Kaip saugiai sportuoti, jei esate nėščia

Nėštumo laikotarpis nėra kliūtis būti aktyvioms ir saugiai sportuoti. Svarbu žinoti, kaip tinkamai pasirinkti veiklą ir kokių dalykų vengti, norint išvengti komplikacijų ar traumų. Sportas nėštumo metu gali padėti išlaikyti gerą fizinę formą, sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrąjį savijautą. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į saugumo taisykles ir konsultuotis su gydytoju prieš pradedant bet kokią fizine veiklą. Su tinkama priežiūra ir rekomendacijomis galima turėti sveiką ir aktyvų nėštumo laikotarpį.

Kai esate nėščia, galite tikėtis tam tikrų pokyčių savo gyvenime. Ir išlaikyti savo sveikatą turėtų būti pagrindinis jūsų tikslas, kol esate nėščia. Tai reiškia, kad gerai maitinkitės, vartokite prenatalinius vitaminus, reguliariai lankykitės prenatalinės priežiūros paskyroje ir kas nors kitas pakeis kačiuko vadą.

Taip pat svarbu sportuoti. Kūno fizinė būklė gali paskatinti sveiką vaisiaus vystymąsi ir išvengti kai kurių nėštumo skausmų.

Tačiau jums tinkama mankštos tvarka skirsis. Ir nors visada svarbu mankštintis saugiai, nėštumo metu norėsite keisti tempą į ne tokį intensyvų, kaip nėštumo eiga.

„Nėštumo metu jūsų kūne vyksta tiek daug pokyčių, kurie gali turėti įtakos jūsų ištvermei ir fiziniams gebėjimams“, – sako medicinos mokslų daktarė Salena Zanotti. „Daugelis dalykų, kuriuos nėščia moteris gali ir turėtų padaryti, kad nėštumo metu išliktų sveika, priklauso nuo žmogaus, tačiau svarbiausia atsiminti, kad reikia įsiklausyti į savo kūno signalus ir per daug nespausti savęs.

Daktaras Zanotti dalijasi kai kuriais geriausiais ir blogiausiais nėštumo pratimų pasirinkimais. Jūsų rekomendacijos gali skirtis, atsižvelgiant į jūsų sveikatos istoriją ir nėštumą, todėl prieš pradedant ar tęsiant pratimų programą svarbu pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pvz., ginekologu ar akušere.

Ar galite sportuoti, kai esate nėščia?

Tinkamai vadovaujant, mankšta gali būti tikrai naudinga jūsų nėštumui. Dr. Zanotti sako, kad vienas geriausių dalykų, kurį galite padaryti nėštumo metu, yra tęsti treniruotes. Taip yra todėl, kad mankšta gali turėti tam tikros naudos, skatinančios nėštumą, pavyzdžiui:

• Išlaikyti sveiką svorį.
• Sumažinti nėštumo diskomfortą, pavyzdžiui, nugaros skausmus.
• Kūno mechanikos, laikysenos ir nuotaikos gerinimas.
• Energijos didinimas.
• Pagerintas lankstumas ir stiprumas.
• Padeda esant vidurių užkietėjimui ir pilvo pūtimui.
• Skatina geresnį miegą.
• Padeda paruošti organizmą gimdymui ir gimdymui.

Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija teigia, kad mankšta nėštumo metu gali netgi sumažinti gestacinio diabeto, preeklampsijos ir gimdymo po cezario pjūvio riziką (C pjūvis).

„Daugeliu atvejų, kol jūsų nėštumas nėra pavojingas, daugelį pratimų galima atlikti visiškai saugiai“, – ramina daktaras Zanotti. „Jūs tiesiog norėsite sumažinti savo treniruočių intensyvumą, ypač mėnesiams bėgant.

Kiek buvai aktyvi prieš nėštumą?

Kokie pratimai yra tinkami ir kiek mankštintis, skirsis. Iš dalies tai priklausys nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio prieš pastojant.

Jei prieš nėštumą buvote fitneso mėgėjas, dabar sustoti nereikia. Vis dėlto tikriausiai norėsite sumažinti savo rutinos intensyvumą nėštumo metu. Kai esate nėščia, neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto, kaip tai darytumėte, jei treniruotumėtės maratonui. Venkite per didelio krūvio. Pernelyg vėjavaikis gali reikšti, kad vaisius gali patekti mažiau deguonies.

Jei prieš nėštumą buvote mažiau aktyvi, gydytojas Zanotti siūlo pradėti lėtai ir palaipsniui didinti treniruotes iki trijų keturių kartų per savaitę po 30 minučių. Iš pradžių išbandykite žemo intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, plaukimą ar vaikščiojimą.

Kaip saugiai sportuoti nėštumo metu

Nėščioms moterims rekomenduojama mankštintis nuo 120 iki 150 minučių per savaitę. Šį laiką reikėtų skirti vidutinio intensyvumo aerobiniams pratimams. Tai reiškia, kad turėtumėte pakankamai sunkiai dirbti, kad prakaituotumėte, padidintumėte širdies ritmą ir galėtumėte kalbėti, bet negalėtumėte dainuoti.

„Reikia nepersistengti“, – sako dr. Zanotti. „Kaip sunkiai ir kiek ilgai turėtum treniruotis, priklausys nuo tavo fizinių pajėgumų, bet kai esi nėščia, svarbu atsiminti apie mankštą – nedirbti visa jėga.

Jūsų gebėjimas mankštintis tikriausiai mažės nėštumo metu. Viskas gerai. Klausykite savo kūno ir rūpinkitės savimi.

Dr. Zanotti siūlo šiuos greitus patarimus, kaip sveikai mankštintis, kai esate nėščia:

• Būkite hidratuotas. Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės.
• Sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte gerą laikyseną ir naudotumėte tinkamą kūno mechaniką.
• Visada klausykite savo kūno ir neperžengkite savo ribų.
• Venkite treniruotis esant per dideliam karščiui ar drėgmei.
• Sustokite prieš pasiekdami nuovargio tašką.
• Įsitikinkite, kad ir toliau vartojate pakankamai kalorijų, kad pasiektumėte savo tikslą.

Apsvarstykite šias nėštumo metu saugias treniruotes ir rekomendacijas:

Jėgos treniruotės ir kėlimas

Jei šiuo metu dalyvaujate jėgos treniruotėse arba mėgaujatės sunkiąja atletika, jums nereikia sustoti, kai esate nėščia. Vis dėlto, užuot stūmus maksimalų svorį, daktaras Zanotti siūlo sumažinti keliamą svorį. Tačiau sumažėjusį krūvį galite kompensuoti atlikdami daugiau pakartojimų, jei tik jaučiatės patogiai.

Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums parengti geriausią nėštumo jėgos treniruočių planą, atsižvelgdamas į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį ir nėštumo eigą.

Bėgimas

Jei esate bėgikas, paprastai galite tęsti. Vis dėlto klausykite savo kūno. Galite pastebėti, kad šiais laikais išlaikyti savo tempą prieš nėštumą yra daug sunkiau. Ir jūs galite pastebėti, kad nebegalite nubėgti taip toli, nedarydami pertraukos. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas įdeda daug energijos, kad augintų sveiką vaisių, ir dėl to jums gali sumažėti energijos.

Sulėtinkite greitį, kai reikia, ir sutrumpinkite, jei jaučiatės pavargę.

Važiavimas dviračiu

Žmonėms, kurie reguliariai važinėjo prieš nėštumą, pirmuosius kelis mėnesius yra gerai.

Tačiau daktaras Zanotti pataria, kad bėgant mėnesiams būkite ypač budrūs, kai važiuojate dviračiu. Kritimas gali būti labai pavojingas jums ir vaisiui. Galite apsvarstyti galimybę po antrojo trimestro persikelti į stacionarų dviratį.

Joga/Pilatesas

Joga ir pilatesas gali būti sveiki nėštumo pasirinkimai. Tačiau būkite atidūs, kad išvengtumėte bet kokių judesių, kurie suspaudžia pilvą, ypač nėštumo viduryje ir pabaigoje. Tai apima tokius dalykus kaip pasisukimas link vidurio linijos arba lenkimas ties juosmeniu. Kai kurios sporto salės ir kitos patalpos gali pasiūlyti specialius užsiėmimus nėščioms žmonėms arba instruktoriams, kurie yra specialiai apmokyti atlikti pratimų modifikacijų nėščioms moterims.

Nėštumo metu norėsite vengti „karštos jogos“ ir „karštojo pilateso“ užsiėmimų dėl jų intensyvaus pobūdžio.

Mažo poveikio aerobika

Mažo poveikio aerobika yra saugi veikla, kurią galima tęsti nėštumo metu. Tai apima tokias veiklas kaip plaukimas, ėjimas ir elipsės treniruotės (vidutiniu tempu).

Vandens aerobika gali būti ypač geras pasirinkimas nėščiosioms ir kenčiančioms juosmens skausmus. Būnant vandenyje sumažėja nugaros, dubens ir kelių spaudimas, o pulsas padidėja.

Pratimai, kurių reikia vengti nėštumo metu

Dr. Zanotti sako, kad dėl jūsų sveikatos ir sveiko vaisiaus vystymosi kai kurios veiklos nėštumo metu turėtų būti uždraustos.

Didelio poveikio aerobika

Nėštumo metu turėsite pakeisti aerobinių pratimų tipą, kurį atliekate nėštumo eigoje. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali suteikti konkrečios informacijos apie jus ir jūsų nėštumą.

Kritimo rizika

Kritimas gali būti pavojingas jums ir vaisiui, todėl norėsite būti atidūs veiklai, susijusiai su aukščiu arba išlaikyti pusiausvyrą.

„Nėštumo metu jūsų pusiausvyros centras pasikeičia, ypač kai vėlesniais mėnesiais plečiasi pilvas“, – aiškina dr. Zanotti. „Tai gali sukelti didesnę kritimo riziką, todėl norėsite laikytis atokiau nuo pratimų, kuriems reikia pusiausvyros.

Tai reiškia, kad tokia veikla kaip jodinėjimas žirgais, slidinėjimas, gimnastika ir šuolis parašiutu turėtų būti atidėti nėštumo metu.

Susisiekite su sportu

Tikriausiai po pirmojo trimestro norėsite sėdėti nuošalyje. Netgi tose sporto šakose, kurios nėra tikslingai pilno kontakto, pavyzdžiui, futbolas, krepšinis ir tinklinis, dalykų nutinka. Nėštumo metu gali būti pavojingas netyčinis guzas, kuris siunčia jus ant grindų arba netinkamai padėta alkūnė į skrandį.

Lengvai tai daro

Nepamirškite pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad jis patartų, kaip mankštintis nėštumo metu. Nors mankšta gali būti naudinga fiziškai ir emociškai, atminkite, kad galbūt negalėsite išlaikyti to paties tempo, prie kurio buvote įpratę. Ir tai gerai.

Lėtinkite, jei jaučiate skausmą arba negalite normaliai kvėpuoti. Abu yra ženklai, rodantys, kad per daug spaudžiate save.

Turėtumėte nustoti mankštintis, jei pajutote kraujavimą iš makšties, stiprų pilvo skausmą, vaisiaus judėjimo trūkumą arba nutrūkus vandeniui. Jei atsiranda bet kuris iš šių reiškinių, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Tam tikras diskomfortas nėštumo metu gali būti normalus, tačiau skausmas – ne. Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą, sustokite ir kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Kaip nėščia moteris gali saugiai sportuoti, svarbu konsultuotis su gydytoju ir specialistu, kurie gali padėti pasirinkti tinkamą veiklą ir pratimų intensyvumą. Svarbu stebėti savo sveikatą, neperkrauti savo kūno ir laiku sustoti, jei jaučiatės pavargę ar nepatogiai. Tinkamai sportuojant, galima išlaikyti gerą fizinę formą ir pasiruošti kūno gimdymui. Svarbiausia – klausyti savo organizmo, atidžiai stebėti savijautą ir nesistengti per daug. Sportavimas nėštumo metu gali būti sveikas ir saugus, bet svarbu būti atsargiam.