Ar jautienos kepenys jums tinka?

Ar jautienos kepenys jums tinka? Tai maistas, kuris yra gausus geležies, baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Jautienos kepenys gali būti puikus pasirinkimas norint palaikyti sveiką kraują ir pagerinti bendrą organizmo sveikatą. Nepaisant to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku priimti šį produktą dėl jo specifinio skonio ar netinkamo virškinimo. Svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad išsiaiškintumėte, ar jautienos kepenys yra tinkamas pasirinkimas jūsų mitybai.

Karvės kepenims – panašiai kaip ir žmogaus – reikia daug vitaminų ir maistinių medžiagų, kad jos gerai veiktų. Kepenys yra organas, padedantis iš kraujo pašalinti kenksmingas medžiagas, vadinamas toksinais. Tai taip pat liauka, gaminanti svarbius baltymus ir hormonus.

Kadangi kepenys yra organų mėsa, mažo kaloringumo ir daug maistinių medžiagų turinčios kepenyse yra supermaistas. „Daugeliu atžvilgių kepenys yra geresnės už tradicinę raumenų mėsą, pavyzdžiui, kepsnius ir mėsainius, kuriuos valgo dauguma mūsų“, – sako registruota dietologė Beth Czerwony, RD, LD. „Jame mažiau kalorijų ir riebalų, daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų. Organų mėsa taip pat yra pigesnė nei raudona mėsa.

Kuo naudingos jautienos kepenys?

Organų mėsos (taip pat vadinamos subproduktais arba įvairių rūšių mėsa) įtraukimas į savo racioną turi daug naudos sveikatai.

1. Geležis sveikam kraujui

Su 4 miligramais geležies 3 uncijų porcijoje jautienos kepenys yra vienas geriausių geležies šaltinių. Viena porcija suteikia pusę rekomenduojamo paros geležies kiekio vyrams ir žmonėms, kuriems gimimo metu priskiriami vyrai (AMAB), o moterims ir žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris (AFAB) – penktadalis. Geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas, raudonųjų kraujo kūnelių baltymai, padedantys pernešti deguonies prisotintą kraują visame kūne. Tai taip pat padeda raumenų vystymuisi. „Mažai geležies turinčios dietos gali sukelti geležies stokos anemiją, kuri sukelia nuovargį, širdies aritmijas ir krūtinės skausmą“, – priduria Czerwony.

2. Baltymai stipriems raumenims

3 uncijų jautienos kepenų porcijoje yra 17 gramų baltymų, todėl tai puikus baltymų šaltinis. Ši maistinė medžiaga yra svarbi vaiko augimui. Suaugusiesiems taip pat reikia, kad būtų galima sukurti, taisyti ir palaikyti tokius audinius kaip raumenys. Tai taip pat padeda numesti svorio. „Daug baltymų turinčio maisto ilgiau jaučiatės sotūs, todėl mažesnė tikimybė, kad persivalgysite ar pasieksite nesveiko užkandžio“, – sako Czerwony.

Kultūristai ir jėgos kilnotojai valgo jautienos kepenėles ir vartojo jautienos kepenų papildus nuo mažiausiai 1930-ųjų, kai ekspertai pirmą kartą paminėjo kepenų gebėjimą skatinti raumenų augimą. Baltymai taip pat aprūpina raudonuosius kraujo kūnelius deguonimi ir suteikia daugiau energijos treniruojantis.

3. Vitaminas A geresniam regėjimui

Kasdienį vitamino A poreikį organizmui galite patenkinti suvalgę 3 uncijos kepenų porciją. Vienoje porcijoje yra daugiau nei 4200 mikrogramų retinolio aktyvumo ekvivalentų (mcg RAE) vitamino A. Šis vitaminas skatina gerą regėjimą, stiprina imuninę sistemą ir netgi gali sumažinti vėžio riziką.

Organų mėsa, pvz., kepenys, ir maistas, pvz., žuvis ir kiaušiniai, suteikia vadinamojo paruošto vitamino A (retinoidų arba retinolio), kurį jūsų kūnas sunaudoja iš karto. Oranžinės, geltonos ir žalios spalvos vaisiai ir daržovės suteikia provitamino A karotinoidų (beta karotino), kuriuos jūsų kūnas paverčia vitaminu A.

Gauti per daug vitamino A iš vaisių ir daržovių nėra kenksminga, tačiau per daug iš jau paruošto vitamino A iš jautienos kepenų gali būti toksiškas. „Kasdien valgydami jautienos kepenis gali pakenkti jūsų regėjimui ir kaulams“, – įspėja Czerwony. Per daug vitamino A vartojimas nėštumo metu taip pat gali sukelti apsigimimų. Ir retais atvejais vitamino A toksiškumas gali būti pavojingas gyvybei.

4. B grupės vitaminai energijai ir sveikam vystymuisi

Jautienos kepenyse gausu mikroelementų, tokių kaip šie B grupės vitaminai:

• Folio rūgštis (vitaminas B9) mažina kraujospūdį ir užtikrina sveiką vaisiaus vystymąsi nėštumo metu.
• Tiaminas (vitaminas B1), riboflavinas (vitaminas B2) ir niacinas (vitaminas B3) energijai ir ląstelių funkcijai palaikyti.
• Vitaminas B12 smegenų sveikatai, energijai ir sveikiems nervams bei kraujui.

Ar man geriau jautienos kepenys, maitinamos žole?

Tyrimai rodo, kad žole šertų mėsinių galvijų kepenyse yra keturis kartus daugiau fitoelementų nei mėsinių galvijų kepenyse. Fitonutrientai yra galingi augalų gaminami junginiai, kurie padeda išlaikyti mūsų sveikatą. Jūs galite gauti fitonutrientų, tokių kaip antioksidantai, flavonoidai, antocianinai ir karotenoidai, valgydami vaisius ir daržoves. Jų taip pat galite gauti vartodami žole šeriamų gyvūnų mėsą ar pieną. Kiti tyrimai rodo, kad jautienoje, maitinamoje žole, yra daugiau širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

A 2015 m Vartotojų ataskaitos tyrimas taip pat nustatė mažiau antibiotikams atsparių bakterijų žolėje šeriamoje mėsoje.

Nors Czerwony pažymi, kad terminas „maitinamas žole“ nereiškia, kad mėsos ar pieno produkte nėra antibiotikų ar augimo hormonų. „Tik JAV žemės ūkio departamento (USDA) ekologiški maisto produktai gali pateikti šį teiginį“, – paaiškina ji.

Ar saugu valgyti žalias jautienos kepenėles?

Kai kurie žmonės, besilaikantys mėsėdžių dietos, taip pat norintys iš kepenų gauti kuo daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų, renkasi mėsą valgyti žalią. Tačiau Czerwony pataria to nedaryti. Kaip ir visa žalia mėsa, kepenys gali turėti salmonelių, E. coli arba Kampilobakterijos bakterijos, sukeliančios sunkias virškinimo trakto infekcijas. „Valgant nepakankamai termiškai apdorotą arba žalią mėsą, įskaitant jautienos kepenis, padidėja rizika susirgti galimai gyvybei pavojingomis per maistą plintančiomis ligomis“, – perspėja ji.

Kepenų užšaldymas prieš valgant jas žalias nesunaikins bakterijų. „Mėsos kepimas iki nurodytos temperatūros yra vienintelis būdas sunaikinti bakterijas, sukeliančias per maistą plintančias ligas“, – tęsia ji. USDA rekomenduoja jautienos kepenėles virti iki 160 laipsnių Farenheito arba 71 laipsnio Celsijaus vidinės temperatūros.

Ar turėčiau vartoti jautienos kepenų papildus?

Kai kurie žmonės, kuriems nepatinka jautienos kepenų skonis ar tekstūra, vietoj to vartoja jautienos kepenų papildus. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite. „Jei valgote sveiką mitybą, taip pat vartojate multivitaminus ir specialius papildus, pavyzdžiui, jautienos kepenėles, rizikuojate gauti per daug kenksmingų vitaminų ir mineralų“, – teigia Czerwony. „Maistinių medžiagų gavimas su maistu vis dar yra saugiausias ir sveikiausias būdas tinkamai mitybai“.

Kaip turėčiau paruošti jautienos kepenėles?

Kad kepenys būtų skanesnės, pabandykite jas mirkyti dubenyje su pienu 30–60 minučių. „Piene esantis kazeino baltymas padeda pašalinti iš kepenų likusį kraują ir priemaišas, todėl mėsa tampa mažiau metalo ar kartaus skonio“, – sako Czerwony. Piene esantis kalcis taip pat padeda neutralizuoti mėsos rūgštingumą.

Taip pat galite įdėti maltų kepenėlių į maltą jautienos mėsainį arba pakepinti kepenėles keptuvėje su aliejumi (arba sviestu), svogūnais, česnakais ir šonine.

Jei niekada nebandėte jautienos kepenėlių arba jų nevalgėte nuo vaikystės, jūsų skonio receptoriai gali nustebinti. Vietinės bakalėjos parduotuvės mėsininkas gali padėti išsirinkti geriausią kepenėlių gabalą ir pasiūlyti maisto gaminimo patarimų, kad jūsų šeima galėtų mėgautis šiuo maistingu energijos šaltiniu.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Išvada yra ta, kad jautienos kepenys gali būti naudingos jūsų sveikatai dėl jų turinčios maistingųjų medžiagų ir baltymų. Tačiau svarbu juos vartoti saikingai, kad nepakenktų organizmui. Jei netoleruojate kepenų skonio, galite rinktis kitą maisto produktą, turintį panašų maistingųjų medžiagų kiekį. Svarbu rinktis kokybiškas ir sveikas kepenis bei jas tinkamai paruošti. Taigi, galite įtraukti šį maisto produktą į savo mitybą, bet geriau konsultuotis su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte tinkamą vartojimo kiekį.