Ar pieno pienas jums tinka?

Ar pieno pienas jums tinka? Pieno produktai gali būti puikus pasirinkimas, jei ieškote sveikos ir subalansuotos mitybos. Pieno pienas yra turtingas baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis, kurios yra būtinos kaulų sveikatai ir raumenų augimui. Tačiau kai kuriems žmonėms gali būti sunku virškinti pieno produktus dėl netoleravimo laktozės ar kitų priežasčių. Išsiaiškinkite, ar pieno pienas tinka jūsų sveikatai ir mitybai, ir priimkite informuotą sprendimą.

Jei gyventumėte dešimtajame dešimtmetyje, galbūt prisimintumėte daugybę keistų žurnalų skelbimų, kuriuose A sąrašo įžymybės su storais pieno ūsais. Per daugelį metų pieno pakaitalų daugėjo ir jų populiarumas išaugo, bet kas nutiko senam geram pienui?

Šiomis dienomis ilgai vyksta diskusijos apie tai, ar pieno produktai tikrai būtini mūsų mityboje. Vartojant karvės pieną ir pieno pagrindu pagamintus produktus, yra neabejotina nauda, ​​tačiau kai kurie žmonės taip pat abejoja, ar teigiamas poveikis nusveria neigiamą.

„Bėgant metams dietos tendencijos keitėsi ir daugelis žmonių perėjo prie paleolito ir ketogeninio maitinimosi stilių“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Pieno produktai nėra pagrindinė nei vienos iš šių dietų dalis, todėl kilo klausimų, ar pienas yra saugus ir skirtas žmonėms vartoti.”

Štai kuo pienas gali būti naudingas ir į ką reikia atkreipti dėmesį.

Ar gerti pieną jums naudinga?

Piene yra 18 iš 22 būtinų maistinių medžiagų, todėl jis yra mitybos roko žvaigždė ir paprastas bei efektyvus būdas gauti ilgą vitaminų ir mineralų sąrašą. Jame ypač daug kalcio ir baltymų, kurie yra svarbūs sveikos mitybos elementai.

„Kalcis ir baltymai yra pagrindiniai mitybos šaltiniai, kuriuos gauname iš pieno ir kitų pieno produktų“, – sako Zumpano, – tačiau piene taip pat yra kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurios organizmui teikia skirtingą naudą.

Pieno pienas yra geras magnio ir vitamino A šaltinis, kurį JAV Ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuras vadina „trūkstančiomis maistinėmis medžiagomis“ – maistinėmis medžiagomis, kurių dauguma amerikiečių negauna pakankamai. (Kalcis taip pat yra maistinių medžiagų trūkumas.) Tai taip pat geras šaltinis:

• Fosforas.
• Kalis.
• Vitaminas B12.
• Vitaminas K2.
• Cinkas.

Be to, dalis pieno yra praturtinta vitaminu D, kuris padeda organizmui geriau įsisavinti kalcį.

Pieno pieno nauda

Taigi, ką iš tikrųjų daro piene esantys vitaminai ir maistinės medžiagos daryti tau?

„Visi mūsų kūno struktūriniai komponentai, įskaitant raumenis, audinius ir kaulus, išlaikomi vartodami sveikus vitaminus, mineralus, mikroelementus ir makroelementus“, – sako Zumpano. „Jie vaidina svarbų vaidmenį mūsų bendrai sveikatai nuo galvos iki kojų“.

Štai keletas pieno pieno gėrimo privalumų:

Sukuria stiprius dantis ir kaulus

Galite sieti pieną su stipriais kaulais (tos senos rinkodaros kampanijos tikrai padarė įtaką!) ir dėl geros priežasties. Pienas yra puikus kalcio šaltinis – esminis mineralas, kurio organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu.

„Kalcis yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, jis padeda jūsų kūnui palaikyti raumenų judėjimą, kraujo krešėjimą ir nervų signalus”, – aiškina Zumpano. Stiprūs kaulai gali padėti apsisaugoti nuo osteoporozės (kaulų masės praradimo) ir sumažinti lūžių riziką.

Pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), štai kiek kalcio rasite puodelyje karvės pieno, priklausomai nuo rūšies:

• Neriebus (nugriebtas) pienas: 299 miligramai (mg).
• 1% pieno: 305 mg.
• 2% pieno: 295 mg.
• nenugriebtas pienas: 276 mg.

Daugumai suaugusiųjų reikia apie 1000–1200 mg kalcio per dieną, todėl puodelis pieno pieno gali labai padėti.

„Tačiau ne tik kalcis sukuria stiprius kaulus”, – pažymi Zumpano. „Žinome, kad tai daro kalcis, bet vis dažniau pastebime, kad taip pat yra ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą K2 ir vitaminą D. Ir pienas yra geras jų abiejų šaltinis.

Daug baltymų

Pienas yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis, kurio viename puodelyje yra apie 8 gramus baltymų. „Tai gali būti ypač naudinga, jei stengiatės gauti pakankamai baltymų“, – sako Zumpano.

Jūsų kūnui reikia baltymų, kad galėtų kurti ir atstatyti ląsteles jūsų raumenyse, kauluose ir odoje. Tai taip pat svarbu norint prisotinti raudonuosius kraujo kūnelius deguonimi, reguliuoti hormonus, pagreitinti fizinio krūvio atsigavimą ir kt.

Dar geriau, kad pienas laikomas visaverčiu baltymu, o tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats.

Gali padėti valdyti diabetą

Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus pieno produktų gėrimas gali padėti valdyti diabetą (tačiau didžiausią naudą teikia neriebūs pieno produktai, ypač jogurtas).

„Gali būti naudinga gauti angliavandenių iš neriebaus pieno ar jogurto, nes baltymai gali sulėtinti gliukozės (cukraus kraujyje) kiekį, palyginti su angliavandeniais, kuriuose baltymų yra mažai arba visai nėra“, – aiškina Zumpano. „Pienas tikrai yra naudingesnis nei kai kurie kiti angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, rafinuota duona, miltai, ryžiai ir rafinuoti grūdai.

Tinka augantiems vaikams

Maži žmonės turi didelių mitybos poreikių, o piene yra tiek daug svarbių maistinių medžiagų, kad jis laikomas svarbia vaiko mitybos dalimi.

„Mes skatiname gerti pieną jauniems, augantiems vaikams, kai jie atsisako nuo motinos pieno ar mišinių“, – sako Zumpano. „Tai pagrindinis gėrimas vaikams, nes jis patenkina tiek daug jų maistinių medžiagų poreikių.”

Ar svarbu, kokio tipo pieną geriate?

Pienas iš prigimties yra kaloringas ir daug natūralaus cukraus, todėl priklausomai nuo pasirinkto pieno tipo ir jo išgeriamo kiekio, galite suvartoti per daug abiejų.

Nežinote, kuo skiriasi 1% ir 2% pieno? Šie procentai rodo, kiek jame yra pieno riebalų – riebiosios pieno dalies. Kuo didesnis procentas, tuo daugiau gramų riebalų yra tos rūšies piene.

Ši USDA statistika suskirsto keturias įprastas pieno pieno rūšis ir kiek riebalų bei kalorijų rasite viename puodelyje (8 uncijos):

Tipas % Pieno riebalųKalorijų Bendras riebalų kiekisTipas

Nugriebtas pienas	0% (be riebalų)	83 kalorijos	0 gramų
Neriebus pienas	1 %	103 kalorijos	2,5 gramo
Sumažinto riebumo pienas	2 %	124 kalorijos	5 gramai
nenugriebtas pienas	3,25 %	148 kalorijos	8 gramai
Nugriebtas pienas
% pieno riebalų
0% (be riebalų)
Kalorijos
83 kalorijos
Bendras riebalų kiekis
0 gramų
Neriebus pienas
% pieno riebalų
1 %
Kalorijos
103 kalorijos
Bendras riebalų kiekis
2,5 gramo
Sumažinto riebumo pienas
% pieno riebalų
2 %
Kalorijos
124 kalorijos
Bendras riebalų kiekis
5 gramai
nenugriebtas pienas
% pieno riebalų
3,25 %
Kalorijos
148 kalorijos
Bendras riebalų kiekis
8 gramai

Svarbu tai, kad jie visi turi tokį patį kiekį kitų maistinių medžiagų, todėl jei pasirinksite neriebesnę veislę, neprarasite nė vieno iš gerų dalykų. Verta pakeisti, sako Zumbano. „Paprastai siūlome vartoti mažiau riebius pieno produktus, įskaitant pieną, jogurtą ir sūrį.

Išimtis yra vaikai iki 2 metų. Mažiems vaikams reikia nenugriebtame piene esančių riebalų smegenims augti ir vystytis.

„Sulaukę 2 metų amžiaus, atsižvelgdami į vaiko augimą ir vystymąsi, galite pasirinkti vartoti mažiau riebaus pieno arba tęsti nenugriebtą pieną“, – priduria Zumpano.

Ar organinės medžiagos?

Taip. Ekologiškas pienas gaunamas iš karvių, kurios nėra gydomos antibiotikais ar augimo hormonais, o jį gaminančios karvės bent 30 % laiko turi praleisti ganyklose.

„Ekologiškas pienas vengia hormonų ir kitų nereikalingų pieno produktų priedų, kurių stengiamės vengti“, – sako Zumpano. „Taip pat galite rasti pieno, kuris nėra ekologiškas, bet etiketėje parašyta, kad jis gaunamas iš karvių, kurioms nebuvo suteikta augimo hormonų.

Ir štai maistinė priemoka: manoma, kad žole šeriamos karvės gamina pieną, kuriame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies, smegenų ir akių sveikatą, taip pat jūsų virškinimo ir imuninės sistemos sveikatą.

Per daug pieno pieno vartojimo trūkumai

Visų pirma, Zumpano teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į jūsų vartojamus pieno produktus, įskaitant jų rūšis ir kiekius.

„Turėkite omenyje, kiek suvartojate“, – tęsia ji. „Daug kartų, jei turite simptomų ar šalutinių poveikių, pastebėsite, kad vartojant daugiau, jie tampa sunkesni. Taigi, pasistenkite, kad suvartojimas būtų mažas, ir išsiaiškinkite, kokia yra jūsų asmeninė riba.

Štai keletas galimų trūkumų ir priežasčių būti atsargiems, kai kalbama apie pieną:

Galima vėžio rizika

Pieno vartojimas buvo susijęs su padidėjusia kai kurių vėžio, pvz., prostatos ir endometriumo, rizika, galbūt dėl ​​augimo hormonų.

„Kai mes žiūrime į vėžio riziką, mes iš tikrųjų žiūrime į pieno produktuose esančius riebalus, kuriuose yra estrogeninių hormonų“, – aiškina Zumpano. Šie hormonai buvo susiję su padidėjusia prostatos ir endometriumo vėžio rizika, tačiau su a žemesnė storosios žarnos vėžio rizika.

Kita vertus, naudojant karvėms dažnai skiriamus sintetinius augimo hormonus, gali padidėti prostatos, endometriumo ir storosios žarnos vėžio rizika.

„Karvės, kurioms skiriami šie hormonai, turi didesnę infekcijų riziką, todėl joms dažniau skiriami antibiotikai“, – pažymi Zumpano. „Tai kelia susirūpinimą dėl atsparumo antibiotikams skatinimo, kuris dar nebuvo nustatytas žmonėms.”

Jos teigimu, geriausias būdas išvengti šios rizikos – pirkti ekologiškai užaugintus pieno produktus, nes jie gaunami iš karvių, kurios negydomos hormonais ir antibiotikais. Jei tai jums netinka dėl kainos ar prieinamumo, geriausia sumažinti bendrą pieno ir pieno produktų suvartojimą.

Padidėjusi širdies ligų rizika

Ypač nenugriebtas pienas ir 2% pienas turi daug sočiųjų riebalų. Vartojant daug sočiųjų riebalų, arterijų gleivinėje kaupiasi daugiau apnašų (cholesterolio ir riebalų), todėl kraujui sunkiau tekėti per kūną. Tai padidina jūsų širdies ligų riziką.

„Mes žinome, kad sotieji riebalai gali padidinti jūsų MTL, arba „blogojo cholesterolio“, lygį, – sako Zumpano, – taigi, jei vartojate tokio pieno didelius kiekius, tai tikrai padidės.

Sūris yra dar vienas MTL padidėjimo veiksnys, todėl svarbu atsižvelgti ne tik į tai, kiek pieno geriate, bet ir į tai, kiek pieno produktų apskritai vartojate, įskaitant nenugriebto pieno sūrius, sviestą ir grietinėlę. Jie visi turi daug sočiųjų riebalų.

Gali sukelti odos problemų

Įprasta girdėti, kad grožio mėgėjai prisiekia, kad iš savo raciono pašalinę pieno produktus išvalė spuogus. Bet koks yra tikrasis ryšys?

„Mes dar tiksliai nežinome, kaip pieno produktai gali prisidėti prie spuogų atsiradimo“, – teigia Zumpano, – tačiau daugelis žmonių, kurie susiduria su lėtinėmis spuogais, pastebi, kad sumažinus pieno produktų suvartojimą pagerėja jų oda.

Mokslininkai vis dar nesupranta, kodėl taip yra. Tačiau akivaizdu, kad yra tikras ryšys tarp pieno produktų ir spuogų.

„Jei kovojate su spuogais, pabandykite kelias savaites iš savo raciono išbraukti pieno produktus, kad pamatytumėte, ar jūsų oda išsivalo“, – pataria Zumpano. „Tai padės jums nustatyti, ar esate tam jautrus.”

Ar pieno gėrimas sukelia klubo lūžius?

Tai šiek tiek glumina. Pienas siejamas su stipriais kaulais, o tai siejama su mažesne kaulų lūžių rizika, tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad geriant didelį kiekį pieno gali padidėti klubo lūžių rizika vėliau.

„Tyrimo apžvalga parodė, kad daugiau nei 200 gramų pieno produktų suvartojimas per dieną reiškia, kad padidėja klubo lūžių rizika. Tai 7 uncijos. pieno, kuris yra mažesnis nei 1 puodelis“, – pažymi Zumpano. „Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, rodančių ryšį tarp pieno vartojimo ir klubo lūžių rizikos.”

Jei nerimaujate dėl kaulų lūžių, pabandykite sumažinti pieno produktų suvartojimą iki 1 puodelio ar mažiau per dieną.

Ką daryti, jei netoleruojate laktozės?

Kai kuriems žmonėms pieno gėrimas ir pieno produktų valgymas gali sukelti virškinimo trakto problemų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ir virškinimo sutrikimai. Šie simptomai yra daug blogesni, jei netoleruojate laktozės.

„Žmonėms, netoleruojantiems laktozės, trūksta fermento laktazės, kad suskaidytų tą laktozę, kuri yra piene“, – aiškina Zumpano. „Jūsų kūnas negali labai gerai virškinti pieno, nes jis negali suskaidyti laktozės ar pieno cukraus. Simptomai apima:

• Pilvo pūtimas.
• Mėšlungis.
• Viduriavimas.
• Pernelyg pilnas jausmas.
• Dujos.

Kai kuriais skaičiavimais, iki 70% pasaulio gyventojų gali netoleruoti laktozės. Tačiau ar neturėdamas galimybės gerti pieno ar valgyti pieno produktų, neprarandi ko nors kritiško?

„Jei netoleruojate pieno produktų, tikriausiai geriausia jų tiesiog atsisakyti“, – sako Zumpano. „Pieno produktuose esančių vitaminų ir mineralų galite gauti iš kitų maisto produktų, taigi, jei pakeisite pieną kitais šaltiniais, jums netrūks didelės mitybos dalies.

Taip pat prieš valgydami pieno produktus galite vartoti laktazės papildų, kurie gali padėti jūsų organizmui juos suskaidyti (bet tik tuo atveju, jei nepamiršite jo išgerti!). Taip pat galite pereiti prie pieno be laktozės.

Pieno pieno alternatyvos laktozės netoleravimui

Pieno be laktozės pasirinkimas suteikia jums visą standartinių pieno produktų skonį ir atmosferą. Jie netgi gaminami iš tikro pieno, bet jei netoleruojate laktozės, jie nesukels visų pilvo problemų, susijusių su įprastu pienu.

„Į pieną be laktozės pridėta laktazės fermento, kad padėtų jūsų organizmui jį virškinti“, – aiškina Zumpano.

Be to, jei per pastarąjį dešimtmetį įkėlėte koją į kavinę, tikriausiai esate susipažinę su daugybe pieno alternatyvų be pasakų, kurių kiekviena turi savo mitybos profilį. Parinktys apima:

• Migdolų pienas.
• Anakardžių pienas.
• Kokoso pienas.
• Linų pienas.
• Kanapių pienas.
• Makadamijų riešutų pienas.
• Avižų pienas.
• Ryžių pienas.
• Sojų pienas.

Nesaldintos pieno alternatyvos yra be laktozės ir neapima visų kalorijų, hormonų arba daugeliu atvejų sočiųjų riebalų, todėl verta jas apsvarstyti. „Tačiau jie paprastai neturi tokio paties kiekio baltymų kaip pieno piene, todėl įsitikinkite, kad kitose dietos dalyse gaunate pakankamai baltymų.”

Dar vienas dalykas: nors nebūtinai galite išgerti šaltos stiklinės (ir nemerkite į ją sausainių), jogurtas gali būti geras mitybos pakeitimas, ypač jei pasirinksite paprastą ir neriebų variantą. ir net be laktozės. Jame gausu probiotikų ir sveikų bakterijų, kurios gali maitinti jūsų žarnyną.

„Jogurtas gali suteikti jums maistinių medžiagų ir vitaminų, kurių ieškote iš pieno produktų, tačiau jame yra mažiau riebalų ir vis tiek jame yra baltymų“, – sako Zumpano. „Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, bet vis tiek nori įtraukti pieno produktus į savo mitybą.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Iki šiol pienas laikomas vienu iš svarbiausių maisto produktų, turinčių daug naudingų savybių mūsų organizmui. Vis dėlto, kai kurie žmonės netoleruoja laktozės arba tiesiog nori išbandyti alternatyvias pieno produktų rūšis. Tai parodo, kad pienas nebūtinai tinka visiems, tačiau daugelis iš mūsų jį suvartojame kasdien. Svarbiausia yra klausyti savo kūno signalų ir rinktis tuos produktus, kurie jums tinkamiausi ir suteikia geriausias sveikatos naudas. Patarsčiau atlikti maisto alergijos testą, kad nustatytumėte ar pienas jums netinka.