Geriausios osteoporozės treniruotės

Osteoporozė yra dažna liga, kuri gali turėti didelį neigiamą poveikį mūsų kaulams ir bendrai sveikatai. Todėl svarbu atlikti prevencines priemones ir treniruotes, kad išliktume stiprūs ir sveiki ilgą laiką. Geriausios osteoporozės treniruotės yra būdas sustiprinti kaulus, pagerinti jų tankį ir sumažinti susirgimo riziką. Šios treniruotės skatina judėjimą, stiprina raumenis ir gerina pusiausvyrą. Todėl neabejotinai verta skirti laiko šioms treniruotėms ir investuoti į savo sveikatą ir gerovę.

Jūsų kaulai yra gyvi audiniai, kurie nuolat suyra ir atsinaujina. O ligos, kurios keičia kaulų struktūrą, pavyzdžiui, osteoporozė, sukelia rašybos problemų.

„Osteoporozė atsiranda dėl to, kad ląstelės, ardančios kaulus, yra aktyvesnės nei ląstelės, atsakingos už kaulų kūrimą, todėl kyla lūžių rizika“, – aiškina ortopedijos fizioterapeutė Jennifer Danzo. „Osteoporozė yra didelė sveikatos problema. Pusė moterų ir ketvirtadalis visų vyresnių nei 50 metų vyrų per savo gyvenimą turės kaulų lūžius, kuriuos sukėlė osteoporozė.

Laimei, tinkamai atlikta mankšta gali padėti atstatyti kaulą ir sumažinti lūžių tikimybę, sako Danzo. Štai jos rekomendacijos, jei sergate osteoporoze ir neturėjote kaulų lūžių.

Širdies ir kraujagyslių kondicionavimas

Norint pastebėti kaulų tankio pokyčius, širdies ir kraujagyslių treniruotėse turėtų būti apimtas svorio nešimas. Plaukimas ir važiavimas dviračiu nekelia svorio, todėl vaikščiojimas, bėgiojimas ir šokiai yra veiksmingesni, sako ji. Taip pat svarbu treniruotės metu nustatyti pratimų intensyvumą.

Norint pastebėti kaulų tankio pagerėjimą, naudinga „nustebinti“ kaulus, kai išeinate pasivaikščioti. Tai galite padaryti pagreitindami žingsnį, keisdami kryptis (pabandykite važiuoti atgal arba į šoną!) arba surasdami kalvą ar dvi, kad galėtumėte važiuoti. Veiksmingiausia yra kaitalioti didesnio intensyvumo pratimus dvi ar tris dienas per savaitę su mažesnio intensyvumo veikla keturias ar penkias dienas per savaitę.

Stiprinamieji pratimai

Dirbkite su laisvais svoriais, naudokite treniruoklius sporto salėje arba atlikite pratimus ant grindų, kad įgytumėte jėgos. „Naujausi tyrimai patvirtino, kad norint paskatinti kaulų augimą, svarbu pakelti pakankamai svorio“, – sako Danzo. „Dėl to jums reikės atlikti mažiau pakartojimų su didesniu svoriu.

• Daugelis iš mūsų nekelia tiek svorio, kiek turėtų. Norėdami nustatyti, kiek svorio turėtumėte pakelti, ieškokite „1-Rep Max“ skaičiuoklės, esančios daugelyje svetainių. Tada siekkite 70–80 % 1 pakartojimo maksimalaus.
• Atminkite, kad pratimai priklauso nuo vietos, todėl nukreipkite į vietas, kurios yra labiausiai linkusios į lūžius: stuburą, klubus ir riešus.
• Treniruotės su svoriais rekomenduojamos du ar tris kartus per savaitę.
• Viena sritis, į kurią dažnai reikia atkreipti dėmesį, yra stuburo tiesiamieji raumenys, esantys virš stuburo. Stiprindami stuburo tiesiamuosius raumenis galėsite pagerinti laikyseną ir sumažinti lūžių riziką. Kasdien galite atlikti šiuos pratimus:

• Taip pat galite pagerinti kaulų tankį atlikdami kaulų apkrovos pratimus. Puikus yra trypčiojimas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai trypti kojas, po keturis paspaudimus ant kiekvienos pėdos du kartus per dieną, naudojant pakankamai jėgos, kad sutraiškytų gazuoto gėrimo skardinę. Dėl to gali padidėti jūsų klubų kaulų tankis.

Tempimas

Įtemptų raumenų ilginimas sumažins nugaros skausmą, pagerins stuburo mechaniką ir laikyseną. Raumenys, kurie paprastai yra įtempti, apima tuos, kuriuos naudojate:

• Sulenkite nugarą (stuburo tiesikliai).
• Pakelkite ir pasukite pečius (pečių keltuvai ir išoriniai rotatoriai).
• Pakelkite kelius (klubo lenkiamieji).
• Patraukite pėdas link kūno (kulkšnies dorsiflexors).

Danzo sako, kad tempimus reikia atlikti lėtai ir sklandžiai, „iki tempimo, o ne skausmo“. Norėdami gauti didžiausią naudą, darykite tempimus vieną ar du kartus per dieną ir palaikykite 20–30 sekundžių.

Joga ir pilatesas? Naudinga ar ne?

Galbūt susimąstėte, ar jogos ar Pilateso (pagrindinį stiprinimo) užsiėmimai būtų saugūs, jei sergate osteoporoze.

Danzo pataria būti atsargiems: „Joga ir pilatesas yra naudingi tempiant ir pailginant, tačiau apima daug lenkimo (lenkimo į priekį) pozų. Jei domitės, ji pataria būti atsargiems ir dirbti su išmanančiais jogos ir pilateso instruktoriais. Ir praneškite jiems, kad sergate osteoporoze.

Ko vengti

Pratimai, kurių metu stuburas laikomas tiesioje arba šiek tiek išlenktoje padėtyje, paprastai yra saugesni nei pratimai, kurių metu reikia pasilenkti į priekį. Taip yra todėl, kad dauguma stuburo lūžių įvyksta lenkimo (lenkimo į priekį) padėtyje, sako Danzo.

Jei jau patyrėte osteoporozinį lūžį, venkite pratimų, kurie apima lenkimą į priekį, lenkimą į šoną ir kamieno pasukimą. Tinkamas apatinės pilvo dalies ir nugaros raumenų stiprinimas taip pat padės pasiekti optimalią stuburo padėtį.

Laimei, galite sukurti saugią ir veiksmingą asmeninę mankštos programą, net jei patyrėte lūžį, sako ji. Paklauskite savo gydytojo, ar verta kreiptis į kineziterapeutą.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išmokome, kad prastos kokybės fizinis aktyvumas didina osteoporozės riziką, todėl svarbu rinktis tinkamas treniruotes. Geriausios osteoporozės treniruotės turėtų apimti stiprinančius pratimus, kurie naudoja svorius arba atsiprašymų virvę, taip pat pratimus, kurie skatina kaulų tankį, tokius kaip bėgimas ar šuoliai. Svarbu rinktis tinkamą intensyvumą ir dažnumą, atsižvelgiant į kūno būklę. Tinkamai treniruodamiesi galime sustiprinti kaulus, sumažinti osteoporozės riziką ir išlaikyti gerą sveikatą ilgą laiką. Laikykimes sveiko gyvensenos principų ir pasirūpinkime savo kūnu!