8 žingsniai, kaip pasigaminti sveikiausias salotas

Sveiki, mielieji! Aš, daktaras [Jūsų pavardė], noriu pasidalinti savo ilgamete patirtimi ir atskleisti 8 paprastus žingsnius, kaip pasigaminti ne tik skanias, bet ir beprotiškai sveikas salotas! Nesukite galvos, tai tikrai nesudėtinga, o rezultatas jus maloniai nustebins. Pasiruošę? Pradedam!

Norite sužinoti paprastą ir skanų būdą suvalgyti keturias porcijas daržovių per dieną? Sudėkite gražias, dideles salotas.

Bent vienos nemažos salotos kiekvieną dieną yra puikus būdas iš karto suvalgyti visas kasdienes porcijas – tai suteikia lankstumo valgant kitus patiekalus ir užtikrina, kad visada įvykdysite savo kasdienius mitybos poreikius.

Taip, tai taip paprasta. Čia dietologė Laura Jeffers, MD, RD, LD, pateikia keletą patarimų, kaip sukurti nesibaigiančius salotų derinius iš maistingų ir skanių ingredientų – kiekvienas ingredientas yra pilnas sveikų maistinių medžiagų, išvardytų USDA nacionalinėje maistinių medžiagų duomenų bazėje.

„Mano mėgstamiausios salotos yra pajuodinta lašiša su ožkos arba fetos sūriu, garbanzo pupelėmis, graikiškomis alyvuogėmis, burokėliais, pomidorais, morkomis ir agurkais“, – sako Jeffersas. „Valgysiu bet kokius tamsiai žalius lapus, bet špinatai yra mano mėgstamiausi. Prieš metus atsisakiau savo ledkalnio salotų fetišo ir mano kūnas man dėkoja. Jei naudositės toliau pateiktu vadovu, pajusite tą patį!

Itin sveikų salotų kūrimo pagrindai

Pradėkite nuo vietinių, sezoninių produktų iš savo ūkininko turgaus ar bakalėjos parduotuvės, tada pridėkite baltymų ir sveiko užpilo ir viskas.

Kasdien vadovaukitės šiuo vadovu, kad pagerintumėte medžiagų apykaitos sveikatą, energiją ir bendrą savijautą!

1. Užsidėkite žalumynus

• Salotos – kuo tamsesnės ar raudonesnės, tuo geriau – taigi pagalvokite apie romanines ir lapines salotas (vitaminas C, folio rūgštis, kalis).
• Lapiniai žalumynai – mėgaukitės pavasario mišiniu, špinatais ir lapiniais kopūstais arba rukola (beta karotinas, antioksidantai).

Profesionalo patarimas: venkite ledkalnio ir kitų blyškių salotų. Jų didelis vandens kiekis reiškia mažiau maistinių medžiagų.

2. Įdėkite šiek tiek traškumo

• Salierai (vitaminas A).
• Agurkai (vitaminas C).
• Purpuriniai kopūstai (vitaminai A ir C, geležis).
• Žirnių ankštys (vitaminai A ir C, geležis).
• Brokolių žiedynai (vitaminas C).
• Liucernos daigai (antioksidantai).
• Saulėgrąžų sėklos arba chia sėklos (ląsteliena, baltymai).
• Graikiniai riešutai arba migdolai (ląsteliena, baltymai, niacinas).
• Edamamas (vitaminas C, geležis).

Profesionalų patarimas: venkite skrebučių, tortilijų juostelių, wonton juostelių ir chow mein makaronų. Juose daug riebalų ir natrio, mažai maistinių medžiagų.

3. Sukurkite kokią nors spalvą

• Raudonos, oranžinės, geltonos arba žalios paprikos (vitaminai C, B1, B2 ir B6, folio rūgštis).
• Raudonasis svogūnas (ląsteliena, fitochemikalai).
• Granatų sėklos (vitaminai A, C ir E, skaidulos, kalis, kalcis, antioksidantai).
• Pomidorai (ląsteliena, vitaminai A, C ir K, kalis, manganas).
• Avokado griežinėliai (daugiau nei 20 vitaminų ir mineralų, širdžiai naudingi riebalai).
• Raudoni, violetiniai arba geltoni burokėliai (foliatas).

Profesionalo patarimas: į vieną salotų porciją dėkite ne daugiau kaip 2 šaukštus kukurūzų arba žirnių. Juose, kaip ir duonoje, daug krakmolo.

4. Susmulkinkite baltymus

• Juodosios pupelės, garbanzo pupelės arba lęšiai (pluoštas).
• Vištiena arba liesa jautiena.
• Lašiša arba vandenyje supakuotas tunas (omega-3 riebalų rūgštys).
• Kietai virti kiaušiniai.
• Neriebus fetos sūris, mėlynasis sūris, ožkos sūris, parmezanas arba mocarela (kalcis, vitaminas D).
• Tofu (širdžiai sveiki riebalai, kalis).

Pro patarimas: riebiuose sūriuose yra daug sočiųjų riebalų. Bandykite nedidelį kiekį mėgstamo sūrio derinti su kitais baltymais.

5. Atgaivinkite jį vaisiais

• Obuolių arba kriaušių griežinėliai (vitaminas C, flavonoidai).
• Braškės, avietės, mėlynės ar gervuogės (vitaminas C, skaidulos, flavonoidai).

Profesionalų patarimas: Džiovintose spanguolėse, mėlynėse, vyšniose, datulėse ir razinose yra daugiau cukraus nei šviežiuose vaisiuose. Šiek tiek nueina ilgą kelią!

6. Įleiskite šiek tiek likučių

• Briuselio kopūstai (vitaminai C, A ir B6, folio rūgštis).
• Šparagai (vitaminai A, E ir K, folio rūgštis).
• Saldžiosios bulvės (vitaminai A ir C, manganas).

Profesionalo patarimas: Baltosiose bulvėse yra daug krakmolo, todėl dėkite griežinėliais pjaustytų saldžiųjų bulvių, nes jos skanios žalios ir itin traškios kaip morkos.

7. Pasikonsultuokite su savo spinta

• Juodosios arba graikiškos alyvuogės (vitaminas E, sveikieji riebalai).
• Artišokų širdelės (ląsteliena, vitaminas C, folio rūgštis).
• Bananiniai pipirai (vitaminas C).
• Palmių širdys (kalio).
• Grybai (B grupės vitaminai, vitaminas D).

Profesionalo patarimas: nepamirškite įtraukti druskos, kurioje dažnai yra daug konservuotų produktų, į kasdienį natrio kiekį.

8. Apsirenkite išmintingai

• Citrinų sultys (vitaminas C, folio rūgštis).
• Laimo sultys (vitaminas C, kalis).
• Raudonasis vynas arba balzaminis actas.
• Alyvuogių aliejus (širdžiai sveiki riebalai).

Pro patarimas: naudokite daugiau acto ir citrusinių vaisių bei mažiau aliejaus. Venkite kaloringų, riebių Ranch, Thousand Island ir prancūziškų padažų.

Prie viso to

Jeffersas siūlo, jei dažnai nevalgote salotų, pabandykite pradėti nuo vienos ar dviejų per savaitę. Jei pradėti nuo to per daug, pabandykite eksperimentuoti su sočiais grūdų, pupelių, kiaušinių, vištienos ar tuno dubenėliais, tada pridėkite kuo daugiau anksčiau paminėtų daržovių.

Net vaisių salotos gali padėti jums suvalgyti 2–3 kasdienes vaisių porcijas.

„Reguliariai įtraukę salotas į savo mitybą būsite nustebinti, kaip pradėsite jaustis gerai valgydami ir kaip galite būti kūrybingi. Tada pamažu didinkite po vieną kiekvieną dieną ir vieną ar du kartus per savaitę salotų su pilnu maistu. Netrukus turėsite daugiau energijos ir jausitės geriau nei bet kada anksčiau.

Paskutinis patarimas: jei tikrai nemėgstate salotų, tinka bet kokios formos daržovės – tik įsitikinkite, kad tas 4 porcijas gaunate bet kokiu būdu!

Taigi, mieli mano skaitytojai! Tikiuosi, kad šie 8 paprasti patarimai padės jums susikurti ne tik skanias, bet ir maistingas salotas. Kaip gydytojas primenu, kad sveika mityba yra raktas į gerą savijautą! Nepamirškite eksperimentuoti su skirtingais ingredientais ir atrasti savo mėgstamiausius derinius. Skanaus ir būkite sveiki!