5 vitaminai, kurių jums gali prireikti daugiau, ir kur jų gauti

Vitaminai yra esminiai mūsų organizmo sveikatai palaikyti, tačiau dažnai gali prireikti papildomo jų vartojimo. Penki vitaminai, kurių jums gali pritrūkti, yra vitaminas D, vitaminas B12, vitaminas C, vitaminas A ir vitaminas E. Norint papildyti šiuos vitaminus, galima vartoti maisto papildus arba ieškoti natūralių šaltinių, tokiais kaip žuvies aliejus, kiaušiniai, citrusiniai vaisiai, morkos ir migdolai. Būtent šie produktai gali prisidėti prie jūsų sveikatos gerinimo ir organizmo veiklos gerinimo.

Mums pasisekė, skirtingai nei mūsų protėviai, mes paprastai nesijaudiname dėl rimtų vitaminų trūkumo sutrikimų. Esame labiau informuoti apie tai, kas mums naudinga. Patobulinę platinimą, turime daugiau galimybių gauti sveiko maisto. Mes sugalvojome būdus, kaip pridėti vitaminų į maistą, jei jų natūraliai nėra. O jei maitinamės subalansuotai, paprastai gauname sveikesnę dozę reikalingų vitaminų.

„Tačiau tai dar negarantuoja, kad visi gaus visų būtinų vitaminų ir mineralų, reikalingų apsisaugoti nuo lėtinių sveikatos problemų“, – sako dietologė Mira llic, RD, LD. „Tam tikros sveikatos būklės, ekonominiai ar demografiniai veiksniai, turintys įtakos maisto prieinamumui, gyvenimo etapams ir specialioms dietoms, gali padidinti vitaminų trūkumo riziką, kuri gali pakenkti jūsų sveikatai.”

Čia Ilic paaiškina vitaminus, kurie padidina netinkamo vartojimo riziką, ir, jei jų trūksta, kaip galite juos įtraukti į savo mitybą.

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Kodėl tau to reikia — Vitaminas B12 padeda išlaikyti sveikus nervus ir kraujo ląsteles, taip pat padeda organizmui gaminti energiją ir DNR. Turite mokėti jį tinkamai įsisavinti, kad gautumėte šiuos privalumus. Su amžiumi jūsų skrandyje yra mažiau rūgšties, kad suskaidytų baltymus ir iš maisto išsiskirtų vitaminas B12. Be to, tokios sąlygos kaip Krono liga arba vaistai, tokie kaip protonų siurblio inhibitoriai, H2 blokatoriai ir diabeto vaistas metforminas, gali trukdyti absorbcijai.

Kaip tai gauti — Vyresni nei 50 metų žmonės ar kiti asmenys, kuriems gresia mažiau nei pakankamas vitamino B12 kiekis, turėtų paklausti gydytojo, ar jiems reikėtų vartoti papildų. Tačiau paprastai B12 galite gauti su maistu, pavyzdžiui:

• Tokios žuvys kaip tunas, lašiša ir upėtakis.
• Moliuskai.
• Mėsa.
• Paukštiena.
• Kiaušiniai.
• Pienas.
• Pieno produktai, tokie kaip sūris arba neriebus paprastas graikiškas jogurtas.
• Stiprintas sojų pienas.

„Vegetarams ir veganams gali kilti didesnė rizika, kad jūsų racione bus per mažai B12“, – sako Ilicas. „Pastiprintas maistas gali būti geras šaltinis. Tiesiog būtinai venkite saldžių produktų.

Folio rūgštis ir folio rūgštis

Kodėl tau to reikia – Folio rūgštis yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti įvairias vitamino B9 formas. Vitaminas B9 yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų. Jis svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui ir sveikam ląstelių augimui bei funkcionavimui. Moterims ypač svarbu per pirmąsias tris nėštumo savaites vartoti folio rūgšties, kad būtų išvengta apsigimimų.

Folio rūgštis yra sintetinė folio rūgšties forma, naudojama papilduose ir spirituotuose maisto produktuose. (Stipinimas yra procesas, kurio metu į maistą pridedami vitaminai ir mineralai.)

Kaip tai gauti — Kai kuriems žmonėms gali būti sunku gauti rekomenduojamą folio rūgšties kiekį per dieną vien iš maisto. „Atminkite, kad daugelis iš mūsų vis dar negauna pakankamai vaisių, daržovių ir ankštinių augalų – geriausių folio rūgšties šaltinių“, – sako Ilicas. „Tačiau padidinti savo kasdienį suvartojimą gali būti lengviau, nei manote.”

Galite gauti daugiau folatų natūraliai tiesiog padidindami šių maisto produktų suvartojimą:

• Lapinės žalios daržovės.
• Vaisiai – ypač citrusiniai vaisiai, melionai ir braškės.
• Vaisių sultys (Atminkite: kuo mažiau cukraus, tuo geriau).
• Ankštiniai augalai, tokie kaip džiovintos pupelės, lęšiai ir žirniai.

Kadangi mums reikėjo papildomos pagalbos, kad su maistu gautume visą folio rūgšties ir folio rūgšties kiekį, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) taip pat reikalauja, kad folio rūgštis būtų praturtinta toliau nurodytus maisto produktus (jei ji praturtinta, ji bus nurodyta etiketė).

• Tam tikros duonos.
• Javų asorti.
• Miltai.
• Kukurūzų miltai.
• Makaronai.
• Ryžiai.
• Kiti grūdų produktai (perskaitykite etiketes, kad pamatytumėte, ar juose yra folio rūgšties).

Vitaminas D

Kodėl tau to reikia — Gauti pakankamai vitamino D labai svarbu, kad organizmas įsisavintų kalcį, kurio reikia sveikiems kaulams ir dantims. Vitamino D trūkumas taip pat siejamas su tam tikromis vėžio ir širdies ligomis. Tačiau, skirtingai nei kiti vitaminai, mūsų pagrindinis vitamino D šaltinis yra ne maistas, o saulė. Taigi mažo vitamino D kiekio rizikos veiksniai yra gyvenimas didelėse platumose, didelis oro užterštumas ar miesto smogas, tanki debesų danga, visada odą dengiantys drabužiai ir gausus apsaugos nuo saulės naudojimas (nors abu yra labai svarbūs norint apsaugoti odą nuo saulės žalos. ) ir tamsesnė odos pigmentacija.

Kaip tai gauti — Šiandien daugelis maisto produktų yra praturtinti vitaminu D, įskaitant apelsinų sultis, pieną ir pusryčių dribsnius. Natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip:

• Lašiša.
• Silkė.
• Tunas.
• Sardinės.
• Grybai.
• Visus kiaušinius.

Jei nevalgote žuvies arba jei šie maisto produktai jums neprieinami, pasitarkite su gydytoju dėl vitamino D papildų.

Vitaminas B6

Kodėl tau to reikia — Vitaminas B6 yra beveik 200 žmogaus organizme vykstančių biocheminių reakcijų dalis, tačiau geriausiai žinomas dėl savo vaidmens reguliuojant miegą, apetitą ir nuotaiką. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį kognityviniuose gebėjimuose ir imuninėje funkcijoje, taip pat padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius. Nors trūkumas yra retas, daugelis iš mūsų (ypač pagyvenusių žmonių) negauna rekomenduojamos vitamino B6 paros normos (RPN).

Kaip tai gauti – Gali padėti mėsos, nesmulkintų grūdų, daržovių ir riešutų mišinys. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu B6, yra šie:

• Keptos bulvės.
• Bananai.
• Vištiena.
• Garbanzo pupelės.
• Kiti spirituoti maisto produktai (patikrinkite etiketę, ar jis praturtintas).

Vitaminas A

Kodėl tau to reikia — Vitaminas A svarbus regėjimui, sveikai odai ir imunitetui. Jis randamas iš anksto suformuotame vitamine A (retinolyje) ir beta karotene, kurį jūsų kūnas paverčia aktyvia vitamino A forma.

Kaip tai gauti — Žalios daržovės ir oranžinės arba geltonos daržovės ir vaisiai yra geri beta karotino šaltiniai:

• Morkos.
• Saldžiosios bulvės.
• Žieminis moliūgas.
• Špinatai.
• Brokoliai.

Kiti maisto produktai, kuriuose gausu iš anksto paruošto vitamino A:

• Kiaušiniai.
• Pienas.
• Sviestas.
• Sūris.
• Kepenys.

„Sveika, subalansuota mityba, kurią sudaro maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitaminų, kurių jums trūksta, pridėjimas, praturtintų maisto produktų ir papildų, kai kuriais atvejais, – sako Llicas, – galite greitai sureguliuoti vitaminų suvartojimą.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Iš esmės yra penki vitaminai, kurių mums gali trūkti: D, K, E, magnis ir kalcis. Šie vitaminai yra būtini sveikai organizmui ir jų trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas. Galima juos gauti išvairiose maisto produktuose, tokiuose kaip žuvis, pienas, vaisiai, daržovės ir kt. Svarbu subalansuoti mitybą ir vartoti pakankamai šių vitaminų, kad išlaikytume sveiką organizmą. Rūpestinga mityba yra pagrindinis sveikos gyvensenos raktas.