvą, kad patenkintumėte retkarčiais atsirandantį saldumynų poreikį, galite išlaikyti savo kūną sveiką. Ir saugok, kad jūsų smaližius neužvaldytų.

Na, draugai, tikiuosi, kad šis straipsnis padėjo jums geriau susigaudyti cukraus pakaitalų labirintuose! Atminkite, saikingumas – raktas į sveikatą. Rinkitės natūralesnius variantus, stebėkite savo savijautą ir nepamirškite, kad geriausias patarimas visada iš jūsų šeimos gydytojo. Būkite sveiki!