Kaip atsigauti po dviračių lenktynių

Po intensyvių dviračių lenktynių organizmas turi atsigauti, kad būtų pasiruošęs kitoms iššūkiams. Svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą poilsį, mitybą ir pratimus, kurie padės greičiau atkurti jėgas ir išvengti sužalojimų. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip atsigauti po lenktynių ir grįžti į geriausią formą kuo greičiau.

Kai esate aistringas dviratininkas, atsigavimas po plento lenktynių yra svarbi jūsų bendro treniruočių plano dalis. Jei nesiimsite priemonių tinkamai atsigauti po dviračių lenktynių, galite padidinti traumų ir perdegimo riziką. Ir netgi galite apriboti savo dalyvavimą būsimose lenktynėse.

Matthew Wintersas, DPT, dalijasi septyniais patarimais, kaip padėti jūsų kūnui atsigauti po dviračių lenktynių ir pasiekti optimalų našumą kelyje.

1. Atvėsinkite iki galo

Pasibaigus lenktynėms skirkite penkias minutes ir toliau lėtai sukite.

Jūsų kojų kraujagyslės išsiplėtė lenktynių metu. Jei staiga sustojate, kraujas tiesiog lieka vietoje kaip vandens telkiniai. Tai gali sukelti galvos svaigimą ir sumažinti organizmo gebėjimą gauti šviežio kraujo ir pašalinti medžiagų apykaitos atliekas.

„Jūs džiaugiatės, kad esate nuveikti, ir jūs tiesiog norite, kad būtumėte padaryti“, – sako Wintersas. „Bet tai nesibaigia finišo tiesiojoje. Vis dar reikia kelių valandų atsistatymo ir raumenų atsistatymo, ir viskas prasideda nuo atvėsimo.

2. Nulipę nuo dviračio, toliau judėkite

Kai po lenktynių jūsų kūnas nustoja judėti, kiekvienas raumuo įsitempia ir gali sustingti bei skaudėti. Po penkių minučių atvėsimo laikotarpio, kai važinėjate lėtai, nulipkite nuo dviračio, bet judėkite toliau.

„Reikia, kad kūnas judėtų šiek tiek ilgiau, užuot kur nors nugrimzdęs į dieną“, – sako Wintersas. „Jūsų raumenys turi ir toliau trauktis. Nulipę nuo dviračio, paeikite kelias minutes.

3. Laikykitės hidratacijos

Nepamirškite po lenktynių atsigerti ir drėkinti savo kūną. Dehidratacija gali sulėtinti jūsų atsigavimo procesą.

Kai kurie pasiūlymai?

„Yra baltymų tipo gėrimų, tokių kaip šokoladinis pienas, kuris yra geras atsigavimo gėrimas”, – sako jis. „Tačiau tinka ir paprastas vanduo ar elektrolitų gėrimas. Sportiniai gėrimai yra puikūs, bet tik saikingai.

4. Atgaivinkite naudodami baltymus

Norėdami pradėti raumenų atsistatymą, valgykite daug baltymų.

„Tai viena didžiausių rekomendacijų“, – sako Wintersas. „Baltymai yra svarbūs jūsų atsigavimui“.

Pasibaigus lenktynėms ir pradėjus atvėsti, galite pradėti nuo daug baltymų turinčio užkandžio.

Vėliau būtinai valgykite daug baltymų turintį maistą – įtraukite tokius maisto produktus kaip jautiena, vištiena, žuvis ar riešutai. Jis sako, kad daug baltymų turintis kokteilis taip pat tinka. Tai padės sumažinti raumenų pažeidimus ir paskatins raumenų atsistatymą bei atsigavimą.

5. Išbandykite kompresines kojines

Kompresinis dėvėjimas, įskaitant kompresines kojines, gali padėti sumažinti raumenų skausmą, nuovargį ir patinimą po intensyvaus pasivažinėjimo dviračiu ar lenktynių.

Kadangi jūsų blauzdos raumenys siunčia kraują atgal į krūtinę, labai rekomenduojamos kompresinės kojinės. Jie ne tik gali pagreitinti šį recirkuliacijos procesą, bet taip pat gali padėti pagerinti deguonies kiekį kraujyje, todėl visapusiškai ir greičiau atsigauna.

6. Pasidaryk masažą

Kojų masažas padės išstumti skysčius, pernešančius atliekas raumenų irimo metu.

Masažas padės pagerinti kraujotaką ir leis šviežiam kraujui lengviau tekėti, kad atstatytų raumenis. Tai taip pat gali padėti suardyti mazgus, kurie gali susidaryti jūsų kūne dėl pernelyg didelio raumenų krūvio.

Jei negalite kreiptis į masažo terapeutą, pabandykite naudoti mini putplasčio volelius ar net porą teniso kamuoliukų, įkištų į kojines.

„Gali padėti net toks paprastas dalykas, kaip kontrastinis dušas, kai pakaitinamas karštas vanduo, o paskui šaltas vanduo“, – sako Wintersas. „Šis atšilimo ir vėsinimo kontrastas sukuria siurbimo tipo mechanizmą.

7. Iš naujo nustatykite daug poilsio

Galiausiai poilsis yra gyvybiškai svarbus norint atsigauti ir atkurti raumenis. Tai gali padėti išgydyti jūsų kūną apskritai. Miego metu padaugėja raumenis auginančių hormonų, kurie yra svarbūs raumenims atstatyti treniruotės metu ir po varžybų.

Wintersas rekomenduoja miegoti bent septynias valandas per parą ir, jei įmanoma, 30 minučių miegoti per dieną.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Po intensyvių dviračių lenktynių svarbu atsigauti tinkamai, kad organizmas galėtų atsinaujinti ir atsikratyti nuovargio. Svarbu pailsėti, vartoti pakankamai skysčių, įtraukti į racioną maistingų ir sveikų maisto produktų bei mankštą. Taip pat svarbu sekti specialistų rekomendacijas ir laikytis atkūrimo planų. Atsinaujinę galėsime greičiau grįžti prie treniruočių ir pasiekti naujus pergales. Svarbiausia – klausyti savo kūno poreikių ir teikti jam tinkamą priežiūrą po varžybų.