Kaip kvėpavimas dėžute gali padėti išgyventi

Kvėpavimas dėžute yra naujas ir inovatyvus būdas, kaip suvaldyti stresą, nerimą bei padėti išgyventi kasdienį gyvenimą. Ši technika padeda žmonėms subalansuoti savo kvėpavimą, sumažinti įtampą bei padidinti ramybę ir gerovę. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir rasti vidinę pusiausvyrą. Kvėpavimas dėžute yra puiki priemonė tiems, kurie nori atrasti naujas būdus, kaip atsipalaiduoti ir geriau įveikti kasdienius iššūkius. Išbandykite šią įdomią praktiką ir patirkite jos teigiamą poveikį savo gyvenimui.

Jei kada nors jautėte nerimą ar priblokšti, koks nors gerai nusiteikęs žmogus tikriausiai davė jums patarimą: „Tiesiog kvėpuokite“. Tačiau kai išgyvenate įtemptą akimirką, tai gali būti daug lengviau pasakyti nei padaryti.

Integruotos medicinos specialistė Melissa Young, medicinos mokslų daktarė, paaiškina, kaip atlikti kvėpavimo dėžutę – paprastą, bet galingą metodą sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kuris gali padėti nusiraminti ir išlikti.

Kas yra dėžutės kvėpavimas?

Kvėpavimas dėžute yra jogos gilaus kvėpavimo forma, kurią naudoja Jungtinių Valstijų karinio jūrų laivyno SEAL ir stresą patiriantys žmonės visur. Jis taip pat žinomas kaip sama vritti pranajamagimęs iš jogos pranajamos praktikos arba sutelkiant dėmesį į kvėpavimą.

Jo bendras pavadinimas „dėžutės kvėpavimas“ reiškia faktą, kad dėžė turi keturias puses, o tai čia reiškia kvėpavimą, kai lėtai skaičiuojate iki keturių, iš viso keturis kartus – keturi įkvėpimai, keturi laikymas. įkvėpus, keturis kartus iškvėpti ir dar keturis kartus sulaikius po iškvėpimo.

Ši technika taip pat vadinama kitais pavadinimais:

• 4×4 kvėpavimas.
• 4-4-4-4 kvėpavimas.
• Vienodas kvėpavimas.
• Keturių kvadratų kvėpavimas.
• Kvadratinis kvėpavimas.

Dėžutinio kvėpavimo privalumai

„Man patinka kvėpuoti, nes tai lengva, jį galima atlikti bet kur ir jis turi stiprų poveikį jūsų fiziologijai“, – sako dr. Youngas. „Tai tikrai labai galinga“.

Ji paaiškina, ką kvėpavimas dėžute, kaip ir kitos kvėpavimo pratimų formos, daro jūsų kūnui.

Mažina stresą

Didžiausia dėžutės kvėpavimo nauda yra atsipalaidavimas, ypač streso metu. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo reguliavimas gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį ir galbūt net padėti sumažinti kraujospūdį.

Suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą

Streso metu jūsų simpatinė nervų sistema yra labai budri. Dėžutės kvėpavimas gali padėti išeiti iš šios būsenos, paliečiant kūno sistemą, atsakingą už poilsį ir virškinimą – parasimpatinę nervų sistemą. Parasimpatinė nervų sistema yra priešinga simpatinei nervų sistemai, kitaip vadinamai „kovok arba bėk“.

„Kai nerimaujame, kvėpuojame negiliai ir greitai, o tai iš tikrųjų sukelia daugiau nerimo jūsų kūne“, – aiškina dr. Youngas. „Mes galime panaudoti kvėpavimo pratimus, kad išeitų iš kovok arba bėk būsenos į tą parasimpatinę nervų sistemą.

Ramina protą

Jūs neturite patirti streso, kad gautumėte naudos iš šio kvėpavimo pratimo. Praktikuojantis kvėpavimą dėžute yra galimybė įkvėpti dėmesingumo, o tai yra vertinga praktika net ir ramiais laikais.

„Tai leidžia sulėtinti kvėpavimą ir turi meditacijos aspektą“, – sako dr. Youngas. „Kvėpuodami tyliai skaičiuojate – tai savotiška mantros meditacija, kuri vėlgi nuramina nervų sistemą ir nukelia jus į dabarties akimirką.

Kaip kvėpuoti dėžute

Nedarykite per daug spaudimo, kad iš karto įsisavintumėte kvėpavimo dėžutę. „Jūs nenorite eiti per lėtai ar per greitai“, – sako dr. Youngas. „Išlikite savo komforto lygyje ir įsitikinkite, kad kvėpuojate labai švelniai ir neįsitempsite.

1. Lėtai iškvėpkite, išleisdami visą orą iš plaučių.
2. Įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Žinokite, kaip oras užpildo jūsų plaučius ir skrandį.
3. Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
4. Iškvėpkite dar kartą suskaičiuodami keturis.
5. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
6. Pakartokite tris ar keturis raundus.

Kaip tai paprasta? Tiesą sakant, paprastas kvėpavimas dėžute daro jį tokį prieinamą ir tokį paveikų.

„Dėžutės kvėpavimo paprastumas yra didžiausia jo stiprybė“, – sako dr. Youngas. „Kai pradėsite nuo kitų kvėpavimo pratimų formų, galite beveik gauti daugiau nerimauja per daug galvodamas. Bet tai tik labai paprastas kvėpavimas ir skaičiavimas.

Ji rekomenduoja treniruotis vieną ar du kartus per dieną, neatsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės. Išbandykite pirmiausia ryte arba po įtemptos darbo dienos.

Praktikuokis toliau

Iš pradžių jums gali būti sunku sulaikyti kvėpavimą, kai suskaičiuosite keturis. Tačiau, kaip ir bet ką, šiek tiek praktikuodami galite tai padaryti geriau.

„Laikui bėgant tai darosi vis lengviau ir galėsite lengviau padidinti skaičių iki keturių ir sulėtinti kvėpavimą, kad gautumėte dar daugiau naudos“, – sako dr. Youngas.

O dirbant su kvėpavimu ramybės metu, galite jį panaudoti nerimo metu, net jei sumažinsite bendrą organizmo reakciją į stresą.

„Nervų sistema nėra fiksuota; tai plastikas“, – sako daktaras Youngas. „Galime tai pakeisti išmokę mažiau reaguoti į stresą ir nuraminti tą reakciją.

Norėdami išgirsti daugiau šia tema, klausykite „Health Essentials“ podcast’o epizodo „Breathwork for Beginners“. Nauji „Health Essentials“ podcast epizodai skelbiami kiekvieną trečiadienį.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Kvėpavimas dėžute yra galingas įrankis, kuris gali padėti išgyventi sunkius laikotarpius. Šis paprastas, bet efektyvus pratimas gali sumažinti stresą, pagerinti koncentraciją bei padėti susidoroti su sunkumais. Tai puikus būdas atsikratyti įsitempusių raumenų ir pagerinti bendrą savijautą. Labai svarbu reguliariai praktikuoti kvėpavimą dėžute, kad galėtumėte jaustis geriau ir išlikti sveiki ir stiprūs. Kvėpavimo dėžute galima pasinaudoti bet kuriuo metu, todėl šis įrankis gali tapti nepakeičiamu pagalbininku kasdienėje gyvenimo kovoje su stresu ir iššūkiais.