Kas yra sąmoningas valgymas?

Sąmoningas valgymas yra žinomas kaip sąmoningas ir atsakingas požiūris į maistą bei mitybą. Tai ne tik valgymo veiksmas, bet ir sąmoningas dėmesys maisto kokybei, poreikiams bei maisto šaltiniams. Šis praktikas nurodo valgyti lėtai, atidžiai klausantis savo kūno signalų ir neturint jokio saikdinimo. Sąmoningas valgymas padeda mažinti antsvorį, pagerinti virškinimą ir bendrą gerovę. Tai yra ne tik mados trendas, bet ir sveikas gyvenimo būdas, kuris kelio į sąmoningą ir sveiką gyvenimą.

Kai sėdite ant sofos ir besaikiai žiūrite TV laidą, tikėtina, kad tuo pat metu užsiimate dar kažkuo – pavyzdžiui, skaitote knygą, slenkate telefone ar gurkšnojate užkandžius.

Vis dėlto valgymas darant ką nors kita gali sukelti nesveikų įpročių. „Mes nesikoncentruojame į tai, ką valgome ir kaip maistas skonis, ar ragaujame savo maistą“, – sako dietologė Maxine Smith, RD, LD.

Tačiau toks tuščiažodžiavimas yra įprastas. „Neprotingas valgymas yra gana lengvas. Maistas yra tokia kasdienio gyvenimo dalis ir taip lengvai prieinama“, – pažymi Smithas.

Tačiau kai tai daroma reguliariai, beprotiškas valgymas tiesiog nėra geras įprotis. Galite suvartoti daugiau nesveiko maisto, nei įsivaizduojate, arba įprasite valgyti, kai net nesate alkanas.

Taikydami praktiką, žinomą kaip sąmoningas valgymas, galite grįžti į vėžes.

Kas yra sąmoningas valgymas?

Smithas sako, kad sąmoningo valgymo koncepcija išsivystė iš sąmoningumo teorijos ir praktikos, kuri skatina žmones sulėtinti tempą, gyventi akimirka ir atkreipti dėmesį į savo veiksmus.

„Sąmoningas valgymas sutelkia dėmesį į tai, kodėl ir kaip valgyti, o ne į tai, ką skatina daugelis dietų, kurios yra labiau susijusios su tuo, ką valgyti, kiek valgyti, galbūt net kada valgyti“, – sako Smithas. išorinis požiūris į valgymą“.

Sąmoningas valgymas yra pagrįstas apgalvojimu ir savo pasirinkimų analizavimu. „Sąmoningo valgymo dalis yra apsvarstyti, kodėl – ką aš ketinu valgyti? Smithas paaiškina. Toks apmąstymas yra svarbus, nes jis lemia labiau apgalvotą ir asmeninį maisto pasirinkimą.

„Jūs tikrai galvojate apie savo vertybes ir tai, kodėl jums asmeniškai svarbu sveikai maitintis“, – sako Smithas. „Tai gali būti jūsų sveikatos gerinimas. Tai gali pagerinti jūsų energiją ir virškinimą. Taip gali būti dėl to, kad jūsų drabužiai netinkamai priglunda ir jūs nenorite išeiti ir pirkti naujos spintos.

Mokymasis sąmoningai maitintis taip pat atspindi požiūrio pasikeitimą. „Tai labai įgalinantis požiūris, palyginti su nepritekliaus požiūriu“, – sako Smithas. „Jūs atgaunate maisto kontrolę, o ne leidžiate jam kontroliuoti jus.

Sąmoningo valgymo privalumai

Apskritai sąmoningas valgymas verčia mus rinktis maistingesnį maistą, o tai papildomai pagerina mūsų bendrus mitybos įpročius. Tačiau sąmoningo valgymo metodai turi daug privalumų, ne tik gerą sveikatą.

Skatina geriau mėgautis maistu ir jį vertinti

Prisiminkite, koks geras jūsų pirmasis ledų skonis kiekvieną vasarą? Sąmoningas valgymas gali suteikti jums teigiamą jausmą ištisus metus, o kaip papildoma premija, jūs galite pasiekti pasitenkinimą mažesnėmis porcijomis.

„Vienas didžiausių sąmoningo valgymo pranašumų yra tai, kad mes iš tikrųjų mėgaujamės maistu labiau, bet mažesniais kiekiais“, – sako Smithas. „Jei išmoksite skanauti maistą ir įsitrauksite į visus skirtingus jutimo aspektus, būsite patenkinti mažylio kūgiu, o ne dvigubu kaušelio ledų kūgiu.

Be to, sąmoningas valgymas taip pat gali padėti jums labiau dėkoti už maistą ant stalo. „Praktika apima susitelkimą į maisto vertinimą ir iš kur jis atėjo, taip pat vertinimą visiems, kurie padėjo gaminti tą maistą“, – sako Smithas. „Taip pat išsiugdysite dėkingumo jausmą už visus būdus, kuriais tai naudinga mūsų kūnams, todėl pozityviau vertinate maistą.

Padeda pažaboti potraukį

Smithas sąmoningo valgymo praktiką apibūdina kaip „smegenų standžiojo disko formatavimą. Pradėsite skirtingai reaguoti į skirtingus valgymo nurodymus. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad atsikratote nesveiko maisto troškimo ir formuojate naujus, sveikus.

Pagerina virškinimą

Jūsų burnoje yra fermentų, kurie padeda pradėti virškinti maistą kramtant. Kai valgote sąmoningai, esate skatinami valgyti lėčiau ir kruopščiai kramtyti maistą. Dėl to maistą virškinate anksčiau ir efektyviau. „Jei kas nors turi virškinimo problemų, valgymas lėčiau gali labai padėti“, – sako Smithas. „Daugelis sąmoningo valgymo praktikų apima gerą maisto kramtymą, o tai taip pat padeda virškinimo procesams.

Padeda reguliuoti valgymo įpročius

Anksčiau tikriausiai pradėdavote užkandžiauti net būdamas sotus arba per vakarienę suvalgėte tiek daug, kad jaučiatės nepatogiai prikimšti. Sąmoningas valgymas – tai būdas susigrąžinti savo mitybos įpročius, padedant geriau įsiklausyti į požymius, rodančius, kad esate alkanas ar sotus. „Sąmoningo valgymo praktika rodo, kada pradėti ir baigti valgyti, remiantis vidiniais ženklais“, – sako Smithas. „Tai taip pat padeda emociniam valgymui ir netvarkingiems valgymo modeliams.” Tai apima įprastus valgymo sutrikimus, tokius kaip persivalgymas, priduria ji.

Palaiko svorio valdymą

Kitas šalutinis produktas klausantis savo kūno vidinių užuominų yra geresnių svorio valdymo metodų kūrimas. Užuot matuodami savo alkį išorinėmis priemonėmis, pvz., maisto kiekiu lėkštėje ar suvartotų kalorijų kiekiu, pasikliaujate tuo, ką jums sako jūsų kūnas.

„Sąmoningas valgymas gali būti labai išlaisvinantis“, – sako Smithas. „Jei sakome, kad daugiau niekada nieko nevalgysime, tai pastato maistą ant pjedestalo ir daro jį dar geidžiamesnį“, – pažymi Smithas. „Tačiau jei dalį to įtrauksime į savo valgymo įpročius ir valgysime sąmoningai, galime sužinoti: „O, mes patenkinti tik trupučiu to, ir tai nėra taip viliojanti, nes mūsų smegenys siekia. būk.’“

Turėkite pozityvesnį požiūrį į maistą – ir į save

Laikui bėgant lengva užmegzti nesveiką ryšį su maistu. Sąmoningas valgymas padeda panaikinti ilgalaikius neigiamus įpročius ar nuostatas. „Sąmoningas valgymas yra meilus ir negėdingas požiūris į valgymą“, – sako Smithas. „Tu pakeičiate tuos, ką reikia ir ko nevalgyti, arba taikote maistui moralines pasekmes, tyrinėjimo ir smalsumo požiūriu.

Kaip praktikuoti sąmoningą mitybą

Kadangi tiek daug sąmoningo maitinimosi reikia pakeisti jūsų smegenis ir pasaulėžiūrą, yra keletas konkrečių žingsnių, kurių galite imtis, kad pradėtumėte sąmoningai maitintis.

Atlikite sąmoningos mitybos pratimus

Tikėkite ar ne, galite atlikti sąmoningos mitybos pratimus, kurie padės suaktyvinti smegenis. „Mes vedėme pamokas, kuriose žmogus mokosi būti atidus valgydamas tam tikrą užkandį“, – sako Smithas. „Jie pašalina visus trukdžius, atkreipia dėmesį į visas jutimines pasekmes ir maisto aspektus bei praktikuoja jį skanauti.

Be to, labai svarbu ugdyti nesmerkiantį požiūrį į tai, ką valgote – kitaip tariant, maistas nėra nei „geras“, nei „blogas“. „Taip pat norite atkreipti dėmesį į tai, kaip tas maistas gali padėti jaustis trumpuoju laikotarpiu“, – sako Smithas. „Ar tas maistas suteikia man energijos, ar sukelia stiprų norą valgyti daugiau to maisto? Bet jūs nevertite to maisto geru ar blogu.

Pakeiskite savo požiūrį į maistą

Taip pat labai svarbu turėti teigiamą požiūrį į valgymą, pabrėžia Smithas. „Jei turite neigiamą požiūrį arba jaučiatės nuskriausti, labai tikėtina, kad jums nepavyks“, – sako ji. „Taigi, jei sakote: „Aš negaliu ko nors valgyti“, pagauk save tai sakant ir pakeisk tai teigiamu teiginiu: „Aš renkuosi to nevalgyti“.

Sudarykite dienos mitybos planą

Eikite į kiekvieną dieną su specialiu maisto planu, kuriame būtų nurodyta, ką norite valgyti kiekvienam valgiui. Smithas sako, kad šis planas turėtų apimti sveiką maistą, taip pat maistą, kuris gali būti ne toks maistingas. „Galite leisti retkarčiais atlaidus, bet jie yra suplanuoti atlaidai“, – sako Smithas. „Jei einate į dieną su planu, įtraukite kai kurių kaloringų ar mažiau sveikų maisto produktų, galbūt mažesniais kiekiais arba rečiau. Ji priduria, kad ši proporcija yra tinkama, nes jūs galite gauti didžiąją dalį reikalingų kasdienių maistinių medžiagų, jei sveikai maitinatės „apie 80%, 85% laiko”.

Tik būtinai nedarykite savęs per daug spaudimo, kasdien tikėdamiesi tobulumo.

„Naudokite šį planą labiau kaip GPS“, – sako Smithas. „Jei norime patekti į vietą, daug didesnė tikimybė, kad ten atvyksime ir atvyksime greitai, jei turėsime tą GPS. Gali būti, kad pakeliui turėsime keletą nukrypimų, bet kuo greičiau grįšime į vėžes, tuo geriau. O dienos valgymo planas padės mums pasiekti tikslą daug greičiau.

Suplanuokite mažesnius patiekalus

Tarp įtempto darbo ir šeimos tvarkaraščio galite pastebėti, kad valgote tik vieną ar du kartus per dieną, užuot paskirstę valgymą visai dienai. „Jūsų skrandis iš tikrųjų gali išsipūsti (išpūsti), tada jums reikia daugiau maisto, kad jaustumėtės pilnatvėje“, – sako Smithas.

Norėdami atsikratyti šio įpročio, suplanuokite mažesnius valgymus maždaug trijų valandų intervalu. „Tai gali būti nedidelis patiekalas, pavyzdžiui, jogurtas, vaisius ir nedidelė sauja riešutų“, – sako Smithas. „Tai nebūtinai turi būti oficialus valgis. Geriau turėti ką nors pernešti, kad nereikėtų ilgai nevalgyti, o į kitą valgį eitumėte aistringai. Iš pradžių gali tekti planuoti daugiau šių valgių, kol priprasite prie šios rutinos, arba pasiimti su savimi užkandžių, jei žinote, kad būsite kelyje.

Ieškokite atsakingų žmonių

Smithas sako, kad asmeninės ir virtualios paramos grupės yra neįkainojamas būdas padėti jums būti atskaitingiems, kai einate sąmoningo valgymo keliu. „Niekas geriau nežino, ką tu išgyveni, nei kiti, esantys tokioje pačioje situacijoje“, – sako Smithas. „Kiti patyrė ir taikė strategijas, kurios jiems galėjo būti naudingos, ir jie gali perduoti šias žinias jums.”

Ji priduria, kad ekspertų ir kolegų paramos derinys šiose grupėse taip pat yra naudingas. „Nėra nieko svarbiau už supratimą, kad kažkas kitas anksčiau buvo tavo vietoje. Ir, patikėkite manimi, yra daug kitų, kurie patiria lygiai tuos pačius dalykus, kuriuos patiriate jūs.

Kaip laikytis sąmoningo valgymo

Gali jaustis didžiulis jausmas, kai bandai pats imtis sąmoningo valgymo praktikos. „Kaip minėjau anksčiau, maistas yra visur“, – sako Smithas. „Visi stengiasi priversti mus valgyti daugiau“. Gali padėti palaikymo sistema, kuri jus džiugina – ištikimą draugą ar šeimos narį – ir palaiko tai, ką darote.

„Ten yra daug maisto stūmėjų“, – sako Smithas. „Kai skiriate laiko jiems paaiškinti, kodėl norite atlikti kai kuriuos pakeitimus, jei tai darote labai asmeniškai, jie dažnai gali labai padėti.

Tai reiškia, kad užuot sakę, kad norite numesti svorio ar pakeisti savo išvaizdą, atkreipkite dėmesį, kad sąmoningas valgymas taip pat gali būti naudingas. „Pastebėjau, kad jei susitelksite ties išvaizda ar tik svoriu, tikriausiai negausite tiek daug palaikymo, nes jie pradės lyginti save su jumis ir sakyti: „Na, jums nereikia numesti svorio. “, – sako Smithas. „Kita vertus, jei sakote:„ Dieve, aš tikrai noriu turėti daugiau energijos. Anksti pavargstu, o grįžęs iš darbo noriu tik nusnūsti. Aš tikrai noriu išeiti su tavimi ir smagiai praleisti laiką, jūs suteikiate jiems naudos.

Taip pat gali padėti pasiūlyti ne tik maistą, bet ir kitą dovaną, pvz., kassavaitines gėles iš parduotuvės.

„Žmonės nori parodyti meilę kitiems žmonėms per maistą“, – sako Smithas. „Tai dažnai yra viena didžiausių kliūčių. Asmuo nenori sakyti „ne“, nes tai beveik panašu į to žmogaus meilės jiems atmetimą. Leiskite jiems žinoti, kad jei norite padaryti ką nors ypatingo, jie gali tai padaryti taip.

Sužinokite daugiau apie mūsų redakcinį procesą.

Sąmoningas valgymas yra sąmoningumas apie tai, ką mes dedame savo kūną. Tai yra suvokimas, ką mes valgome, kaip tai veikia mūsų kūną ir kaip mes jaučiamės po to. Tai svarbus žingsnis siekiant geresnės sveikatos ir emocinio gerovės. Rūpindamiesi savo mityba, mes galime gerokai pagerinti savo gyvenimo kokybę ir sumažinti ligų riziką. Taigi, sąmoningas valgymas yra svarbus įpročių, kurie visą gyvenimą keičia, kūrimas. Turėkime sąmoningą požiūrį į tai, ką valgome, ir leiskime sau jaustis geriau kiekvieną dieną.