3 kovos su sezoniniais afektiniais sutrikimais strategijos

Sezoniniai afektiniai sutrikimai gali turėti didelį neigiamą poveikį mūsų emocinei sveikatai ir gyvenimo kokybei. Tačiau šiuo klausimu nereikia nusiminimui – yra trys veiksmingos strategijos, kaip įveikti šiuos sunkumus ir jaustis geriau net per sezoninius pokyčius. Svarbu atrasti tinkamą jūsų asmenybės ir poreikių sąrašo derinį, kad būtų galima sukurti efektyvų sezoninių afektinių sutrikimų valdymo planą. Tad pažvelkime į šias tris strategijas, kurios padės jums jaustis geriau ir kontroliuoti savo emocijas visus metus.

Ar kovojate su tomis šaltomis, niūriomis rudens ir žiemos dienomis? Normalu, kad jaučiatės šiek tiek prislėgti, jei gyvenate šiltų orų mėnesiais. Tačiau jei nuolat jaučiatės liūdnas be jokios priežasties, sunkiai miegate ir didžiąją dienų dalį praleidžiate ant sofos valgydami patogų maistą ir besaikiai žiūrėdami mėgstamas laidas, galite patirti sezoninį afektinį sutrikimą (SAD).

Kas yra SAD?

BAD, dar vadinama sezonine depresija, yra depresijos forma, kuri dažniausiai patiriama vėlyvą rudenį, kai saulės šviesos mažiau, o dienos trumpesnės ir šaltesnės. Sezoninė depresija taip pat gali pasireikšti vasarą, tačiau tai daug rečiau.

Nors milijonai žmonių gyvena su BAD, moterys dažniau patiria tai nei vyrai. BAD taip pat dažniau pasireiškia debesuotose šalies dalyse arba vietovėse, kurios yra toliau nuo pusiaujo.

Patarimai, kaip valdyti BAD simptomus

Galite tiesiog pagalvoti, kad esate pasimetę, ir galite tai atsikratyti. Tačiau su SAD tai gali būti daug giliau. Simptomai gali būti:

• Liūdesio jausmas arba rimtas nuotaikos pasikeitimas, kai keičiasi metų laikai.
• Energijos trūkumas.
• Potraukis angliavandeniams.
• Persivalgymas.
• Jaučiasi susierzinęs, beviltiškas ar bevertis.
• Susidomėjimo malonia veikla praradimas, įskaitant seksualinio susidomėjimo praradimą.
• Sunkumai užmigti dėl per daug miego ar nemigos.
• Mintys apie mirtį ar savižudybę.

BAD simptomai paprastai išryškėja vėliau rudenį arba žiemos pradžioje, o šiltesniais mėnesiais jie linkę susilpnėti.

Kaip kovoti su sezonine depresija

Jei bandote natūraliai atlaisvinti SAD gniaužtus, psichologas Scottas Bea, PsyD, siūlo keletą naudingų patarimų, kaip jį valdyti.

1. Išbandykite mankštos programą

Daugelis žmonių mažiau laiko praleidžia lauke, todėl jų fizinis aktyvumas mažėja. Tačiau, jei manote, kad galite patirti BAD, pratimai gali būti geras būdas su juo kovoti.

„Kūno judėjimas konkuruos su tokiu polinkiu būti vangiam ir gali sukurti gerą smegenų chemiją“, – sako dr. Bea.

Apsvarstykite, kokia veikla patalpose jums patiktų. Galite išbandyti jogą ar bėgioti ant bėgimo takelio. Jei jaučiatės labiau linkę į nuotykius ir norite atlaikyti stichijas, slidinėkite ar čiuožinėkite sniegbačiais, kad išnaudotumėte visas šalto oro galimybes.

2. Kurti socialines situacijas

Šaltesni mėnesiai linkę padidinti mūsų norą kęsti ir likti namuose, o tai lemia daug mažiau socialinio bendravimo. Jei tai atrodo kaip jūs, daktarė Bea rekomenduoja reguliariai bendrauti su kitais. Socialinis bendravimas gali padėti pakelti nuotaiką. Tai taip pat gali padėti jums išeiti iš galvos.

„Naujo socialinio įsipareigojimo sukūrimas gali mus motyvuoti. Viskas, kas verčia jus dalyvauti veikloje, kuri leidžia jums užsiimti ne jūsų savimone, yra naudinga žmonėms, kurie gyvena su SAD.

3. Naudokite šviesos terapiją

Ekspertai mano, kad BAD sukelia saulės spindulių poveikio pokyčiai. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad ryškios šviesos terapija gali būti veiksmingas BAD gydymas, tačiau dėl šios galimybės vis dar reikia atlikti didesnius tyrimus.

Šviesos terapija atliekama aparatu, kuriame yra baltos fluorescencinės šviesos vamzdeliai, padengti plastikiniu ekranu, blokuojančiu ultravioletinius spindulius. Šviesos terapijos dėžutės yra įvairaus intensyvumo, iki 10 000 liuksų šviesos. Pasak daktarės Bea, daugelis sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja gydyti BAD kiekvieną rytą 30 minučių sėdėdami priešais 10 000 liuksų šviesą. Nors dažniausiai tai yra saugu ir dauguma žmonių gerai toleruoja, žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, neturėtų jo išbandyti.

„Šviesos terapija netinka tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip diabetas arba tinklainės pažeidimai, nes tai gali pabloginti šias sąlygas.”

Gydytoja Bea taip pat rekomenduoja valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai vitaminų ir mineralų.

„Sveika mityba padės jums turėti daugiau energijos, net jei jūsų kūnas gali trokšti krakmolingo maisto ir saldumynų.”

Jei depresija išlieka ilgiau nei dvi savaites, pasitarkite su gydytoju. Taip pat gali padėti vaistai ar psichoterapija.

Kada turėtumėte gauti pagalbą sezoninei depresijai?

Pasak Nacionalinio psichikos sveikatos instituto, norint diagnozuoti BAD, reikia atitikti šiuos kriterijus:

• Asmuo turi turėti didelės depresijos simptomų arba turėti BAD simptomų.
• Depresijos epizodai turi pasireikšti tam tikrais sezonais bent dvejus metus iš eilės. Tačiau BAD simptomų galima nepajusti kasmet.
• Simptomai turi būti daug dažnesni nei kiti depresijos epizodai, patiriami kitu metų laiku per visą žmogaus gyvenimą.

Jei šie teiginiai tinka jums, jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas arba psichikos sveikatos specialistas gali parengti gydymo planą, kuris padėtų jums įveikti sezoninę depresiją.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išnagrinėjus 3 kovos su sezoniniais afektiniais sutrikimais strategijas, galime daryti išvadą, kad svarbu rasti individualiai tinkamą gydymo būdą kiekvienam pacientui. Šviesos terapija, medicininė terapija ir kognityvinė elgesio terapija yra veiksmingos priemonės kovojant su šia problema. Tačiau svarbu prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra skirtingas ir reikalauja individualaus požiūrio. Nuolatinis ir nuoseklus gydymas gali padėti pagerinti paciento būklę ir sumažinti sezoninių afektinių sutrikimų simptomus. Visuomenės sąmoningumas šioje srityje padės didinti žmonių gerovę ir pagerinti jų gyvenimo kokybę.