Kiek angliavandenių reikia norint numesti svorio?

Ar kada nors klausėtės, kiek angliavandenių reikia suvartoti norint numesti svorio? Teisingas angliavandenių kiekis gali būti lemiamas veiksniu norint pasiekti norimus rezultatus. Svarbu suprasti, kad ne visi angliavandenio šaltiniai yra vienodi ir kai kurie gali būti naudingi svorio metimui, o kiti – trukdyti. Šiame straipsnyje sužinosite, kiek angliavandenių jums reikia norint numesti svorio ir kaip tai daryti sveikai ir efektyviai. Ar pasiruošę pradėti keisti savo mitybos įpročius? Apsvarstykite šiuos patarimus!

Jūs juos gerai žinote: makaronai, duona, ryžiai ir bulvės. Vadinamieji angliavandeniai, arba angliavandeniai, yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurią daugelis žmonių bando sumažinti (arba atsisakyti) bandydami mesti svorį.

Bet mums reikia angliavandenių. Jie yra pagrindinis jūsų kūno, ypač smegenų, energijos šaltinis. Jūsų virškinimo sistema greitai suskaido angliavandenius į gliukozę (cukrų kraujyje), kad aprūpintų ląsteles, audinius ir organus. Jūsų kūnas gali iš karto panaudoti gliukozę arba laikyti ją vėlesniam naudojimui.

Tačiau kai kurie angliavandeniai yra geresni jūsų kūnui nei kiti. Žinojimas apie skirtumą ir tai, kiek angliavandenių reikia valgyti per dieną, gali būti naudinga jūsų sveikatai. Tai taip pat gali padėti, jei bandote atsikratyti papildomų svarų ir jų atsikratyti.

„Angliavandeniai turi blogą repą. Tačiau net ir norint numesti svorio, jūs vis tiek nenorite jų visų pašalinti. Daugelyje jų yra skaidulų ir kitų jums naudingų maistinių medžiagų“, – sako registruota dietologė Annalize Pratt, RD, LD. „Svarbu rasti pusiausvyrą, kad gautumėte didžiausią naudą ir išlaikytumėte gerą sveikatą.

Kiek angliavandenių reikia valgyti norint numesti svorio?

Angliavandenių poreikis kiekvienam žmogui skiriasi. Suma, kurios jums reikia norint numesti svorio, priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, lytis ir aktyvumo lygis.

Rekomenduojamas jūsų dienos kalorijų procentas iš angliavandenių paprastai yra nuo 45% iki 65% angliavandenių. Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos. Tai reiškia, kad jei laikotės 2000 kalorijų dietos, kasdienėje mityboje norėtumėte nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių.

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Ekspertai teigia, kad turėtumėte siekti sudeginti 500 kalorijų daugiau nei suvalgote kiekvieną dieną. Kalbant apie tai, kiek angliavandenių reikia suvalgyti, Pratt sako, kad 100–150 gramų angliavandenių yra saugūs daugumai žmonių, kurie bando numesti svorio.

Kai kuriems žmonėms gali būti geriau visą dieną valgyti angliavandenius. „Taip pat galite jį tolygiai padalyti su 40–50 gramų angliavandenių vienam valgiui“, – sako ji. „Pavyzdžiui, jei turi sumuštinį, du gabalėliai duonos duotų apie 30 gramų. Pietūs ir sūris neprideda angliavandenių. Jei su juo turite obuolį, tai pridėkite 15 gramų. Iš viso tai būtų apie 45 gramus angliavandenių.

Jei vis dar esate alkanas, Pratts siūlo pridėti daržovių ar ko nors su sveikais riebalais, pavyzdžiui, riešutų. Tokiu būdu valgote pakankamai, kad pasisotintumėte, bet pasiekėte angliavandenių tikslą.

Apskaičiuokite, kiek jums reikia angliavandenių

Norėdami apskaičiuoti jums tinkamą angliavandenių kiekį, naudokite USDA DRI skaičiuoklę. Tai nusistovėjęs būdas nustatyti jūsų maistinių medžiagų poreikius, jei nesilaikote svorio metimo dietos, sako Prattas.

Internetinė skaičiuoklė naudoja jūsų ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį, kad parodytų jūsų:

• Kūno masės indeksas (KMI).
• Dienos kalorijų poreikio įvertinimas.
• Rekomenduojamas makroelementų (angliavandenių, riebalų, baltymų ir skaidulų) suvartojimas.
• Rekomenduojamas mikroelementų (vitaminų ir mineralų) ir vandens suvartojimas.

Ar man reikia daugiau angliavandenių, jei esu labai aktyvus ar sportuoju?

Taip. Žmonės, kurie yra fiziškai aktyvūs ir turi daugiau liesos raumenų masės, gali toleruoti daug daugiau angliavandenių nei tie, kurie yra neaktyvūs. Apribojus angliavandenių suvartojimą, gali pablogėti fizinio krūvio ar sporto, ypač tokios veiklos, kaip svarmenų kilnojimas ar sprintas, rezultatai.

„Sportininkai, ypač, turi turėti pakankamai angliavandenių. Jei bėgikai neturės tokio angliavandenių saugyklos, jie nukentės, kai bėgs mylias“, – teigia Prattas. „Štai kodėl tam tikri sportininkai, pavyzdžiui, bėgikai ir kultūristai, naudoja angliavandenių važiavimą dviračiu ir angliavandenių įkrovimą prieš sporto varžybas. Jei jie nevalgo pakankamai angliavandenių, jų kūnas naudos baltymus energijai gauti, o ne raumenų atstatymui ir atstatymui.

Ar mažai angliavandenių turinčios dietos yra saugios?

Mažai angliavandenių turinčios dietos apima angliavandenių, kuriuos valgote ir geriate, apribojimą ir didesnį baltymų bei riebalų kiekį.

Prattas teigia, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra saugios daugumai geros sveikatos žmonių. Tačiau jums vis tiek reikia apie 130 gramų angliavandenių, kad jūsų smegenys ir nervų sistema veiktų geriausiai.

Jei negaunate pakankamai angliavandenių, galite jausti nuovargį ar kitą šalutinį poveikį. Taip pat turite stebėti savo sočiųjų riebalų kiekį, dėl kurio gali padidėti cholesterolio kiekis.

Daugeliui žmonių geriau laikytis subalansuoto požiūrio į svorio metimą, kuris maksimaliai padidins jūsų ilgalaikę sveikatą, pataria Prattas. Vartokite angliavandenius saikingai ir per daug nesumažinkite suvartojamo kiekio be gydytojo priežiūros.

„Jei nuspręsite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, rekomenduoju vartoti multivitaminus, kad įsitikintumėte, jog vis dar patenkinate savo vitaminų ir mineralų poreikius“, – priduria ji.

Kas neturėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Mažai angliavandenių turinčios dietos nerekomenduojamos vaikams arba tiems, kurie:

• Yra nėščios.
• Daug sportuojate arba esate sportininkas.

Jei sergate cukriniu diabetu, prieš pradėdami mažai angliavandenių turinčią dietą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Kokius angliavandenius reikia valgyti?

Yra dvi plačios angliavandenių kategorijos, atsižvelgiant į jų molekulinę struktūrą ir jų sudėtį:

• Paprasti (rafinuoti) angliavandeniai daugiausia yra cukrus ir nėra tokie naudingi jūsų organizmui kaip sudėtiniai angliavandeniai. Tai balta duona, bulvių traškučiai ir sausainiai.
• Sudėtingi angliavandeniai yra cukrus, bet paprastai jie taip pat suteikia kitų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai ir vitaminai bei mineralai. Juose yra minimaliai apdorota viso grūdo duona, avižiniai dribsniai ir sveiki vaisiai.

„Sudėtingi angliavandeniai paprastai yra sotesni ir geriau stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje”, – pažymi Prattas.

Kaip angliavandeniai padeda numesti svorio?

Protingai renkantis angliavandenius, kartu su subalansuota mityba ir sveika gyvensena gali padidėti svorio metimo pastangos. Sumažinus bendrą angliavandenių suvartojimą ir paprastų angliavandenių pakeitimą sudėtingais angliavandeniais ir kitu sveiku maistu gali padėti:

1. Sumažinkite apetitą

Sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai, todėl jie gali ilgiau likti patenkinti ir būti energingi. Tai gali padėti susilaikyti nuo užkandžių ir galbūt sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Kitos maistinės medžiagos, dažnai randamos sudėtinguose angliavandeniuose, pavyzdžiui, baltymai ar sveikieji riebalai, taip pat padeda pasisotinti labiau nei paprasti angliavandeniai.

2. Sudeginkite daugiau kalorijų

Viename tyrime suaugusieji, kurių KMI buvo 25 ar daugiau ir kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos, per dieną sudegino daugiau kalorijų nei tie, kurie to nedarė. Šis metabolizmo pokytis iš dalies gali būti dėl hormoninių reakcijų į dietos pasikeitimą.

3. Palaikykite stabilų cukraus kiekį kraujyje

Valgydami paprastus angliavandenius, ypač tuos, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus, cukraus kiekis kraujyje gali padidėti labiau nei kitos maistinės medžiagos. Jei mėgstate vartoti paprastus angliavandenius, valgydami mažiau arba pakeisdami juos sudėtingais angliavandeniais turinčiais produktais, galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Sveiki angliavandenių šaltiniai

Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatą, valgykite mažiau paprastų, mažiau maistingų angliavandenių, pavyzdžiui:

• Pusryčių maistas ir užkandžiai, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiui, dribsniai ir granolos batonėliai.
• Desertai, kepiniai ir saldainiai, įskaitant saldainius.
• Džiovinti vaisiai, taip pat vaisių sultys, drebučiai ir uogienės.
• Supakuoti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai (nebent viso grūdo) ir sausainiai.
• Saldinti gėrimai, įskaitant sodą, limonadą, energetinius gėrimus ir sportinius gėrimus.
• Saldikliai, tokie kaip cukrus, medus ar klevų sirupas.
• Balta duona ir ryžiai.

Vietoj to pabandykite valgyti daugiau maistingų sudėtingų angliavandenių, tokių kaip:

• Pupelės ir ankštiniai augalai, įskaitant avinžirnius, juodąsias pupeles ir lęšius.
• Daug skaidulų turinčios daržovės, tokios kaip žalieji žirneliai, brokoliai, saldžiosios bulvės arba moliūgai.
• Riešutai arba sėklos, įskaitant žemės riešutus, migdolus, moliūgų sėklas arba saulėgrąžas.
• Nesmulkinti vaisiai su odele (pvz., obuoliai ar persikai) arba uogos su sėklomis.
• Nesmulkinti grūdai ir krakmolas, įskaitant valcuotas avižas, miežius, viso grūdo duoną, ruduosius ryžius, kvinoją arba makaronus.

Išlaikyti numestą svorį

Norint numesti svorio, sumažinti angliavandenių kiekį reikia daugiau nei stebėti savo lėkštę. Galų gale, dalis greito svorio netekimo dėl mažai angliavandenių turinčios dietos atsiranda praradus angliavandeniuose esantį vandenį.

Prattas sako, kad svarbu suderinti subalansuotą mitybą su mankšta ir pakeisti nesveiką elgesį ar įpročius. Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas, mitybos specialistas arba registruotas dietologas gali pateikti asmenines rekomendacijas, atsižvelgdamas į jūsų sveikatą, aktyvumo lygį ir tikslus.

„Mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, tačiau norint sukurti ir išlaikyti kalorijų deficitą, paprastai reikia daugiau nei mažinti angliavandenių kiekį“, – aiškina ji. „Gerai suplanuotas svorio metimo ir sveiko svorio palaikymo planas yra geriausia ilgalaikės sėkmės formulė.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Kiek angliavandenių reikia norint numesti svorio? Tai priklauso nuo kiekvieno individualių poreikių, tačiau dauguma specialistų rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 50-150 gramų angliavandenių per dieną, siekiant numesti svorį. Svarbu rinktis sveikus, pilno grūdo produktus ir vengti rafinuotų angliavandenių, kad išlaikytumėte energijos lygį ir pasiektumėte savo svorio tikslus. Svarbiausia atminti, kad kiekvienas organizmas yra skirtingas, todėl svarbu konsultuotis su specialistu, norint sukurti tinkamą mitybos planą, pritaikytą jūsų asmeniniams poreikiams.