Kaip kofeinas veikia jūsų kūną?

Sveiki! Esu patyręs gydytojas, ilgus metus dirbantis Lietuvoje ir kasdien susiduriantis su pacientais, besidominčiais kofeino poveikiu. Šiandien noriu paprastai ir aiškiai papasakoti, kaip šis populiarus stimuliantas veikia jūsų organizmą – nuo smegenų iki širdies ritmo. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie kavos ar energinių gėrimų poveikį!

Ar kada susimąstėte, kodėl jaučiate, kad negalite ištverti dienos be kavos, arbatos, šokolado ar mėgstamo sodos ar energetinio gėrimo? Nesvarbu, ar tai būtų puodelis Džo, kuris jus paskatins ryte, ar šokoladinis skanėstas per pertrauką – yra priežastis, dėl kurios manote, kad be jų negalite išsiversti.

Atsakymas yra tas, kad kiekvieną kartą, kai mėgaujatės mėgstamais gėrimais ir skanėstais, taip pat vartojate stimuliatorių.

Kofeinas yra vienas iš dažniausiai pasaulyje vartojamų stimuliatorių. „Patekti į kraują užtrunka tik 15–20 minučių, tačiau jo poveikį pajuntame per valandą, net iki 4–10 valandų“, – sako registruota dietologė Beth Czerwony, MS, RD, LD.

Kaip kofeinas veikia jūsų organizmą?

Kofeinas paprastai laikomas saugiu. Jis stimuliuoja arba sužadina jūsų smegenis ir nervų sistemą. Iš tikrųjų tai gali būti naudinga – nuo ​​padidėjusio budrumo iki galvos skausmo gydymo.

Kai kurie tyrimai siūlo ir kitokią naudą sveikatai. Kofeinas gali turėti teigiamą poveikį uždegimui, širdies ir kraujagyslių gleivinei bei 2 tipo diabetui. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad tai gali padėti jums gyventi ilgiau.

Koks yra neigiamas kofeino poveikis?

Dauguma sveikatos priežiūros ekspertų rekomenduoja vaikams iki 12 metų visiškai vengti kofeino, o nėščioms moterims kofeino suvartojimą apriboti iki 200 mg per dieną.

Suaugusiesiems, suvartojus vos 300 miligramų kofeino (tai yra maždaug keturi puodeliai kavos) per dieną, gali padidėti pykinimo, nerimo, nemigos, neramumo ir kitų šalutinių poveikių rizika.

Kai kuriems suaugusiems, kai kofeinas vartojamas ar piktnaudžiaujama, jis taip pat gali sukelti:

• Galvos skausmai.
• Irzlumas.
• Miego problemos.
• Širdies plakimas.
• Virškinimo trakto sutrikimas.
• Dehidratacija.
• Tremoras.
• Agitacija.
• Rėmuo.
• Viduriavimas.

„Jei kofeinas jus nervina arba manote, kad tampate per daug nuo jo priklausomas, turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti jo kiekį“, – sako Czerwony.

Jei vartojate per daug kofeino, taip pat gali pasireikšti sunkesnis neigiamas neurologinis ir širdies poveikis, o mirtis netgi įmanoma. 480 miligramų per dieną viršijimas taip pat buvo susijęs su:

• Aritmijos (širdies ritmo sutrikimai).
• Greitas širdies ritmas.
• Širdies išemija (širdies arterijų susiaurėjimas).
• Priepuoliai.
• Haliucinacijos.
• Raumenų irimas (rabdomiolizė).
• Mirtis.

Kiek kofeino galiu suvartoti?

Amerikos medicinos asociacijos mokslo reikalų taryba apibrėžia „saikingą“ kavos gėrimą kaip apie 250 miligramų (arba apie 3 puodelius kavos) per dieną.

Norėdami nustatyti, kiek kofeino yra jūsų mėgstamame gėrime ar skanėste, Czerwony siūlo pradėti nuo etikečių skaitymo. Kofeino kiekis gali skirtis dėl daugelio veiksnių, o pranešama apie skirtingus kiekius, tačiau atsižvelkite į tai, kad šie yra apytiksliai:

Kava – Kofeino kiekis 8 uncijų kavos puodelyje skiriasi priklausomai nuo to, ar ji paruošta, tirpi, ar be kofeino. „Priešingai populiariems įsitikinimams, net be kofeino išsiskiria nedidelis kofeino sukrėtimas“, – sako Czerwony.

• Įprasta užplikyta kava – apie 85 (nuo 65 iki 120) mg kofeino.
• Tirpi kava – apie 75 (nuo 60 iki 85) mg kofeino.
• Be kofeino – apie 2–4 mg kofeino (kava be kofeino turi būti ne mažiau kaip 97,5 % be kofeino).

Paprastai kuo ilgiau verdama kava, tuo daugiau joje yra kofeino.

„Pirimo metodai, tokie kaip prancūziško spaudimo kava, ir naujesnėms tendencijoms, pavyzdžiui, šaltam spaudimui, reikalauja ilgesnio virimo laiko. Šalto spaudimo kavai reikia 10 ar daugiau valandų“, – sako Czerwony. „Šie virimo būdai lemia daug didesnį kofeino kiekį, todėl turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tai, kad sumažintumėte šių rūšių kavos suvartojimą.

arbata – Tipiškame 8 uncijų arbatos puodelyje yra įvairus kofeino kiekis. Kiek daug priklauso nuo to, kiek laiko statysite ir ar jums labiau patinka juoda, žalia ar balta:

• Juodoji arbata – apie 40 (nuo 20 iki 90) mg kofeino.
• Juodoji arbata be kofeino – apie 2–10 mg kofeino.
• Žalioji arbata – apie 20 mg kofeino.
• Baltoji arbata – apie 15 mg kofeino.
• Žolelių arbatoje yra 0 kofeino! (Dauguma, bet ne visos, vaistažolių arbatos yra be kofeino ir taip pažymėtos ant dėžutės).

„Norėdami dar labiau sumažinti kofeino kiekį arbatoje, mirkykite penkias minutes, išmeskite skystį ir vėl įmerkite arbatos maišelį į gėlą vandenį“, – sako Czerwony. „Tai turėtų pašalinti beveik visą kofeiną.”

Gaivieji gėrimai — 12 uncijų sodos turi daug kalorijų ir įvairaus kofeino kiekio – nuo ​​54 mg Mountain Dew iki 34 mg kokso iki 0 mg 7-Up. Net šakniniame aluje ir grietinėlės sodoje yra kofeino (nors jie taip pat skiriasi priklausomai nuo produkto).

Energetiniai gėrimai — Energetiniuose gėrimuose gausu ir kofeino, ir cukraus. Kofeino kiekis svyruoja nuo maždaug 80 mg 8 uncijų „Red Bull“ skardinėje iki 320 mg kai kuriuose naujesniuose 32 uncijų energetinių gėrimų prekės ženkluose. Turėtumėte juos vartoti atsargiai, nes vienoje skardinėje yra daug kofeino.

Šokoladas – Tamsus šokoladas gali būti naudingas jūsų širdžiai, bet jis taip pat gali suaktyvinti. Tik vienoje uncijoje yra 20 mg kofeino, o tokiame pat kiekyje pieniniame šokolade yra apie 6 mg kofeino. Ir tėvai: nors 8 uncijų šokoladinio pieno dėžutė leidžia jūsų vaikams gauti kalcio, jie taip pat gaus didelę cukraus ir kofeino dozę (paprastai apie 4 mg). Taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į kofeiną visuose šokoladiniuose desertuose.

Kavos skonio desertai — Jei ketinate pasimėgauti 8 uncijomis mėgstamos kavos šaldyto jogurto ar panašių produktų, darykite tai anksti dieną. Jie gali būti gaminami iš tikros kavos – o vidutiniškai 85 mg kofeino prilygsta gerti. Ir tai nėra kažkas, ko norite prieš pat miegą.

Apskritai atminkite, kad kofeinas gali būti įtrauktas į sveiką mitybą. Bet jei negalite gerti kavos dėl kokių nors konkrečių medicininių priežasčių arba atrodo, kad ji jums nesutinka, tikrai turėtumėte paieškoti variantų be kofeino arba mažai kofeino.

Jei pajutote kitų simptomų, išskyrus atsitiktinį virpėjimą, rekomenduojama kreiptis į gydytoją.

Taigi, mielieji kavos mėgėjai, kofeinas – tai dviejų ašmenų kardas. Saikingai vartojamas, jis gali suteikti energijos, pagerinti koncentraciją ir netgi turėti tam tikrų sveikatos privalumų. Bet svarbiausia – klausyti savo kūno, nepersistengti ir atrasti jums tinkamą kavos ritualą. Juk sveikata – pats brangiausias turtas!