Ar bėgimas kenkia jūsų keliams?

Ar bėgimas iš tikrųjų gali kenkti jūsų keliams? Tai dažnai ginčytina tema tarp sportininkų ir gydytojų. Nors bėgimas gali būti puikus būdas palaikyti gerą fizinę būklę ir sveikatą, daugelis žmonių patiria skausmą ar sužeidimus dėl intensyvaus bėgimo. Tačiau su tinkama technika, tinkamu apavu ir reguliariai atliekamomis pratimų programomis bėgimas gali būti saugus ir naudingas jūsų keliams. Taigi, svarbu įvertinti savo individualias galimybes ir sveikatos būklę, prieš pradedant bet kokį fizinį aktyvumą.

Bėgimas yra viena iš labiausiai prieinamų ir patogiausių mankštos formų. Tačiau bėgiodami (trasoje sporto salėje, aplink savo kaimynystę, takeliu parke, bėgimo takeliu namuose), galite susimąstyti, ar nepažeidžiate sąnarių. Visas tas poveikis ir judėjimas – ar tai sukels jūsų kelių artritą?

Ne visai.

„Bėgimas tikrai yra apkrovą laikanti sporto šaka, kuri veikia jūsų kūną. Tačiau tai yra šiek tiek mitas, kad tai kenkia jūsų sąnariams. Yra mažai įrodymų, kad bėgimas sukelia kelio artritą“, – sako sporto medicinos gydytoja Anne Rex, DO.

Daktaras Rexas sako, kad bėgimas nekenkia keliams, bet taip daro paveikti juos. Ji paaiškina ir pateikia patarimų, kaip apsaugoti sąnarius.

Kaip bėgimas veikia kelius?

„Bėgimas sukelia kelių kremzlių ir skysčių pakitimus“, – sako daktaras Reksas. „Tačiau šie pokyčiai yra laikini. Kremzlės gali atsigauti po tų pokyčių tarp bėgimų, o jūsų kūnas laikui bėgant prisitaiko prie bėgimo.

Apatinė eilutė: Bėgimas nesukelia artrito, o kai ilsitės, jūsų kūnas ir jūsų keliai atsigauna nuo bėgimo padarinių. Neseniai atliktas tyrimas tai patvirtina. Atlikę didelę maratono bėgikų apklausą, mokslininkai nustatė, kad daugiau bėgimo nepadidina artrito rizikos.

Bėgimas gali net žemesnė artrito rizika. Kai bėgiojant susispaudžia keliai, daugiau skysčių nukeliauja į sąnarius, kad jie būtų sutepti. Tai reiškia, kad bėgimas gali būti naudingas jūsų sąnariams (ne tik pagerinti jūsų sveikatą).

Daktaras Reksas pabrėžia daugybę bėgimo privalumų. „Bėgimas yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas. Tai patogu, nes nereikia jokios įrangos, išskyrus gerą bėgimo batų porą. Galite atidaryti priekines duris ir tiesiog eiti.

Tačiau tai, kur bėgate, gali turėti įtakos jūsų sąnarių sveikatai. Dr. Rex aptaria galimą skirtingų bėgimo vietovių naudą ir riziką.

Ar bėgimo paviršius turi reikšmės?

„Paviršiaus tipas, ant kurio bėgate, yra svarbus, nes jis keičia poveikį jūsų kūnui“, – pažymi dr. Rex.

Pagalvokite apie golfo kamuoliuko atmušimą ant skirtingų paviršių. Kamuolys atšoka skirtingai, priklausomai nuo paviršiaus kietumo. Tas pats pasakytina ir apie jūsų sąnarius. Kuo kietesnis paviršius, tuo didesnis poveikis jūsų sąnariams. Minkštesnė vietovė reiškia mažesnį poveikį.

Patogus miško takas gali atrodyti geriausias, bet turi galimų problemų. Nors minkštesnė, minkšta vietovė, pvz., žolės ar purvo takai, leidžia važiuoti švelniau, o tai sumažina smūgį, turite saugotis nelygios žemės, slidžių vietų ir objektų, už kuriuos galite užkliūti.

„Mes žinome, kad su bėgimu susiję sužalojimai padidina artrito ir sąnarių pažeidimo riziką”, – priduria ji.

Ar bėgimas ant bėgimo takelio kenkia keliams?

Ne, bėgimo takelis nekenkia keliams. Bėgimo takelis yra gana lengvas jūsų sąnariams, nes jis yra plokščias, minkštas ir be kliūčių.

„Bėgimo takelis gali būti puikus, nes gali bėgti, kai blogas oras arba neturite gero lauko maršruto“, – sako dr. Rex. „Taip pat galite kontroliuoti savo tempą ir nuolydį. Tačiau bėgimo takeliai gali būti nuobodūs, nes nesikeičia peizažas.

Ji taip pat perspėja, kad jei treniruojatės lenktynėms, bėgimo takelis nėra geras pasirinkimas. Geriausia treniruotis ant paviršiaus, ant kurio lenktyniuosite, kad jūsų kūnas prie jos priprastų.

Ar bėgimas betonu kenkia keliams?

„Asfaltas ir betonas yra tvirti ir nuspėjami. Ir šie paviršiai yra visur, todėl jie yra patogūs“, – sako daktaras Reksas. „Tačiau jie labai kieti, o tai reiškia didesnį poveikį jūsų sąnariams ir galimus sužalojimus dėl tų jėgų.”

Ji pataria skirti daugiau poilsio laiko tarp bėgimų ant labai kietų paviršių, kad jūsų kelio kremzlės atsigautų. „Kažkas jaunesnis gali bėgti iš eilės ant betono ir nejausti skausmo“, – tęsia ji. „Tačiau vyresnio amžiaus ar artritu sergančiam žmogui gali prireikti daugiau poilsio dienų.

Ar kasdieninis bėgimas kenkia keliams?

„Tai tikrai priklauso nuo jūsų ir jūsų sąnarių bei kūno būklės“, – patikslina ji. Kasdien bėgioti nėra blogai, jei jūsų sąnariai yra sveiki ir nesistengiate patirti traumų. Visada klausykite savo kūno, o ne verskite save laikytis griežto bėgimo grafiko.

Kaip apsaugoti kelius bėgiojant

Nesvarbu, ar treniruojatės maratonui, ar tik pradedate bėgioti, imkitės veiksmų, kad suteiktumėte savo keliams papildomos meilės.

Dr Rex siūlo šešis patarimus:

1. Dėvėkite tinkamus batus

Bėgimo bateliai yra svarbiausia priemonė, apsauganti kaulus ir sąnarius. Jūsų batai veikia kaip jūsų kūno amortizatoriai, tačiau laikui bėgant jie susidėvi ir praranda gebėjimą sugerti bėgimo poveikį.

„Paprastai sakau žmonėms, kad jie keistų bėgimo batus kas 300–500 mylių“, – sako ji. „Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą batų tipą. Rekomenduoju eiti į veikiančią specializuotą parduotuvę, kad gautumėte ekspertų pagalbos.

2. Pailsėkite ir atsigaukite tarp bėgimų

„Bėgikams, sergantiems artritu, reikia ilgesnio atsigavimo laiko, kad galėtų atsigauti kelio kremzlės“, – teigia daktaras Rexas. Taigi, jei jau sergate artritu ir neskiriate pakankamai laiko poilsiui tarp bėgimų, galite pasiruošti didesniam sąnarių skausmui ir pažeidimams.

Net jei esate puikios būklės, nesužeistas ir nesergate artritu, poilsio dienos padeda išvengti problemų. Taip pat įsitikinkite, kad gausite miego – tada jūsų kūnas atlieka remonto darbus.

3. Išbandykite kelių įtvarus

„Žmonėms, sergantiems kelio artritu, rekomenduoju išbandyti lengvus kelių įtvarus“, – sako daktaras Reksas. „Breketai gali leisti jums toleruoti daugiau bėgimo ir netgi sumažinti laiką, reikalingą atsigauti tarp bėgimų.

Sporto medicinos gydytojas arba kineziterapeutas gali padėti jums rasti tinkamą kelio įtvarą.

4. Nevažiuokite per sunkiai, per greitai

Kad išvengtumėte traumų, nedidinkite ridos ar intensyvumo per greitai. Dr Rex rekomenduoja apriboti atstumą ir trukmę padidinti iki ne daugiau kaip 10% per savaitę.

Ji taip pat perspėja, kad per greitai nuo bėgimo takelio prie bėgimo lauke nepereitų. Eikite lėtai ir duokite savo kūnui laiko prisitaikyti prie skirtingų paviršių.

5. Gerai pamaitinkite savo kūną degalais

„Jums reikia suteikti savo kūnui tinkamą mitybą, kad galėtumėte atlikti pratimus, pavyzdžiui, bėgioti“, – pabrėžia daktaras Rexas. „Jei esate rimtas bėgikas, labai rekomenduoju dirbti su sporto mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas ir sąnariai atsigautų.

6. Sutelkite dėmesį į lankstumą ir jėgą

Dirbdami su savo lankstumu ir jėga, galite išvengti traumų. Bet jei susižeisite, ne tik ilsėkitės.

„Idealiu atveju turėtumėte dirbti su sporto medicinos specialistu, kad ištaisytumėte, kas sukėlė traumą“, – sako dr. Rex. „Tai gali reikšti raumenų silpnumo koregavimą, raumenų įtempimo mažinimą arba savo formos darbą.”

Ji taip pat rekomenduoja kryžmines treniruotes, kad subalansuotų jūsų bėgimo rutiną. „Poilsio dienomis išbandykite jėgos treniruotes, jogą ar kitą veiklą“. Ši veikla taip pat gali padėti sumažinti artrito riziką. Ir išbandykite pratimus ir tempimus, kad sumažintumėte kelio skausmą (bėgiko kelio).

Imkitės priemonių, kad išvengtumėte sužalojimų ir išvengtumėte kritimo. Ir rūpinkitės savo kūnu, kai nebėgate. Tokiu būdu galėsite kirsti mylių ilgus metus.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Viskas priklauso nuo to, kaip jūs bėgate. Jei bėgimas atliekamas tinkamai, naudojant tinkamą apavą ir laikantis teisingos technikos, tai gali būti sveika ir naudinga veikla. Tačiau, jei bėgstate netinkamai, piktybiškai ar su per dideliu krūviu, tai gali sukelti problemų jūsų keliams. Todėl svarbu išmokti bėgimo technikos, rinktis tinkamą bėgimo apavą ir rūpintis savo keliais, kad išvengtumėte su bėgimu susijusių traumų ir problemų.