12 būdų, kaip atsigauti nuo perdegimo

12 būdų, kaip atsigauti nuo perdegimo: atgaivink savo kūną ir dvasią

Ar jaučiatės išsekę, emociškai tušti? Galbūt jus kamuoja perdegimas. Nesijaudinkite, tai įveikiama. Šis straipsnis pateikia 12 veiksmingų būdų, kaip atgauti jėgas ir vėl džiaugtis gyvenimu. Sužinosite, kaip pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata, bei atrasti būdų subalansuoti darbo ir poilsio rutiną. Pasisemkite įkvėpimo ir leiskitės į atsigavimo kelionę!

„Perdegimas“ per pastaruosius kelerius metus tapo madingu žodžiu. Girdime, kad žmonės jį naudoja apibūdindami viską – nuo ​​mūsų jausmų sunkios darbo savaitės pabaigoje iki rūpinimosi mylimu žmogumi gyvenimo pabaigoje.

Taigi, kas iš tikrųjų yra perdegimas? Ir ar tu jį turi? Ir dar svarbiau: jei jūs daryti turi, ką tu gali su tuo padaryti?

Kalbėjomės su registruota psichoterapeute Natacha Duke, MA, RP, apie šešis atsigavimo nuo perdegimo žingsnius ir nustatėme 12 strategijų, kaip pagerinti jūsų fizinę, psichinę ir emocinę sveikatą.

Pirmiausia įsitikinkite, kad tikrai perdegėte

Iš pradžių buvo siekiama, kad perdegimo sąvoka būtų sutelkta į su darbu susijusį stresą, o Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ją klasifikuoja kaip „profesinį reiškinį“, o ne kaip sveikatos būklę. Tačiau Duke’as ir daugelis kitų naudoja šį terminą įvairiems stresą sukeliantiems veiksniams ir aplinkybėms.

Trys perdegimo požymiai yra šie:

• Energijos trūkumas arba išsekimas.
• Negatyvizmo ar cinizmo jausmai.
• Prastas pasirodymas.

Duke’as rekomenduoja savęs paklausti, ar galite tiksliai nustatyti, kas konkrečiai vyksta jūsų gyvenime, dėl ko jaučiatės beviltiški, ciniški ir išsekę. Tada paklausk savęs kaip išdegė tu esi. Ar galite patys įvertinti situaciją ir imtis pokyčių, ar jums reikia pagalbos?

Jei pasitraukiate po savęs įvertinimo, įsitikinę, kad esate perdegęs, vienas iš pirmųjų žingsnių, kuriuos Duke pataria jums, yra apsilankyti pas sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. „Man teko matyti, kad žmonės nesuvokė, kad jiems yra skydliaukės liga arba sunkus geležies trūkumas“, – tęsia ji.

„Vis tiek gali nutikti dalykų, kurie jus nuliūdina – tai gali būti net abu. Kai atliksite visą darbą ir pašalinsite sveikatos būklės galimybę, siūlyčiau pasikalbėti su terapeutu.

Duke’as priduria: „Gal jūs manote, kad esate perdegęs, bet iš tikrųjų tai įsuko į depresiją. O gal jūs susiduriate su abiejų perdegimu ir depresija. Vienu metu gali vykti keli dalykai“.

6 atsigavimo nuo perdegimo žingsniai

Pagal dažnai cituojamą straipsnį Darbas ir stresasyra šeši iš eilės žingsniai, kuriuos žmogus turi atlikti atsigavęs po perdegimo:

1. Pripažinti, kad esi perdegęs. Jūs negalite pagerėti, jei nepripažįstate, kad jūsų dabartinė padėtis turi pasikeisti. Tai gali būti sudėtinga, ypač jei jums svarbus dalykas, kuris jus erzina, pavyzdžiui, vaikų auklėjimas ar darbas, kurį mėgstate.
2. Jei įmanoma, nustatykite atstumą tarp savęs ir stresą sukeliančių veiksnių. Tai, ką tai reiškia, priklausys nuo jūsų situacijos ir išteklių. „Atstumas“ gali būti toks pat reikšmingas kaip išeiti iš darbo arba išeiti iš darbo. Arba ji gali būti tokia maža, kaip arba net mažesnė nei psichikos sveikatos diena. Arba skirkite šiek tiek laiko pasirūpinti savimi.
3. Dėmesys savo sveikatai. Jau kurį laiką buvote tuščias, todėl laikas papildyti baką. Tai gali reikšti, kad naktį pamiegokite papildomą valandą, gaminsite mėgstamą maistą, o ne valgysite išsinešti ar išeisite šokti su draugais. Kad ir kas padėtų vėl pasijusti savimi.
4. Iš naujo įvertinkite savo tikslus ir vertybes. Kai jūsų sveikata pradeda gerėti, laikas panaudoti tuos išteklius ir pagalvoti apie situaciją, dėl kurios jūs perdegėte. Ko tu nesupranti, kad būtum laimingas? Ar jūsų mąstymas jums padeda ar kenkia? Ar jūsų prioritetai atitinka jūsų vertybes? Kas tau svarbiausia ir kodėl?
5. Ištirkite alternatyvius kelius ir galimybes. Kai pajusite, kokie jūsų gyvenimo poreikiai yra nepatenkinti, laikas ką nors padaryti. Kokius konkrečius pakeitimus galėtumėte padaryti, kad pagerintumėte savo padėtį? Galbūt jums reikia palikti santykius, kurie jums nebetarnauja… o gal tiesiog reikia kartą per savaitę pabūti sau. Pokyčiai nebūtinai turi būti dideli, kad reikšmingai pakeistų jūsų kasdienį gyvenimą.
6. Padarykite pertrauką ir (arba) pakeiskite. Kai išsiaiškinsite, ko jums reikia, turite tai iš tikrųjų padaryti. Tai ne visada lengva, bet labai svarbu atkūrimo procesui.

Strategijos, kurias reikia išbandyti

Sudarėme 12 skirtingų dalykų, kuriuos galite padaryti kovojant su perdegimu, sąrašą.

1. Gaukite profesionalios pagalbos

Su terapeuto pagalba atsigauti po perdegimo gali būti daug lengviau. Jei, be perdegimo, susiduriate su psichikos sveikatos problemomis, pvz., generalizuoto nerimo sutrikimu, jūsų terapeutas taip pat gali padėti nustatyti, ar vaistai gali būti naudingi jūsų konkrečiu atveju.

„Kartais nereikia atsinešti vaistų”, – pažymi Duke’as. „Kartais svarbiau turėti struktūrinį požiūrį, pavyzdžiui, tam tikrą skaičių seansų, tokių kaip kognityvinė elgesio terapija (CBT).

„Psichologijoje manoma, kad kalbėdami apie savo problemas jas tarsi perpjaunate per pusę“, – aiškina Duke’as. „Vienas dalykas, kurio mums dažnai reikia, yra jausti, kad turime erdvės dalytis ir kad kažkas gali patvirtinti, kad mūsų padėtis iš tikrųjų yra sudėtinga.

2. Įspėkite savo pagalbos sistemą

Jei esate perdegęs, svarbu apie tai pranešti žmonėms, kuriais pasitikite. Jie gali padėti. Pagalba gali atrodyti kaip klausymas, kai kurių jūsų pareigų perėmimas ar net tolesnis jūsų kvietimas į socialinius susibūrimus, kai praleidote paskutinius keturis.

Jei nemanote, kad turite paramos sistemą, kuria galite pasikliauti, būtinai pasakykite gydytojui – tai svarbi informacija. Atsižvelgiant į tai, kas jus vargina, galbūt norėsite prisijungti prie palaikymo grupės.

3. Pasakykite žmonėms, ko jums reikia

Geriau ar blogiau (bet būkime atviri – paprastai geriau) žmonės negali skaityti jūsų minčių.

Dalis atsigavimo po perdegimo yra tvirtinimas, ko jums reikia, nesvarbu, ar tai yra laikas vienam per pietų valandą, šiek tiek vietos namuose užsiimti savo pomėgiais, pratęsimas ant 10 puslapių popieriaus ar tikras pasimatymo vakaras su savo partneriu.

Galbūt ne visada gausite tai, ko prašote, bet kalbėjimas už save yra savaime pergalė ir siunčiama žinutė, kad vertinate save ir savo sveikatą.

4. Praktikuokite užuojautą sau

Kaip ir „perdegimas“, terminas „rūpinimasis savimi“ yra plačiai paplitęs ir skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus. Štai kodėl Duke’as mieliau vartoja terminą „užuojauta sau“, kalbėdamas apie perdegimo atkūrimą. Visa tai susiję su to paties gerumo ir supratimo, kurį siūlote kitiems.

Duke’as demonstruoja požiūrį: „Tai reiškia, kad reikia pasakyti: „Gerai, man tikrai sunkus laikas. Kiekvienas gyvenime išgyvena sunkius laikus. Ir akivaizdu, kad šiuo metu mano gyvenimo stresas viršija mano įveikimą ir tęsiasi, neišspręstas, per ilgai.

Tada pradedi žiūrėti į keletą dalykų, sako Duke’as. „Turite paklausti: „Kaip man ugdyti užuojautą? Kaip pradėti žengti žingsnį atgal ir išspręsti problemą, kad pagerinčiau situaciją, arba pakeisti savo požiūrį? Kaip aš savimi pasirūpinsiu?’“

Jei vienas iš atsakymų yra „paimkite burbulinę vonią“, puiku. Tai tiesiog negali būti vienintelis atsakymas!

5. Stebėkite savo streso lygį

Kai esate perdegęs, galite pastebėti, kad lengviau patiriate stresą arba reaguojate į stresą į situacijas, kurios jūsų paprastai netrukdytų. Skirdami laiko pastebėti, kada patiriate didžiausią įtampą, galite rasti modelius ir suformuluoti sprendimus.

Ar jums sustingsta skrandis, kai išgirstate gautuosiuose pasiekusį naują el. laišką? Ar kiekvieną vakarą spragsėjate ant savo vaikų, kai jie klausia apie vakarienę? Ar visada atrodo, kad naktį prieš didelius susitikimus jaučiatės nusilpę dėl pilvo problemų? Juk žinios yra galia.

6. Įpraskite rašyti žurnalą

Vienas iš būdų stebėti savo streso lygį, nuotaiką ir kitus perdegimo simptomus yra vesti žurnalą.

Žurnalų rašymas gali bauginti žmones, kurie to anksčiau nedarė. Tačiau atminkite: jūsų žurnalas neturi būti perkamiausia romano medžiaga. Tiesą sakant, jums net nereikia rašyti visais sakiniais!

Žurnalo rašymo tikslas – bent jau tada, kai atsigaunate po perdegimo – tai, kas sukasi jūsų galvoje (kad ir kaip būtų sumaišyta), popieriuje. Užsirašyti, kas vyksta tavo gyvenime, kaip tu jautiesi dėl to, tavo tikslai ar net darbų sąrašas gali būti labai katarsis. Jums taip pat gali būti naudinga vesti dėkingumo žurnalą.

7. Išbandykite įvairius streso valdymo būdus

Dažnai būna taip, kad negalite pakeisti jus slegiančios situacijos. Bet net jei tu gali, perdegimas įvyksta, nes jūsų įveikos mechanizmai, padedantys susidoroti su stresu, yra aplenkti jūsų aplinkybėmis. Patobulinę savo streso valdymo įgūdžius ne tik atsigausite, bet ir padėsite išvengti perdegimo ateityje.

Streso valdymo taktikų yra beveik tiek pat, kiek dalykų, dėl kurių reikia pabrėžti. Štai keletas, apie kuriuos galbūt nesate girdėję:

8. Nustatyti ribas

Nustatyti ribas geriausiomis aplinkybėmis sunku – COVID-19 pandemija tik pablogino situaciją. Mūsų namai tapo mūsų biurais, tėvai tapo mokytojų padėjėjais ir per daug iš mūsų tapo globėjais. Daugelis žmonių, bet ypač sveikatos priežiūros darbuotojai, visiškai atsisakė darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros, kad padėtų mums visiems išgyventi krizę. Pasekmes jaučiame ir šiandien.

Sunku atkurti ribas, kai jos nukrito. Bet mes turime juos rekonstruoti. Peržiūrėkite šį patarimą:

9. Laikykitės sveikos mitybos

Ilgalaikis stresas sukelia mūsų kovok arba bėk reakciją, o tai savo ruožtu gali priversti mus trokšti riebaus, saldaus maisto. Kad ir kaip sunku būtų atsispirti pagundai pasilepinti, sveika mityba gali pagerinti jūsų nuotaiką. Taip pat galite kovoti su nuovargiu ir padidinti savo energiją, kai pakoreguosite savo mitybos įpročius.

10. Skirkite laiko mankštai

Pratimai taip gerai pagerina nuotaiką, kad gali padėti kovoti su klinikine depresija. Deja, tai taip pat yra vienas iš dalykų, kuriuos esame linkę išmesti pro langą sunkiais laikais. Daugeliui žmonių sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Tačiau atminkite: kai kurie pratimai yra geriau nei nesportuoti, todėl darykite viską, ką leidžia jūsų tvarkaraštis ir kūnas. Penkias minutes skirkite greitam pasivaikščiojimui ar švelniam tempimui yra puiki pradžia.

11. Laikykitės geros miego higienos

Žinome – gerai išsimiegoti dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte bandyti! Fotografuokite nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Gera miego higiena yra svarbiausia, tačiau tai ne visada įmanoma. Štai keletas patarimų, kaip užmigti, kurie jums gali būti nauji:

12. Darykite dalykus, kurie jus džiugina

Kai esi perdegęs, gali būti sunku mėgautis gyvenimu. Vienas iš būdų tai išspręsti – pradėti skirti laiko savo pomėgiams. Nebūtinai reikia daug laiko, kad pagerintumėte savo gyvenimo kokybę.

Ar nustojote skaityti savo malonumui? Nustatykite laikmatį ir įsitikinkite, kad kiekvieną dieną skirkite bent 15 minučių skaitymui. Įsipareigokite kiekvieną savaitę pažiūrėti vieną filmą, kurio laukėte. Kalbėkitės su savo geriausiu draugu telefonu, kol plaunate indus. Per pietų pertrauką pasiimkite suaugusiųjų spalvinimo knygelę.

Iš pradžių skirdamas laiko savo pomėgiams gali atrodyti labiau kaip darbas, o ne pramoga. Bet galiausiai pradėsite laukti to laiko ir nuoširdžiai mėgautis.

Kiek laiko užtrunka atsigauti po perdegimo?

Duke’as teigia, kad tai, kiek laiko užtrunka atsigauti po perdegimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz., perdegimą sukeliančios situacijos, perdegimo masto ir nuo to, kaip greitai kreipsitės pagalbos.

„Tai gali užtrukti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų“, – sako ji.

Kitas aspektas, turintis įtakos atsigavimo trukmei, yra tai, ką Duke’as vadina „apsauginiais veiksniais“. Tai yra dalykai, kuriuos turite savo gyvenime, kurie padeda jums išgyventi sunkiais laikais. Apsauginiai veiksniai gali atrodyti kaip artimų draugų tinklas, finansinis stabilumas ar esami santykiai su terapeutu… po velnių, jūsų šuo gali turėti jums apsauginį poveikį! Turimi sveiki įveikos mechanizmai ir palaikymo sistemos nebūtinai gali užkirsti kelią perdegimui, bet jie gali padėti greičiau atsigauti.

Jūs jau pakeliui

Jei skaitote šį straipsnį, tikėtina, kad jūs arba jūsų mylimas žmogus išgyvena sunkų laikotarpį. Jei dar niekas to nesakė: atsiprašome, kad jums sunku.

Vien tik skaitymas apie perdegimą yra laimėjimas – tai ženklas, kad daugiausia dėmesio skiriate savo sveikatai ir gerovei. Ir tu ne tik galvoju apie perdegimą … tu galvoja apie pasveikimą. Tuo reikia didžiuotis! Jei dar nesikreipėte į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kuris patvirtintų, kad esate perdegęs, susitarti dėl susitikimo būtų puikus kitas žingsnis.

Išvada: 12 būdų, kaip atsigauti nuo perdegimo

Kovojant su perdegimu svarbiausia yra rūpintis savimi. Pasitelkite šiuos 12 būdų, kad pasiektumėte pusiausvyrą ir atgautumėte jėgas:

1. Pailsėkite: leiskite sau sulėtinti tempą, tinkamai išsimiegoti ir skirti laiko mėgstamoms veikloms.
2. Nustatykite ribas: išmokite sakyti "ne" papildomiems darbams ir įsipareigojimams, kurie jus alina.
3. Prisijunkite prie bendruomenės: palaikykite ryšius su artimaisiais, draugais ir kolegomis, kurie jus palaikys ir supras.
4. Sutelkite dėmesį į pozityvumą: vengti negatyvių minčių ir aplinkos, ieškokite teigiamų dalykų ir džiaugsmų.
5. Raskite naują pomėgį: atgaivinkite save su nauja veikla, kuri jus įkvepia ir suteikia malonumo.
6. Praleiskite laiko gamtoje: pasivaikščiojimas miške, poilsis parke ar tiesiog gryno oro gurkšnis gali padėti atstatyti jėgas.
7. Medituokite: meditacija padeda nuraminti protą, sumažinti stresą ir pagerinti emocinę būklę.
8. Pagerinkite mitybą: sveika ir subalansuota mityba aprūpins organizmą reikalingomis medžiagomis ir pagerins jūsų savijautą.
9. Būkite fiziškai aktyvūs: sportas padeda sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.
10. Pasikalbėkite su specialistu: psichologas ar psichoterapeutas gali padėti jums suprasti perdegimo priežastis ir rasti būdų, kaip su juo susidoroti.
11. Praktikuokite dėkingumą: sutelkite dėmesį į tai, už ką esate dėkingi, ir džiaukitės mažaiss dalykais.
12. Būkite kantrūs: pasveikimas nuo perdegimo reikalauja laiko ir pastangų. Būkite kantrūs su savimi ir švęskite kiekvieną mažą pergalę.

Atminkite, perdegimas – tai ne jūsų kaltė. Tai yra būdas, kuriuo jūsų kūnas ir protas signalizuoja, kad reikia pokyčių. Įsiklausykite į šiuos signalus ir pasirūpinkite savimi, kad galėtumėte vėl džiaugtis pilnaverčiu gyvenimu.