Menopauzės metu svorio padidėjimas yra normalus – štai kaip su juo kovoti

Menopauzės metu svorio padidėjimas yra dažna problema, su kuria susiduria daug moterų. Tai atsiranda dėl hormonų pokyčių organizme, tačiau tai nereiškia, kad negalima su tuo kovoti. Svarbu rasti tinkamą sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo pusiausvyrą, siekiant išlaikyti sveiką svorį ir gerą savijautą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kitus veiksnius, kurie gali paveikti svorio padidėjimą ir ieškoti individualių sprendimų kiekvienai moteriai. Su tinkamomis žiniomis ir pastangomis, galima įveikti menopauzės sukeliamus svorio problemų.

Galbūt būdamas 20-ies galėjai gyventi vartodamas picą ir spurgas ir vis tiek susisegęs džinsus nieko negalvodamas. Tačiau šiais laikais gali atrodyti, kad vien pažiūrėjus į sausainių dėžutę priaugai 5 kilogramus.

Nesvarbu, ar artėja menopauzė, ar seniai atsisveikinate su menstruaciniu ciklu, dėl daugelio pokyčių galite kaltinti hormonus, įskaitant tuos, kurie lemia svorio padidėjimą.

„Svorio padidėjimas yra įprastas prieš menopauzę ir gali būti dar sudėtingesnis po menopauzės”, – sako moterų sveikatos specialistė Lynn Pattimakiel, MD. „Kiekvienais metais senstame, lėtėja medžiagų apykaita. Tada, menopauzės metu, dažnai pastebimas reikšmingas medžiagų apykaitos sumažėjimas ir svorio padidėjimas.

Tačiau jūsų hormonai čia neturi būti atsakingi, priduria moterų sveikatos specialistas Pelin Batur, MD. „Menopauzė, be kita ko, gali paveikti hormonus, reguliuojančius riebalų kaupimąsi. Gali prireikti daugiau pastangų norint išlaikyti savo svorį arba grįžti prie sveiko svorio, bet tai įmanoma.

Čia daktarai Pattimakiel ir Dr. Batur, abu sertifikuoti menopauzės gydytojai, dalijasi, kodėl menopauzės metu taip dažnai auga svoris ir ką galite padaryti, kad galėtumėte sveikai valdyti savo svorį.

Ar menopauzė priverčia priaugti svorio?

Perimenopauzės metu jūsų estrogenų kiekis pradeda mažėti. Šis hormonų pokytis sulėtina jūsų medžiagų apykaitą. Taigi, net jei valgote tą pačią (dažniausiai) sveiką mitybą, kurią valgėte būdamas 30-ies, vis tiek didesnė tikimybė, kad priaugsite svorio.

Šiek tiek suskaidykime tai.

Menopauzės etapai

Menopauzė vyksta etapais. Ir kiekvienas žingsnis keičia jūsų fizinę, psichinę ir seksualinę sveikatą.

Kai išgyvenote 12 mėnesių iš eilės be menstruacinio ciklo (menstruacijų), jums prasidėjo menopauzė ir prasideda postmenopauzės laikotarpis. Menopauzė gali skirtis, tačiau vidutiniškai prasideda 51 metai.

Tačiau menopauzės poveikis jūsų kūnui, įskaitant nuotaikų svyravimus, nereguliarias mėnesines, karščio bangas ir, taip, svorio padidėjimą, gali prasidėti prieš daugelį metų. Tai vadinama perimenopauze. Jis taip pat vadinamas „menopauzės pereinamuoju“ etapu ir gali trukti iki 10 metų, kol oficialiai prasidės menopauzė.

Kodėl svorio padidėjimas yra dažnas menopauzės metu?

Pradedant perimenopauzės metais, lėtesnė medžiagų apykaita ir hormonų netekimas yra dviguba kliūtis, dėl kurios gali būti sunkiau išlaikyti svorį.

„Svorio padidėjimas menopauzės metu yra normalus ir laukiamas senėjimo proceso rezultatas“, – aiškina daktaras Baturas. „Kai mes senstame, mūsų medžiagų apykaita natūraliai lėtėja ir mes dažnai prarandame raumenų masę – visa tai prisideda prie svorio padidėjimo.”

Gyvenimas su lėtine liga, tokia kaip diabetas, gali padidinti svorio padidėjimo riziką menopauzės metu. Tas pats pasakytina ir apie žmones, sergančius policistinių kiaušidžių sindromu arba miego apnėja. Ir jei turite sveikatos apribojimų, kurie apsunkina mankštą, tai tik dar viena kliūtis, kurią reikia įveikti.

Dar daugiau yra tai, kad kiti menopauzės pokyčiai ir simptomai gali padidinti svorio padidėjimo tikimybę.

„Menopauzės simptomai gali sutrikdyti jūsų miegą, o miegas yra būtinas norint reguliuoti mūsų hormonus, nuotaiką ir fizinę sveikatą“, – priduria dr. Baturas.

Pagalvokite apie tai: pusę nakties miegojote, mėtėsi ir vartėte, naktį prakaitavote ir blykstelėjote karštyje. Tu išsekęs. Jūsų streso hormonai siautėja. Tik prasminga, kad dabar daug sunkiau sportuoti ir pasirinkti sveiką maistą.

Menopauzės pilvo riebalai

Tiesa, kad menopauzės svoris paprastai nusistovi aplink vidurinę dalį.

Tačiau perteklinis svoris jūsų vidurinėje dalyje gali sukelti rimtų padarinių sveikatai.

„Deja, perteklinis svoris pilve padidina su širdimi susijusių problemų riziką“, – sako dr. Pattimakiel. „Taigi, verta atlikti keletą pakeitimų, kad senstant svoris išliktų sveikas.

Kaip išvengti ir numesti svorio menopauzės metu

Kai kurie žmonės menopauzės simptomams renkasi hormonų terapiją, kuri padeda gydyti vidutinio sunkumo ar stiprius karščio bangas ir naktinį prakaitavimą ir gali pagerinti miegą bei bendrą gyvenimo kokybę. Moterų, gydomų hormonais, kūno masės indeksas yra mažesnis, greičiausiai dėl pagerėjusios energijos, funkcionavimo ir atsparumo insulinui pagerėjimo. Tačiau hormonų terapija gali turėti kitų šalutinių poveikių, ir tai nėra geriausias pasirinkimas visiems.

Daktaras Baturas teigia, kad daugumai žmonių menopauzės metu svorio padidėjimas sprendžia pagrindinius dalykus – sveiką mitybą ir mankštą.

„Būti atkakliam yra svarbiau nei dirbti siekiant greitų rezultatų“, – tęsia ji. „Lėtu ir pastoviu požiūriu į dietą ir mankštą galite įtraukti pokyčius per ilgą laiką kaip sveikesnio gyvenimo būdo dalį.

Dieta

Valgydami sveiką dietą galite kontroliuoti savo svorį. Kai kurie maisto produktai taip pat gali padėti sumažinti kitus menopauzės simptomus.

Dr. Pattimakiel siūlo mažinti perdirbto maisto vartojimą ir valgyti sveiką, natūralų maistą ir valgyti mažiau pridėtinio cukraus (įskaitant cukraus pakaitalus ir dirbtinius saldiklius). Kurkite savo maistą iš sveikų kalorijų, pavyzdžiui, liesų baltymų ir daržovių. Ir stenkitės valgyti anksčiau, kad turėtumėte daugiau laiko sudeginti kalorijas prieš atsitrenkdami į pagalvę.

„Gali būti sunkiau sudeginti krakmolingus angliavandenius, tokius kaip duona, makaronai ir kepiniai, todėl būkite atidūs, kad sumažintumėte arba vengtumėte jų“, – pataria ji.

Gėrimai taip pat dažnai yra niekšiškų kalorijų šaltinis. Norėdami sumažinti, vietoj vyno ar sodos pasiekite putojančio vandens. Užuot užsisakę latte, į paruoštą kavą įpilkite šlakelį pieno.

Vienas iš būdų išlaikyti atsakomybę už sveiką mitybą yra vesti maisto žurnalą. Galbūt suvalgote daug daugiau kalorijų, nei manote. Visko, ką valgote, registravimas gali padėti išvengti nesąmoningų užkandžių ir geriau žinoti, ką ir kada valgote.

Pratimas

Svorio valdymas – tai valgymo ir fizinio aktyvumo pusiausvyros reikalas. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, sveika mityba ir mankšta yra ramsčiai, padedantys išlaikyti jūsų kūną sveiką ir išlaikyti sveiką svorį.

Kiek mankštintis jums reikia, priklauso nuo daugelio veiksnių, pvz., jūsų svorio metimo tikslų ir sveikatos sąlygų, su kuriomis jūs gyvenate. Bendra taisyklė yra siekti 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę. Taip pat įtraukite įvairius pratimų metodus, kad visas kūnas judėtų ir vingiuotų.

Daktaras Baturas sako, kad visą savaitę reikia atlikti pratimų derinį, įskaitant:

• Širdies ir kraujagyslių pratimai, padedantys deginti riebalus ir sustiprinti širdį.
• Jėgos treniruotės su svarmenimis, kad išlaikytumėte ir net pagerintumėte raumenų masę.
• Joga arba pilatesas, kad padidintumėte lankstumą, pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir išliktų stiprūs kaulai bei raumenys, o tai ypač svarbu, nes menopauzės metu mažėja kaulų tankis, todėl padidėja osteoporozės rizika.

Prašyti pagalbos

Jei pakeitėte sveiką gyvenimo būdą, o mastai nesikeičia, gali būti, kad įtakos turi kiti veiksniai. Pasikalbėjimas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, gydytoju ar registruotu dietologu, gali padėti nustatyti visas kliūtis, trukdančias išlaikyti sveiką svorį. Ir raskite jums tinkančius sprendimus.

„Negalite išvengti, kad jūsų medžiagų apykaita sulėtėtų. Tačiau tai retai yra vienintelis veiksnys, skatinantis svorio augimą“, – teigia daktaras Pattimakiel. „Gali būti ir kitų svorio padidėjimo priežasčių, tokių kaip skydliaukės problemos, šalutinis vaistų poveikis ar depresija, todėl norėsite atmesti kitas priežastis.”

Galbūt pasikartojantis kelio skausmas trukdo jūsų pratybų planams. Arba jūsų įtemptas priežiūros grafikas nepalieka daug energijos planuojant ir ruošiant sveikus patiekalus. Nustačius sveikesnio gyvenimo būdo kliūtis, jūs ir jūsų sveikatos priežiūros komanda galite rasti būdų, kaip jas apeiti.

„Kartais gyvenimas gali sutrukdyti, todėl tu turi išsiaiškinti, kas tau tinka“, – skatina dr. Pattimakiel. „Svorio padidėjimas po menopauzės gali jaustis neišvengiamas, bet tai neturi būti.”

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Menopauzės metu svorio padidėjimas gali būti normalus, tačiau yra keletas būdų, kaip su juo kovoti. Svarbu subalansuoti savo mitybą, įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir maisto produktų, turinčių daug baltymų, į savo racioną. Taip pat svarbu įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į savo kasdienį gyvenimą ir vengti per didelio streso. Konsultacija su gydytoju ar dietologu taip pat gali būti naudinga, norint išlaikyti sveiką svorį menopauzės metu.