Reikia pagalbos įveikti socialinį nerimą? 6 eksperto patarimai

Socialinis nerimas gali būti sunkus ir nevilties kupinas jausmas, tačiau svarbu žinoti, kad nesame vieni. Iššūkių įveikimui reikia pagalbos ir paramos. Šiame straipsnyje pristatomas šeši ekspertų patarimai, kaip įveikti socialinį nerimą. Žingsnis po žingsnio patarimai padės jums geriau suprasti savo jausmus, susidoroti su savo baimėmis ir sugebėti įveikti iššūkius, su kuriais susiduriate. Tad nebijokite kreiptis pagalbos ir pradėkite kovą su socialiniu nerimu jau dabar.

Jei po kelerių pastarųjų socialinio atsiribojimo metų jaučiatės išstoję iš bendravimo, nesate vieni. Jei išeidami iš namų pabendrauti jaučiate didesnį nerimą nei įprastai, tai taip pat visiškai normalu, kaip ir kartais jaustis priblokštas arba iškritęs iš savo elemento didelėse miniose.

Tačiau kai šie nerviniai jausmai išlieka ir sukelia didelį kančią, galite turėti socialinio nerimo sutrikimą.

„Socialinis nerimas yra vienas iš tų sutrikimų, kurių pavadinimas gana tiksliai apibūdina, kas tai yra“, – sako psichologė Dawn Potter, PsyD. „Tai yra nerimas, atsirandantis socialinėje situacijoje. Jei jaučiate nerimą, kuris reguliariai iškyla socialinėse situacijose, sukeliančios nerimą arba trukdančios jums daryti tai, ko norite, galime pradėti tai laikyti sutrikimu. Asmuo, turintis socialinio nerimo sutrikimą, socialinėje situacijoje dažnai jaustų nerimą, paniką ar didelį diskomfortą. Tada jie norėtų tos situacijos išvengti arba patektų į tą situaciją su daug kančios.

Dr. Poteris priduria, kad socialinio nerimo yra įvairių. Nors reikia jaustis nepatogiai arba vengti socialinių situacijų – tiek didelių, tiek mažų žmonių, kurių galbūt gerai nepažįstate viešai ar privačiai, viešai kalbant taip pat yra tam tikro tipo socialinis nerimas. „Tai priklauso tik nuo veiklos rezultatų“, sako daktaras Poteris. „Jaustumėtės dėl viešo kalbėjimo, bet nebūtinai nerimautumėte eidami į vakarėlį, užsisakydami restorane ar kalbėdami telefonu su nežinomu asmeniu.

Priešingai populiariems įsitikinimams, tylėjimas socialinėse situacijose ar mielesnis bendravimas mažose grupėse nereiškia, kad turite socialinį nerimą – ir šis sutrikimas nėra intraverto sinonimas. „Net jei ekstravertai paprastai yra atviri, kalbūs ir mėgsta susitikti su naujais žmonėmis, jie taip pat gali jaustis nervingi, nerimaujantys ar susijaudinę susitikdami su naujais žmonėmis ir koncertuodami prieš grupes“, – sako daktaras Poteris.

Kaip įveikti socialinį nerimą

Dr. Poteris pabrėžia, kad svarbu spręsti savo socialinį nerimą, net jei tai atrodo sunku, nes tai gali turėti didelės įtakos jūsų gyvenimui. „Tai gali turėti subtilų neigiamą poveikį jūsų karjerai, draugystei, pasimatymų gyvenimui ar net šeimos santykiams“, – sako ji. „Jis gali jus taip plačiai paveikti, kai praleidžiate galimybes. Kai žmogus yra izoliuotas, tai gali sukelti depresiją, nes praleidžiate galimybes gerai praleisti laiką ar mėgautis savimi ir jausti ryšį su kitais žmonėmis.

Laimei, daktaras Poteris pažymi, kad socialinis nerimas yra labai išgydomas, nors socialinio nerimo įveikimo strategijos priklauso ir nuo jūsų individualios asmenybės, ir nuo to, kiek sutrikimas paveikia jūsų gyvenimą. Pavyzdžiui, jei išeidami į viešumą jus ištinka panikos priepuoliai, nes esate pervargę, galite pasirinkti vaistus, psichoterapiją arba abiejų derinį. Mažiau stiprų nerimą gali geriau padėti kitoks gydymo būdas.

Štai keletas kitų būdų, kaip įveikti socialinį nerimą.

Praktikuokite viešą kalbėjimą

Tiems, kurie turi lengvo ar vidutinio sunkumo socialinio nerimo sutrikimą – pavyzdžiui, galbūt tai nesukelia panikos priepuolių – yra geras būdas rasti būdų, kaip praktikuoti viešą kalbėjimą. Daktaras Poteris siūlo prisijungti prie grupės, tokios kaip Toastmasters, kuri yra skirta specialiai viešo kalbėjimo ir repetavimo praktikai.

Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją

Tarp įvairių psichoterapijos rūšių, kognityvinė elgesio terapija, apimanti jūsų mąstymo ir jausmo apie situaciją pokyčius, o tai savo ruožtu gali padėti pakeisti jūsų elgesį, yra naudingas būdas kovoti su socialiniu nerimu. „Konkrečiai kalbant apie socialinį nerimą, jūs norite nustatyti mąstymo modelius, dėl kurių vengiate socialinių situacijų, pvz., jei žmogus visada tikisi blogiausio rezultato arba žmogus yra susikaustęs ties tuo, kad kažkas gali pamatyti jį raudonuojantį, prakaituojantį ar mikčiojantį. “, – sako daktaras Poteris. „Norite padėti jiems išmokti mesti iššūkį šiems lūkesčiams ir priimti daugiau pozityvaus pokalbio, o ne neigiamo pokalbio.

Palaipsniui prisistatykite prie nerimą keliančių situacijų

Dr. Potter rekomenduoja tai, ką ji vadina „situaciniu poveikiu“. Nustatykite tam tikras socialines situacijas, kurių bijote, ir pereikite nuo lengvesnių prie sunkesnių scenarijų, praktikuodami atsipalaidavimo metodus, kad galėtumėte toleruoti nerimą. „Pavyzdžiui, jei bijote didelių grupių ir dažniausiai vengiate grupinės veiklos, pradėkite išeidami su draugu vienas prieš vieną“, – aiškina ji. „Tuomet dirbk su maža draugų grupe“. Kartokite, jei reikia, kol pasijusite patogiau, prieš bandydami eiti į restoraną, barą ar vakarėlį, kur būtų daugiau žmonių. Taip pat galite dirbti su situaciniu poveikiu su terapeuto pagalba, sako daktaras Poteris. „Kaip ir kognityvinė elgesio terapija, ekspozicijos terapija yra gydymo būdas, kurį gali suteikti apmokytas psichologas.

Paprašykite savo pagalbos sistemos pagalbos

Gali būti nemalonu arba nuolankiai prisipažinti savo gyvenime esantiems žmonėms, kad nerimaujate socialinėse situacijose ir jums gali prireikti pagalbos. Tačiau pranešimas draugui ar mylimam žmogui, kad jums gali prireikti papildomos paramos, gali būti didelis postūmis. „Daug kartų žmonės jaučiasi patogiau, jei yra socialinėje situacijoje su kuo nors, su kuriuo yra artimi“, – sako dr. Poteris. „Ypač jei kas nors pastaruoju metu buvo gana izoliuotas, iš pradžių gali būti naudinga turėti draugą, kai grįžtate į socialinę situaciją.

Šios paramos raktas yra padėti nerimastingam žmogui laikui bėgant tapti savarankiškesniam. „Galų gale žmonėms, turintiems labiau apibendrintą socialinį nerimą, bus nepatogu patiems eiti apsipirkti ar užsisakyti maisto“, – aiškina daktaras Poteris. „Norite išlaikyti pusiausvyrą tarp žmogaus ir skatinimo tai daryti patiems“.

Jei esate socialinėje situacijoje nerimaujančio asmens draugas ar šeimos narys, vienas iš būdų pasiūlyti paramą yra įtraukti juos į pokalbį. „Jūs galite pasakyti: „O, aš manau, kad Sara turi kažką, ką ji tikriausiai norėtų pasakyti ta tema. Ji tikrai tuo domisi“, – sako daktaras Poteris. „Galite juos palaikyti, iškeldami juos iš kiautų. Tačiau prieš tai darydami būtinai paklauskite asmens, ar tai gerai. „Jei esate socialinio nerimo žmogus, jums gali nepatikti, kai esate pastatytas vietoje ir ką nors pasakyti. Iš anksto pasikalbėkite su tuo asmeniu, kaip jis nori tvarkyti tam tikrus dalykus.

Pasitikrink su savimi

Kai esate viešumoje ir pradedate jausti nerimą, lengva suktis ir susikaupti ties viskuo, kas atrodo ne taip, net jei taip jaučiatės tik jūs. „Šiuo metu turite sutelkti dėmesį ne į save ir priminti sau:„ Tai tikriausiai yra nerimas. Negaliu skaityti jų minčių. Nežinau, ką jie iš tikrųjų apie mane galvoja“, – sako daktaras Poteris.

Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, todėl ji siūlo naudoti techniką, vadinamą „penkiais pojūčiais“, kuri gali padėti atgauti perspektyvą ir išlikti akimirkoje. „Patikrinkite visus penkis pojūčius, kad sutelktumėte dėmesį į išorę. Atitraukite save nuo nemalonių vidinių pojūčių ir neigiamų minčių“, – sako daktaras Poteris. „Tada galite pabandyti susikoncentruoti į: „Ką jie man iš tikrųjų sako? Kas dar šiuo metu vyksta? Ką aš galiu pamatyti? Ką galiu išgirsti? Ką aš galiu jausti?”

Ieškokite sidabrinių pamušalų ir būkite malonūs sau

Jei jūsų socialinis nerimas neišnyksta taip greitai, kaip norėtumėte, tai visiškai normalu. „Gali būti, kad judėjote per greitai ir jums reikia daugiau laiko skirti kitiems socialiniams susitikimams, kol susitinkate su tuo, į kurį įstrigote, arba jums reikia daugiau dirbti su atsipalaidavimo ir išsiblaškymo metodais, kad galėtumėte tai toleruoti. situacija kitą kartą“, – sako daktaras Poteris.

Padėti gali ir po to, kai analizuojama, kas sukėlė reakciją, ar panikos priepuolis, ar kažkas kita. „Pabandykite sugriauti: „Kaip galėčiau apie tai galvoti kitaip? arba „Kaip kitą kartą pakeisti situaciją?“ – siūlo daktaras Poteris. „Tarkime, nueini į koncertą ir pradedi panikos priepuolis, nes tave uždaro daug žmonių. Galbūt kitą kartą galite sėdėti gale ar koridoriuje arba pasilikti ten, kur jaučiate, kad yra išvažiavimo kelias, jei jaučiatės nerimas ar užsidaręs. Poteris priduria, kad kiti žmonės paprastai yra labiau susikoncentravę į save nei į kitus. „Jie greičiausiai nenagrinėja jūsų elgesio socialinėse situacijose, nes yra užsiėmę galvodami, ką pasakys ar darys toliau“, – sako ji. „Jūsų nerimas paprastai padidina neigiamą ir sumažina teigiamą, todėl dalykai, kuriuos gerai žinote apie save, gali būti nepastebimi kitiems.

Kada nerimauti dėl fizinių nerimo simptomų

Socialiniai nerimo sutrikimai taip pat gali sukelti fizinius simptomus. „Galite jausti raudonį, prakaitavimą arba subjektyvų staigaus šalčio ar šilumos pojūtį“, – sako daktaras Poteris. „Taip pat galite patirti fizinę įtampą, kuri gali sukelti skausmus, pavyzdžiui, pilvo skausmą. „Panikos simptomai yra greitas širdies plakimas, dusulys, subjektyvus kontrolės praradimo jausmas arba staigaus, gresiančio pražūties baimė“, – sako daktaras Poteris. „Žmonės, turintys socialinį nerimą, paprastai patirs kai kuriuos iš šių simptomų, įskaitant žemesnę slenkstį.”

Gali būti sunku nustatyti, ar šiuos simptomus sukelia nerimas, ar rimtesnė sveikatos būklė. „Jei skausmas greitai praeina pasibaigus nerimą keliančiai situacijai ir jei turite subjektyvų jausmą, kad žinote, kad šiuo metu kažko bijote, greičiausiai tai, ką jaučiate, yra nerimas“, – sako dr. Potter. . „Tačiau jei abejojate, būtinai turėtumėte pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų dėl konkrečių požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį ir kokie yra jūsų rizikos veiksniai.” . „Norite būti daug atsargesni ieškodami medicininės pagalbos dėl bet kurio iš šių simptomų“, – sako ji. „Ir jei sergate širdies ligomis ir nerimaujate, turėtumėte pasikalbėti su gydytoju, kaip atskirti jas.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Socialinis nerimas yra dažna problema, su kuria daugelis žmonių susiduria. Svarbu žinoti, kad yra daug būdų, kaip jį įveikti. Svarbiausia iš jų – ieškoti pagalbos ir paramos iš ekspertų. Jie gali padėti suprasti jūsų jausmus, identifikuoti problemą ir pasiūlyti veiksmingus sprendimus. Taigi, jei susiduriate su socialiniu nerimu, nesidrovėkite kreiptis į specialistus. Jų patarimai ir parama padės jums įveikti šią sunkią situaciją ir grįžti į normalų gyvenimą.