Ar turėtumėte laikytis mažai FODMAP dietos?

Ar turėtumėte laikytis mažai FODMAP dietos? Jei jaučiate nuolatinius pilvo skausmus, pilvo pūtimą ar kitus virškinimo sutrikimus, tai gali būti jums naudinga dietos pasirinkimas. FODMAP dieta padeda sumažinti žarnyno dirglumą ir mažina simptomus, kuriuos sukelia maistas su dideliu FODMAP (fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių) kiekiu. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ši dietos forma gali pagerinti jūsų virškinimą ir gerovę.

Jei sergate dirgliosios žarnos sindromu (IBS), greičiausiai esate per daug susipažinę su pilvo skausmais, pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ir viduriavimu. Tačiau kai kuriuos iš šių simptomų galite atsikratyti. Pradedama išsiaiškinus, kurie maisto produktai gali pabloginti IBS simptomus.

Bet kaip žinoti, kurie maisto produktai yra problema? Laikykitės mažai FODMAP turinčios dietos – jūsų žarnyno detektyvo. Registruotas dietologas ir mokslininkas Gail Cresci, PhD, RD paaiškina mažai FODMAP turinčią dietą ir ar verta ją išbandyti.

Kas yra FODMAP?

FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. FODMAP yra trumpos grandinės angliavandeniai, kuriuos gali būti sunku virškinti, nes:

• Jūsų žarnynas negali jų gerai virškinti ir (arba) absorbuoti.
• Natūralios bakterijos jūsų žarnyne jas fermentuoja.
• Jie pritraukia papildomo vandens į jūsų žarnyną.

Nepaisant šių savybių, ne visi FODMAP yra priešai. „Tikėtina, kad galite toleruoti kai kuriuos arba daugumą maisto produktų, kurių sudėtyje yra FODMAP“, – sako dr. Cresci. „Be to, daugelis sveikų maisto produktų turi FODMAP, pavyzdžiui, džiovintos pupelės / ankštiniai augalai, Briuselio kopūstai ir obuoliai. Taigi nenorite visam laikui atsisakyti visų daug FODMAP turinčių maisto produktų, jei jie jūsų netrukdo. Jūs tiesiog norite išvengti arba sumažinti kelių, kurie jums netinka.

Kas yra mažai FODMAP dieta?

Mokslininkų komanda sukūrė mažai FODMAP turinčią dietą, kad sumažintų IBS simptomus. Planas padeda nustatyti, kurie FODMAP kelia jums problemų, o kurie yra jūsų draugai. Dieta susideda iš trijų pagrindinių etapų:

1. Apribojimas: Apribokite arba pašalinkite visus didelio FODMAP maisto produktus nuo dviejų iki šešių savaičių. Jūs ir jūsų paslaugų teikėjas galite nustatyti šio žingsnio trukmę, atsižvelgdami į jūsų simptomus, sveikatos istoriją ir dabartinę mitybą.
2. Pakartotinis įvedimas: Į savo racioną vėl įtraukite daug FODMAP turinčių maisto produktų po vieną maistą po tris dienas. Atkreipkite dėmesį į savo IBS simptomus, kai bandote kiekvieną naują maistą.
3. Personalizavimas: Sukurkite pritaikytą dietą, kuri riboja arba vengia daug FODMAP turinčių maisto produktų, kurie sustiprina jūsų IBS simptomus. Pradėkite valgyti kitus daug FODMAP turinčius maisto produktus, kurie jūsų netrukdė antrojo veiksmo metu.

„Pirmuoju žingsniu atsisakius maisto, kuriame yra daug FODMAP, žarnynas atsistato, todėl galite pradėti nuo švaraus šiferio“, – sako dr. Cresci. „Vienu metu pristačius tik vieną maistą, kuriame yra daug FODMAP, galite tiksliai nustatyti, kurie maisto produktai sukelia IBS paūmėjimus, jei tokių yra. Tada galite sukurti naują dietą, kuri pagerina IBS simptomus.

Kaip laikytis mažai FODMAP turinčios dietos

Pirmasis žingsnis norint pradėti mažai FODMAP turinčią dietą yra gauti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patvirtinimą ir nurodymus. Pirmajame etape taikomi apribojimai labai apriboja maisto produktų, kuriuos galite valgyti, skaičių ir laikui bėgant gali trūkti maistinių medžiagų. Štai kodėl pirmieji du šio plano žingsniai yra tik laikinos priemonės, o ne ilgalaikis sprendimas.

Jei sergate IBS, išbandykite mažai FODMAP turinčią dietą:

• Prieš bandydami IBS vaistus, jei jūsų paslaugų teikėjas duoda leidimą.
• Vartodami IBS vaistus, kad gautumėte papildomos pagalbos dėl simptomų.

Tačiau nepašalinkite visų daug FODMAP turinčių maisto produktų ilgiau nei kelias savaites. „Jūsų žarnynui reikia maisto, kuriame yra daug FODMAP, kad jis veiktų optimaliai“, – sako dr. Cresci.

Jūsų mažo FODMAP pirkinių sąrašas

Pirmajame etape pašalinti visus maisto produktus, kuriuose yra daug FODMAP, gali būti labai sunku. Tačiau atminkite, kad šis žingsnis yra trumpalaikis. Yra daug mažai FODMAP turinčių maisto produktų, kuriais galite mėgautis dabar, kad pasiruoštumėte antram ir trečiam žingsniui.

Eidami į bakalėjos parduotuvę, pasiimkite kelis iš šių mažai FODMAP turinčių maisto produktų:

Mažai FODMAP turintys vaisiai

Kai kuriuose vaisiuose yra daug sorbitolio ir fruktozės, kurios yra monosacharidai ir polioliai – M ir P FODMAP. Paimkite šiuos vaisius, kad gautumėte mažai FODMAP alternatyvų:

• Kantalupa.
• Vynuogės.
• Kiviai (žali).
• Apelsinai.
• Ananasas.
• Braškės.

Mažai FODMAP turinčios daržovės

Kai kuriose daržovėse yra oligosacharidų arba poliolių, kurie gali sudirginti jautrų žarnyną. Supakuokite savo virtuvę šiomis lengviau virškinamomis daržovėmis:

• Paprikos.
• Bok choy.
• Morkos.
• Agurkai.
• Baklažanas.
• Žaliosios pupelės.
• Salotos.
• Bulvės.
• Pomidorai.
• Cukinijos.

Mažai FODMAP turinčios pieno produktų alternatyvos

Daugelyje pieno produktų yra laktozės, kuri yra disacharidas. Vietoj to išbandykite šias parinktis.

Pieno alternatyvos:

• Migdolų pienas.
• Pienas be laktozės.
• Avižų pienas.
• Sojų pienas (pagamintas iš sojos baltymų, o ne nesmulkintų sojų pupelių).

Sūriai:

• Brie.
• Kamamberas.

Mažai FODMAP baltymų parinktys

Mėsos marinatuose ir padažuose gali būti įvairių FODMAP. Ankštiniuose augaluose (pupelėse ir ankštiniuose) taip pat daug oligosacharidų. Vietoj to naudokite šiuos mažai FODMAP turinčius baltymus:

• Kiaušiniai.
• Tvirtas tofu.
• Paprasta, virta mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės (skoniui naudokite žoleles, bet venkite česnako ir svogūno).
• Tempeh.

Mažai FODMAP turinti duona ir grūdai

Daugelyje įprastų duonos gaminių ir grūdų yra oligosacharidų, tačiau jų galite išvengti, jei pasirinksite:

• Duona, kurioje nėra kviečių, miežių ar rugių.
• Kukurūzai.
• Avižos.
• Kvinoja.
• Ryžiai.
• Rauginta speltos duona.

Mažai FODMAP saldikliai

Venkite dirbtinių saldiklių, dažniausiai randamų gumoje be cukraus, mėtose ir gaminiuose, pažymėtuose „be cukraus“. Saikingai patenkinkite savo smaližius naudodamiesi šiomis mažai FODMAP galimybėmis:

• Juodasis šokoladas (be didelio fruktozės kukurūzų sirupo).
• Klevų sirupas.
• Ryžių salyklo sirupas.
• Stalo cukrus.

Ar mažai FODMAP dieta veikia?

Tyrimai rodo, kad mažai FODMAP dieta gali sumažinti arba pašalinti virškinimo problemas daugeliui žmonių, sergančių IBS. Bet jei tai jums netinka, nenusiminkite.

„Ne visi pasieks nuostabių plano rezultatų, net jei ir puikiai jo laikysis“, – sako dr. Cresci. „Jei jūsų simptomai nepagerėja, kai pašalinate FODMAP, greičiausiai jie nėra jūsų priežastis. Ši informacija yra naudinga, nes galime pažvelgti į kitus galimus IBS sukėlėjus, tokius kaip stresas.

IBS simptomai gali būti slapti, tačiau mažai FODMAP turinti dieta gali atskleisti paslėptus veiksnius. „Nėra DŽS išgydymo, tačiau dieta dažniausiai vaidina svarbų vaidmenį“, – sako dr. Cresci. „Jei vengsite FODMAP, kurių negalite toleruoti, galite jaustis daug geriau.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Apibendrinant, mažai FODMAP dieta gali būti labai naudinga tiems, kuriems kyla virškinimo sistemos sutrikimų. Tinkamai laikantis šios dietos galima sumažinti simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, skausmas ar viduriavimas. Tačiau prieš pradėdami laikytis mažai FODMAP dietos, svarbu pasitarti su specialistu ar dietologu, kad būtų nustatytas tinkamas individualus planas. Taigi, jei turite virškinimo problemų, tai gali būti verta išbandyti.