Kas yra miego higiena? Patarimai, kaip tobulėti

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, dirbantis čia, Lietuvoje. Šiandien noriu pakalbėti apie kai ką labai svarbaus – miego higieną. Galbūt girdėjote šį terminą, bet ar žinote, ką jis reiškia ir kaip jis veikia jūsų savijautą? Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip pagerinti savo miego įpročius ir jaustis žvaliau!

Žinote tą jausmą po puikaus nakties poilsio? Kai pabundi kupinas energijos ir pasiruošęs įveikti savo dieną kaip hiperaktyvi voverė, kuri išgėrė kelis kartus per daug energetinių gėrimų?

O… neskamba pažįstamai?

Tu ne vienas.

JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) apskaičiavo, kad 1 iš 3 žmonių Jungtinėse Amerikos Valstijose nuolat neišsimiega tiek, kiek jiems reikia. Tai reiškia, kad 33% suaugusiųjų gyvena su miego trūkumu.

Ir tai rimtesnė, nei tik ryto slogos atvejis. Miego trūkumas gali turėti žalingą poveikį jūsų protui ir kūnui.

„Miegas yra sveikatos ir gerovės pagrindas“, – sako miego medicinos specialistė Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. „Mes žinome, kad pakankamai miegoti ir gerai išsimiegoti būtina širdies ir kraujagyslių sveikatai, medžiagų apykaitai ir netgi smegenų sveikatai.”

Vienas iš raktų norint gauti tuos kokybiškus ZZZ? Nuosekli rutina prieš miegą ir miego aplinka, skatinanti sveiką miegą – tai ekspertai vadina miego higiena. Daug kalbama apie miego rutinos svarbą kūdikiams ir vaikams. Tačiau tų ritualų reikia ir suaugusiems. Nes kasdienybė, skatinanti gerą miegą, yra vartai į geresnę savijautą.

Kaip pagerinti miego higieną ir pabusti žvalus? Dr Foldvary-Schaefer dalijasi patarimais.

Kas yra miego higiena?

„Miego higiena“ yra terminas, reiškiantis sveikus įpročius, elgesį ir aplinkos veiksnius, kuriuos galite kontroliuoti, kad padėtumėte gerai išsimiegoti.

„Miego higiena iš esmės yra paruošiamasis darbas, kurį galime atlikti norėdami apsaugoti savo miegą ir užtikrinti, kad mes gerai išsimiegotume“, – aiškina dr. Foldvary-Schaefer.

Kodėl svarbi miego higiena

Nors kai kurie žmonės girsis, kad išgyvena su mažu žvilgsniu, tiesa ta, kad daugumai suaugusiųjų kiekvieną naktį reikia nuo septynių iki devynių valandų miego.

Apsvarstykite tai: Naujausi tyrimai parodė, kad nepakankamas miegas sukelia toksinų kaupimąsi smegenyse, kurie gali sukelti Alzheimerio ligą. Kiti tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems lėtiniais miego sutrikimais, dažniau išsivysto tokios sąlygos kaip:

• Hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
• Širdies aritmija (nenormalus širdies ritmas).
• Nutukimas.
• Diabetas.

Taigi, taip, pakankamai kokybiškas miegas yra svarbus. Daug.

O nusiteikimas ramiam nakties miegui sveikos miego higienos praktikomis yra vienas iš būdų užtikrinti, kad jūsų kūnas pailsės tiek, kiek jam reikia.

„Mes tiek daug kalbame apie sveiką mitybą ir mankštą ir pamirštame, kad miegas yra dar viena svarbi šio pokalbio dalis“, – pasakoja dr. Foldvary-Schaefer. „Daugelis iš mūsų priėmė netinkamus miego higienos įpročius, kurie iš tikrųjų sabotuoja mus nuo gero miego.

Geresnės miego higienos patarimai

Daktaras Foldvary-Schaefer sako, kad raktas į gerą nakties miegą prasideda daug anksčiau nei galva atsitrenkia į pagalvę. Išbandykite šias strategijas, kad pagerintumėte miego higieną:

1. Laikykitės pastovaus miego ir pabudimo laiko

Žinoma, miegas savaitgaliais gali atrodyti kaip palaima, tačiau jūsų kūnas trokšta nuoseklumo.

„Vienas dalykas, kurį mes skatiname, yra įprastas laikas miegoti ir pabudimas. Ir iš šių dviejų svarbiau yra reguliarus pabudimas“, – pataria dr. Foldvary-Schaefer.

Idėja yra ta, kad laikydami nuoseklų laiką, jūs iš esmės treniruojate savo cirkadinį ritmą – natūralų kūno vidinį laikrodį – užmigti ir pabusti tinkamu laiku.

Kai jūsų kūnas pripras eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, būsite pasiruošę greičiau užmigti ir pabusti žvalesni. Nebereikia mėtytis ir vartytis. Nebereikia spustelėti snaudimo mygtuko.

2. Pradėkite nurimti valandą prieš miegą

Nėra tokio miego laiko, kuris būtų tobulas visiems. Tu ne Pelenė. Nėra tokio laikrodžio, kuris jūsų automobilį paverstų moliūgu, jei vidurnaktį neįlipsite į lovą.

Vietoj to, jūsų geriausias laikas miegoti priklausys nuo to, kiek jums reikia miego (atminkite, kad tai yra septynios–devynios valandos) ir skaičiavimo atgal.

Greitai paskaičiuokime:

Tarkime, kad jums reikia aštuonių valandų miego. Jei jums reikia keltis 7 val., kad pasiruoštumėte į darbą, jūsų miego laikas turėtų būti 23 val. Tai nereiškia, kad dantis valotės 23 val. Tai reiškia, kad jūsų akys užsimerkia 11 val.

Gera miego higiena prasideda anksčiau. Taigi, atimkite dar vieną valandą iš laiko miegoti ir vadovaukitės raminančia miegojimo tvarka.

Ta valanda yra svarbi. Pats laikas pradėti sakyti savo kūnui ir protui, kad laikas nusiraminti. Taigi saugokite šią valandą kaip laiką, skirtą atsipalaiduoti po ilgos dienos.

Ką tu veiki tą valandą?

• Užsiimkite raminančia veikla, pvz., skaitykite, rašykite dienoraščius arba maudykitės šiltoje vonioje ar duše.
• Atlikite standartinius žingsnius, einančius miegoti, pvz., valykite siūlą, valykite dantis, prižiūrėkite odą ir t. t. Kiekvieną vakarą atlikite tą patį modelį ta pačia tvarka.
• Apšvietimas turi būti silpnas ir vengti ekranų, įskaitant televizorių ir telefonus.

3. Padarykite savo kambarį patogų

Jūsų miegamasis turėtų būti jūsų prieglobstis – patogi ir saugi vieta pasivaikščiojimams.

„Kalbant apie miego higieną, lova skirta miegui ir intymiems santykiams. Tai ne dėl kitų dalykų“, – teigia dr. Foldvary-Schaefer. „Tai nėra vieta, kur naudotis nešiojamuoju kompiuteriu, žiūrėti filmus ar ilgai kalbėtis. Tie dalykai ilgainiui paskatins netvarkingą miego higieną, o tai savo ruožtu sumažins jūsų miego kokybę ir kiekį.

Sutelkite dėmesį į tai, kad lova ir miegamasis būtų vieta, kuri skatina miegoti. Kaip?

• Saugokite savo telefoną, planšetinį kompiuterį, kompiuterį ir kitus ekranus savo miegamajame.
• Padarykite savo lovą kaip įmanoma labiau miegą, naudodami atraminį čiužinį ir patogias pagalves.
• Naudokite minimalų apšvietimą ir apsvarstykite galimybę ant langų įrengti šviesos nepraleidžiančias užuolaidas.
• Palaikykite kambario temperatūrą vėsioje pusėje. Kai kurie ekspertai siūlo maždaug 60–67 laipsnių Farenheito (15–19 laipsnių Celsijaus) temperatūrą.

4. Atsisakykite gėrimų ir užkandžių prieš miegą

Kai jūsų kūnas nori miegoti, sutrinka jūsų virškinimo sistema. Taigi vėlyvas valgymas ir gėrimas gali pakenkti. Stenkitės nevalgyti tris valandas prieš miegą.

„Nesveika valgyti vėlai vakare, o kai kuriems žmonėms gali pasireikšti refliuksas arba jie bus nepatogūs valgydami vėlai vakare“, – priduria dr. Foldvary-Schaefer.

Taip pat vėlyvą dieną stebėkite kofeino ir alkoholio vartojimą.

„Alkoholis yra labiausiai paplitęs narkotikas, skatinantis miegą, ir taip yra todėl, kad jis turi raminamąjį-migdomąjį poveikį. Tačiau jis greitai metabolizuojamas ir tikrai kenkia miego kokybei, ypač REM miego kokybei“, – įspėja dr. Foldvary-Schaefer.

5. Nuraminkite protą

Jūs žinote treniruotę. Tu ropoji į lovą. Jūsų kūnas yra išsekęs. Tačiau jūsų protas turi kitų planų.

• Ar aš pakankamai pasiruošęs tam susitikimui rytoj?
• Ką ryte dėsiu į vaikų priešpiečių dėžutes?
• Ar bus lietus?
• Ar sumokėjau sąskaitą už vandenį?
• Pakartokime tą gėdingą dalyką vidurinėje mokykloje. Vienas. Daugiau. Laikas.

Pailsėti yra raktas į gerą miego higieną. Dr. Foldvary-Schaefer siūlo keletą būdų, kaip nuraminti lenktynių protą ir greičiau užmigti:

• Meditacija.
• Švelnūs jogos tempimai.
• Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas.
• Žurnalų rašymas dienos metu. Tai leis jums atsikratyti rūpesčių ir susidėlioti kitos dienos planus, neatsinešdami šių minčių.

6. Venkite mankštos prieš miegą

Pakankamas pratimas yra svarbus jūsų sveikatai. Ir tai taip pat svarbi geros miego higienos dalis. Bet laikas yra svarbus.

„Pratimai suaktyvins stimuliuojančius hormonus organizme. Svarbu mankštintis, bet darykite tai po pietų arba anksti vakare“, – rekomenduoja dr. Foldvary-Schaefer. „Mankštinantis valandą ar dvi prieš miegą gali atsirasti nemiga arba sunku užmigti.

7. Jei reikia daugiau pagalbos, kreipkitės į ekspertą

Tinkamas miegas nėra kažkas, su kuriuo turite susitvarkyti patys. Jei išbandėte viską ir vis tiek negalite išsimiegoti, pasikalbėkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., pirminės sveikatos priežiūros gydytoju ar miego medicinos ekspertu, gali turėti įtakos.

„Kai miego sutrikimai tęsiasi mažiausiai tris mėnesius, jie tampa diagnozuojamais miego sutrikimais“, – pažymi dr. Foldvary-Schaefer. „Kuo anksčiau diagnozuosime dalykus, tuo greičiau juos gydysime, tuo geriau žmonės jausis, o miegas bus labiau saugus jūsų sveikatai“.

Saldžių sapnų!

Taigi, miego higiena – tai lyg jūsų asmeninis raktas į kokybišką poilsį ir energingą dieną. Atsiminkite, kartais užtenka nedidelių pokyčių, kad jaustumėtės žvalesni ir energingesni. Jei miego problemos tęsiasi, nebijokite kreiptis į specialistus – padėsime rasti tinkamiausią sprendimą.