6 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti sveikiems sąnariams

Sveiki sąnariai yra esminis sveikatos komponentas, kurį svarbu palaikyti ir stiprinti. Vienas iš būdų tai padaryti yra teisinga mityba. Yra daug maisto produktų, kurie yra labai naudingi sąnariams, padedantys palaikyti jų sveikatą ir lankstumą. Šiame straipsnyje aptarsime šešis pagrindinius maisto produktus, kurie turėtų būti įtraukti į kasdienę mitybą siekiant užtikrinti sveikus sąnarius. Sužinokite, kaip tinkama mityba gali pagerinti jūsų sąnarių būklę ir padėti išvengti su jais susijusių problemų.

Galbūt jau vartojate vaistus – receptinius arba nereceptinius – kad sumažintų sąnarių sustingimą, uždegimą ir skausmą. Tačiau ilgalaikis nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) vartojimas gali pakenkti jūsų organizmui, ypač kepenims ir inkstams. NVNU taip pat gali turėti nemalonų šalutinį poveikį virškinimo traktui.

Ar nebūtų puiku, jei šių vaistų nuo skausmo nereikėtų vartoti taip dažnai arba iš viso nereikėtų? Gali būti, kad valgymo įpročių keitimas gali padėti jums tai padaryti.

Ar kada nors girdėjote posakį „maistas yra vaistas“? Na, yra daugybė mokslinių įrodymų, leidžiančių manyti, kad kalbant apie bendrus klausimus, taip yra! Tam tikrų maisto produktų, prieskonių ir papildų įtraukimas į savo racioną (ir sumažinus maisto produktų, kurie maitina uždegimą) gali labai pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.

Registruota dietologė Maxine Smith, RD, LD, dalijasi šešiais sveikais maisto produktais, kurie gali padėti sumažinti sąnarių skausmą, pabrėžia tuos maisto produktus, kurių reikia vengti, ir rekomenduoja sąnariams palankų mitybos planą.

Kaip tai, ką valgote, veikia sąnarių sveikatą

Dabar Smithas netvirtina, kad maistas gali pakeisti osteoartrito pasekmes arba kad pakeitus mitybą skausmas gali visiškai išnykti. Daugeliui sąnarių skausmo reikia derinti skirtingus gydymo metodus, įskaitant vaistus, mankštą, fizinę terapiją ir kitus gyvenimo būdo pokyčius.

Bet Smithas yra sakydamas, kad kruopščiai parengta dieta yra svarbi ir dažnai nepastebima sudėtingo galvosūkio, kuris yra sąnarių priežiūra, dalis. Valgymo planas, orientuotas į uždegimo mažinimą, gali sumažinti skausmą taip pat, kaip nereceptiniai NVNU.

Šalutinė pastaba: jei dar nejaučiate sąnarių skausmo, Smithas sako, kad tinkamai pasirinkę maistą dabar galite tai išlaikyti.

Kas yra uždegimas?

Uždegimas yra tai, kas nutinka, kai jūsų organizmo imuninė sistema… per daug susijaudina. Jei įsipjaunate, jūsų kūnas reaguoja į žaizdą siųsdamas baltųjų kraujo kūnelių minią, kad apsaugotų nuo infekcijos. Tai geras dalykas: tai esminė gijimo proceso dalis.

Uždegimas tampa problema, kai jis yra lėtinis – kai jis nusprendžia užsilikti ilgai po to, kai to prireiks. Jam neužtenka darbo, todėl jis yra užsiėmęs vargindamas sveikas jūsų kūno dalis. Jei sergate tokia sąnarių liga, kaip artritas, tai ne tik dėl senėjimo atsirandančio susidėvėjimo ir plyšimo pasekmė. Uždegimas irgi nuotraukoje.

„Mūsų tikslas nėra pašalinti uždegimą“, – aiškina Smithas. „Uždegimas atlieka svarbų tikslą. Mes tiesiog norime jį sumažinti, kad jis būtų lengviau valdomas ir mažiau paplitęs visame kūne.

Valgyti maisto produktai, kurie padeda nuo sąnarių skausmo

Yra daug maisto produktų, kurie turi priešuždegiminių ar skausmą malšinančių savybių. Smithas pasirenka šešis, kad pradėtų:

1. Žuvis.
2. Kryžmažiedžių daržovių.
3. Ciberžolė.
4. Jogurtas.
5. Imbieras.
6. Žalioji arbata.

Galite derinti visus šešis šiuos maisto produktus ir pasigaminti skanų patiekalą! Tačiau kol kas išskaidykime kiekvieną ingredientą, kad išsiaiškintume, kaip jis gali padėti valdyti sąnarių skausmą.

1. Žuvis

Žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios turi priešuždegiminių savybių. Idealiu atveju norite valgyti žuvį tiek daug omega-3 ir mažai gyvsidabrio. Kai kurios žuvys atitinka šiuos kriterijus:

• Lašiša.
• Upėtakis.
• Skumbrė.
• Silkė.
• Baltažuvė.
• Europiniai ančiuviai.

Žuvis paprastai nėra kasdienis maistas už pakrantės bendruomenių ribų, todėl jums gali kilti klausimas, ar vietoj to galėtumėte vartoti žuvų taukų papildus. Tai gali būti pasirinkimas, tačiau pirmiausia turėtumėte tai aptarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Smithas taip pat pažymi, kad galite atimti kitų svarbių maistinių medžiagų, kurias siūlo žuvis. Užuot išgėrę tabletes, apsvarstykite galimybę rinktis šaldytą ar konservuotą žuvį. Tai patogu, sveika ir skanu ir gali padėti suvaldyti uždegimą!

2. Kryžmažiedžių daržovių

„Be kitų daržovių, būtinai mėgaukitės daugybe kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ar lapiniai kopūstai“, – rekomenduoja Smithas. „Visi tai yra mitybos jėgos, kuriose gausu fitocheminių medžiagų, tokių kaip sulforafanas, turintis stiprių priešuždegiminių savybių.

Tamsiai žalios lapinės daržovės ir oranžinės daržovės yra kitos svarbios daržovių grupės, kurios turi būti įtrauktos į jūsų kasdienį meniu. Salotos, sriubos, dubenys ir bulvytės yra puikus būdas visa tai gauti viename patiekale.

3. Ciberžolė

Ciberžolė – ryškiai geltonas prieskonis, kurį rasite daugelyje mėgstamų kario patiekalų ir dėl kurio garstyčios tampa geltonos spalvos – tūkstantmečius buvo naudojama skausmingiems, patinusiems sąnariams nuraminti. Skausmą malšinantis gebėjimas gali būti priskirtas ciberžolėje esančiam kurkuminui. Deja, kurkuminas organizmas netinkamai panaudojamas, nors vartojant jį su juodaisiais pipirais, sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, ir įkaitintame inde, gali pagerinti jo pasisavinimą. Koncentruotas papildas gali būti tinkamas būdas numalšinti skausmą. Tipai ir dozės skiriasi, todėl prieš vartodami bet kokius papildus būtinai pasitarkite su gydytoju.

4. Jogurtas

Sveikas žarnynas yra labai svarbus, kai reikia valdyti uždegimą. Smitho teigimu, reguliariai valgant fermentuotą maistą, pavyzdžiui, jogurtą, atsiranda bakterijų, kurios padeda sukurti sveiką žarnyno mikrobiomą.

Kai perkate jogurtą, ji rekomenduoja peržiūrėti maistingumo faktų etiketę ant talpyklos, kad įsitikintumėte, jog joje yra gyvų ir aktyvių jogurto kultūrų. Paprasti ir nesaldinti jogurtai yra sveikiausias pasirinkimas, tačiau nesijaudinkite, kad jums bus nuobodu. „Visuomet galite pagerinti skonį su įvairiais vaisiais, taip padidindami jogurto priešuždegiminį poveikį! ji siūlo.

5. Imbieras

Kažkuriuo jūsų gyvenimo momentu kas nors tikriausiai davė jums ko nors su imbieru, kad pašalintumėte skrandžio sutrikimą. Bet ar žinojote, kad imbieras taip pat puikiai tinka ne tik trapiam pilvui?

„Imbieras turi antioksidacinių savybių ir mažina uždegiminius fermentus“, – aiškina Smithas. „Tai iš dalies dėl imbiero junginio, vadinamo gingeroliu. Pavadinimas skamba išgalvotas, bet Gingerol įtakoje nėra nieko netikro. Klinikiniai tyrimai parodė, kad imbieras padeda susidoroti su įvairiomis uždegiminėmis ligomis, nuo osteoartrito iki vilkligės.

Su imbieru Smithas pažymi, kad pasiruošimas yra svarbus. „Kai imbieras kaitinamas, pavyzdžiui, karyje ir sriubose, gingerolis virsta šogaoliais, kurie turi stipresnį priešuždegiminį potencialą.

6. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje. Tai taip pat mitybos galia. Jame gausu polifenolinių junginių, kurie padeda sumažinti uždegimą ne tik sąnariuose.

Arbatos kokybė svarbi – ir ne tik todėl, kad ji turi įtakos skoniui. Siekdamas sumažinti pesticidų ir herbicidų vartojimo galimybę, Smithas rekomenduoja pirkti palaidų lapų arbatą ir prieš mirkant ją nuplauti vandeniu. Arba apsvarstykite galimybę įsigyti USDA arba Euro-leaf ekologiškai sertifikuotą arbatą.

Viduržemio jūros dieta ir sąnarių skausmas

Puiku, jei po ranka turėtumėte keletą maisto produktų, kurie padės, kai jaučiatės sustingę ir labiau patinę nei įprastai. Bet ką daryti, jei norite sukurti ilgalaikius pokyčius?

Šiuo metu Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai buvo gerai žinoma. Galite galvoti apie tai kaip apie mitybos planą širdies sveikatai – ir taip. Tačiau tai tik vienas iš ilgo, ilgo priežasčių, kodėl verta pabandyti, sąrašo. Viduržemio jūros dieta taip pat puikiai kovoja su uždegimu. Tiesą sakant, taip puiku, kad kai kuriems žmonėms po valgymo plano neilgai trukus skausmui malšinti nebereikia NVNU.

Viduržemio jūros dieta reiškia valgyti:

• Daug vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių.
• Augalinės kilmės nesotieji riebalai (priešingai nei gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų).
• Sveiki grūdai, riešutai ir sėklos.
• Žuvis ir jūros gėrybės.
• Žolelės ir prieskoniai.

Atkreipkite dėmesį, kad šiame sąraše nematote daug perdirbto maisto, raudonos mėsos, alkoholio, rafinuotų grūdų, cukraus ar pieno? Tam yra rimta priežastis: žinoma, kad šios maisto kategorijos skatina uždegimą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Be priešuždegiminių savybių turinčio maisto, taip pat galite sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą, vengdami maisto produktų, kurie padidina patinimą.

„Cukrus ir rafinuoti grūdai, įskaitant baltuosius ryžius, makaronus ir baltą duoną, yra vieni iš blogiausių kaltininkų, kai kalbama apie uždegimą“, – teigia Smithas.

Pabandykite apriboti kasdienį pridėtinio cukraus kiekį iki šešių arbatinių šaukštelių moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris. Vyrai ir žmonės, kuriems gimus priskiriami vyriškos lyties produktai, turėtų suvartoti ne daugiau kaip devynis arbatinius šaukštelius. Cukrus slepiasi daugelyje maisto produktų nuo kečupo iki grūdų, todėl nepamirškite būti etikečių detektyvu!

Kita sritis, kurios reikia vengti: nesveiki riebalai. „Rinkitės sveikus augalinius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai ir kanapių sėklos“, – pataria Smithas. „Jie siūlo maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, antioksidantai ir skaidulos. Jie taip pat turi priešuždegiminį potencialą. Ji taip pat skatina valgyti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sakydama: „Jie yra patys geriausi omega-3 riebalų šaltiniai“.

Smithas taip pat rekomenduoja apriboti omega-6 riebalų rūgščių, kurios dažnai randamos perdirbtuose maisto produktuose, kiekį. Nors omega-6 riebalų rūgštys yra sveikos, mes linkę valgyti daug daugiau, nei mums reikia. Šaltiniai yra kukurūzų aliejus, dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus, žemės riešutų aliejus, vynuogių aliejus ir augalinis aliejus. Įprasta naudoti šiuos aliejus majonezui ir salotų padažui, todėl vėlgi, turėsite šiek tiek perskaityti etiketę.

Tam tikruose pieno produktuose, riebioje mėsoje ir vištienos odoje esantys riebalai taip pat gali prisidėti prie sąnarių skausmo ir patinimo – dar viena priežastis, kodėl į augalus orientuoti mitybos planai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, mažina uždegimo lygį.

Tolesni žingsniai

Tiesa, kad „maistas yra vaistas“. Tačiau jei jaučiate, kad sutvarkėte savo mitybą ir vis dar jaučiate sąnarių uždegimą ir skausmą, laikas ieškoti papildomos sveikatos priežiūros.

Pirmiausia: pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba, jei tokį turite, su savo reumatologu. Jie patikrins, ar jūsų sąnarių problemos nėra pagrindinės sveikatos būklės požymis. Jei jau turite diagnozę, padidėjęs skausmas ir uždegimas gali būti ženklas, kad reikia keisti gydymo planą.

Jei dar nedirbate su skausmo valdymo specialistu, paslaugų teikėjas gali nuspręsti nukreipti jus pas jį, kad gautumėte papildomos pagalbos.

Atmetę bet kokias problemas su pačiais sąnariais, susisiekite su registruotu dietologu. Jie gali padėti nustatyti, ar turite kokių nors maisto produktų jautrumo ar netoleravimo, kurie gali turėti įtakos jūsų uždegimo lygiui. Jie taip pat gali pritaikyti jūsų mitybos planą, kad jis geriau atitiktų jūsų poreikius.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Sveiki sąnariai yra svarbūs mūsų sveikatai, todėl labai svarbu rūpintis jais tinkamai. Šeši maisto produktai, kuriuos reikia valgyti sveikiems sąnariams, yra žuvies riebalai, moliūgai, avokadai, alyvuogių aliejus, ankštiniai augalai ir mėlynės. Šie produktai padeda mažinti uždegimą, sumažina sąnarių skausmą ir pagerina sąnarių veiklą. Todėl, turėdami sveikiems sąnariams svarbu į savo dietą įtraukti šiuos maisto produktus. Teisinga mityba gali pagerinti sąnarių sveikatą ir sumažinti riziką susirgti sąnarių ligomis.