7 priežastys, kodėl alyvuogės jums naudingos

Alyvuogės yra ne tik skanios skanautės, bet ir labai naudingos jūsų sveikatai. Šiose mažose vaisiuose slypi daugiau gerosios sveikatos privalumų nei įsivaizduojate. Nuo uždegiminės žarnyno ligos prevencijos iki kardiovaskulinės sistemos palaikymo – alyvuogės gali padėti išlaikyti jūsų organizmą stiprų ir sveiką. Sužinokite septynias pagrindines priežastis, kodėl alyvuogės turėtų tapti jūsų kasdienės mitybos dalimi ir pasinerkite į gerąją sveikatą!

Alyvuogių aliejus sulaukia visų širdžiai sveikų emocijų. Tačiau alyvuogės tikrai nėra lėkštos. Šie vaisiai (taip, jie yra vaisiai!) puošia kepimo lentas, puošia martinį ir tepami ant duonos tapenadose. Bet ar alyvuogės yra sveikas užkandis?

Reguliariai valgant alyvuoges yra privalumų ir trūkumų, tačiau nauda laimi, sako registruotas dietologas Devon Peart, RD, MHSc, BASc. Ji dalijasi, kodėl alyvuogės jums naudingos ir kiek alyvuogių turėtumėte suvalgyti per dieną.

Ar alyvuogės sveikos?

Alyvuogės yra mitybos galia. Nors juos daugiausia sudaro riebalai, tai yra mononesotieji riebalai, žinomi dėl naudos sveikatai.

„Riebalai nėra priešas“, – pažymi Peart. „Kai kurios riebalų rūšys, pavyzdžiui, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esantys riebalai, iš tikrųjų yra sveiki širdžiai.”

Be to, alyvuogėse gausu kitų jums naudingų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E ir antioksidantus (medžiagas, apsaugančias ląsteles nuo pažeidimų).

Reguliariai valgykite alyvuoges:

1. Gali pagerinti jūsų širdies sveikatą

Dauguma sveikos mitybos planų skatina naudoti alyvuogių aliejų kaip pasirinktą aliejų. Alyvuogių aliejuje taip pat yra oleino rūgšties, kuri gali:

• Padidinkite savo gerąjį cholesterolį.
• Sumažinti aukštą kraujospūdį.

Alyvuogių valgymas taip pat gali būti geras veiksmas jūsų širdžiai, nes alyvuogėse taip pat yra oleino rūgšties.

2. Aprūpina jus sveikais riebalais

Daug giriama Viduržemio jūros dieta skatina valgyti sveikus riebalus, įskaitant alyvuoges, taip pat alyvuogių aliejų.

Riebalai turi daugiau kalorijų nei angliavandeniai ar baltymai. Tačiau kalbant apie širdies sveikatą, Peart sako, kad riebalų rūšis, kurią valgote, yra svarbesnė nei kiekis.

„Prieš metus buvo tendencija laikytis mažai riebalų turinčių dietų“, – aiškina ji. „Tačiau gydytojai nustatė, kad sumažinę riebalų suvartojimą žmonės valgė daugiau saldžių maisto produktų. Ir tuo pat metu matėme, kad padaugėjo nutukusių žmonių.

3. Didina skaidulų kiekį jūsų mityboje

Dauguma amerikiečių savo mityboje negauna pakankamai skaidulų. Peart sako, kad alyvuogės yra geras maistinių medžiagų šaltinis, kurio maždaug pusėje puodelio yra 1,5 gramo skaidulų.

Pluoštas padeda:

• Palaikykite gerą virškinimą.
• Sumažinkite savo širdies ligų riziką.
• Būkite soti ilgiau.

4. Suteikia jums sveiką vitamino E dozę

Vitaminas E yra galingas vitaminas. Tai antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo žalos, kuri gali padidinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip vėžys ir Parkinsono liga. Taip pat:

• Mažina uždegimą (dirginimą ir patinimą).
• Vaidina aterosklerozės prevenciją, kai arterijos sukietėja ir susiaurėja.

Tačiau vitamino E papildų vartojimas gali būti pavojingas, įspėja Peart. „Per daug vitamino E gali sukelti rimtų šalutinių poveikių. Geriau valgyti maistą, kuriame gausu vitamino E, pavyzdžiui, alyvuoges.

5. Užkandžiavęs jaučiasi sotus

Alyvuogės, turinčios daug riebalų, yra sotus užkandis. Taip yra todėl, kad riebalai virškinami ilgiau, todėl jie padeda jaustis sotiems.

„Alyvuogės daro tai, ką nori užkandžiauti: jos yra naudingos jūsų sveikatai ir numalšina alkį iki kito valgio“, – sako Peart.

Kol suvalgote nedidelį kiekį alyvuogių, jos yra sveikas užkandis. Dešimt alyvuogių turi tik apie 50 kalorijų.

Alyvuogės yra pagrindinė Viduržemio jūros dietos dalis, bet taip pat tinka įvairiems valgymo modeliams. Alyvuogėse beveik nėra angliavandenių, todėl jos yra geras pasirinkimas mažai angliavandenių turintiems planams, tokiems kaip keto, ir yra puikus užkandis žmonėms, kurie laikosi augalinės dietos.

O alyvuogės siūlo įvairių skonių. Visos alyvuogės yra sūrios, tačiau kai kuriose yra prieskonių, kurie suteikia joms skirtingą skonį. Taip pat galite rasti alyvuogių, įdarytų česnaku ar raudonaisiais pipirais (taip pat ir kitų skanėstų).

6. Gali sumažinti vėžio riziką

Alyvuogėse yra fitonutrientų, įskaitant antioksidantus. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai mažina uždegimą, kuris gali pažeisti sveikas ląsteles ir sukelti vėžį.

7. Padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje

Žmonės, valgantys dietą, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogėse, paprastai geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje, sako Peart. Viename tyrime su pelėmis oleino rūgšties (alyvuogių riebalų) poveikis buvo lyginamas su palmitatu – sočiaisiais riebalais, esančiais palmių aliejuje ir svieste.

Palmitatas buvo labiau susijęs su atsparumu insulinui, palyginti su oleino rūgštimi. Atsparumas insulinui yra susijęs su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, kuris yra diabeto pirmtakas.

Ar alyvuogės ir alyvuogių aliejus turi tą pačią naudą sveikatai?

Alyvuogės ir alyvuogių aliejus turi daug naudingų savybių. Abiejuose yra širdžiai naudingų riebalų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai E ir K, taip pat kai kurie pagrindiniai mineralai. Jie abu gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.

O alyvuogės turi papildomą skaidulų naudą. Jie taip pat sotūs, nes yra visavertis maistas, kurį valgote vieną. Priešingai, alyvuogių aliejus yra tik riebalai, ir jūs įpilate jo nedideliais kiekiais į maistą arba naudojate jį gaminant.

Kokias alyvuoges turėtumėte valgyti?

Nesvarbu, ar valgysite žalias, juodas, Castelvetrano ar Kalamata alyvuoges. Peart pažymi, kad maistiniu požiūriu visos alyvuogės yra gana panašios.

Spalvų skirtumai atsiranda dėl brandos. Žaliosios alyvuogės skinamos anksti, o juodosios – prinokusios.

Įvairių veislių skonio pokyčiai priklauso nuo sūdymo metodo ir jų vytinimo trukmės. Šviežios alyvuogės nuo medžio yra karčios, todėl jas reikia vytinti, kad būtų skanios.

Kietinant naudojamas vandens ir druskos tirpalas. Taigi, jei sergate hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), turėtumėte rinktis mažiau natrio turintį užkandį. Jei norite sumažinti natrio kiekį alyvuogėse, prieš dėdami jas į valgį arba kramtydami jas tiesiai iš stiklainio, nuplaukite jas vandeniu.

Kiek alyvuogių turėtumėte suvalgyti per dieną?

Suvalgykite saują per dieną – tai maždaug ketvirtadalis puodelio. Ši suma suteikia jums visus vaisiaus privalumus, sako Peart. Valgykite daugiau, ir kalorijų kiekis gali padidėti, taip pat druska. Jei nemėgstate užkandžiauti tiesiai iš skardinės ar stiklainio išpilstytų alyvuogių, galite pridėti alyvuogių beveik į bet ką, kad šiek tiek patrauktumėte: kitas salotas, picą, vištienos vakarienę ar net pusryčius.

Nors alyvuogės yra sveikos, geriau jomis nesimaitinti visą dieną. Valgykite saikingai ir gausite puikų, sotų užkandį!

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išnagrinėjus visas 7 priežastis, kodėl alyvuogės jums naudingos, galima daryti išvadą, kad šis maistas turėtų būti įtrauktas į jūsų kasdieninę dietą. Alyvuogės yra ne tik skanios, bet ir labai sveikos bei turtingos maistinėmis medžiagomis. Jos gali padėti kovoti su širdies ligomis, užtikrinti sveiką odą ir plaukus, taip pat padėti palaikyti sveiką svorį. Negalima pamiršti, kad alyvuogių aliejus taip pat turi daug naudingų savybių. Todėl neabejotinai verta įtraukti alyvuoges į savo gyvenimo būdą.