Geriausios miego padėties skausmui malšinti

Miego padėtis yra esminė sveikos miego kokybės dalis, tačiau ji taip pat gali būti nepaprastai galinga priemonė malšinant skausmą. Geriausios miego padėtys skausmui malšinti gali būti žaismingos arba labai paprastos, tačiau jos visos turi vieną bendrą tikslą – suteikti Jums geriausią, labiausiai atpalaiduojančią miego patirtį. Išbandykite skirtingas miego padėtis ir raskite tinkamiausią skausmui malšinti bei giliai ilsintis. Tai gali būti pirmasis žingsnis link labiau komfortiško ir be skausmingo miego įgijimo.

Ar skauda apatinę nugaros dalį, kai ryte kylate iš lovos? O gal tavo kaklas ar pečiai dieną pradeda girgždėdami? Jei taip, tai gali būti priežastis: jūs pervarginate raumenis, kai jie turėtų būti išjungti.

Nepatogios miegojimo padėtys gali sukelti stresą ir įtampą jūsų kūnui, kai gaudote ZZZ, o tai sukelia skausmą, kai turėtumėte pakilti ir spindėti. Bet jūs galite atsipalaiduoti atlikę keletą pakeitimų.

Chiropraktikas Andrew Bangas, DC, turi keletą patarimų, kaip padėti jums geriausiai miegoti.

Kodėl miego padėtis yra svarbi

Jūsų kūnas per dieną patiria plakimą. „Judėdami daug apkrauname raiščius, raumenis, audinius ir sąnarius“, – sako dr. Bang. „Miegas suteikia galimybę viskam atsigauti ir iš naujo nustatyti“.

Tačiau atsigavimas nevyksta taip, kaip galėtų ir turėtų, jei gulite tokioje padėtyje, kuri kelia įtampą jūsų kūnui, kol miegate. Rezultatas? Sveiki, skausmai ryte!

„Jūsų tikslas turėtų būti rasti neutralią laikyseną, kai miegate, kad tie raiščiai, kurie per dieną ištempti, galėtų susitraukti ir vėl nušliaužti į įprastą padėtį“, – teigia daktaras Bangas. „Leiskite savo kūnui tikrai pailsėti ir atsigauti“.

Štai kaip rasti ramią padėtį, kurios jums reikia, jei susiduriate su tam tikrais skausmo taškais:

Geriausios miego pozos esant nugaros ir kaklo skausmams

Gera laikysena svarbi ne tik stovint ar sėdint, pažymi daktaras Bangas. Tai taip pat svarbu gulint.

Išlyginus galvą, pečius ir klubus, kūnas atsiduria neutralioje pozoje, kuri sumažina stresą. Jūsų tikslas turėtų būti rasti tokią padėtį, kuri išlaiko ir palaiko natūralius nugaros ir kaklo linkius.

Pažvelkime į tris būdus, kuriais žmonės miega ir ką tos pozos daro jūsų nugarai ir kaklui. (Įspėjimas apie spoilerį: vienas nėra idealus.)

Miega ant šono

Populiariausia yra šoninė (arba šoninė) miegojimo padėtis – ji turi daug galimybių išvesti savo kūną iš rikiuotės. Dr. Bang siūlo šiuos patarimus, kaip tai padaryti teisingai:

• Venkite susikišti į smakrą. Stenkitės miegoti laukdami, kad išlaikytumėte natūralų kaklo išlinkimą. Tikslas yra nenulenkti galvos – problemų kelianti poza dieną, kuri yra „techninio kaklo“ skausmo šaltinis.
• Naudokite kojų pagalvę. Pagalvės padėjimas tarp kojų gali padėti išvengti viršutinės kojos traukimosi į priekį ir liemens sukimosi. Pagalvė taip pat palaiko jūsų klubus ir stuburą.
• Ištiesk. Ilgesnis laikotarpis gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą. Laikykite šlaunis lygias su liemeniu ir tik šiek tiek sulenkite kelius atgal. (Ir kaip minėta aukščiau, žiūrėkite į priekį.)
• Venkite vaisiaus padėties. Apsvarstykite tai kaip priedą prie paskutinio patarimo, tačiau nusipelno ypatingo dėmesio, atsižvelgiant į tai, kaip dažnai žmonės susirango.
• Alternatyvios pusės. Gali atsirasti disbalansas, jei miegate tik ant vieno šono. „Galų gale jūs patirs problemų“, – sako dr. Bang. Sprendimas? Treniruokitės miegoti ant abiejų pusių ir reguliariai persijunkite.
• Pagalvės kalba. Jūsų pagalvė taip pat turi būti pakankamai stora, kad išlaikytų galvą ir kaklą, neleisdama jai nusileisti. (Sužinokite daugiau, kaip pasirinkti tinkamą pagalvę.)

Miega ant nugaros

Norite kuo mažiau apkrauti stuburą? Dr. Bang sako, kad reikia miegoti ant nugaros.

Bet jei miegate šioje pozicijoje, apsvarstykite galimybę pasikišti po keliais mažą pagalvę. Šis nedidelis pakėlimas puikiai veikia su natūraliu stuburo išlinkimu ir padeda sumažinti apatinės nugaros dalies spaudimą.

„Jei jūsų kojos plokščios, apatinė nugaros dalis gali per daug išlinkti“, – priduria jis. „Tai ypač pasakytina, jei turite įtemptus pakaušio raumenis (raumenis šlaunies gale), o tai gana įprasta, atsižvelgiant į tai, kiek valandų per dieną dauguma iš mūsų praleidžia sėdėdami.

Ieškokite pagalvės tokio aukščio, kad galva būtų neutralioje padėtyje, kad sumažintumėte kaklo įtampą. Dėl per žemos pagalvės jūsų žandikaulis bus nukreiptas į lubas; per aukštai, o žandikaulis nukreiptas į krūtinę.

Miegoti ant pilvo

Snaudimas ant pilvo negauna daktaro Bango patvirtinimo antspaudo. Priežastis? Gulint veidu žemyn ant lovos ilgam laikui atsidursite nepatogioje padėtyje, spaudžiant kaklą ir apatinę nugaros dalį.

„Jei žmonės ateina su skausmu ir žino, kad tai susiję su miegu, dažniausiai kaltas miegas skrandyje“, – sako jis.

Geriausios miego padėties pečių skausmui

Pradėkime nuo pagrindinio fakto, jei bandote išvengti, kad miegant skaudėtų petį: gravitacija nėra jūsų draugas. „Norite, kad pečiai nenukristų, kad atitiktų lovą“, – pataria daktaras Bangas. „Tuomet pajusite skausmą.”

Ir nereikia daug. Pavyzdžiui, tiesiog gulint ant nugaros, jūsų pečiai gali šiek tiek nusvirti. Pakanka įtempti sąnarį, ypač sukamąjį manžetą.

Galimas sprendimas miegantiems ant nugaros? Pabandykite padėti ranką ant sulankstytos antklodės arba žemai gulinčios pagalvės, kad paremtumėte petį ir geriau atitiktumėte kūną. „Viskas, ką bandai padaryti, tai sumažinti spaudimą“, – priduria jis.

Jei miegate ant šono su pečiais aukštyn, galite sumažinti sąnario apkrovą naudodami pagalvę ar pagalves, kad ranka būtų tiesi ir neutralesnė. (Rečiau keiskite šonus, jei vienas petys sukelia daugiau problemų.)

Miegojimas ant pilvo vėl ateina su įspėjimo ženklu. (Pastebėjote tendenciją?)

„Jei miegate veidu žemyn, įprasta pakišti ranką po pagalve“, – pažymi dr. Bang. „Tai yra pečių problemų miestas. Jūs tikrai sukuriate pagrindą rotatoriaus manžetų problemoms.

Kiti patarimai, kaip miegoti be skausmo

Kūno paruošimas miegoti taip pat gali padėti sėkmingai miegoti. Daktaras Bangas siūlo išbandyti šiuos patarimus prieš miegą, jei reguliariai ryte pabundate su skausmu:

• Prieš miegą pasitempkite. Kelias minutes pasitempę prieš miegą galite sumažinti raumenų įtampą, susikaupusią per dieną. Tai taip pat geras būdas išvengti naktinių raumenų mėšlungio. (Sudomino? Išbandykite šią jogos programą prieš miegą.)
• Naktį dušas. Vakarinis dušas gali atpalaiduoti ir nuraminti jūsų kūną bei perkelti jį į atkūrimo režimą. „Tai nuves jus į ramybės būseną“, – pažymi daktaras Bangas.
• Temperatūros kontrolė. Per karštas arba per šaltas miegamasis gali priversti jus suktis, suktis ir susisukti – tai nėra ramios nakties receptas. „Temperatūra gali lemti prastą padėtį ir blogą miegą“, – tęsia jis. Taigi sutelkite dėmesį į patogios aplinkos kūrimą.

Bandymas ir klaida

Geriausias patarimas, kai reikia miegoti, yra paprastas: darykite tai, kas jums tinka.

Tai ypač aktualu, jei susiduriate su išialgija, kai priežastis – ar tai būtų paslydęs diskas, suspaustas nervas, stuburo stenozė ar kita priežastis – gali lemti skirtingus miego padėties poreikius. (Sužinokite daugiau apie miegą su išialgijos skausmu.)

Apatinė eilutė? Nėra vienos „teisingos“ miegojimo pozos, kuri garantuotų ramią naktį ir neskausmingą rytą. Eksperimentuokite su pozicijomis ir pagalvėmis, kol rasite tai, kas veikia.

Bet viena taisyklė visada taikoma: „Jei kažkas sukelia skausmą, – pabrėžia daktaras Bangas, – nedarykite to.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išbandęs įvairias miego padėtis, galiu patvirtinti, kad geriausia miego padėtis skausmui malšinti yra gulėti ant nugaros su pagalvės po kojomis. Ši padėtis padeda išlaikyti stuburą tiesų ir sumažina slėgį ant nugaros. Be to, ši padėtis palengvina įtampą raumenyse ir leidžia giliai pailsėti. Rekomenduočiau išbandyti šią miego padėtį tiems, kurie kenčia nuo skausmo ir nori pagerinti miego kokybę.