Ar turėtumėte išbandyti daugiafazį miegą?

Ar kada nors pabudote jausdamiesi pavargę, net jei miegojote rekomenduojamas aštuonias valandas? Jeigu taip, jūs galite būti vienas iš daugelio žmonių, kuriems įprastas miego ciklas neveikia optimaliai. Čia atsiranda daugiafazio miego galimybė. Daugiafazio miego metu jūs miegate keliais trumpesniais intervalais visą parą, o ne vienu ilgu miego periodu naktį. Ši strategija gali padėti pagerinti jūsų miego kokybę ir budrumą per dieną. Šiame straipsnyje apžvelgsime daugiafazio miego mokslą ir privalumus bei trūkumus, kad galėtumėte nuspręsti, ar verta išbandyti.

Dažnai atrodo, kad paroje nėra pakankamai valandų. Kai trumpalaikis laikas nuo žadintuvo snaudimo iki grįžimo į lovą jo nesumažina. Jums gali kilti klausimas: ar galite „užmigti“ taip, kad praleistumėte daugiau laiko?

Nors dauguma iš mūsų užaugo turėdami tą pačią mintį, kad reikia smogti šienu, pastaruoju metu buvo daug diskusijų apie dvifazius ir daugiafazius miego modelius.

Paprastai galite turėti trijų tipų miego grafikus:

• Vienfazis. Tai yra labiausiai paplitęs miego režimas, kai visą naktį miegate vienu gabalėliu, iš viso maždaug nuo septynių iki devynių valandų. „Gaujame šviesos, o šviesa praneša mūsų smegenims, kada laikas pabusti“, – sako dr. Horvatas.
• Dvifazis. Taip pat vadinamas „bimodaliniu miegu“, dvifazis miego modelis yra toks, kai naktį ilgai miegate, o dieną snaudžiate. Tai gali atrodyti kaip penkios valandos miego ir vienos valandos snaudimo arba šešios valandos miego ir 20 minučių miego.
• Daugiafazis. Daugiafazis miegas yra tada, kai per dieną suskaidote miego segmentus į tris ar daugiau dalių.

Žmonės gali galvoti apie dvifazį ar daugiafazį miegą dėl įvairių priežasčių. Dauguma šalininkų teigia, kad šie alternatyvūs tvarkaraščiai suteikia jiems daugiau laiko per dieną tokiems dalykams kaip bendravimas, šalutinio šurmulio pradžia ar galbūt darbų atlikimas.

Miego specialistė Marri Horvat, MD, MS, paaiškina įvairius daugiafazių miego modelių tipus ir ką reikia žinoti prieš pradedant išbandyti bet kurį iš jų.

Polifazinio miego grafiko tipai

Po daugiafazio miego skėčiu galima laikytis kelių skirtingų tvarkaraščių. Daugumą jų sudaro miegas, siekiant nutraukti miego ir pabudimo ciklą per 24 valandas.

Štai keletas įprastų daugiafazių miego tvarkaraščių tipų.

Dymaxion miego grafikas (2 valandos miego)

Dymaxion miego grafikas, sukurtas garsaus amerikiečių architekto Buckminsterio Fullerio, tikriausiai yra pats ekstremaliausias daugiafazio miego grafiko tipas. Tai susideda iš 30 minučių snaudimo kas šešias valandas, iš viso tik dvi valandas miego per dieną.

Ubermano miego grafikas (2-3 valandos miego)

Kitas yra Ubermano miego grafikas, kurį mokslininkė Marie Staver sukūrė 1990-aisiais. Įkvėptas Fullerio koncepcijos, šis variantas apima mažus 30 minučių miegus kas keturias valandas, todėl vienas papildomos valandos miego.

Kiekvieno žmogaus miego grafikas (4 valandos miego)

Galiausiai kai kurie daugiafazio miego šalininkai sukūrė Everyman miego grafiką, kad gautų papildomų ZZZ. Pasirinkę šią parinktį, naktį miegate tris valandas ir tris kartus snaudžiate 20 minučių per dieną. Idealiu atveju tai turėtų padėti jums miegoti maždaug keturias valandas per dieną.

Trifazis miego grafikas (4-5 valandos miego)

Taip pat yra labiau paplitęs trifazis miego grafikas, kuris leidžia miegoti šiek tiek ilgiau nei kiti daugiafazio miego modeliai.

Trifaziam miegui turite tris trumpus miego periodus po sutemų, prieš aušrą ir po pietų.

„Taigi, tai bus trys trumpi laikotarpiai per vakarą ir dieną, kai iš viso miegate apie keturias ar penkias valandas“, – pažymi dr. Horvatas.

Ar daugiafazis miegas turi naudos sveikatai?

Jums gali kilti pagunda taupyti miegą, kad baigtumėte studijų sesiją arba parašytumėte tą tinklaraščio įrašą. Tačiau dr.

„Nėra įrodymų, kad daugiafazis miego grafikas būtų naudingas“, – sako dr. Horvatas. „Kadangi daugiafaziai miego grafikai paprastai riboja bendrą miego kiekį, kyla miego trūkumo rizika.

Be to, jei norite padidinti produktyvumą, ši strategija gali jums pakenkti. 2017 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad studentų, kurių miegas nereguliarus, testų rezultatai buvo prastesni nei tie, kurie laikėsi vienfazio miego grafiko.

Daugiafazių miego modelių rizika

Dienos (arba nakties) pabaigoje dauguma miego specialistų jums pasakys tą patį, kiek jums reikia miego – ir tai yra rimta priežastis! Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug septynių iki aštuonių valandų miego, o miego kiekio sutrikdymas gali sukelti didesnių sveikatos problemų. Jau nekalbant apie tai, kad paaugliams reikia daugiau nei devynių valandų miego, o nėščioms moterims taip pat reikia papildomai užmerkti akis.

Nereguliarus miego grafikas gali sukelti miego trūkumą, dėl kurio gali kilti didelė rizika susirgti tokiomis sąlygomis kaip:

• Aukštas kraujo spaudimas.
• Diabetas.
• Širdies nepakankamumas.
• Insultas.

Gydytojas Horvatas pataria nemėginti drastiškai keisti miego grafiko patiems. Tačiau yra galimybių tiems, kuriems sunku rasti subalansuotą miego režimą.

Kaip sužinoti, ar turėčiau išbandyti daugiafazį miegą?

Nebent jūsų dabartinis gyvenimo būdas ar darbo aplinka reikalauja netradicinio miego grafiko, ekspertai to nerekomenduoja. Negalite to apeiti? Tik neimk to vienas. Geriausia pasikalbėti su miego specialistu arba miego psichologu, kad jis padėtų sureguliuoti cirkadinį ritmą sveikai ir subalansuotai.

„Žmonės, kurie svarsto šiuos grafikus, dažniausiai yra pamaininiai darbuotojai arba žmonės, kurių darbas reikalauja ilgai dirbti“, – aiškina dr. Horvatas. „Tie žmonės linkę dažniau snūsti kelis kartus, kad būtų daugiau pabudimo, o ne miego valandų.

Tik nedarykite didelių pokyčių per greitai, įspėja ji. „Mažesni pakeitimai labiau pasiteisins. Svarbu eiti lėtai ir pripažinti, kad jūsų kūnui prireiks laiko prisitaikyti prie naujo miego modelio.

Ar kai kurie žmonės natūraliai patenka į daugiafazį miego modelį?

Gali būti ir kitų priežasčių, dėl kurių patenkate į nereguliarų miego grafiką. Daugelis iš mūsų yra susipažinę su tuo niūriu reaktyvinio atsilikimo jausmu arba tuo, kad gimus kūdikiui tenka prisitaikyti prie maitinimo vidury nakties ir vystyklų keitimo. Štai kodėl svarbu žinoti, kaip prireikus iš naujo nustatyti cirkadinį ritmą, kad būtumėte tikri, jog grįžote į teisingą kelią.

Kitais atvejais tai gali būti netyčinė būklė, pavyzdžiui, nemiga ar cirkadinio ritmo sutrikimai, sukeliantys daugiafazį miegą. „Tokie dalykai, kaip cirkadinio ritmo sutrikimai, kartais gali sukelti daugiafazį miegą“, – aiškina daktaras Horvatas. „Geriausias pavyzdys būtų nereguliarus miego ir pabudimo fazės sutrikimas, kuris dažnai pastebimas demencija sergantiems žmonėms.

Nors vis dar atliekami tyrimai apie miego naudą, daugiafazio miego grafiko pasirinkimas ilgainiui gali sukelti daugiau rizikos, o ne gauti naudos.

„Sakyčiau, kad monofazinis miego grafikas labiausiai atitinka mūsų biologiją“, – daro išvadą daktaras Horvatas. „Jei jums tinka kažkas kitokio ir jaučiatės gerai be likutinio mieguistumo, man viskas gerai. Tačiau, deja, dauguma žmonių jaučiasi labiau mieguisti pagal daugiafazį grafiką. Net jei miegate, kad jį papildytumėte, vis tiek prarandate bendrą miegą.

Daugiafazis miegas turi savų privalumų ir trūkumų. Jis gali pagerinti bendrą miego kokybę, padidinti budrumą ir sumažinti miego inerciją. Tačiau jis taip pat gali būti sunkus ir sutrikdyti socialinį gyvenimą.

Prieš išbandydami daugiafazę miego schemą, svarbu pasverti potencialius privalumus ir trūkumus. Jei esate pasirengęs skirti laiko ir pastangų prisitaikyti prie šios schemos, tai gali būti naudingas būdas pagerinti savo miegą.