Ar pabloginate savo nemigą?

Miegas – neįkainojama geros sveikatos ir gerovės dovana. Kai miegas tampa problema, tai turi įtakos mūsų fizinei ir psichinei sveikatai, gebėjimui dirbti ir bendrauti su kitais. Jei esate vienas iš daugelio žmonių, susiduriančių su nemiga, žinokite, kad nesate vienišas.

Mes visi turėjome sunkių naktų. Jie galėjo prasidėti, kai užmigote, tik pabudote ir niekada nebegrįžote prie savo ZZZ. O gal mėtėtės, pasukote ir žiūrėjote į laikrodį, kol patekėjo saulė. Tačiau kai kuriems žmonėms čia ir ten būna ne tik žiaurios naktys. Jie gali kovoti savaites ar net mėnesius. Pasiekę bet kurį iš šių taškų, jie susiduria su kietu priešininku – nemiga.

Kova su nemiga nėra lengvas dalykas. Ir nors galite manyti, kad tai valdote teisingai, galite daryti dalykus, kurie gali dar labiau pabloginti situaciją.

Elgesio miego medicinos psichologė Alicia Roth, mokslų daktarė, paaiškina, kas yra nemiga ir kaip kai kurie mūsų įpročiai gali trukdyti mums miegoti, kurio mūsų kūnui iš tikrųjų reikia.

Kas yra nemiga?

Nemiga būna dviejų pagrindinių formų. „Nemiga yra tada, kai kas nors turi problemų užmigti, užmigti arba abiem daugumą naktų per savaitę. Jei tai patiriate mažiau nei tris mėnesius, tai yra ūmi nemiga. Jei praėjo daugiau nei trys mėnesiai, jūs susiduriate su lėtine nemiga“, – sako daktaras Rothas. Ji priduria, kad bet kuri forma gali turėti įtakos žmonių rezultatams per dieną.

Kas gali sukelti nemigą?

Pasak daktaro Rotho, bet kas gali sukelti nemigą ir nebūtinai turi būti neigiamas.

„Tai gali būti traumuojantis įvykis, psichikos sveikatos problema, medicininė problema, įtemptas gyvenimo įvykis, bet tai net nebūtinai turi būti kažkas blogo. Tai gali būti geras dalykas, kuris tik simbolizuoja pokyčius, pavyzdžiui, naujo darbo pradžia, kraustymasis ar bet kas, kas sutrikdo jūsų įprastą gyvenimą.

Kur žmonės klysta, kai bando valdyti nemigą

Galbūt manote, kad jei jūsų naktis yra bloga, galite atsigauti daugiau miegodami arba gerdami energetinius gėrimus, kad išgyventumėte dieną. Deja, jūs patys viską apsunkinate.

„Skaudu, kai trūksta miego. Mes, kaip žmonės, nejaučiame diskomforto. Mes nesame priversti jaustis nepatogūs. Taigi, mūsų smegenys pradės ieškoti, ką galime padaryti, kad sumažintume diskomfortą“, – sako daktaras Rothas.

„Galite pagalvoti: „Aš negaliu užmigti, nes vis dar dirbu. Negaliu išeiti į lauką, nes vis dar dirbu“. Šiuo metu jūs turite tik keletą būdų, kaip sumažinti diskomfortą. Galbūt žmogus siekia kito puodelio kavos“, – sako daktaras Rothas.

Ta popietinė kava gali atrodyti kaip puikus būdas gauti reikiamą impulsą. Tačiau tai gali apsunkinti situaciją, kai ateina laikas miegoti.

„Jūs tik sabotuojate save dėl tos nakties miego. Ir jei taip darysite ir toliau, galite patekti į užburtą blogo miego ratą.

Pasak daktaro Rotho, kiti dalykai, kurie gali vėl persekioti prieš miegą, yra snaudimas dieną, miegas savaitgaliais arba per daug laiko praleidimas lovoje.

„Jei blogai miegate, vienas iš jūsų instinktų gali būti, kad kitą naktį eisite anksti miegoti. Jūs išsekęs, ir vėl miego trūkumas yra skausmingas. Tačiau praleidžiant daugiau laiko lovoje neužmiegate daugiau“, – aiškina daktaras Rothas.

Spąstai, į kuriuos dažnai patenka nemiga sergantys žmonės, yra mąstymas: „Aš praleisiu kuo daugiau laiko savo lovoje, nes tai suteiks man geriausią galimybę miegoti“. Dr. Roth sako, kad jūs galite anksti užmigti ir greitai užmigti, bet galbūt negalėsite likti užmigti – ir tada jums gali būti sunku vėl užmigti.

Kaip nerimas gali apsunkinti miegą

Kai naktį po nakties sunku užmigti, pradėsite bijoti miego, kol jis dar neprasidėjo. Tikėjimasis, kad negalėsite užmigti, ir iš to kylantis nerimas taip pat gali išlaikyti jus nuolatinio neramumo kilpoje.

„Nerimas gali tapti užburtu ratu. Jūs blogai miegate, todėl nerimaujate dėl miego ir nerimaujate dėl kitos dienos. Galite susimąstyti, ar sugebėsite veikti, ar galėsite išlikti budrūs. Ir visas tas nerimas turi įtakos kitos nakties miegui“, – sako daktaras Rothas.

Kur atsiranda elgesio miego medicina

Dr. Roth specializuojasi elgesio miego medicinoje. Ji sako, kad nors tai labai veiksmingas būdas gydyti nemigą, ne per daug žmonių žino, kad ji egzistuoja. Taip pat gali būti sunku jį pasiekti.

„Kalbant apie nemigą, siekiama padėti pacientams keisti elgesį, o ne tiesiog pasikliauti vaistais. Kai kuriais atvejais elgesio pakeitimas gali padėti žmonėms susidoroti su nemiga, be vaistų. Tai yra auksinis gydymo standartas, tačiau jį pasiekti gali būti sunku.

Gydytojai dažnai nukreipia pacientus, kurie kovoja su nemiga, pas elgesio miego medicinos psichologus. Kai kurie iš šių pacientų netgi gali vartoti vaistus, kurie prieš kurį laiką nustojo veikti.

Ką dažnai klystame dėl miego vaistų

Daktaras Rothas teigia, kad miego vaistai yra skirti trumpalaikiam vartojimui. Jie puikiai tinka trumpiems nemigos priepuoliams, pavyzdžiui, jei susiduriate su kažkuo įtemptu dalyku, pavyzdžiui, buvimas ligoninėje ar psichikos sveikatos krizė.

„Trumpalaikiai miego vaistai gerai veikia trumpą laiką, bet retai matau, kad jie būtų naudojami taip. Dažniausiai pacientai juos vartojo mėnesius ar metus, nesuvokdami, kad šie vaistai praranda savo veiksmingumą“, – sako ji.

Laikui bėgant šie vaistai praranda gebėjimą jus raminti. Tai viena iš priežasčių, kodėl sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai atsisako vaistų – jie tiesiog nėra skirti ilgalaikiam naudojimui. Kita problema yra ta, kad galite pradėti kurti psichologinę priklausomybę nuo vaistų, sako dr. Rothas.

Ši priklausomybė susidaro tada, kai žmogus pradeda jausti, kad negali užmigti, jei nevartoja vaistų. Dr. Roth gali dirbti su pacientu, kad padėtų jam visiškai atsisakyti miego vaistų, arba ji gali padėti jiems išsiugdyti daugiau pasitikėjimo ir gerų įpročių, kurie gali palengvinti nemigą kartu su šiuo metu vartojamais vaistais.

„Kai tave kamuoja nemiga, nežinai, ko tikėtis. Tai gali sukelti daug nerimo, nes nepasitiki tuo, ką tau laukia ši naktis“, – sako ji.

„Daugelis dalykų, kuriuos darau su pacientais, yra susiję su jų pasitikėjimo miegu ugdymu ir pagrįstų bei realių lūkesčių dėl to, kas nutiks, užtikrinimas. Jei jie gali nuspėti, kas nutiks, jie gali jaustis labiau pasitikintys miegodami. Kartais tas pasitikėjimas yra supilamas į tabletę. Mano darbas yra išmokyti juos, kaip tai padaryti patiems.

Ką galite padaryti, kad naktys būtų geresnės

Daktaras Rothas sako, kad norint nuraminti nemigą, būtina laikytis miego režimo.

Ji sako, kad jūsų kūnas ir protas mėgsta nuspėjamumą įvairiuose jūsų gyvenimo kontekstuose, įskaitant miegą.

„Jūsų kūnas ir protas mėgsta nuspėti aplinką – ką dėvite, kambario temperatūrą, kaip jaučiasi jūsų lova ir paklodės, kaip kvepia jūsų lova. Ir visi šie dalykai turi skirtumą, nes esate priklausomas nuo tam tikrų pojūčių, jausmų ir rutinos. Jei jūsų kūnas ir protas gali nuspėti, kada ir kur turėtų užmigti, galite pasiruošti gerai išsimiegoti.

Paimkite užuominą iš vaikų

Visi prisimename savo vaikystės rutiną prieš miegą – maudynes, dantų valymąsi ir mėgstamą TV laidą ar knygą, kol atėjo laikas užsimerkti. Ta rutina mums pasakė, kad atėjo laikas atsipalaiduoti nuo dienos įvykių. Jei turite vaikų, tikriausiai turite panašią rutiną. Dr. Rothas primygtinai siūlo susikurti savo rutiną prieš miegą, jei neturite tokios, kuri padėtų jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti.

„Nors esate suaugęs, jei įpratote nusiprausti po dušu ar skaityti knygą, o paskui eiti miegoti, galiausiai jūsų kūnas supras, kad šie įpročiai reiškia, kad užmigti jau nebeužtenka.

Ji sako, kad rutina kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau tik nuspėjamumas ir nuoseklumas to, ką darote prieš miegą ir kokia yra jūsų miegamojo aplinka, gali paskatinti miegą.

Laikykitės geros miego higienos

Patogūs paklodės, pagalvės, pižamos ir net ideali kambario temperatūra gali padėti jums geriau miegoti. Dr Roth paaiškina.

„Tai tikrai jūsų patogumas. Norite įsitikinti, kad čiužinys, pagalvės, paklodės ir pižamos jums yra patogūs“, – sako ji.

Tyrimai parodė, kad vėsesnė temperatūra miegamajame yra naudinga miegui. „Miegant sumažėja vidinė kūno temperatūra, todėl miegoti vėsioje aplinkoje yra gerai. Taip pat gali būti naudinga prieš miegą išsimaudyti karštoje vonioje ar karštu dušu“, – sako daktaras Rothas.

„Jei pereinate nuo buvimo karštoje vietoje prie ruošimosi miegoti vėsioje patalpoje, jūs tarsi perdedate atvėsimo poveikį ir tai gali padėti žmonėms užmigti.

Bent dvi valandas prieš miegą atsisakykite mankštos, nikotino ar alkoholio

Dr. Roth rekomenduoja nesportuoti ir nevartoti nikotino ar alkoholio likus dviem valandoms prieš miegą. Ji sako, kad mankšta puikiai padeda užmigti, todėl neturėtumėte to vengti, jei kovojate su nemiga. Tačiau stenkitės neatsigauti prieš pat planuodami išeiti į pensiją nakčiai.

Neikite miegoti alkani ar prikimšti

Svarbus valgymo laikas. Jūs nenorite eiti miegoti badaujant, bet taip pat nenorite prieš miegą sunkiai pavalgyti.

„Nevalgyti gausiai valgyti dvi valandas prieš miegą yra gera taisyklė. Tiesiog įsitikinkite, kad valgote visą dieną ir valgote sveiką maistą. Nes kai jūsų valgymo grafikas yra išjungtas, tai gali išmušti jūsų miego grafiką“, – sako ji.

Jei negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir ką nors padarykite

Jei liksite lovoje, viskas tik pablogės, nes esate susijaudinęs, patiriate stresą ir sakote savo smegenims, kad jūsų rami lova yra erzinanti ir nepatogi vieta.

Daktaras Rothas rekomenduoja atsikelti ir padaryti ką nors atpalaiduojančio. Galite skaityti, rašyti, lankstyti drabužius ar net išsimaudyti. Darykite tai, ko norite, kol ši veikla ramina ir nesukelia streso.

Jei manote, kad prasidėti darbo dieną 2 val. nakties yra puiki idėja, pagalvokite dar kartą. Be to, atminkite, kad jūsų pasirinkta veikla neturėtų jūsų užmigti. Tai turėtų padėti jūsų protui ir kūnui atsipalaiduoti, kad galėtumėte grįžti miegoti.

Nemigos problemai spręsti svarbu laikytis sveikos gyvensenos principų. Reguliarus miego ir būdravimo režimas, subalansuota mityba, fizinis aktyvumas ir streso mažinimas gali žymiai pagerinti miego kokybę. Be to, patartina vengti kofeino ir alkoholio vartojimo prieš miegą, nes jie gali pabloginti nemigą. Jei nepavyksta pagerinti miego natūraliais būdais, rekomenduojama kreiptis į specialistą, kuris galės nustatyti nemigos priežastį ir paskirti tinkamą gydymą.