Lėkštės diskusijos: kokie yra geriausi ir blogiausi baltymų šaltiniai?

Baltymai yra esminė mūsų organizmo dalis, tačiau kyla daug nuomonių apie tai, kokie yra geriausi ir blogiausi baltymų šaltiniai. Lėkštės diskusijos apie šį temą gali būti labai įdomios ir iššūkį keliančios. Kiekvienas turi savo įsitikinimus ir patirtį, todėl svarbu dalintis informacija bei išgirsti kitų nuomones. Taigi, ką gi jūs manote – kurie baltymų šaltiniai yra geriausi, o kurie blogiausi? Leiskite įsiterpti į šią besikeičiančią diskusiją ir išsiaiškinti visus privalumus bei trūkumus.

Mums visiems reikia baltymų, kad išliktume sveiki. Ir mes paprastai galvojame gauti baltymų iš mėsos, pavyzdžiui, kepsnių, maltos jautienos ir kalakutienos krūtinėlės.

Bet kas tiksliai yra baltymai?

Molekulė, sudaryta iš šimtų aminorūgščių, baltymai padeda mūsų kūnams tinkamai veikti. Baltymai yra mūsų ląstelių bitė darbininkė, padedanti mūsų kūno audiniams ir organams formuotis ir veikti.

Tiesą sakant, dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti:

• Sumažinkite kraujospūdį.
• Sumažinkite diabeto tikimybę.
• Numesti svorio.
• Auginti raumenis.
• Aprūpinkite savo organizmą maistinėmis medžiagomis.
• Reguliuokite savo hormonus.
• Pagalba virškinimui.
• Padidinkite pratimų atsigavimą ir sužalojimus.

Tačiau jei norite išlaikyti raumenų masę ar daugiau dėmesio skirti sveikai mitybai, turėtumėte būti atsargūs, kokius baltymų šaltinius renkatės, nes jie nėra vienodi.

Taigi, kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, pasakoja apie įprastus jums naudingus baltymų šaltinius ir kai kuriuos, kurie gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Sveikiausi baltymų šaltiniai

Svarstant, kokius baltymus valgyti su kiekvienu valgymu, ar yra geresnių variantų nei kiti? Taip. Zumpano dalijasi pasirinkimais, kuriuos daro, kai nori įtraukti sveikų baltymų.

Vištos krūtinėlė

Jūsų šaldiklyje gali būti vištienos krūtinėlės paketas, skirtas paskutinės minutės patiekalams per įtemptą savaitę.

Ir taip yra dėl geros priežasties. Vištiena yra labai universalus liesų baltymų šaltinis, nesvarbu, ar vakarienei kepate vištienos krūtinėlę, ar susmulkintą vištieną naudojate tacos. Variantų begalė. 3 uncijų krūtinė paprastai turi apie 27 gramus baltymų.

„Vištiena yra vienas populiariausių baltymų šaltinių. Jis turi palankų skonį ir puikų maistinį profilį“, – pažymi Zumbano. „Vištiena suteikia baltymų, niacino, seleno, fosforo ir vitaminų B6 ir B12.

Profesionalų patarimas? Būtinai venkite odos ir matomų riebalų, nes jie suteikia papildomų kalorijų sočiųjų riebalų pavidalu, o tai gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra visavertis baltymas. Ką tai reiškia? Maistas laikomas „visaverčiu baltymu“, kai jame yra aminorūgščių – visų devynių – kurių mūsų organizmas pats nepasigamina. Viename kiaušinyje galite gauti apie 6–8 gramus baltymų.

Kiaušiniuose taip pat mažai angliavandenių, mažai kalorijų, juose yra B grupės vitaminų, vitamino D, cholino ir omega-3 riebalų rūgščių. Taigi, verta dar kartą pažvelgti į juos, jei dėl cholesterolio problemų nesileidote nuo jų.

„Jau daugelį metų buvo manoma, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušiniai, padidina cholesterolio kiekį kraujyje“, – sako Zumbano. „Tyrimai įrodė, kad taip nėra. Vietoj to, tai yra nesveikų riebalų, tokių kaip sočiųjų riebalų ir transriebalų, kiekis, kuris gali padidinti cholesterolio kiekį.

Kiaušiniuose yra mažai sočiųjų riebalų ir jie gali būti svarbūs sveikai širdžiai mitybai.

„Apskritai patariama po vieną ar du kiaušinius per dieną, nors jei jūsų kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis, kuris nėra gerai kontroliuojamas, jums gali būti naudinga apriboti kiaušinių skaičių iki maždaug 4 per savaitę“, – priduria ji.

Turėkite omenyje, kad visas cholesterolis yra trynyje, kuriame yra labai mažai baltymų. Galite suvartoti tiek kiaušinių baltymų, kiek norite, o tai taip pat padidins jūsų suvartojamų baltymų kiekį.

Lašiša

Lašiša nuo seno buvo laikoma puikiu baltymų šaltiniu. 3 uncijose žuvies yra beveik 17 gramų baltymų.

Ir tai ateina su kitais jums naudingais privalumais. Lašiša yra geras omega-3 riebalų rūgščių, nesočiųjų riebalų rūgščių, kurių jūsų kūnas gamina mažai (jei iš viso gamina), šaltinis, bet yra gyvybiškai svarbios širdies, smegenų ir akių sveikatai.

„Lašiša yra geriausias baltymų šaltinis, kurį galite pasirinkti. Tai gausus su uždegimu kovojančių omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, kurį valgant reguliariai, gali padidėti cholesterolio kiekis ir kraujospūdis“, – aiškina Zumpano.

Riešutai ir sėklos

Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas gali būti jūsų mėgstamiausias riešutų pasirinkimas. Įdomus faktas: juose yra daugiausia baltymų nei bet kuriuose kituose riešutuose, kurių 1/4 puodelio porcijoje yra apie 9,5 g baltymų.

„Būtinai rinkitės natūralų žemės riešutų sviestą, nes dauguma tradicinių prekių ženklų prideda nesveikų aliejų ir cukraus. Patikrinkite ingredientų sąrašą, kad įsitikintumėte, jog vienintelis ingredientas yra žemės riešutai, druska yra neprivaloma“, – pataria Zumpano. „Taip pat venkite riešutų, kurie aptepti cukrumi arba skrudinti nesveikuose aliejuose. Rinkitės sausus skrudintus riešutus arba riešutus, skrudintus žemės riešutų aliejuje.

Tačiau neapsiribokite vien tik žemės riešutais. Verčiau valgykite riešutus – pagalvokite apie migdolus, anakardžius, pistacijas, graikinius riešutus – juose yra pakankamai baltymų. Galite pabarstyti riešutų ar sėklų (pvz., Chia sėklų, kanapių sėklų ir linų sėmenų) į savo jogurtą, suvalgyti saują kaip užkandį arba pasigaminti savo pasirinktinį mišinį.

„Riešutai ir sėklos yra tokie universalūs – juos galima naudoti labai įvairiais būdais“, – sako Zumpano. „Be baltymų, juose gausu skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, todėl jie yra puikus būdas tiems, kurie laikosi augalinės dietos, gauti baltymų.

Pupelės ir ankštiniai augalai

Jei esate veganas arba vegetaras, pupelės ir ankštiniai augalai gali padėti išlaikyti sveiką baltymų kiekį. Galimos garbanzo pupelės, lęšiai, pupelės, skaldyti žirneliai, juodosios pupelės, kanelinio pupelės, mung pupelės, sojos pupelės, pinto pupelės, lima pupelės, didžiosios šiaurės pupelės, juodieji žirneliai ir juodosios pupelės.

Yra daug būdų, kaip galite naudoti pupeles ir ankštinius augalus planuodami savo kasdienį maistą. Pupeles taip pat nesunkiai galite pasigaminti kaip sriubos pagrindą arba iš darbinių pupelių – į salotas ar garnyrą.

Ir dar viena puiki priežastis į savo valgį įtraukti pupeles ir ankštinius augalus? Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis ilgiau išlaikyti sotumą.

„Pupelės yra panašios į mėsą maistinėmis medžiagomis, nors jose yra mažiau riebalų ir geležies”, – sako Zumbano. „Jie yra labai svarbūs, kai kalbama apie maistines medžiagas, kuriose yra B grupės vitaminų, skaidulų, folio rūgšties, cinko, kalcio, kalio ir fosforo.

Nesveiki baltymų šaltiniai

Taip, ten yra nesveikų baltymų. „Zumpano“ pateikia baltymų šaltinius, kuriuos galbūt norėsite valgyti saikingai arba vengti, kad pasirinktumėte sveikesnius patiekalus.

Perdirbta mėsa

Dešrainiai, šoninė, dešra ir kita perdirbta mėsa gali būti jūsų kaltas malonumas. Tačiau jų kaina jūsų sveikatai yra didelė.

„Dešrainiai turi labai mažai maisto, palyginti su suvartojamų kalorijų kiekiu, ir juose yra tik nedidelis prastos kokybės baltymų kiekis“, – sako Zumpano. „Juose yra konservantų ir mechaniškai atskirta mėsa.”

Kovoti su mintimis: dešrainiuose ir kitoje perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, saliamiuose, pipiruose ir dešrelėse, baltymų paprastai yra mažiau nei šviežios liesos mėsos ar žuvies gabalėlyje.

Didelis sočiųjų riebalų ir natrio kiekis padidina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei skatina svorio augimą.

Labiausiai nerimą kelia tai, kad perdirbta mėsa laikoma kancerogenine. Daugelyje jų yra nitratų arba nitritų, o tai tyrimai susiję su keletu vėžio formų. Reguliarus perdirbtos mėsos valgymas yra susijęs su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

Grūdais maitinama raudona mėsa

Didelis riebios raudonos mėsos, ty jautienos, kiaulienos ir ėrienos, kiekis gali būti pavojingas jūsų sveikatai.

„Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio ir poveikio aplinkai mano nemėgstamiausias baltymų šaltinis yra raudona mėsa, maitinama grūdais“, – teigia Zumpano.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug raudonos mėsos, yra didesnė širdies priepuolio ir insulto rizika. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) taip pat įvardijo raudoną mėsą, kuri gali būti kancerogeninė, nes ji susijusi su keliomis vėžio formomis.

„Jei turite valgyti raudoną mėsą, darykite tai saikingai ir rinkitės liesą žole šeriamą mėsą“, – pataria Zumpano. „Juose yra mažiau riebalų, o tyrimai rodo, kad juose yra 50% daugiau omega-3 riebalų nei įprastai šertuose gyvūnuose.”

Žemos kokybės baltymų milteliai

Kiekvieną rytą į kokteilį įpilkite baltymų miltelių? Pirmiausia būtinai perskaitykite ingredientus.

„Visi baltymų milteliai nėra lygūs“, – įspėja Zumpano.

Baltymų bazė gali būti išrūgos, kazeinas, jautiena, kolagenas, kanapės, žirniai, kiaušinis arba ryžiai.

„Tačiau kai kuriuose baltymų milteliuose taip pat yra pridėto cukraus, dirbtinių saldiklių ir konservantų“, – tęsia ji. „Ir kadangi jie reglamentuojami kaip papildai, o ne maistas, baltymų milteliuose taip pat gali būti užpildų, rišiklių, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų.”

Zumpano rekomenduoja rinktis aukštos kokybės produktą, atitinkantį jūsų mitybos principus. Jei esate vegetaras, norėsite augalinių baltymų. Jei netoleruojate pieno ar esate alergiškas, turėtumėte vengti išrūgų.

Paprastai ji rekomenduoja ieškoti ekologiškų baltymų miltelių, kuriuose yra nedaug ingredientų ir kuriuose nėra pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių, konservantų ar užpildų.

Pieno produktai

Ar esate sūrio mėgėjas? Daugiausia pasikliaujant pieno produktais gaunami baltymai turi spąstų. Jei norite išvengti svorio padidėjimo, gali būti protinga sumažinti svorį.

Daugumoje pieno produktų yra šiek tiek gyvulinių baltymų: 7 gramai 1 uncijoje čederio sūrio, 8 gramai 1 puodelyje pieno, 9-17 gramų 8 uncijose jogurto.

Tačiau viena uncija čederio sūrio taip pat turi 6 gramus sočiųjų riebalų.

„Lengva persistengti šio riebaus baltyminio maisto porcijomis“, – sako Zumpano. „The 2020–2025 m. dietos gairės amerikiečiams rekomenduojame į vidutinę dietą įtraukti ne daugiau kaip 22 gramus sočiųjų riebalų per dieną, o šie riebalų gramai sumuojasi.

Perteklinis svoris padidina diabeto, vėžio, aukšto kraujospūdžio, širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką.

Baltymams rinkitės graikišką jogurtą ar varškę, o ne sūrį, nes juose yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų vienoje porcijoje.

Iš dalies liesas arba natūraliai lengvesnis sūris, pvz., ožkos, feta, rikota ar iš dalies nugriebta mocarela, gali turėti vietą sveikoje mityboje, kai vartojama saikingai – Zumpano siūlo ne daugiau kaip 1 unciją per dieną.

Pirmenybę teikite baltymams

Apskritai, mes žinome, kad daugiau baltymų ne visada suteikia daugiau naudos. Per daug baltymų gali sukelti dehidratacijos problemų ir gali paspartinti inkstų ligas. Ir daugiau baltymų gali neprilygti daugiau raumenų, kai gaunate daugiau nei reikia.

Kurdami maistą įsitikinkite, kad renkatės sveikus baltymų šaltinius, kurie padės pasiekti arba išlaikyti savo sveikatos tikslus.

„Apsvarstykite sveikesnes galimybes, kai bandote padidinti baltymų kiekį savo mityboje“, – pabrėžia Zumbano. „Sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte reikiamą baltymų kiekį iš maistingiausių šaltinių.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Iš mūsų lėkštės diskusijos galime daryti išvadą, kad geriausi baltymų šaltiniai yra tie, kurie yra natūralūs ir maistingi, toki plėšri mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Blogiausi baltymų šaltiniai yra tie, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, druskos ir ’empty calories’. Svarbu rinktis kokybiškus, sveikus produktus norint užtikrinti savo organizmui reikiamą baltymų kiekį. Esant įvairumui ir subalansuotai mitybai, galime išlikti sveiki ir energingi ilgą laiką.