31 daug skaidulų turintis maistas, kurį turėtumėte valgyti

Jei ieškote maisto, kuris ne tik sotumo, bet ir yra sveikas jūsų organizmui, tada 31 daug skaidulų turintis maistas – puikus pasirinkimas. Skaidulų turintis maistas gali pagerinti virškinimą, mažinti cholesterolio lygį ir netgi padėti numesti svorį. Šis maistas taip pat gali sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, tokiais kaip diabetas ar širdies ligos. Todėl svarbu į savo dietą įtraukti maistą, kuris yra pilnas skaidulų, ir pasirūpinti savo sveikata ir gerove.

Galbūt daug negalvojate apie skaidulą – kol nesusidursite su… ai, nereguliaria situacija.

Iš tiesų, maistinės skaidulos yra stebuklinga sudedamoji dalis, užtikrinanti reguliarumą, tačiau užkirsti kelią vidurių užkietėjimui nėra vienintelis jos uždavinys. Skaidulos taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį, mažina širdies ligų riziką ir padeda sumažinti kitų ligų, pavyzdžiui, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, riziką. Be to, jis neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir ilgiau jaučiatės sotūs, o tai gali padėti numesti svorio.

„Skaidulos organizme daro daug šaunių dalykų“, – sako registruota dietologė Anna Taylor, RD, LD.

Štai kur jo gauti – ir kodėl šie maisto produktai yra geriausi laikantis daug skaidulų turinčios dietos.

Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų

Skaidulos gaunamos iš augalų, todėl nesivarginkite jos ieškoti savo vištienos vakarienėje. Tačiau augalų karalystė turi daug ką pasiūlyti, o geriausi maistinių skaidulų šaltiniai gali jus nustebinti.

Tayloras siūlo siekti nuo 25 gramų (g) iki 35 g skaidulų per dieną. Štai jos 22 populiariausi maisto produktai, kuriuos šiuo metu galima įtraukti į jūsų mitybą (kartu su kai kuriais skaniais receptais ir užkandžiais).

Lęšiai

Ankštiniai augalai yra puikus skaidulų šaltinis. „Lęšiai yra mitybos jėgos“, – sako Taylor. „Juose mažai riebalų, daug baltymų ir daug skaidulų.” Šios valgomos sėklos yra įvairių spalvų, kiekviena turi savo skonio profilį ir visos yra sveikos. Jie yra pagrindiniai įvairių virtuvių patiekalai.

Pluošto kiekis: 1 puodelis virtos = 18 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Lęšiai greitai iškepa ir puikiai tinka tiek sriuboms, tiek salotoms. Pakeiskite juos į dalį savo čili mėsos, kad padidintumėte augalinės kilmės gėrimą, arba pridėkite skrudintų pomidorų kaip paprastą, pikantišką vegetarišką patiekalą.

Skaldyti žirniai

Ankštiniai augalai vėl puola! „Skaldyti žirniai yra geras tirpių skaidulų šaltinis, be to, tai mažai kaloringas, neriebus maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų ir daugelio pagrindinių mineralų“, – sako Taylor. Ir kaip sudėtingi angliavandeniai, jie suteikia jums energijos.

Pluošto kiekis: 1 puodelis virtos = 16 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Jie užtrunka ilgiau nei lęšiai (apie 60 minučių iki 30 minučių), todėl Taylor rekomenduoja juos išvirti iš anksto, kad paspartintumėte vakarienės ruošimą, arba pasigaminti susmulkintą žirnių sriubą ir užšaldyti likučius.

Juodos pupelės

Pupelėse apskritai yra gana daug skaidulų, o juodosios pupelės yra šalia sąrašo viršaus. Juose taip pat yra daug baltymų, kalio ir antioksidantų, todėl jie yra skanūs ir sveikas pasirinkimas.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, konservuotas (nesūdytas) = ​​15 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Juodosios pupelės yra tvirtas čili be mėsos pagrindas ir stebėtinai skanus keptų bulvių užpilas. Jūs netgi galite juos kepti pyragaičius!

Pinto pupelės

Nesvarbu, ar sveikos, ar sutrintos, šios populiarios pupelės yra beveik tokios pat universalios, kaip ir sveikos. Juose mažai angliavandenių, daug skaidulų ir baltymų bei kitų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Pluošto kiekis: 1 puodelis virtos = 15 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Įpilkite jų į čili arba mėgaukitės be riebalų keptomis pupelėmis kaip taco ir burrito įdarą. Jie taip pat yra skaidulų pripildytas priedas prie sudegintų kukurūzų ir svogūnų salsos.

Artišokų širdelės

Šios neįvertintos daržovės turi daug maistinių medžiagų ir šiek tiek žemiško skonio. Juose gausu skaidulų, jau nekalbant apie vitaminą K ir folio rūgštį, be to, manoma, kad jie skatina kepenų sveikatą.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 14 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Pridėkite artišokų į makaronus ar salotas, pavyzdžiui, šias daržovių, pupelių ir artišokų salotas, arba sudėkite ant picos. O jei mėgstate dekadentiškus, lipnius špinatų ir artišokų padažus, išbandykite šį lengvesnį variantą.

Pastaba ruošiant šią aštrią daržovę: „Jei elgtis su jais pernelyg sunku, išbandykite konservuotą arba šaldytą“, – siūlo Taylor. „Tiesiog stebėkite jų natrio kiekį.”

Pupelės

Pusė puodelio sočių pupelių suteikia skaidulų, taip pat baltymų ir magnio. Nerimaujate dėl dujų? Išeitis iš tikrųjų yra valgyti daugiau pupeles – ar bent jau reguliariai valgyti pupeles. „Po trijų ar keturių savaičių reguliaraus vartojimo žarnynas prisitaiko ir vidurių pūtimo lygis grįžta į pradinį lygį”, – aiškina Taylor.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 12 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Vegetariškam raudonųjų pupelių čili pagrindui naudojamos pupelės, kurios yra puikus priedas prie buivolių vištienos čili.

Avinžirniai

Avinžirniai yra labai daug skaidulų iš ankštinių augalų sąrašo. „Ankštiniai augalai yra žvaigždės žaidėjai“, – pažymi Tayloras. „Jie yra vieni geriausių baltymų ir skaidulų šaltinių, padeda pasisotinti ir turi nuostabią maistinių medžiagų sudėtį.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 12 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Turime tau vieną žodį: humusas. Tačiau avinžirniai taip pat puikiai tinka salotoms ir garnyrai. Galite netgi juos pagardinti, o tada skrudinti arba kepti ore, kol jie taps traškūs, kad būtų sotus užkandis.

Chia sėklos

Šaukštas chia sėklų gali nuveikti ilgą kelią. Tayloras sako: „Juose nepaprastai daug skaidulų, juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir taip pat gausu baltymų.

Pluošto kiekis: 2 šaukštai = 10 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Chia sėklos suteikia tekstūros ir naudos sveikatai avižiniams dribsniams, pudingui, uogienei, salotoms ir net gvakamolei. Ir nors daugeliui žmonių patinka jų želė primenanti tekstūra, galbūt jūs nesate vienas iš jų. Jei taip, pabandykite sumaišyti juos į kokteilį ar jogurtą prieš pat valgydami, kad jie neturėtų tiek laiko sugerti vandens ir apkūnyti (tai suteikia jiems glotnumo).

Avietės

„Jums naudingos visos uogos, bet avietėse yra vienos daugiausiai skaidulų turinčios uogos, – aiškina Taylor, – ir, žinoma, jos taip pat skanios. Avietėse taip pat gausu sveikų antioksidantų ir polifenolių, kurie mažina oksidacinį stresą ir mažina ligų riziką.

Pluošto kiekis: 1 puodelis = 8 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Šviežios uogos gali būti brangios, kai jos ne sezono metu, todėl šaldytos dažnai yra ekonomiškesnės. Jei nemėgstate minkštos atšildytų uogų tekstūros, sumaišykite jas į kokteilį arba įdėkite į šiltus avižinius dribsnius. Ir šie aviečių sūrio pyragaičiai yra patenkinamai dekadentiški, tačiau juose yra mažai riebalų.

Gervuogės

Gervuogės sultingos ir saldžios, pačios gamtos desertas. Ir kaip avietės, šie maži vaikinai yra prikrauti antioksidantų, kurie padeda jūsų kūnui kovoti su oksidaciniu stresu ir išlikti sveikiems. Jie taip pat gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti sumažinti uždegimą.

Pluošto kiekis: 1 puodelis = 7,5 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Sveikos, šviežios uogos puikiai tinka užkandžiams, tačiau jei ieškote kitų būdų jas įtraukti į savo mitybą, Taylor siūlo jas paversti paprastu padažu. „Galite juos virti ir įdėti ant vaflių ar blynų vietoje sirupo“, – sako ji.

Viso grūdo makaronai

Angliavandeniai kartais gauna blogą repavimą, tačiau sveiki grūdai yra puikus skaidulų šaltinis. Juose taip pat gausu sveikų fitonutrientų, kurie, kaip manoma, padeda išvengti įvairių ligų. „Tiesiog būtinai praleiskite baltus makaronus, kuriuose nėra visų gerų dalykų, ir rinkitės nesmulkintus kviečius“, – teigia Taylor.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 7 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Tikriausiai jau mėgstate makaronus, bet jei ieškote kažko naujo, išbandykite pilno grūdo makaronus primavera, kuriame taip pat gausu sveikų daržovių.

Miežiai

„Miežiai yra skanūs grūdai, kurie dažnai nepastebimi“, – sako Taylor. Šiek tiek kramtomas ir riešutinio skonio, tai maistingas nesmulkintas grūdas, kuriame gausu būtinų vitaminų ir mineralų. Jis taip pat labai sotus, todėl gali padėti apsisaugoti nuo persivalgymo.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 6 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Išbandykite miežių sriubas, pvz., sočią miežių sriubą su lapiniais kopūstais ir parmezanu bei vištienos grybų miežių sriubą arba sumaišykite į grūdų dubenį su mėgstama mėsa ir daržovėmis. Tai taip pat sveikas, sotus su rizoto.

Kriaušės

Šie ankstyvieji žiemos vaisiai yra puikus skaidulų šaltinis. „Palyginti su daugeliu kitų vaisių, kriaušėse yra ypač daug tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir mažina cholesterolio kiekį”, – sako Taylor.

Pluošto kiekis: 1 vidutinė kriaušė = 6 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Užkąskite ir mėgaukitės! Arba, jei norite elegantiško, sveiko deserto, paragaukite keptų granatų kriaušių ir kumquats.

Migdolai

Šiuose riešutuose gausu nesočiųjų riebalų (tai yra sveiki), kurie, kaip manoma, sumažina širdies ligų riziką. Be gausios skaidulų dozės, vienoje porcijoje jie taip pat turi apie 6 gramus baltymų – tai puikus užkandis keliaujant.

Pluošto kiekis: 23 migdolai = 6 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Jei valgote migdolus kaip užkandį, būtinai atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Arbūzų salotos su agurkais, pomidorais ir migdolais bei troškintas šveicariškas mangoldas su pjaustytais migdolais gražiai sutrupina.

Avižos

Klasikinė sveikų pusryčių dalis – avižos turi vieną ar du ląstelienos kiekius, nes jose daug netirpių ir tirpių skaidulų. „Juose taip pat yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, kuris gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtina gliukozės ar cukrų absorbciją kraujyje”, – aiškina Taylor. „Taip pat buvo įrodyta, kad beta gliukanas padeda sumažinti bendrą ir MTL cholesterolio kiekį.” Pusė puodelio valcuotų arba iš plieno pjaustytų avižų taip pat suteikia kitų svarbių vitaminų ir mineralų.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 5 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Saugokitės greitai paruošiamų avižinių dribsnių, kurie dažnai būna prikrauti cukraus. Vietoj to, dvi minutes pašildykite avižinius dribsnius mikrobangų krosnelėje arba patys pasigaminkite nakčiai avižų su vaisiais ir kitais sveikais priedais.

Brokoliai

Šioje kryžmažiedėje daržovėje yra daug tirpių ir netirpių skaidulų, taip pat vitaminų C ir B9, kalio ir kt. Taip pat manoma, kad tai sumažina tam tikrų vėžio formų riziką.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, kapotas = 5 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Sąžiningai? Pridėkite brokolius beveik į bet ką. Skrudinti brokoliai yra atskira žvaigždė, tačiau jie taip pat puikiai tinka kepimui ir suteikia baklažanų parmezanui bei keptiems kiaušiniams papildomos daržovės.

Kvinoja

Šiame be glitimo, grūdus primenančiame supermaiste yra daug skaidulų ir visaverčių baltymų, todėl jis yra idealus mėsos pakaitalas. Jame gausu geležies, kuri palaiko smegenų sveikatą, taip pat yra vitamino B2, kuris palaiko smegenų ir raumenų ląstelių sveikatą.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 5 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Kepkite saldžiųjų bulvių quinoa bandelėse, patiekite su lašiša arba į salotas įdėkite skrudintos quinoa. Taip pat pusryčiams galite maišyti su vaisiais ir riešutais.

Haas avokadai

Haas avokadai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Ir skirtingai nei daugumą skaidulų turinčių maisto produktų, galite juos naudoti kaip pagardą!

Pluošto kiekis: Pusė avokado = 5 g skaidulų

Kaip juos valgyti: „Avokadą galite tepti ant sumuštinių, o ne majonezo arba uždėti ant skrebučio kaip tikrą tūkstantmetį“, – sako Taylor. Guacamole yra dar vienas skanus būdas gauti kasdienių skaidulų, ypač derinant su viso grūdo krekeriais ar žaliomis daržovėmis.

Obuoliai

Jūs žinote, ką jie sako apie obuolį per dieną – ir tai yra tiesa, atsižvelgiant į šio gerbėjų mėgstamo vaisiaus sveikatos būklę. Obuoliai yra geras pektino šaltinis – tirpios skaidulos, susijusios su cholesterolio kiekio mažinimu.

Pluošto kiekis: 1 vidutinis obuolys = 4,5 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Užkandžiaukite paprastu obuoliu, pamerkite jį į žemės riešutų sviestą arba ieškokite patogių ir jaukių obuolių receptų, kuriais galėsite mėgautis rudenį ar bet kuriuo metu.

Žalieji žirneliai

Šių ryškių atspalvių ankštinių augalų gali būti nedaug, tačiau jie turi didelę maistinę vertę. Šiuose sudėtinguose angliavandeniuose yra daug antioksidantų ir vitaminų A, K ir B6, todėl jie laikomi sveiku augalinių baltymų šaltiniu, nes pusė puodelio sudaro beveik 4 gramus baltymų.

Pluošto kiekis: 1/2 puodelio virtos = 4 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Žirniai puikiai tinka kepti bulvytėms ir salotoms, o žirniai su askaloniniais česnakais ir citrina yra elegantiškas garnyras.

Edamame

Edamame arba nesubrendusios sojos pupelės yra švelnaus skonio, malonios tekstūros ir daug skaidulų. „Jie taip pat yra vienas iš nedaugelio augalinių šaltinių, kuriuose yra visų jūsų organizmui reikalingų amino rūgščių“, – pažymi Taylor, „todėl jie yra ypač puikus pasirinkimas veganams ir vegetarams“. Raskite juos šaldytų maisto produktų skyriuje, dar ankštyje arba jau išlukštentus.

Pluošto kiekis: 1/2 puodelio virtos ir išlukštentos = 4 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Edamame humusas yra skanus klasikinis panardinimas, o garuose virtą edamamą dažnai mėgsta vaikai užkandžiauti. Taip pat išlukštentą edamamą galite dėti į salotas ir bulvytes.

Briuselio kopūstai

Jei nuo vaikystės vengėte Briuselio kopūstų, verta į juos pasižiūrėti. Ši kryžmažiedė daržovė yra geras skaidulų šaltinis, be to, joje gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir K. Taylor paprastai sako: „Briuselio kopūstai yra nuostabūs“.

Pluošto kiekis: 1 puodelis, virtas = 4 g skaidulų

Kaip juos valgyti: Pamirškite virti šią kvapnią daržovę, o vietoj jos kepkite arba troškinkite, arba susmulkinkite žalią Briuselį, kad gautumėte skanių salotų. Štai penki būdai, kaip mėgautis Briuselio kopūstais ir pasinaudoti visa jų nauda sveikatai.

Sumalti linų sėmenys

Linų sėmenys yra mažas supermaistas, turintis didžiulę naudą sveikatai. „Šios fantastiškos, daug skaidulų turinčios sėklos yra pilnos baltymų ir fitonutrientų“, – sako Taylor.

Pluošto kiekis: 1 valgomasis šaukštas = 2 g skaidulų

Kaip jį valgyti: Pabarstykite linų sėmenų ant jogurto, varškės ar avižinių dribsnių arba įdėkite šaukštą į salotas, sriubą, kokteilį ar padažą.

Užkandžiai, turintys daug skaidulų

Ieškote daug skaidulų turinčių užkandžių, kuriuos galėtumėte valgyti tarp valgymų? Be bet kurio iš aukščiau išvardytų maisto produktų, pasiekite:

• Oro spraginti kukurūzai.
• Bananas suporuotas su keliais graikiniais riešutais.
• Salierai su šaukštu žemės riešutų sviesto.
• Morkos pamerktos į humusą.
• Kopūstų traškučiai pamirkyti gvakamole.
• Ir apelsinas ir gabalėlis sūrio.
• Saulėgrąžų sėklos su ketvirtadaliu puodelio neriebios varškės.
• Mėlynės su šlakeliu paprasto graikiško jogurto

Ar galite gauti pakankamai skaidulų vien iš maisto?

„Tu tikrai gali gauti pakankamai skaidulų iš maisto, kurį valgote, – ramina Taylor, – tačiau duomenys rodo, kad dauguma amerikiečių to nedaro.

JAV žemės ūkio departamentas 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams ląstelienas vadina „visuomenės sveikatos susirūpinimą keliančiu mitybos komponentu“ ir praneša, kad daugiau nei 90 % moterų ir 97 % vyrų negauna pakankamai skaidulų.

„Kai negaunate pakankamai skaidulų, galite pradėti jausti vidurių užkietėjimą ir kitas pilvo problemas, be to, padidės širdies ligų, 2 tipo diabeto ir gaubtinės žarnos vėžio rizika“, – perspėja ji.

Geriausia skaidulų gauti su maistu, tačiau jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti ląstelienos papildų, jei atrodo, kad negalite jų gauti pakankamai su savo mityba.

Ką reikia žinoti prieš valgant daugiau skaidulų

Prieš pereidami prie skaidulų vežimo, perspėkite: „Lėtai įtraukite daugiau skaidulų į savo mitybą. Jei jūsų kūnas nėra prie to pripratęs, per daug valgydami gali atsirasti pilvo pūtimas ir mėšlungis“, – sako Taylor.

Kad išvengtumėte tokio išpūsto jausmo, per kelias savaites palaipsniui didinkite daug skaidulų turinčio maisto vartojimą.

Dar vienas svarbus patarimas: „Pridėdami skaidulų į savo mitybą, būtinai gerkite pakankamai vandens“, – priduria Taylor. „Skaidulos pritraukia vandenį, o tai yra gerai, bet jei nesate pakankamai hidratuotas, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą.” Kad viskas judėtų, kasdien išgerkite bent 2 litrus skysčių.

Jei lėtai ir nuolat didinsite skaidulų kiekį, taip pat gersite daug skysčių, jūsų kūnas galės geriau prisitaikyti.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

31 daug skaidulų turintis maistas yra labai svarbus mūsų sveikatai. Skaidulos padeda išlaikyti gerą virškinimą, mažina svorį ir sumažina ligų riziką. Todėl labai svarbu praturtinti savo dietą šiuo maistu, kaip vaisiais, daržovėmis, ankštiniais augalais, riešutais ir grūdais. Valgydami šiuos produktus, mes suteikiame savo organizmui reikiamų maistinių medžiagų, kad jis galėtų veikti efektyviai ir pagerintų mūsų bendrą sveikatą. Taigi, įtraukite 31 daug skaidulų turintį maistą į savo kasdienę dietą ir jauskitės geriau.