Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai

Omega-3 riebalų rūgštys yra esminės sveikatai svarbios medžiagos, kurios padeda išlaikyti organizmo gerovę. Yra įvairių šaltinių, iš kurių galime gauti šias svarbias riebalų rūgštis, tačiau svarbu rinktis geriausius. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra tie, kurie yra natūralūs, aukštos kokybės ir lengvai pasisavinami. Šie šaltiniai padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidinti energijos lygį bei stiprinti imuninę sistemą. Rinkitės išmintingai ir pasirūpinkite savo organizmo sveikata!

Jei kada nors svarstėte apie sveiką mitybą, greičiausiai susidūrėte su omega-3 riebalų rūgštimis. Tačiau omega-3 gali sukelti painiavą, jei nesate su jomis susipažinę. Kokie jie tiksliai? Kuo jie tau naudingi? Kur juos rasti?

Norėdami gauti atsakymus į šiuos klausimus, kalbėjomės su registruota dietologe Anna Taylor, RD.

Kas yra omega-3 ir kuo jos naudingos jums?

Omega-3 riebalų rūgštys yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurių jūsų kūnas negali efektyviai pasigaminti (arba iš viso pasigaminti), bet vis tiek turi atlikti keletą funkcijų. Omega-3 yra svarbios širdies sveikatai, taip pat smegenų ir akių sveikatai. Jie taip pat palaiko kitas funkcijas, tokias kaip imuninė sistema, virškinimas ir vaisingumas.

Yra trys omega-3 tipai:

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA)dažnai randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip rapsų aliejus, linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)randama žuvyje ir žuvų taukuose.
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA)kaip ir DHA, randama žuvyje ir žuvų taukuose.

Daugeliui žmonių DHA ir EPA yra geriausi būdai gauti omega-3, sako Taylor. „Jūsų kūnas turi paversti ALA rūgštis į DHR ir EPA, ir šis procesas ne visada yra pats efektyviausias, nes jis gali keistis nuo žmogaus iki žmogaus.

Taylor taip pat pažymi, kad maistines medžiagas (įskaitant omega-3) geriau gauti iš maisto, o ne pasikliauti tabletėmis ar papildais. Taigi, jei norite į savo mitybą įtraukti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, turėsite įsitikinti, kad valgote ir užkandžiate pakankamai.

Maisto produktai, turintys daug omega-3

Kaip tikriausiai supratote iš aukščiau pateikto sąrašo, yra vienas pagrindinis omega-3 šaltinis, kurio jūsų organizmui labiausiai reikia: žuvis. Laimei, jūroje yra pakankamai žuvų, kad būtų galima pasirinkti įvairius mitybos variantus. Štai keletas pavyzdžių su duomenimis, paimtais iš USDA:

• Silkė: 1,7 gramo 3 uncijose.
• Laukinė lašiša: 1,6 gramo 3 uncijose.
• Paprastasis tunas: 1,3 gramo 3 uncijose.
• Skumbrė: 1 gramas 3 uncijose.
• Sardinės: 0,9 gramo 3,75 uncijos skardinėje.
• Ančiuviai: 0,9 gramo 2 uncijos skardinėje.
• Ežero upėtakis: 0,8 gramo 3 uncijose.
• Dryžuotas bosas: 0,8 gramo 3 uncijose.

Jei domitės konservuotu tunu, pabandykite apriboti suvartojamo maisto kiekį, nes juose gali būti daug gyvsidabrio. Norėdami sumažinti gyvsidabrio kiekį, laikykitės stambios šviesos parinkties. Tai ypač svarbu, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, o tai reiškia, kad taip pat turėtumėte vengti kitų daug gyvsidabrio turinčių žuvų, pvz., durklažuvių, ryklių ir plytų.

Kai kurios aukščiau išvardytos žuvys, pavyzdžiui, lauke sugauta lašiša, silkė, sardinės ir vėžiagyviai, yra ypač geras pasirinkimas bandant subalansuoti pridėjus omega-3 ir kontroliuojant gyvsidabrio suvartojimą.

Kiti omega-3 šaltiniai

Taylor pažymi, kad šiose parinktyse yra daug ALA omega-3. Nors omega-3 lygis yra didelis, atminkite, kad jūsų kūnas neapdoroja viso to.

• Linų sėmenų aliejus: 7,26 gramo 1 valgomajame šaukšte.
• Chia sėklos: 5,06 gramo 1 valgomajame šaukšte.
• Rapsų aliejus: 1,28 gramo 1 valgomajame šaukšte.

Kiek omega-3 turėtumėte įtraukti į savo mitybą?

Apskritai, bent dvi žuvies porcijos per savaitę yra geras būdas gauti omega-3 į savo mitybą. O jei norite sužinoti daugiau, USDA rekomenduoja, kad suaugusieji kiekvieną savaitę suvalgytų 8 ar daugiau uncijų riebios žuvies, tai yra apie 250 miligramų (mg) omega-3.

Visada geriausia pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant esminius dietos pakeitimus, net ir sveikus. Taip išvengsite bet kokių alergijos komplikacijų. Be to, jūsų gydytojas žino, kokie metodai ir maistas geriausiai tinka jums ir jūsų konkrečiai sveikatos situacijai.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išnagrinėjus geriausius omega-3 riebalų rūgščių šaltinius, matome, kad žuvies aliejus, linų sėmenų aliejus ir sėlenų aliejus yra labiausiai rekomenduojami variantai. Šie produktai turės teigiamą poveikį mūsų organizmui, padėsiant stiprinti širdies ir smegenų veiklą bei sumažinti uždegiminius procesus. Svarbu laikytis subalansuotos dietos ir vartoti šiuos riebalų rūgščių šaltinius reguliariai, siekiant užtikrinti visavertį organizmo funkcionavimą ir sveikatą.