Ilgas bėgimas: kaip treniruotis maratonui

Ilgas bėgimas yra ne tik fizinis iššūkis, bet ir psichologinis bei emocinis išbandymas. Treniruotis maratonui reikalauja kantrybės, pasiryžimo ir ištvermės. Tai ne tik sporto šventė, bet ir galimybė išbandyti savo kūną bei valią iki ribų. Ši knyga siūlo išsamų žingsnis po žingsnio vadovą, kaip pasirengti ir išlaikyti maratoną. Su išmintingais patarimais bei efektyviais treniruotės planais, ši knyga taps nepakeičiamu pagalbininku visiems, kurie nori įveikti savo ribas ir pasiekti maratono tikslą.

Maratonas driekiasi 26,2 mylios (42,19 kilometro). Tai ilgas ir fiziškai sunkus atstumas, kurį reikia nubėgti. Žinomas pirmasis maratono bėgikas Filipidas po paskutinių žingsnių žlugo ir mirė.

Tačiau nepaisant alinančio maratono pobūdžio, pačios lenktynės yra trumpiausia kelionės dalis. Mėnesių treniruotės ir pasiruošimas ugdo jėgą ir ištvermę, kad galėtumėte priimti iššūkį.

Tai procesas, kurį reikia planuoti, kad išvengtumėte traumų ir finišo liniją kirtumėte sveikai. Taigi, kaip ten patekti? Sužinokime iš kineziterapeutės Monica Betchker, PT.

Kiek laiko trunka maratono treniruotės?

Dauguma maratono treniruočių planų svyruoja nuo 12 iki 20 savaičių, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko pasiruošti distancijai. Laikas, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų.

„Treniruočių planai paprastai skirstomi į pradedančiųjų, vidutinio lygio ir pažengusius“, – sako Betchker. „Pirmiausia išsiaiškinkite, kur esate šiose kategorijose.

Idealiu atveju pasirinkite lenktynes, kurias norite bėgti, ir nustatykite tvarkaraštį atgal. Treniruočių planai paprastai prasideda nuo dabartinio komforto lygio ir sudaromi lėtai bei pastoviai, kad būtų sumažinta traumų rizika.

Pirmieji žingsniai

Prieš pradėdami rimtą mokymą, pagalvokite apie šiuos svarbius pirmuosius žingsnius.

Batų patikrinimas

Per ateinančius kelis mėnesius daug laiko praleisite ant kojų, todėl įsitikinkite, kad apsaugote savo pėdas.

Tinkamai prigludę bėgimo bateliai yra labai svarbūs treniruotėms maratone. Per maži arba per dideli batai gali sukelti pūsles ant kojų arba neapdoroti nusitrinti kulkšnis, o tai neleis jums nuvažiuoti mylių.

Tačiau gero prigludimo svarba neapsiriboja komforto ir odos problemomis: „Jei batai nėra tinkami, esate linkę susižaloti – nuo ​​raumenų patempimo iki blauzdų įtvarų iki lūžių dėl streso“, – sako Betchker.

Ji rekomenduoja maratono treniruotės pradžioje pasirūpinti visapusiškai tinkančiais bėgimo bateliais. (Tai pasakytina ir apie jau seniai bėgiojančius.) Bėgimo specializuotose parduotuvėse ar net pas kineziterapeutą reguliariai siūlomos detalės.

Įsitaisykite

Drėgmę sugerianti medžiaga yra geriausias jūsų draugas, kai kalbama apie kojines, marškinius ir šortus maratono treniruotėms, sako Betchker. Ieškokite audinių, pagamintų iš poliesterio, nailono arba bambuko, kurie ištraukia prakaitą nuo jūsų odos, kad išliktumėte sausa ir sumažintumėte trinties.

Investuokite į keletą bėgikams patogių drabužių, kurie leis jums patogiai bėgioti, nesvarbu, ar lauke karšta, ar šalta. Gali tekti treniruotis abiem.

Eisenos analizė

Eisenos analizė yra jūsų bėgimo formos įvertinimas, siekiant įvertinti jūsų biomechaninį judėjimą. Ištiriama viskas, nuo vietos, kur tu atsitūpi ant kojų ir kelio padėties, iki laikysenos.

Betchker pažymi, kad įvertinimas gali tiksliai nustatyti blogą formą prieš registruojant mylias, todėl galima atlikti pakeitimus, kurie padidina bėgimo efektyvumą ir sumažina traumų tikimybę.

Eisenos analizė gali būti naudinga tiek pradedantiesiems, tiek bėgikams veteranams.

Pradėkite bėgioti

Pradėkite maratono treniruotes ten, kur jums patogu. Pradedantiesiems tai gali reikšti 15 mylių nubėgimą per pirmąją treniruočių savaitę. Tie, kurie turi tam tikrą patirtį, gali pradėti važiuoti nuo 40 mylių per savaitę.

Tačiau nuo tada daugumoje mokymo planų taikomos bendros taisyklės. Bendra taisyklė yra padidinti savaitės rida ne daugiau kaip 10% bet kurią savaitę treniruotės metu.

Priežastis? Per anksti padarę per daug, galite padidinti traumų riziką.

Tačiau Betchker teigia, kad 10% taisyklę galima keisti atsižvelgiant į tai, kaip gerai esate ir kokia yra dabartinė bazinė rida. „Pastebime, kad daugeliui žmonių 10 % taisyklė gali būti nepakankamai sudėtinga“, – pažymi ji.

Tačiau atminkite, kad tikslas yra maratono finišo linija. Persistengus anksti, vėliau gali kilti problemų. Pasitikėkite savo planu ir protingai didinkite savo ridą, kol ateis laikas mažinti. (Daugiau apie tai vėliau.)

Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo

Nuo 5 iki 10 minučių trunkantis dinaminis apšilimas ir atvėsimas dažniausiai yra miela vieta daugeliui žmonių.

Apšilimo metu dėmesys sutelkiamas į tai, kad jūsų kūnas judėtų ir raumenys būtų suaktyvinti treniruotėms, sako Betchker. Dinaminis tempimas (judesys, imituojantis bėgimą) puikiai tinka apšilimui.

Atvėsinimas – tai širdies ritmo sumažinimas ir atsipalaidavimas. Būtinai ištempkite ir tuos raumenis, nes tai gali neleisti jiems įsitempti ir sukelti sustingimą.

Profesionalų patarimas: pabandykite valcuoti putomis, kad sumažintumėte raumenų skausmus ir padėtumėte savo kūno atkūrimo procesui.

Apimkite kryžminį mokymą

Traumos dėl per didelio krūvio yra dažnos maratono treniruotėse, o tai yra šalutinis rezultatas pakartotinai atliekant tuos pačius judesius šlifuojant mylias.

Vykdydami kryžmines treniruotes, pvz., važiavimą dviračiu ir plaukimą, galite nukreipti į skirtingas raumenų grupes, tuo pačiu pagerindami savo kūno rengybą. Tai leidžia jums ugdyti jėgą ir ištvermę, kartu apribojant nusidėvėjimą.

Elipsinė treniruotė ypač naudinga tiems, kurie jau gali būti sužeisti, nes atspindi bėgimo judėjimą be smūgio.

Betchker sako, kad jūsų pastangų lygis kryžminės treniruotės metu turi atitikti tai, ką duodate bėgimo metu.

„Stenkitės išlaikyti panašius santykius, jei renkatės kryžminį bėgimą“, – priduria ji. „Jei nubėgti penkias mylias užtrunka valandą ir tai įtraukta į jūsų planą, galite jį pakeisti valandos kryžmine treniruote.

Jėgos treniruotės

Ar galite kilnoti svorius maratono treniruočių metu? absoliučiai! Tačiau jūsų kėlimas turi papildyti jūsų bėgimo grafiką, o ne konkuruoti su juo.

Ir sumažinkite jėgos treniruočių intensyvumą, nes jūsų bėgimo rida didėja ir pasiekia aukščiausią tašką maratono treniruočių metu. Šiuo laikotarpiu jūsų kūnas jau yra apmokestinamas. Nedidinkite to streso bandydami pakelti daugiau.

Jūsų maratonui artėjant kalendoriuje, jėgos treniruotes pirmiausia turėtų sudaryti kalanetika, pratimai su kamuoliu, pilatesas ar kiti treniruočių metodai su minimaliu išoriniu pasipriešinimu.

(Iš esmės kalbama apie raumenų palaikymą, o ne raumenų stiprinimą artėjant lenktynių dienai.)

Rinkitės sveikus sprendimus

Norėdami pasakyti, kas akivaizdu, jūs jau padarėte sveiką pasirinkimą, pradėję treniruotis maratone. Fizinis pasirengimas yra pagrindinė sveikos gyvensenos dalis.

Bet tai ne tik dalis. Treniruotės metu taip pat svarbu:

• Gauk pakankamai miego. Suaugusiesiems reikia mažiausiai septynių valandų miego naktį. Šis atkuriamasis poilsis kasdien bus ypač svarbus, kai treniruositės savo kūną.
• Hidratuoti. Bėgikai daug prakaituoja. Svarbu tuos skysčius pakeisti, kad išvengtumėte dehidratacijos ir su ja susijusių problemų. (Sužinokite rekomenduojamą skysčių kiekį, kurį reikia suvartoti per dieną.)
• Valgykite daugiau angliavandenių. Į lėkštę įtraukite sudėtingesnių angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai, makaronai ir krakmolingos daržovės, kad maksimaliai padidintumėte glikogeno (energijos) tiekimą treniruotės metu. (Gaukite daugiau maratono mitybos patarimų.)

Smailėjantis

Geriausias dalykas, kurį reikia padaryti prieš pat maratoną, yra … nuveikti mažiau. Jūsų rida, likus dviem savaitėms iki varžybų, turėtų būti sumažinta nuo 25% iki 50%, palyginti su ankstesne savaite. Likus pusei savaitės iki varžybų, šią ridą turėtumėte sumažinti.

Idėja yra leisti jūsų kūnui visiškai atsigauti po bet kokių treniruočių sukeltų raumenų pažeidimų, aiškina Betchker. Iš esmės šiuo metu geriausia šiek tiek pailsėti.

Taigi, atsispirkite pagundai dar vieną ilgą bėgimą ar sunkią treniruotę. Jūsų tikslas dabar yra turėti šviežias kojas lenktynėms. Ir nesijaudinkite – šiuo mažėjimo laikotarpiu jūs „neatsitvarkysite“.

„Jūsų mokymai yra pasiruošę kaip tik galite“, – pabrėžia Betchker.

Lenktynių diena

Betchker pažymi, kad treniruotės maratonui gali būti pats maratonas. Tikėtina, kad užregistruosite daugiau nei milijoną žingsnių, bėgdami prieš perkeldami vieną koja per starto liniją.

Lenktynių diena yra to pasiruošimo ir atsidavimo šventė. Mėgaukitės akimirkomis per tuos 26,2 mylių. Susikoncentruokite į patirtį ir pasinerkite į atmosferą. Daug šypsokitės, net kai kojų raumenys pradeda šiek tiek prieštarauti.

O kai kirsite tą finišo liniją, būsite užsitarnavęs teisę būti vadinamas maratonininku.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apskritai, ilgas bėgimas yra didelis iššūkis, tačiau su tinkama treniruote ir pasiruošimu, jūs galite pasiekti savo tikslus. Svarbu klausyti savo kūną, laikytis režimo ir dėti pastangas. Treniruotis maratonui reikalauja kantrybės, tačiau galų gale jausite didžiulį pasitenkinimą ir dvasinę jėgą. Nepamirškite pailsėti ir rūpintis savo kūnu po sunkių treniruočių. Būkite atkaklūs, pasitikėkite savimi ir įveikite tai! Galbūt netgi pranoksiet savo lūkesčius ir pasieksite daugiau, nei tikėjotės. Įveikite savo ribas – maratonas yra jūsų!