Kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą

Žarnyno sveikata yra itin svarbi mūsų bendrai savijautai ir sveikatai. Kai mūsų žarnynas yra sveikas, mes jaučiamės geriau fiziškai ir protiškai. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo būdas gali pakenkti mūsų žarnyno sveikatai, todėl svarbu imtis priemonių ją pagerinti natūraliai.

Yra daugybė būdų, kaip natūraliai pagerinti žarnyno sveikatą. Kai kurie iš efektyviausių būdų yra valgyti daug skaidulų, gerųjų bakterijų ir fermentuoto maisto, taip pat vengti perdirbto maisto, cukraus ir alkoholio.

Jei jaučiate blogą jausmą pilve, geriausia atkreipti dėmesį. Tai, kas vyksta jūsų virškinamajame trakte, gali nustatyti toną visai dienai. (Prisimenate, kada paskutinį kartą kovojote su viduriavimu? Taip… apie tai mes ir kalbame.)

Kad žarnynas būtų sveikas ir laimingas, dažnai priklauso nuo to, kas į jį įdėta. Dieta ir mityba gali turėti DIDŽIŲ skirtumų, kai reikia valdyti virškinimo trakto problemas, dėl kurių jautiesi kaip grubus.

Geros naujienos? Gana paprasta rasti maistą, kuris leistų jūsų žarnynui klestėti ir rūpinantis verslu apačioje, sako gastroenterologė Christine Lee, MD.

Taigi, sudarykime maisto prekių parduotuvės pirkinių sąrašą, kuris pagerintų jūsų žarnyno sveikatą.

Kodėl žarnyno sveikata yra svarbi

“Esi tas, ką valgai. Šis senas posakis datuojamas 1825 m. – ir šiandien jis toks pat teisingas, kaip ir tada, kai prancūzas Jeanas Anthelme’as Brillat-Savarin parašė aksiomą savo garsiojoje gurmanų knygoje. Skonio fiziologija.

Du šimtmečius trukę tyrimai šią koncepciją tik sustiprino, sako daktaras Lee. Sveika mityba padeda sukurti sveiką žarnyną, o tai labai svarbu norint išlaikyti stiprią imuninę sistemą, stiprinti psichinę sveikatą ir tiesiog jaustis išvargęs.

Tinkamo maisto valgymas sustiprina sudėtingą žarnyno mikrobiomą ir trilijonus mikrobų, įskaitant „gerąsias“ bakterijas, kurie jį vadina namais. Jūsų sveikatai labai svarbu išlaikyti gerą žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

„Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų žarnyno sveikatai ir bendrai sveikatai“, – pakartoja dr. Lee. „Jei dedate nekokybiško maisto, ta pusiausvyra bus sutrikdyta ir jūsų kūnas su jumis nesielgs gerai.

Prastos žarnyno sveikatos požymiai

Taigi, kas atsitiks, kai jūsų žarnynas atsipalaiduoja? Prastos žarnyno sveikatos simptomai yra šie:

„Svarbu stebėti šiuos simptomus, ypač kai atrodo, kad jie atidžiai seka valgymą“, – pažymi dr. Lee. „Tai yra visi rodikliai, pagal kuriuos galbūt norėsite pažvelgti į mitybos pokyčius, kad padėtumėte savo žarnynui.

Kaip pagerinti žarnyno sveikatą

Kai reikia pasirinkti tinkamą maistą, kuris padėtų jūsų žarnynui išlikti puikios formos, turite daugybę pasirinkimų. Tiesą sakant, jūsų sistemai geriau valgyti daug sveikų maisto produktų, sako dr. Lee.

Mitybos įvairovė lemia sveikesnį mikrobiomą su daugiau „gerųjų“ bakterijų rūšių. Dėl didesnės mikrobų populiacijos jūsų žarnynas gali geriau susidoroti su viskuo, kas pasitaiko.

„Jūs norite, kad jūsų mityba būtų labai įvairi“, – sako ji. „Pabandykite tai sumaišyti.”

Tiesiog įsitikinkite, kad šie maisto produktai yra mišinyje (arba iš jo).

Vaisiai ir daržovės

Augaliniame maiste gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios padeda virškinti ir palaiko žarnų vandentiekio tekėjimą. (Reguliarus žarnyno ištuštinimas yra tai, kas daro jūsų kūną laimingą, teigia dr. Lee.)

Siekite nuo penkių iki septynių vaisių ir daržovių porcijų per dieną. Būkite drąsūs ir būkite kūrybingi procese.

„Į savo lėkštę padėkite daug skirtingų spalvų – žalių, raudonų, oranžinių, geltonų“, – rekomenduoja dr. Lee. „Vaivorykštės tipo dieta suteiks daug įvairių vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia.”

Geriausiai tinka švieži produktai, tačiau konservuoti ir šaldyti vaisiai ir daržovės gali pasiūlyti papildomo patogumo. (Stenkitės vengti konservuotų produktų, į kuriuos pridėta natrio arba kurie plaukia cukrumi saldintame sirupe. Taip pat stebėkite, ar šaldytuose patiekaluose nėra papildomo cukraus.)

Pilno grūdo

Kitas būdas išlaikyti „įprastą“ vonios kambario rutiną yra valgyti maistą, pagamintą iš sveikų grūdų, kuriuose gausu skaidulų. Šios kategorijos sąrašas yra panašus į ryto pasėlių ataskaitą ūkio šalyje su tokiais grūdais kaip:

• Avižos.
• Miežiai.
• Rugiai.
• Soros.
• Kvinoja.
• Rudieji ryžiai.

Neapdoroti sveiki grūdai išlaiko daugiau natūralumo, palyginti su maltais arba rafinuotais grūdais, kurių maistiniai sluoksniai yra nuplėšti.

Pirkdami viso grūdo gaminius, tokius kaip duona ar dribsniai, įsitikinkite, kad žodžiai „smulkinti grūdai“ yra tarp pirmųjų išvardytų ingredientų. Stenkitės pasirinkti produktus, kuriuose yra bent 3 gramai maistinių skaidulų vienoje porcijoje, kad gautumėte geriausią naudą.

(Sužinokite daugiau apie tai, kiek skaidulų jums reikia kasdien, iš registruoto dietologo.)

Fermentuoti maisto produktai

Fermentuotame maiste yra kažkas ypatingo… ir tai gyva. (Nesigąskite šio baisaus fakto. Iš tikrųjų tai geras dalykas.)

Daugelyje fermentuotų maisto produktų yra gyvų mikroorganizmų, kurie gali būti naudingi jūsų virškinimo trakto sveikatai, sako dr. Lee. Šis maistas atneša daugiau gerųjų bakterijų į vakarėlį jūsų žarnyno mikrobiome.

Fermentuotas maistas yra probiotikų rūšis. Fermentuoto maisto pavyzdžiai:

• Jogurtas.
• Kefyras (į jogurtą panašus gėrimas).
• Kombucha (fermentuota arbata).
• Rauginti kopūstai.
• Kimchi.
• Miso.

Probiotikai prieš prebiotikus

Kaip minėjome apie probiotikus, teisinga paminėti prebiotikus. Prebiotikai veikia kartu su probiotikais, kad jūsų žarnynas ir jo mikrobioma veiktų maksimaliai efektyviai, aiškina dr. Lee.

Paprasčiausiu paaiškinimu, prebiotikai veikia kaip maisto šaltinis, palaikantis gerąsias bakterijas jūsų žarnyne, o probiotikai papildo gerųjų bakterijų populiaciją. (Sužinokite daugiau apie probiotikus ir prebiotikus bei jų unikalų ryšį šiame registruoto dietologo paaiškinime.)

Prebiotikų pavyzdžiai yra česnakai, svogūnai, artišokai, bananai, obuoliai ir nesmulkintos avižos.

Maistas, kuris nėra draugiškas žarnynui

Šiame sąraše esantis maistas jūsų nenustebins. Tikėtina, kad persistengę su vienu ar keliais daiktais pajutote nedidelį pilvo skausmą. Tai ženklas. „Jūsų kūnas turi būdą siųsti žinutę“, – sako dr. Lee.

Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti arba vengti, yra šie:

• Sūrūs, daug natrio turintys produktai. Dr. Lee sako, kad valgant daug natrio turinčio maisto – pavyzdžiui, traškučius, pietų mėsą ir daug paruoštų maisto produktų – gali sulėtėti virškinimas ir atsirasti pilvo pūtimas. (Gaukite patarimų, kaip sumažinti natrio ir druskos suvartojimą.)
• Perdirbti maisto produktai. Konservantai, dedami į perdirbtus maisto produktus, tikrai apsunkina jūsų virškinimo sistemą. „Tai sulėtina judrumą ir leidžia kauptis blogoms bakterijoms“, – sako ji.
• Keptas maistas. Maisto gaminimas aliejuje, kuriame gausu sočiųjų riebalų, tiesiog negauna gatavo produkto, kuris gerai įsitaisys jūsų pilve, o tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, dujų susidarymą ir viduriavimą.
• Dirbtiniai saldikliai. Tarkime, kad bet kokius maisto produktus, kurie identifikuojami kaip „dirbtiniai“, jūsų organizmui tikriausiai bus sunkiau apdoroti. (Įtraukite jį į sveikatos problemų sąrašą su šiais mažai kalorijų turinčiais cukraus imitatoriais.)
• raudona mėsa. Jūsų žarnyno reakcija (ir kova) su raudona mėsa buvo susijusi su širdies ligų rizikos padidėjimu. Stenkitės apriboti raudonos mėsos porcijas iki ne daugiau kaip 3 uncijos du kartus per savaitę.

Paskutinės mintys

Apskritai, dieta, kurioje daug dėmesio skiriama augaliniam maistui, padės jūsų žarnynui išlikti sveikiems ir laimingiems. Ir jei ketinate valgyti maistą, įtrauktą į „vengimo“ sąrašą – ir būkime sąžiningi, mes visi valgysime tai saikingai.

„Tačiau apskritai paprastas maistas yra geriausias mūsų kūnui“, – sako dr. Lee. – Tavo nuojauta taip pat leis tau tai žinoti.

Sveika žarna yra sveiko organizmo pagrindas. Laimei, yra daugybė natūralių būdų, kaippagerinti jos sveikatą. Į savo mitybą įtraukite kuo daugiau skaidulų, kuri yra būtina gerųjų žarnyno bakterijų maistas. Vartokite probiotikus, fermentuoto maisto, kuriame gausu gyvų mikroorgranizmų. Vartokite pakankamai skysčių ir venkite maisto produktų, kurie pablogina jūsų virškinimą. Atsipalaiduokite ir išsimiegokite pakankamai. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti gerinti žarnyno sveikatą. Atkreipkite dėmesį, kad šios bendrosios rekomendacijos, o specifinių dietos ar gyvenimo būdo pokyčių prieš atliekant, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar registruotu dietologu.