5 geriausi bėgiko kelio pratimai (patello-femoral skausmas)

Patellofemoralinis skausmas yra dažna problema bėgikams, kuri gali trukdyti mėgautis bėgimu. Tačiau štai penki geriausi bėgiko kelio pratimai, kurie padės sumazinti šį skausmą ir pagerinti jūsų bėgimo efektyvumą. Šie pratimai yra lengvai atliekami bet kur, ir padės sustiprinti kelio raumenis, patobulinti judesių koordinaciją ir sumažinti traumų riziką. Leiskite savo keliui mėgautis saugiai ir efektyviai!

Jūs liejate prakaitą žaisdamas krepšinį, o dabar jūsų keliai rėkia iš skausmo. O gal kelius kankina vien dėl to, kad visą dieną sėdi prie kompiuterio.

Jei po per daug sėdėjimo, bėgimo, šokinėjimo ar pritūpimo skauda vieną ar abu kelius, gali pasireikšti girnelės šlaunies skausmas (PFPS). Šis skausmas kelio girnelės srityje (girnelės) paprastai pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems, kurie bėgioja ar žaidžia šokinėjimo sportą, pavyzdžiui, krepšinį ir tinklinį.

Galbūt esate geriau susipažinę su terminais „bėgiko kelias“ arba „šokėjo kelias“, kad apibūdintumėte šią būklę. Bet kiekvienas gali išsivystyti patellofemoralinį skausmą, sako reabilitacijos ir sporto terapijos ekspertas Gary Calabrese, PT, DPT.

„Net 1 iš 4 amerikiečių kenčia nuo kelių skausmo“, – sako daktaras Calabrese. „Ir mažiausiai ketvirtadalis kelių problemų atsiranda ten, kur susitinka kelio girnelės ir kojų kaulai.”

Kitos sąlygos, tokios kaip kelio osteoartritas ir girnelės sausgyslių uždegimas, taip pat gali sukelti kelio skausmą. Štai kodėl svarbu kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad išsiaiškintų priežastį ir pradėtų tinkamą gydymo planą.

Ar mankšta naudinga gydant šlaunies ir šlaunies skausmo sindromą?

Taip, mankšta yra vienas iš pagrindinių PFPS gydymo būdų. Dr Calabrese teigia, kad daugelis veiksnių prisideda prie šlaunies šlaunies skausmo atsiradimo, įskaitant:

• Raumenų disbalansas.
• Įtempti raumenys.
• Per didelis kelių apkrovimas dėl mechanikos gedimo ar pervargimo.
• Fizinė anatomija.

Galite palengvinti PFPS atlikdami stiprinimo ir tempimo pratimus. „Pirmiausia sušildykite raumenis 5–7 minutes lengvo aktyvumo, pavyzdžiui, stacionariai važiuodami dviračiu ar vaikščiodami“, – pataria jis.

Stiprinamieji pratimai esant girnelės šlaunies skausmo sindromui

Jūsų keturgalviai raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys yra dvi didžiausios raumenų grupės, kontroliuojančios kelio judesius. Dr. Calabrese paaiškina, kad jūsų keturračiai padeda ištiesinti ir sulenkti kelius, kai:

• Eikite laiptais aukštyn arba žemyn.
• Pereikite iš sėdimos į stovimą.
• Peršokti ir nusileisti.

„Iliotibialinė (IT) juosta eina nuo klubo iki žemiau kelio girnelės ir palaiko kelio sąnarį“, – aiškina jis. „Klubų raumenų optimizavimas yra labai svarbus siekiant sustiprinti IT juostos gebėjimą sumažinti kelių stresą.

1. Atverčiamasis apvalkalas

Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis kiekvieno klubo šonuose. Šie raumenys stabilizuoja jūsų klubus ir kelius.

Įvaldykite atmušalą:

1. Atsigulkite ant šono ant kilimėlio ant grindų, kojos sukrautos ir sulenktos 45 laipsnių kampu.
2. Viršutinę koją laikykite sulenktą ir atidarykite, kad kelias būtų nukreiptas į lubas.
3. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pratimą 15 kartų, tada apverskite ir pakeiskite kojas.

2. Pritūpimas prie sienos

Pritūpimai ant sienos įtraukia ir stiprina jūsų keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis.

Įvaldykite pritūpimą prie sienos:

1. Atsistokite nugara į sieną, o pėdos pasodintos 6–12 colių atstumu nuo sienos.
2. Palaipsniui slinkite nugara žemyn siena, kol jūsų kojos bus 45 laipsnių kampu. (Per daug nesigilinkite, įspėja dr. Calabrese’as, nes galite dar labiau sustiprinti kelio skausmą.)
3. Laikykite šią poziciją nuo 5 iki 10 sekundžių, tada palaipsniui pakilkite į stovinčią padėtį.
4. Kartokite šį pratimą 15 kartų kelis kartus per dieną.

Tempimo pratimai esant šlaunies ir šlaunies skausmo sindromui

Įtempti klubų ir kojų raumenys gali prisidėti prie kelių skausmo. Dr. Calabrese rekomenduoja kasdien švelniai ištempti kojų raumenis – nuo ​​klubų iki blauzdų. Taip pat turėtumėte pasitempti prieš atsivėsindami treniruotės pabaigoje. „Jūsų atvėsimas gali būti tas pats pratimas, kurį atlikote apšilimo metu“, – sako jis.

3. Stovintis klubo lenkiamųjų raumenų ir keturkampių tempimas

Kad išvengtumėte klubo lenkimo ir keturkampio įtempimo, kuris prisideda prie kelio skausmo, padarykite šį tempimą įprasta savo dienos dalimi.

Įvaldykite klubo lenkimą ir keturkampį tempimą:

1. Atsistokite tiesiai, viena koja sulenkta ir atsiremkite į stabilią kėdę už savęs.
2. Šiek tiek perkelkite svorį į priekį ties klubais.
3. Prieš grįždami į pradinę padėtį, suspauskite sėdmenis ir palaikykite tempimą 15–30 sekundžių. (Turėtumėte jausti švelnų tempimą priešais sulenktos kojos klubą ir šlaunį.)
4. Prieš pereidami prie priešingos kojos, atlikite penkis pakartojimus su ta pačia koja. Galite lenkti pėdos koją, kaip toleruojate.

4. Vienos kojos rumunų mirties trauka

Šis pratimas aktyviai tempia jūsų šlaunies raumenis – šlaunų raumenis, kurie padeda sulenkti kelius. „Tai puikus apatinės kūno dalies stiprinimo pratimas. Jis aktyviai tempia raumenis, kartu skatindamas stabilumą ir pusiausvyrą“, – sako daktaras Calabrese.

Įvaldykite rumunų trauką viena koja:

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje.
2. Perkelkite svorį į kairę koją ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
3. Lenkite (vyriai) į priekį nuo klubo, laikykite kairę ranką tiesiai prie šono.
4. Ištieskite dešinę ranką link grindų, kai dešinė koja pakyla nuo grindų ir atgal. Jūsų liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims. (Norėdami atlikti sudėtingesnį judesį, laikykite hantelį arba virdulį rankoje, kuri siekia grindis.)
5. Nustumkite kairę koją, kad dešinė koja grįžtų į pradinę padėtį.
6. Prieš pereidami prie priešingos kojos, atlikite 10–15 pakartojimų su ta pačia koja.

5. Blauzdas išsitiesia laiptais

Šis pratimas ištempia blauzdos raumenis apatinių kojų gale, kurie tęsiasi nuo žemiau kelio iki kulkšnies. Ši raumenų grupė varo jus vaikštant, bėgiojant ar šokinėjant. Jie taip pat yra priežastis, dėl kurios galite sulenkti ir užfiksuoti kelius bei atsistoti tiesiai. Įtempti blauzdos raumenys gali traukti kelio raiščius, sukeldami skausmą.

Meistras veršelis išsitiesia laiptais:

1. Atsistokite su kojų kamuoliukais ant laiptelio krašto.
2. Lėtai nuleiskite kairįjį kulną link grindų, šiek tiek sulenkite priešingą koją.
3. Laikykite tempimą nuo 5 iki 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Prieš keisdami pusę, su ta pačia koja atlikite 10–15 pakartojimų.

Modifikacijos:

• Lėtai kaitaliokite kulnų pedalus aukštyn ir žemyn, kad būtų aktyvesnis tempimas.
• Tempimo ir stiprinimo pratimus derinkite su blauzdos pakėlimu. Stovėdami ant laiptelio krašto nuleiskite ir pakelkite abu kulnus aukštyn ir žemyn.

Aerobiniai pratimai gydant šlaunies ir šlaunies skausmo sindromą

Jūs vis tiek galite išlaikyti savo širdies ir kraujagyslių būklę atsigavę po PFPS. Dr. Calabrese rekomenduoja šias sąnariams draugiškas aerobines veiklas:

• Elipsinė mašina.
• Plaukimas, vandens aerobika ar bėgiojimas baseine.
• Važiavimas dviračiu stacionariai arba lauke lengvu tempu su pakilimais be įkalnių.
• Irklavimo mašina.
• Viršutinės kūno dalies ergometrai (kaip važiavimas dviračiu, bet rankomis).
• Vaikščiojimas lauke ant lygaus paviršiaus arba takeliu ar bėgimo takeliu.

Kokių pratimų reikėtų vengti sergant girnelės šlaunies skausmo sindromu?

Laikinai venkite veiklos, kuri kelia daug jėgų, pavyzdžiui:

• Krepšinis, tinklinis ir šokdynė.
• Didelio poveikio aerobika.
• Pritūpimai ir gilūs pritūpimai (90 laipsnių ar daugiau).
• Bėgimas, ypač įkalnės ir takai.
• Laiptinės laiptinės.

Ko tikėtis atsigavus po girnelės ir šlaunies skausmo sindromo

Vartokite priešuždegiminius vaistus ir 20 minučių po pratimo patepkite sužalotą kelį ledu, kad sumažintumėte uždegimą ir skausmą. Dauguma žmonių, kurie atlieka pratimus nuo girnelės šlaunikaulio skausmo ir laikinai keičia fizinį aktyvumą, pastebi pagerėjimą per tris ar penkias savaites.

„Tačiau jei ir toliau veržiesi ir nereikės laiko pasveikti, atsigavimas gali užtrukti 12 savaičių ar ilgiau“, – įspėja dr. Calabrese.

Jis rekomenduoja kreiptis į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kai kelio skausmas išlieka ilgiau nei 24 valandas.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apibendrinant, bėgimas yra puikus būdas išlaikyti sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, bet patello-femoralinis skausmas gali kilti dėl netinkamo bėgimo įpročių ar pratimų atlikimo. Norint išvengti šio skausmo, bėgikams labai svarbu atlikti tinkamus kelio pratimus, kurie stiprins raumenis, gerins postūmį ir sumažins stresą sąnariuose. Penki geriausi bėgiko kelio pratimai, tokie kaip sumuštinis bėgimas, čiuožimas atgal, tricepso plytelės ir kt., gali padėti išvengti traumų ir skausmo bei pagerinti bėgimo efektyvumą. Svarbu prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra skirtingas, todėl svarbu rasti tinkamus pratimus, kurie atitiktų individualius poreikius ir galimybes.