4 būdai, kaip sustiprinti nugarą

Atsilieka nuo sėdėjimo darbo, XXI amžius – nugaros problemų amžius. Nugaros skausmas vis dažniau kankina ne tik vyresnio amžiaus žmones, bet ir jaunimą. Tačiau yra būdų, kaip sustiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmą bei diskomfortą. Nuo kasdienio pratimų rinkinio iki tinkamos laikysenos palaikymo – rūpindamasis savo nugaros sveikata, galite išvengti ar sumažinti nemalonius skundus. Todėl čia yra keturi būdai, kaip sustiprinti nugarą ir išlaikyti ją sveiką bei stiprią.

Jūsų stuburo sistema apima raumenis kartu su kaulais, diskais, sąnariais ir raiščiais jūsų kamiene ir pilvo srityje, kartu vadinamais jūsų šerdimi. Jūsų nugaros raumenys dalyvauja kiekviename jūsų judesyje. Ši sudėtinga sistema padeda jūsų kūnui pasisukti, pasisukti, sulenkti, ištiesti ir palaikyti stuburą atliekant kasdienes veiklas.

„Dėl raumenų, palaikančių stuburą, silpnumo, disbalanso ar įtempimo gali būti sunkiau palaikyti stuburą kasdienėje veikloje“, – sako kineziterapeutas ir ortopedijos klinikos specialistas Ianas Stephensas.

Tam tikru momentu 90% suaugusiųjų turi nugaros skausmo epizodą, kuris trunka mažiausiai kelias dienas ir trukdo atlikti veiklą. Dauguma suaugusiųjų visiškai pasveiksta be ilgalaikių problemų. Atliekant tinkamų tipų šerdies stiprinimo pratimus, gali sumažėti pasikartojančio nugaros skausmo rizika.

„Yra keletas būdų, kaip sustiprinti šerdį“, – sako daktaras Stephensas. „Jūsų pasirinktas pratimas priklausys nuo to, kaip šiuo metu jaučiatės ir jūsų bendras pasirengimo lygis. Pirmiausia būtinai aptarkite bet kokią mankštos programą su savo gydytoju. Kineziterapeutai yra apatinės nugaros dalies skausmo gydymo ekspertai ir gali padėti jums sukurti pratimų programą, atitinkančią jūsų unikalius poreikius.

Šie pratimai yra skirti visiems lygiams ir padeda sukurti pagrindinius raumenis, kad apsaugotų stuburą ir išvengtų nugaros skausmo.

1. Pratimai baseine (lengvi)

Vaikščiojimas baseine yra mažai veikiantis būdas ugdyti pagrindinius raumenis. Kai judate, šerdis veikia prieš vandens jėgą. „Tai švelnus galūnėms, tokioms kaip keliai, klubai, kulkšnys ir pėdos“, – sako dr. Stephensas.

2. Pratimų kamuolys (vidutinis/sunkus)

Pratimų vaizdo įrašai ar užsiėmimai padės suprasti, kaip tinkamai naudoti pratimų kamuoliuką, ir juos lengva rasti internete. Šie pratimai yra apgaulingai paprasti, priduria jis, o praktikuodami galite palaipsniui didinti intensyvumą.

3. Pratimai ant grindų (vidutinio/sunkaus)

Populiarus pagrindinis stiprintuvas yra šoninė lenta. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant dešiniojo šono, dešine ranka atsiremkite į žemę. Pradedantieji turėtų naudoti alkūnę. Pakelkite save, kad suformuotumėte lentą, dešinė ranka tiesi, o kairė – prie šono. Laikykite poziciją, tada pakartokite. Būtinai laikykite savo kūną tiesia linija, o verždami abs ir užpakalį.

4. Proto ir kūno treniruotės (nuo lengvos iki sunkios)

Tokios disciplinos kaip tai chi, joga ir pilatesas padeda nukreipti pagrindinius raumenis. Prisiregistruokite arba užsiprenumeruokite internetinę ar asmeninę mankštos pamoką. Dr. Stephensas pažymi, kad tai chi yra nedidelio poveikio ir idealiai tinka žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos problemų. Kad poveikis būtų mažesnis, rinkitės atsipalaidavimo jogą. Pilateso tikslas – stiprinti pagrindinę jėgą ir pagerinti laikyseną.

„Nesvarbu, ką darytumėte, svarbiausia yra rasti savo kūnui tinkamą veiklą – tokią, kuri jums patiktų ir kuri jums patiktų, kad galėtumėte toliau kurti stiprią ir sveiką nugarą“, – sako jis.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Visi keturi šie būdai padės stiprinti nugarą ir pagerinti bendrą kūno sveikatą. Reguliariai atlikę pratimus, išlaikysime gerą laikyseną ir sustiprinsime raumenis. Taip pat svarbu stebėti svorį, tinkamai valgyti, gerai miegoti ir vengti sėdėjimo per ilgai. Vien tik prisimenant šiuos paprastus patarimus, galime išvengti nugaros skausmų ir užtikrinti sveiką gyvenimo būdą. Svarbiausia prisiminti, kad nugaros sveikata yra mūsų rankose, todėl jai skiriamas laikas ir dėmesys yra būtinas.