Kaip įgyti motyvacijos treniruotis

Sveiki! Kaip gydytojas, nuolat girdžiu klausimą: „Daktare, kaip rasti motyvacijos sportuoti?”. Suprantu – pradeti būna sunkiausia. Bet patikėkite, jau po pirmos treniruotės pasijusite geriau! Trokštate sužinoti kaip įveikti tą pirmą žingsnį? Skaitykite toliau!

Taigi, jūs nusprendėte pradėti mankštintis, ir tai puikiai sekasi… iš pradžių. Jūs turite daugiau energijos. Jūsų mąstymas aiškesnis. Matote rezultatus.

Tada pradedi slysti. Jūsų nauji treniruočių drabužiai guli sporto krepšyje. Ir jie pradeda kvepėti. Kai ta programa telefone praneša, kad laikas pasivaikščioti, jos atsisakote. Vėlgi.

Skamba pažįstamai? Tu ne vienas.

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos kiekvieną savaitę, taip pat jėgos lavinimo pratimus du kartus per savaitę.

Tačiau JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenys rodo, kad mažiau nei 25% suaugusiųjų atitinka šiuos standartus. Ir mokslininkai apskaičiavo, kad pusė žmonių, kurie pradeda mankštos programą, per šešis mėnesius baigs.

Nesvarbu, ar tikitės pagerinti savo širdies sveikatą, numesti kelis kilogramus ar tiesiog jaustis energingesni visą dieną, judėjimas yra puikus pirmasis žingsnis. Tačiau gali būti sunku laikytis pratybų plano, kai išnyksta pirminis blizgesys.

Atėjo laikas naujam požiūriui į jūsų pratimų planą, kad išliktumėte motyvuoti treniruotis.

Kalbėjomės su sertifikuota asmenine trenere Alena Beskur, ACSM-CPT, pasikalbėjome apie keletą idėjų, padėsiančių jus motyvuoti siekti savo kūno rengybos tikslų.

Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją sėkmingai mankštintis

Tikriausiai jau žinote, kad mankšta yra svarbi jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Bet tai nereiškia, kad lengva neatsilikti.

Gyvenimas būna užimtas. Jūsų išsikelti tikslai atrodo nepasiekiami. Ir jūs tiesiog nenorite eiti į sporto salę.

Beskur sako, kad pradedantieji sportuoti dažniausiai atsisako savo tikslų, susijusių su mankšta, nes jie nusivilia, kai greitai nepastebi rezultatų. Arba jie bando padaryti per daug per greitai ir perdega.

„Pratimai nėra magija – tai sunkus darbas, kuriam reikia pastangų ir laiko“, – sako Beskur. „Svarbu siekti savo kūno rengybos tikslų turint kantrybės ir atkaklumo jausmą.

Kaip išvengti iškritimo iš treniruotės iškart po to, kai įlipate? Beskur siūlo šiuos patarimus.

Darykite: pagalvokite, kodėl sportuojate

Laikytis pratimų plano yra sunkus darbas. Ir jei ketinate išlikti motyvuoti siekti savo tikslų, žinodami kodėl Jūs mankštinatės gali turėti įtakos.

Kai kurie žmonės pradeda treniruotis dėl to, kad juos motyvuoja kažkas iš išorės arba už jų pačių ribų. Galbūt norite vėl tilpti į tas mėgstamas kelnes arba treniruojatės pusmaratoniui.

Kiti žmonės pradeda nuo to, kas vadinama vidine motyvacija arba priežastimi treniruotis viduje patys. Jie sportuoja, nes tai leidžia jiems gerai jaustis arba todėl, kad žino, kad tai naudinga jų sveikatai.

Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys šią antrąją motyvaciją, labiau linkę laikytis pratybų programos ilgą laiką.

„Jei motyvacija kyla iš vidaus, labiau tikėtina, kad mankštinsitės daug ilgiau, nes neturite konkrečios termino“, – aiškina Beskur. „Tai dažnai pasitaiko daugeliui žmonių, sergančių diabetu ar širdies ligomis. Jie tampa iš esmės motyvuoti, nes žino, kad pratimai jiems padės ilgainiui.

Apsvarstykite šiuos mankštos privalumus, kad pamėgtumėte laikytis savo rutinos:

• Pratimai padidina endorfinų kiekį ir leidžia jaustis laimingesniems.
• Pratimai suteikia energijos likusiai dienos daliai.
• Būdami aktyvūs, galite geriau išsimiegoti naktį.
• Treniruotės gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.
• Pratimai gali padėti išlaikyti stiprius raumenis ir kaulus.
• Pratimai gali sumažinti skausmą.
• Aktyvus gyvenimo būdas gali pagerinti smegenų sveikatą.

Kaip yra kad treniruočių motyvacijai?

Darykite: valdykite savo lūkesčius

Nesunku pradėti mankštos programą, tikintis greitų rezultatų. Deja, tai nebūtinai taip veikia. O kai nusitaikysite per aukštai, gali būti lengva prarasti motyvaciją sportuoti, kai įsivyraus realybė.

„Jei pradedate nuo nulio, turite nustatyti kartelę pakankamai žemai, kad būtumėte tikroviški“, – sako Beskur.

Kitaip tariant, tikriausiai nenumesite 10 svarų per savaitę (bent jau ne sveikai). Ir greičiausiai negalėsite prisitraukti antruoju bandymu. Ir jūs negalite įsimylėti šio proceso iš karto.

„Nuo pat pradžių įspėju pradedančiuosius, kad mankšta nebūtinai bus pati smagiausia ir linksmiausia jų dienos valanda“, – priduria ji.

Pradėkite savo įsipareigojimą treniruotis nustatydami tikslus. Bet ne bet kokie tikslai. SMART tikslai. SMART yra tikslų, kurie yra:

• Sspecifinis.
• Mlengvai pasiekiamas.
• Apasiekiamas.
• Raukštas.
• Time-pririštas.

Pavyzdžiui, jei jūsų kūno rengybos tikslas yra „numesti svorio“, gali būti lengva prarasti motyvaciją, nes neturite plano, kaip tiksliai pasiekti šį tikslą. Arba atskaitos taškas, kaip atrodys jūsų sėkmė.

SMART tikslas numesti svorio galėtų būti kažkas daugiau, pavyzdžiui: „Ateinančius tris mėnesius padidinsiu savo vidutinį žingsnių skaičių nuo 6 000 žingsnių per dieną iki 7 000 žingsnių per dieną.

Darykite: laikykitės pagrindinių dalykų

Jei tik pradedate, nesigundykite naujausia, ryškiausia kūno rengybos pamoka. Geriau susikurti rutiną su pagrindiniais kardio ir jėgos treniruočių judesiais, kurie yra abu prieinama ir tvarus.

Pavyzdžiui, jei niekada nesilankėte sporto salėje, tikriausiai nerealu, kad penkias dienas per savaitę lankysitės kardio salėje. Tikėtina, kad tai per daug trikdys jūsų kasdienį gyvenimą, kad galėtumėte neatsilikti. Galbūt trumpam, bet labiau tikėtina, kad greitai prarasite motyvaciją.

Vietoj to, pradėkite nuo veiklos, kuri jums patinka ir kuri lengviau tilps į jūsų dieną. Tai gali būti tokie dalykai:

• Vaikščiojimas.
• Važiavimas dviračiu.
• Kalanetika, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai ir lentos.
• Kartą per savaitę vykstanti mankšta, pavyzdžiui, joga ar pilatesas.

Sukūrę tvirtą pagrindą, galite lėtai pridėti papildomos veiklos, jei to norite.

Darykite: įvertinkite save už kasdienę kūno rengybą

Esame linkę manyti, kad mankšta yra atskira veikla, kurią atliekame tam tikrą dienos valandą – pavyzdžiui, kai užsimauname tamprias kelnes ir einame į sporto salę. Tačiau Beskur pažymi, kad žmonės iš tikrųjų didžiąją dalį treniruojasi ne treniruočių metu.

Pagalvokite apie tai – kiekvieną kartą, kai lipate laiptais ar atsistojate nuo kėdės, dirbate kojų raumenis.

„Gali būti motyvuojantis pakeisti požiūrį ir pratimą vertinti ne kaip atskirą dienos valandą, o kaip tai, ką mes praktikuojame visą dieną“, – siūlo Beskur.

Paglostykite sau per nugarą, kad įtraukėte šią kasdienę veiklą į savo rutiną. Tai gali padėti atpažinti, ką darote savo kūnui, net jei tai neatrodo kaip darbas.

Užuot bandę užsigrūdinti sporto salėje tomis dienomis, kai tai tiesiog neveikia, susikoncentruokite į kūną judinančią veiklą, kuri vis tiek laikoma mankšta. Tai gali apimti tokius dalykus kaip sodininkystė, valymas, važiavimas dviračiu, vedžiojimas su šunimi ar šokiai.

Darykite: skirkite laiko poilsiui

Mes gyvename go-go-go pasaulyje. Tačiau jūsų kūnui reikia poilsio, kad atstatytų pratimų metu sugedusius raumenis.

Pakeiskite savo požiūrį į poilsio dienas, kad išlaikytumėte savo kūno rengybos motyvaciją.

Kai tas demoralizuojantis mažas balselis pakaušyje liepia jums eiti pabėgioti poilsio dieną, priminkite, kad pasitempimas ar pasivaikščiojimas yra svarbūs jūsų atsigavimui po treniruotės.

Nedarykite: vadovaukitės principu „viskas arba nieko“.

Pradėjus nukrypti nuo kurso, lengva prarasti motyvaciją. Tačiau jūsų pratybų plano tikslas neturėtų būti priversti jus jaustis blogai, kai viskas pakrypsta iš vėžių. Vietoj to tikėkitės, kad čia ir ten atsitrenksite į kelio nelygumą. Ir žinok, kad viskas gerai.

Jei negalite laikytis savo plano sportuoti penkias dienas per savaitę, sumažinkite iki trijų dienų. O kai peršalote ir pasiimate kelias laisvas dienas, tai nereiškia, kad visas jūsų mėnuo pasmerktas.

„Jei mankštinsitės penkias minutes per dieną, būsite geresni nei esate, jei nieko nedarysite“, – primena Beskur.

Negalima: Pamirškite apie mitybą

Lengva prarasti motyvaciją sportuoti, kai pilvas pilnas riebių mėsainių ir bulvyčių.

Maistas yra jūsų kūno kuras. O to, ką įdedate į savo kūną, kokybė tiesiogiai veikia jūsų sugebėjimą atlikti darbą.

„Jei netinkamai maitinamės, nevyksta joks judėjimas“, – sako Beskur.

Nežinote, nuo ko pradėti? Pabandykite įtraukti daugiau vaisių, daržovių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų, kad pamaitintumėte savo kūną.

Darykite: paprašykite pagalbos

Naujai rutinai ir įpročiams gali būti naudinga išorinė pagalba.

Apsvarstykite galimybę paprašyti draugo prisijungti prie jūsų kūno rengybos kelionės. Galite padėti motyvuoti vienas kitą laikytis savo tikslų. Asmeninis treneris taip pat gali dirbti su jumis, kad sukurtų ir laikytųsi mankštos rutinos, kuri padės jums pasiekti savo tikslus. Ir, žinoma, visada pravartu pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant naują mankštą.

Laimingo judėjimo!

Taigi, draugai, kaip gydytojas galiu pasakyti – motyvacija sportuoti ateina ir praeina, bet svarbiausia – tiesiog pradėti. Pradėkit mažais žingsneliais, raskit jums patinkančią veiklą ir nepamirškite – judėjimas yra vaistas!