23 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti sveikesnei odai

Sveika odos priežiūra prasideda nuo maisto, kurį įvedame į mūsų organizmą. Šiame straipsnyje aptarsime 23 maisto produktus, kurie padės išlaikyti sveiką ir spindinčią odą. Nuostabus grožio paslaptis yra tinkama mityba, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome. Nuo žaliosios arbatos iki avokadų, šie produktai gali pagerinti odos būklę, drėkina ją ir apsaugo nuo kenksmingų laisvųjų radikalų poveikio. Pradėkime maitinti savo odą iš vidaus ir pasieksime nepriekaištingą išvaizdą ir sveikatą!

Negalite sustabdyti senėjimo proceso, bet galite kontroliuoti, kaip tai darote. Geros naujienos yra tai, kad jei esate pasiryžę maitintis sveikiau, galite padėti savo odai pagyvinti. Registruota dietologė Nicole Hopsecger, RD, aptaria, kaip tam tikros maistinės medžiagos ir mitybos įpročiai gali prisidėti prie spindinčios, sveikos odos.

Veiksniai, turintys įtakos jūsų odai

Senstant normalu pastebėti odos pokyčius, bet kodėl? Hopsecger siūlo keletą priežasčių.

Oksidacinis stresas: Oksidacinis stresas turi įtakos odos senėjimui; tai procesas, vykstantis, kai laisvieji radikalai pažeidžia jūsų ląsteles. Laisvieji radikalai yra natūralūs žmogaus medžiagų apykaitos, saulės poveikio ir gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip labai perdirbta mityba, alkoholio vartojimas ir rūkymas, produktai.

Uždegimas: Padidėjęs uždegimas jūsų kūne gali turėti neigiamą poveikį jūsų odai. Dieta, pripildyta perdirbtų maisto produktų, gali padidinti viso kūno uždegimą.

Sausumas: Oda išsausėja, kai jūsų ląstelės yra prastai hidratuotos. Dėl to odos ląstelės mažėja. Sausas oras, tam tikri muilai ir pernelyg didelis saulės poveikis taip pat gali sukelti sausumą.

Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie padeda jūsų odai

Hopsecger primygtinai rekomenduoja pirmiausia apsilankyti pas dermatologą ir pasikalbėti apie bet kokias jūsų odos problemas. Tačiau ji sako, kad yra kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte veido spalvą.

„Dėvėkite apsaugos nuo saulės priemones, sumažinkite alkoholio kiekį, meskite rūkyti ir būkite hidratuoti”, – pataria Hopsecger. Vartojant mažiau alkoholio, gaminasi mažiau laisvųjų radikalų ir mažiau pažeidžiamos ląstelės. Jei jūsų oda yra išsausėjusi, ji sako, kad gali padėti kasdien išgerti aštuonias stiklines vandens.

Hopsecgeris taip pat teigia, kad dieta, pilna kepto maisto, greito maisto ir cukraus, gali neigiamai paveikti jūsų odos sveikatą.

„Per daug perdirbtų ar rafinuotų cukrų ir maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra didelis (pieno, angliavandenių ir nesveikų riebalų) valgymas iš tikrųjų gali sukelti odos uždegimą, sudirginimą ir išbėrimus bei galbūt paskatinti senėjimą“, – sako ji. Taigi, valgykite šį maistą saikingai ir atminkite: papildai nepakeičia sveikos mitybos.

Valgydami daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų, riebios žuvies ir ankštinių daržovių, galite padėti pamaitinti odą iš vidaus.

Odai naudingos maistinės medžiagos

Nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3, padeda jūsų ląstelėms išlaikyti hidrataciją. Be to, omega-3 gali padėti sumažinti jūsų kūno uždegimą. Antioksidantai ir fitonutrientai gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles mažindami laisvųjų radikalų kiekį jūsų organizme. Taigi, kurie maisto produktai yra geri omega-3, antioksidantų ir fitonutrientų šaltiniai? Štai Hopsecgerio pasirinkimai.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys gerina cholesterolio kiekį ir kovoja su uždegimu. Jie taip pat padeda išsaugoti kolageną jūsų odoje ir išlaikyti ją tvirtesnę.

„Pagrindinis omega-3 šaltinis yra žuvis”, – sako Hopsecger. Tai yra geriausi kandidatai šiam darbui:

• Silkė.
• Skumbrė.
• Lašiša.
• Tunas (paprastasis ilgapelekis ir ilgapelekis tunas)
• Sardinės.

Jei nevalgote žuvies, čia yra keletas augalinių variantų, kaip padidinti omega-3:

• Linų sėmenys – ieškokite maltų linų sėmenų. Jūsų kūnas negauna tiek daug maistinių medžiagų iš nesmulkintų linų sėmenų. Įmaišykite maltus linų sėmenis į kokteilius, jogurtą ar avižinius dribsnius.
• Chia sėklos – pabandykite pasigaminti chia sėklų pudingą, įberkite į kokteilį arba pasigaminkite naminių granolos batonėlių.
• Graikiniai riešutai arba migdolai – pasiekite juos vietoj kitų įprastų riešutų arba išbandykite migdolų sviestą su bananu.
• Edamame – išmeskite juos į salotas arba pakepinkite.
• Rapsų arba sojų pupelių aliejus – rapsų aliejus gali būti naudojamas kepant, kepant orkaitėje arba maišant.

Pomidorai likopenui

Pomidoruose yra likopeno, antioksidanto, kuris gali padėti išlaikyti jūsų odą lygesnę. Be to, juos lengva pritaikyti prie bet ko – pavyzdžiui, salotų, garnyrų, sumuštinių ir padažų.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C

Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra ne tik antioksidantų, bet ir daug vitamino C. Vitaminas C gali padėti kovoti su raukšlėmis. Kai kurie iš geriausių odos produktų, kuriuose gausu vitamino C, yra šie:

• Citrusiniai vaisiai – Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai.
• Paprikas – žalią, oranžinę, raudoną arba geltoną – rinkitės.
• Brokoliai – troškinkite garuose arba kepkite (taip, kepkite!), kad būtų lengvas ir sveikas garnyras.
• Braškės – užkandžiaukite šviežiomis arba įdėkite į paprastą kokteilį.
• Kiwi – pridėkite prie mėgstamų vaisių salotų arba pasigaminkite daržovių kebabų, kad smagiai pajuodintumėte.

Maisto produktai, kurie yra geri vitamino E šaltiniai

Vitaminas E yra antioksidantas, galintis padėti išvengti ląstelių pažeidimo. Kai kurie iš geriausių jūsų odai skirtų maisto produktų, kuriuose yra vitamino E, yra šie:

• Migdolai – įtraukite juos į savo užkandžių arsenalą arba sukurkite su jais savo pėdsakų mišinį.
• Saulėgrąžų sėklos – jei nesate lukštų gerbėjas, pirkite saulėgrąžų branduolius. Pabarstykite juos ant salotų arba dėkite į kepinius.

Polifenoliai

Nesate susipažinę su polifenoliais? Jie yra galingi antioksidantai, kurių galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Kai kurie iš didžiausių polifenolių šaltinių yra šie:

• Arbata ir kava – vienas tyrimas parodė, kad kavoje ir žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali padėti išvengti fotosenėjimo ir hiperpigmentacijos. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kiek kofeino gali atlaikyti jūsų sistema, arba pasirinkite be kofeino, kai galite.
• Vynuogės – vynuogių sėklose, odoje ir vynuogių sultyse yra polifenolių, tokių kaip resveratrolis, fenolio rūgštys, antocianinai ir flavonoidai.
• Šokoladas – be antioksidantų ir vitaminų, šokolade (ypač juodajame šokolade) yra flavanolių arba tam tikros rūšies polifenolių. Jie sumažina šiurkščią jūsų odos tekstūrą ir apsaugo nuo saulės žalos. Taigi, džiaukitės žinodami, kad galite suvalgyti kelias uncijas šokolado per dieną! Tiesiog įsitikinkite, kad jame yra 60–70% kakavos.

„Apskritai, geriausias būdas puoselėti odą yra valgyti augalinės kilmės maisto produktus ir mažinti perdirbto maisto bei alkoholio kiekį. Jei reguliariai valgysite šiuos rekomenduojamus maisto produktus, galite jaustis geriau – ir jūsų oda taip pat tai atspindės“, – sako Hopsecger.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Isvada yra, kad mūsų oda svarbiai veikia tai, ką valgome. Rinkdamiesi tinkamus maisto produktus – vaisius, daržoves, riešutus, žuvį ir kitus sveikus ingredientus, galime pagerinti savo odos būklę ir atrodyti jaunesni bei sveikiau. Reikia vengti perdirbtų produktų, greito maisto, alkoholio ir per daug cukraus, nes šie ingredientai gali turėti neigiamą įtaką odos būklei. Rinkitės sveikus maisto produktus, stebėkite savo mitybą ir pamatysite teigiamų pokyčių ne tik savo sveikatai, bet ir odos išvaizdai.