7 linų sėmenų privalumai

Lina sėmenys yra maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių. Jie siūlo daugybę naudos sveikatai, įskaitant:

* Širdies sveikatos palaikymas
* Uždegimo mažinimas
* Vėžio prevencija
* Virškinimo gerinimas
* Hormonalinio balanso reguliavimas
* Odos ir plaukų sveikatos palaikymas
* Svorio metimo palaikymas

Atrodo, kad „supermaistas“ įeina ir išeina iš mados greičiau, nei spėsite paspausti „start“ ant maišytuvo. Pavyzdys: linų sėmenys. Tai vienas iš daugelio kažkada virusinių maisto produktų, kurie socialinėje žiniasklaidoje smarkiai išaugo ir vėliau nukrito iš radaro.

Tačiau vien todėl, kad jūsų mėgstami socialinių tinklų influenceriai nustojo šėlti apie linų sėmenis, dar nereiškia, kad turėtumėte juos palikti.

„Linų sėmenys turi daug maistinių savybių, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, – ir yra daug priežasčių, kodėl verta juos įtraukti į savo mitybą.

Kas yra linų sėmenys?

Linų sėmenys, taip pat žinomi kaip linai arba sėmenys, yra linų augalo sėkla. Jis būna nuo rausvai rudos iki šviesiai geltonos spalvos (dažniausiai vadinamas auksiniais linų sėmenimis) ir gali būti vartojamas kaip nesmulkintas sėklas, maltus miltelius arba linų sėmenų aliejų.

„Kai linų sėmenys sumalami arba malami, organizmas lengviau pasisavina maistines medžiagas“, – aiškina Zumpano. „Tai vadinama biologiniu prieinamumu.”

Linų sėmenų nauda sveikatai

Linų sėmenyse yra daug ką mylėti. Juose gausu skaidulų ir baltymų, be to, jie yra geras omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų – polifenolių, kurie padeda pagerinti širdies veiklą, – šaltinis.

Tiesą sakant, linų sėmenys yra tokie naudingi, kad jų maistinė nauda viršija kalorijas, pažymi Zumpano. Kiekvienoje 2 valgomųjų šaukštų porcijoje sumalti linai suteikia:

• 70 kalorijų.
• 5 gramai riebalų.
• 4 gramai angliavandenių.
• 3 gramai skaidulų.

„Kadangi jame yra daug maistinių medžiagų, siūlau nesirūpinti kalorijomis ir riebalais, o angliavandeniai daugiausia gaunami iš skaidulų, kurios nėra virškinamos ir neįsisavinamos“, – paaiškina Zumpano. „Tai taip naudinga, kad kalorijos neturi reikšmės“.

Norite sužinoti daugiau? Išsamiau panagrinėkime linų įtraukimo į dietą naudą.

Puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis

Linai yra kupini alfa-linoleno rūgšties (ALA), riebalų rūgščių, naudingų širdies sveikatai. Žuvis yra žinomas geriausias omega-3 šaltinis, tačiau kai kuriuose augaluose taip pat yra ALA.

„Linai iš tikrųjų yra turtingiausias augalinis alfa-linoleno rūgšties šaltinis Šiaurės Amerikos dietoje“, – sako Zumpano. Dėl to tai puikus pasirinkimas vegetarams ir visaėdžiams.

Pakrautas lignanais

Lignanai yra fitoestrogeno rūšis, junginių grupė, kuri yra susijusi su mažesne rizika susirgti tokiomis ligomis kaip osteoporozė, širdies ligos ir krūties vėžys. Lignanai taip pat turi antioksidacinių savybių.

„Antioksidantai yra natūraliai maisto produktuose esančios cheminės medžiagos, kurios apsaugo jūsų ląsteles nuo žalos”, – aiškina Zumpano. Dieta, kurioje gausu lignano, gali padėti apsisaugoti nuo ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, o linų sėmenyse yra 75–800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaliniuose maisto produktuose.

Pilnas skaidulų

Tirpus pluoštas gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, o linų sėmenys yra pilni jo. „Linų sėmenys yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris, susimaišęs su vandeniu, sudaro gelį ir sulėtina virškinimą“, – toliau aiškina Zumpano. Pluoštas taip pat gali padėti:

• Mažesnis cholesterolio kiekis.
• Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Sumažinkite širdies ligų riziką.

Aukštos kokybės augalinis baltymas

Kaip ir sojos pupelės, linų sėmenys yra geras aukštos kokybės augalinių baltymų šaltinis. Kaip ir kitos sėklos, jos laikomos nepilnu baltymų šaltiniu, o tai reiškia, kad jose nėra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių – tačiau tai nereiškia, kad jos nėra puikus jūsų mitybos papildymas. Tiesiog įsitikinkite, kad baltymų gaunate iš kitų šaltinių, kad gautumėte pusiausvyrą.

Pripildytas kalio

Kalis yra mineralas, svarbus ląstelių ir raumenų funkcijai bei padedantis palaikyti normalų kraujospūdį. Tačiau daugelis amerikiečių jo negauna pakankamai savo mityboje.

„Linų sėmenyse yra daugiau kalio nei bananuose, kuriuose gausu kalio“, – dalijasi Zumpano. Kaip nulupti!

Geras vitamino B1 šaltinis

Vienoje linų sėmenų porcijoje yra 10% jūsų paros rekomenduojamo tiamino (kartais speltos tiamino), dar žinomo kaip vitaminas B1, kiekio. B grupės vitaminai padeda jūsų organizmui maistą paversti energija.

Linų vartojimo rizika

Daugumai žmonių gali būti naudinga pridėti linų sėmenų į savo racioną, tačiau pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei turite bet kurią iš šių sąlygų:

• Inkstų liga: Linuose yra daug kalio, todėl pasitarkite su gydytoju, jei sergate inkstų liga ar kita sveikatos problema, kuri turi įtakos jūsų kalio kiekiui.
• Kiaušidžių vėžys arba krūties vėžys: Linuose yra fitoestrogenų, todėl pasitarkite su savo onkologu, jei gydotės nuo su hormonais susijusio vėžio.
• Divertikulitas arba divertikuliozė: Tikriausiai turėsite vengti nesmulkintų linų sėmenų, tačiau sumalti arba smulkiai sumalti linų sėmenys gali būti tinkami. „Linų sėmenų aliejus vis dar yra pasirinkimas, jei norite visiškai išvengti sėklų, ypač paūmėjimo metu“, – sako Zumpano.

Ar reikia sumalti linų sėmenis?

Linai būna kelių formų. Prieš pradėdami įtraukti šį supersėklą į savo racioną, turite žinoti skirtumą tarp jų tiek funkciniu, tiek mitybos požiūriu.

Nors nesmulkintų linų sėmenų tinkamumo laikas yra ilgiausias, jūsų organizmas sunkiai suyra, o tai reiškia, kad tai nėra puikus pasirinkimas vartoti.

„Pirmiausia turėsite jį sumalti virtuvės kombainu arba kavos malūnėliu“, – nurodo Zumpano. „Priešingu atveju visos tos maistinės medžiagos pateks į vieną galą, o iš kitos – išeis.

Parduotuvėje galite nusipirkti sumaltų arba sumaltų linų sėmenų, kad sutaupytumėte laiko ir jėgų maldami patiems. Tačiau yra gana didelis laimikis.

„Sumaltų linų galiojimo laikas yra daug trumpesnis nei nesmulkintų sėklų“, – tęsia ji. „Kai baigiasi žydėjimas, linai apkarsta. Bus rūgštaus kvapo ir kartaus skonio“.

Būtinai patikrinkite galiojimo datas ir pirkite tik tiek, kiek galite sunaudoti prieš pasibaigiant galiojimo laikui. Paprastai maltus linus galite laikyti šaldytuve iki vienerių metų, jei jie yra sandariame inde. Arba įmeskite į šaldiklį, jei nemanote, kad laiku sunaudosite. Maltų linų sėmenų tinkamumo laikas yra apie tris tris mėnesius.

Galiausiai yra linų sėmenų aliejus, kuriame gausu riebalų rūgščių, tačiau jame nėra tokios skaidulos kaip linų sėmenyse.

„Tai patogus būdas padidinti suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekį, tačiau jame tiesiog nėra viso maltų linų gėrybių“, – sako Zumpano. „Be to, jo galiojimo laikas dar trumpesnis, todėl stebėkite tinkamumo laiką.

Kiek suvalgyti linų sėmenų

Pasiruošę pradėti gauti naudos iš šios mažos sėklos? Zumpano rekomenduoja siekti apie 2 šaukštus sėklų per dieną.

Tačiau galbūt nenorėtumėte pradėti nuo šios sumos iš karto. Kaip ir bet kuris daug skaidulų turintis maistas, jis gali sukelti pilvo pūtimą, jei nesate prie jo pripratę.

„Siūlau pradėti nuo arbatinio šaukštelio per dieną ir didinti iki 2 šaukštų“, – pataria ji.

Kaip vartoti linų sėmenis

Linai turi švelnų riešutų skonį, kurio dažnai net nepajaučiate, kai jie maišomi su kitais maisto produktais. Ir jūs galite jį pridėti prie bet ko! Štai keletas idėjų:

• Ant jogurto, varškės ar avižinių dribsnių užbarstykite maltų linų.
• Įdėkite šaukštą į savo salotas, kad šiek tiek traškėtų.
• Linų sėmenis įmaišykite į padažus ar sriubas.
• Į glotnučius ar baltymų kokteilius įmeskite šiek tiek linų.

Kaip pridėti linų į kepinius

Įdomus faktas: iš linų sėmenų pagaminti miltai buvo naudojami duonai gaminti jau 1000 m. pr. Kr.! Jei gaminate bandeles, blynus ar kitus kepinius, kaip miltų pakaitalą galite naudoti maltus linų sėmenis: tiesiog pakeiskite iki 3/4 puodelio recepte nurodytų miltų į linus. Pavyzdžiui, jei recepte reikalaujama 1 puodelio miltų, naudokite pusę miltų ir pusę linų.

Taip pat galite naudoti maltus linų sėmenis, kad pakeistumėte iki 1/4 puodelio aliejaus recepte. Galite naudoti santykiu 3:1. Jei recepte reikalaujama 1 šaukšto aliejaus, naudokite 3 šaukštus linų sėmenų miltų; jei jūsų recepte reikalaujama 1/4 puodelio aliejaus, naudokite 3/4 puodelio linų sėmenų miltų.

Nesusileidęs dėl visos tos matematikos? Tiesiog suraskite receptą, kuriame reikia maltų linų sėmenų! Štai septyni sveiki ir skanūs variantai, kuriuos mėgstame:

Kaip pasigaminti linų kiaušinį

Taip pat iš linų sėmenų galite gaminti augalinį kiaušinių pakaitalą. Norėdami pakeisti kiaušinį:

• Sumaišykite 1 šaukštą linų su 3 šaukštais vandens.
• Leiskite stovėti, kol susidarys gelis.
• Naudokite mišinį receptuose vietoj kiaušinių.

„Tai puikus būdas naudoti „kiaušinius” veganų receptuose, – sako Zumpano, – ir tai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį iš dietos.

Išvada:

Linų sėmenys yra maistingi sėklų, pasižyminčių įspūdingomis nauda sveikatai. Jie yra turtingi skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Regularus linų sėmenų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą, sumažinti uždegimą, pagerinti virškinimą, padėti reguliuoti svorį ir potencialiai sumažinti vėžio riziką. Be to, linų sėmenys yra paprastas ir universalus būdas pagerinti savo bendrą sveikatingumą. Įtraukę juos į savo mitybą, jūs galite pajusti jų naudą savo kūnui ir protui.