Gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant sumažinti nugaros skausmą

Nugaros skausmas gali labai paveikti kasdienį gyvenimą ir darbo veiklą. Tačiau, keisdami gyvenimo būdą galime sumažinti šį nemalonų simptomą. Maži pokyčiai, tokie kaip reguliarus mankštų atlikimas, sveika mityba, laikas skirtas atsipalaidavimui ir teisinga laikysena gali padėti išvengti nugaros skausmo atsiradimo arba sumažinti jau esamus skausmus. Svarbu suprasti, kaip savo gyvenimo būdu galime prisidėti prie savo sveikatos ir gerovės bei sumažinti nugaros skausmų atsiradimo tikimybę.

Ar kiekvieną rytą pabundi su siaubingu nugaros skausmu? Arba susirauk iš skausmo atsistojęs po ilgos dienos prie savo stalo?

Nugaros skausmas dažniau atsiranda dėl amžiaus, sėslaus gyvenimo būdo, netinkamos mitybos, nutukimo ir streso. „Gyvenimo būdo koregavimas yra vienas geriausių būdų, kaip valdyti lėtinį nugaros skausmą“, – sako sveikatos priežiūros specialistas William Welches, DO, PhD.

Standartinis lėtinio nugaros skausmo gydymas apima vaistus, fizinę terapiją ir steroidų injekcijas. „Injekcijos gali būti ne tokios veiksmingos arba ilgalaikės lėtinio skausmo atveju ir kelia tam tikrą pavojų“, – pažymi dr. Welchesas.

Ilgalaikis NVNU (nesteroidinių vaistų nuo uždegimo) vartojimas gali pakenkti inkstams ir kepenims ir sukelti kraujavimą iš virškinimo trakto arba nesandarią žarną. Acetaminofenas gali pažeisti kepenis ir sulėtinti kepenų detoksikaciją. Opioidai gali sukelti nerimą, endokrinines problemas, priklausomybę ir priklausomybę. Raumenis atpalaiduojantys vaistai dažnai ramina. Taigi, kokie variantai liko?

Daktaras Welchesas rekomenduoja keletą kartų pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintų nugaros skausmą.

Naudokite maistą kaip vaistą

„Uždegimas yra pagrindinė daugelio tipų lėtinio skausmo priežastis“, – aiškina daktaras Welchesas. „Valgant daug cukraus, rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, miltų, ir perdirbto maisto, padidėja uždegimas ir skausmas.

Atsisakykite įprastos amerikietiškos dietos, kurioje yra daug kalorijų ir mažai mikroelementų. Vietoj to laikykitės dietos, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Štai keletas rekomendacijų:

• Valgyk savo spalvas. Skirtingos spalvos rodo įvairias maistines medžiagas. „Padarykite daržoves pagrindine savo valgio dalimi. FDA rekomenduoja nuo aštuonių iki devynių porcijų per dieną“, – sako jis.
• Vartokite saikingą baltymų kiekį. Venkite raudonos mėsos ir pakeiskite žuvį bei vištieną be odos. „Dar geriau, apsvarstykite galimybę valgyti daugiau augalinės kilmės baltymų, tokių kaip soja“, – siūlo jis.
• Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir miltai, yra ypač varginantys. Venkite pyragų, pyragų, saldainių ir kitų angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų ir duonos.
• Sumažinkite pieno produktų, tokių kaip kiaušiniai, sūris ir pieno pagrindo produktai, vartojimą.
• Valgykite sveikus riebalus. Laukinėje lašišoje ir kitose mažose laukinėse žuvyse, alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose ir avokaduose yra sveikųjų riebalų.

Valdykite stresą savo gyvenime

Skausmas skatina streso hormonų išsiskyrimą, dėl kurio raumenys stangrėja. „Raumenų įtampa sumažina kraujo tekėjimą į audinius, todėl jie gauna mažiau deguonies ir mažiau maistinių medžiagų. Kai taip nutinka, jaučiate skausmą“, – aiškina daktaras Welchesas.

Streso neišvengsi, bet išmoksti jį valdyti. Kognityvinė elgesio terapija ir meditacija yra puikios priemonės, sako jis. Kvalifikuoti terapeutai gali pakeisti jūsų streso suvokimą. Meditacija gali sumažinti nerimą, suteikti ramų susikaupimo jausmą ir sumažinti skausmą.

Netrumpinkite miego

„Miegas yra labai, labai svarbus – jis padeda jūsų kūnui išgyti“, – sako daktaras Welchesas. „Miego trūkumas išskiria daugiau streso hormonų, sumažina skausmo toleranciją ir pablogina esamą skausmą.”

Miego trūkumas gali apsunkinti kitas sveikatos problemas, todėl, pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu, sunkiau kontroliuoti gliukozės kiekį.

Taigi laikykitės geros miego higienos. Vieną valandą prieš miegą venkite mėlynos šviesos iš išmaniųjų telefonų ar televizoriaus. „Kiekvieną vakarą eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą kelkitės maždaug tuo pačiu laiku, kad jūsų vidinis laikrodis būtų reguliarus“, – sako daktaras Welchesas.

Meditacija taip pat yra puiki priemonė geresniam nakties miegui. Yra daug meditacijos programų. Jis siūlo pradėti nuo penkių iki dešimties minučių meditacijos prieš miegą. Jei norite, galite palaipsniui padidinti iki 20 ar 30 minučių per naktį.

Papildai, tokie kaip melatoninas, taip pat gali padėti užmigti naktį.

Paverskite fizinę veiklą įpročiu

„Fizinis aktyvumas yra būtinas gerai sveikatai, bet taip pat ir skausmo mažinimo būdas“, – sako daktaras Welchesas. Pratimai – net kai jaučiate skausmą – yra labai svarbūs atsigavimui. Pradėkite nuo jums patinkančios veiklos ir stebėkite, kaip palaipsniui pereinate nuo mažiau aktyvaus prie aktyvesnio gyvenimo būdo.

Jei negalite labai lengvai judėti, išbandykite kėdžių jogą, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. „Net nedidelis kasdienės veiklos padidėjimas gali žymiai pagerinti bendrą sveikatą“, – sako jis.

Norėdami palengvinti, išbandykite akupunktūrą

Akupunktūra gali padėti atnaujinti veiklą, kurią ribojo nugaros skausmas. Tūkstančius metų Kinijoje naudojama nuo skausmo malšinimo iki insulto reabilitacijos, akupunktūra dabar naudojama JAV ir kitose Vakarų apskrityse įvairiems lėtiniams skausmams gydyti.

Ambulatorinė procedūra tinka daugumai žmonių. „Pasakykite savo akupunktūros gydytojui, jei vartojate kraują skystinančius vaistus arba turite nugaros smegenų stimuliatorių ar širdies stimuliatorių“, – sako dr. Welchesas. „Akupunktūros specialistas pakoreguos jūsų gydymo planą.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Gyvenimo būdo pokyčiai gali būti labai efektyvus būdas sumažinti nugaros skausmą. Svarbu reguliariai sportuoti, laikytis sveikos mitybos, atlikti specialius pratimus bei stengtis išvengti ilgalaikių sėdimų ar stovinčių darbo pozų. Taip pat svarbu teisingai palaikyti kūno svorį ir miegoti ant tinkamų pagalvės bei kieto lovos paviršių. Gyvenimo būdo pokyčiai gali būti ilgalaikė strategija kovojant su nugaros skausmais ir padėti pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.