5 būdai, kaip pagerinti savo smegenų sveikatą

Ar žinote, kad jūsų smegenys yra nuostabus organas, kuriam reikia tinkamos priežiūros, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo galimybes? Šiame straipsnyje aptarsime penkis būdus, kaip pagerinti smegenų sveikatą ir išlaikyti jas geriausios būklės. Nuo tinkamos mitybos iki reguliaraus fizinio aktyvumo – skaitykite toliau ir sužinokite, kaip galite padėti savo smegenims klestėti!

JAV Alzheimerio ligos statistika yra tiesiog bauginanti. Alzheimerio asociacijos atliktas tyrimas apskaičiavo, kad 2014 m. 5,8 mln. 65 metų ar vyresnių amerikiečių sirgo Alzheimerio liga. Jie prognozuoja, kad iki 2060 m. šis skaičius išaugs iki beveik 14 mln.

„Daugelis mano pacientų baiminasi, kad išsivystys Alzheimerio liga, ypač jei jie matė artimo žmogaus nuosmukį“, – sako prevencinės medicinos specialistė Sandra Darling, DO. „2016 m. pradžioje mano tetai buvo diagnozuotas vėlyvos stadijos Alzheimerio liga. Vasarą ji beveik nežinojo, kas mes tokie. Iki tų metų pabaigos ji prarado atmintį ir gebėjimą kalbėti bei bendrauti su pasauliu. Joks medicininis mokymas manęs tam neparengė.

Alzheimerio ligos priežastys dažnai yra daugialypės ir susijusios su tuo, ką valgome, mūsų aktyvumo lygiu, miego kokybe ir tuo, kaip gerai valdome stresą.

Geros naujienos yra tai, kad dabar galite padaryti keletą dalykų, kad apsaugotumėte savo atmintį, sako daktaras Darlingas. Tai tiesa, net jei rizikuojate susirgti Alzheimerio liga.

„Rekomenduoju pradėti anksčiau nei vėliau“, – sako daktaras Darlingas. „Kuo anksčiau pradėsite, tuo daugiau galimybių turėsite sumažinti riziką.

Kaip galite sustiprinti savo smegenis?

Dr. Darling sako, kad įrodyta, kad aktyvus kūnas ir protas sumažina Alzheimerio ligos ir kitų demencijos tipų riziką. Štai kaip tai galite padaryti:

1. Žaiskite žaidimus (jie ne tik vaikams)

Yra keletas internetinių smegenų mokymo programų, kurias sukūrė mokslininkai, norėdami smagiai mesti iššūkį jūsų smegenims. Kai kurios moksliškai pagrįstos parinktys apima Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® ir My Brain Trainer®. Dr. Darling sako, kad šie žaidimai gali duoti reikšmingų rezultatų.

Pavyzdžiui, viename tyrime grupė sveikų vyresnio amžiaus žmonių dalyvavo smegenų lavinimo intervencijoje. Dalyviai dalyvavo smegenų mokymo seminaruose 10 užsiėmimų per šešias savaites. Po maždaug metų jie turėjo keturias „stiprinimo“ sesijas, o maždaug po dvejų metų – dar keturias.

Tyrėjai teigia, kad dalyvių atmintis, samprotavimai ar apdorojimo greitis pagerėjo. Praėjus penkeriems metams po tyrimo, grupei vis dar buvo daug mažiau sunkumų kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, tvarkyti finansus, palyginti su žmonėmis, kuriems nebuvo atlikta intervencija.

„Smegenų mokymo programos yra specialiai sukurtos protinei veiklai pagerinti, bet iš tikrųjų bet koks žaidimas ar galvosūkis, susijęs su strateginiu mąstymu, gali paskatinti ir sudominti smegenis“, – sako dr. Darlingas.

Vienos galimybės apima kryžiažodžius, Sudoku® arba matematikos atitikmenį, pvz., KenKen® galvosūkius. Stalo žaidimai arba kortų žaidimai (pagalvokite, Blokus®, šachmatai, bridžas ir daugelis kitų) suteikia socialinio bendravimo pranašumų.

2. Judėti toliau!

Tyrimai rodo, kad reguliari fizinė veikla padeda išlaikyti psichikos aštrumą, nes padidina kraujotaką ir deguonies srautą į smegenis.

Kokia yra geriausia mankštos forma? Bet kokia aktyvi veikla, kurią iš tikrųjų užsiimsite!

Pavyzdžiui, šokiai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir padidins kraujo tekėjimą, o tai gali padėti sustiprinti nervų ryšius tarp smegenų ląstelių. Tiks bet koks šokių stilius – pramoginiai, kvadratiniai, linijiniai šokiai, 5Rhythms®, contra, Zumba® – sąrašas tęsiasi.

Atliekant atminties sutrikimų turinčių vyresnio amžiaus žmonių tyrimą, atsitiktinai pasirinktų žmonių, kurie 10 mėnesių du kartus per savaitę vesti vienos valandos pramoginių šokių pamokas, pagerėjo įvairios smegenų funkcijos, nuotaika ir elgesys.

Dvi kairės kojos? Jokiu problemu. Galbūt bėgimas yra tavo uogienė, o gal plaukimas. Kad ir kokia veikla privers jūsų širdį plakti ir teikti jums džiaugsmo, bus naudinga jūsų kūnui ir smegenims. Pakeiskite jį arba išbandykite ką nors naujo. Bet svarbiausia – laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo. Daktaras Darlingas teigia, kad 150 minučių vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo per savaitę, pavyzdžiui, greitas ėjimas, gali apsaugoti nuo pažinimo nuosmukio.

Ženkite žingsnį toliau įtraukdami smegenis mankštindamiesi. Eidami ant bėgimo takelio ar bėgiodami šaligatviu, meskite sau iššūkį įvardyti kuo daugiau valstybių. Arba apskaičiuokite, kiek valandų yra per metus. Kad ir kokią nedidelę smegenų užduotį sau duotumėte, tyrimai rodo, kad įtraukę kūną ir protą galite pagerinti pusiausvyrą ir pažinimą.

3. Tiesiog kvėpuok

Kad ir kaip svarbu judinti kūną, daktaras Darlingas sako, kad taip pat svarbu ramiai sėdėti ir tiesiog kvėpuoti. Mūsų į tikslą orientuotoje, daugiafunkcinėje visuomenėje svarbu skirti laiko sėdėti atsikvėpus.

Viena mokslininkų grupė nustatė, kad dėmesingumo praktika vidutiniškai 27 minutes per dieną padidino pilkosios medžiagos tankį hipokampe jau po aštuonių savaičių.

Hipokampas – jūsų smegenų dalis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį – yra sritis, kuri susitraukia sergant Alzheimerio liga.

Klausydamiesi vadovaujamų meditacijų naudodami nemokamą išmaniojo telefono programą arba praktikuodami diafragminį kvėpavimą arba kvėpavimą 4-7-8, galite nuraminti protą, sumažinti stresą ir sustiprinti smegenis – nereikalaujant daug laiko.

Ir nuostabu, kad meditacijos praktika, nereikalaujanti jokių specialių žinių ar įgūdžių, gali duoti tokius gilius rezultatus! Meditacija gali pakeisti ne tik jūsų smegenų struktūrą, bet ir jūsų gyvenimą. Galite pastebėti:

• Geresnė koncentracija.
• Geresnis miegas.
• Pagerėjusi nuotaika.
• Ramybės ir gerovės jausmas.
• Didesnė savimonė.

4. Išbandykite naujus dalykus

Išmokite naujo pomėgio ar įgūdžių. Gal pabandyk lankyti klasę. Spustelėjus smegenis mokytis naujų dalykų, smegenyse atsiranda naujų kelių ir jūsų protas išlieka aštrus. Tai nebūtinai turi būti akademinis užsiėmimas. Suteikite galimybę medžio apdirbimui. Praleiskite laiką sodininkyste ir mokykitės gamtos pasaulio. Skirkite laiko galvosūkiui ar žodžių paieškai. Išmokite naują kalbą ar muzikos instrumentą.

„Nauji įgūdžiai ir įpročiai sukuria daugiau ryšių tarp smegenų ląstelių ir sustiprina esamus ryšius“, – pažymi dr. Darling. „Kai užsiimame stimuliuojančia veikla, ypač veikla, kuriai reikia tam tikros smegenų galios, tai tarsi mankšta smegenims. Ši veikla yra ne tik linksma, bet ir atlieka svarbų tikslą – išlaikyti smegenis aštrias ir užkirsti kelią pažinimo nuosmukiui.

5. Palaikykite ryšį

Tvirtas socialinis gyvenimas ir socialinis ryšys su kitais gali sustiprinti jūsų smegenų veiklą. Bendraudami su kitais, jūs verčiate savo protą interpretuoti žodinius ir vaizdinius signalus ir atitinkamai į juos reaguoti. Socialinė sąveika taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir, galbūt, apsisaugoti nuo depresijos, kuri kenkia jūsų psichinei sveikatai, taip pat jūsų fizinei ir pažintinei gerovei.

„Socialinė izoliacija yra keičiamas demencijos rizikos veiksnys vyresniems nei 65 metų suaugusiems žmonėms. Atskyrimas turi neigiamą poveikį nuotaikai ir pažinimo funkcijoms“, – perspėja dr. Darling. „Būdami fiziškai, protiškai ir socialiai aktyvūs, galite pagerinti savo smegenų sveikatą, nepaisant jūsų amžiaus.

Apibendrinant, smegenų sveikatai pagerinti yra daugybė būdų, kuriuos verta integruoti į savo gyvenimo būdą. Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, streso valdymas ir kognityviniai pratimai gali turėti reikšmingą poveikį smegenų sveikatai ir bendrai savijautai. Šie paprasti, bet veiksmingi pokyčiai gali padėti pagerinti smegenų funkciją, sustiprinti atmintį, padidinti dėmesį ir užtikrinti, kad jūsų smegenys išliktų sveikos ir aštrios ilgus metus. Nepamirškite, kad smegenų sveikata yra kelionė, o ne tikslas, todėl nuoseklumas ir įsipareigojimas yra raktas į ilgalaikius rezultatus.